Колькі практыкаванняў занадта шмат?
Калі вы з энтузіязмам запускаеце новы рэжым трэніровак, можа быць складана высветліць, колькі практыкаванняў занадта шмат, кажа Торыл Хінчман, дырэктар аддзела фітнесу і здароўя Універсітэта Томаса Джэферсана ў Філадэльфіі.
Лепшы спосаб пазбегнуць празмернай трэніроўкі - распрацаваць стратэгію трэніровак, якая ўключае трывалы і паслядоўны кампанент адпачынку і аднаўлення.«Трэніроўкі без плана - выдатны спосаб ператрэніравацца», - кажа яна.«Людзі сутыкаюцца з праблемамі, калі яны ўскокваюць без плана.Яны думаюць, што павінны хадзіць у трэнажорную залу кожны дзень на гадзіну ці больш, але вы не павінны гэтага рабіць».
Хінчман таксама рэкамендуе праверыць прыкладанні планаў трэніровак.Ёсць шырокі спектр такіх прыкладанняў для пачаткоўцаў, тых, хто займаецца сярэднім узроўнем трэніровак, і ветэранаў трэнажорнай залы прасунутага ўзроўню.
Важнасць адпачынку і аднаўлення
Колькі часу вам трэба для адпачынку і аднаўлення, будзе залежаць ад шэрагу фактараў, такіх як ваш узрост, колькасць і тып практыкаванняў, якія вы выконваеце, і ваш агульны фізічны стан, кажа Хінчман.Якая цяжкая гадзінная трэніроўка для 65-гадовага мужчыны можа быць не такой напружанай для 30-гадовай жанчыны, напрыклад.Які б ні была для вас напружаная трэніроўка, ёсць некаторыя рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб дапамагчы вам аднавіцца на наступны дзень, напрыклад, расцяжка і катанне з пенапласту, падчас якога вы кладзеце кавалак пенапласту пад тугую частку цела, напрыклад, спіну або падкаленныя сухажыллі і перакаціцеся па пене.
Важна мець на ўвазе, што многія фітнес-трэнеры разглядаюць праблему не як празмерную трэніраванасць, а як як «недастатковае аднаўленне», - кажа Джонатан Джордан, персанальны трэнер з раёна Сан-Францыска.«Цела чалавека прызначана для руху», — кажа ён.«Людзі звычайна шмат займаюцца спортам і недастаткова аднаўляюцца.Такім чынам, іх целы трапляюць у запазычанасць».
Каб пазбегнуць недастатковага аднаўлення, не забудзьцеся піць шмат вады і спаць не менш за сем-восем гадзін у суткі.І будзьце ўважлівыя да васьмі прыкмет таго, што вы ператрэніруецеся:
1. Выгаранне
Калі хтосьці пачатковец займаецца спортам і робіць толькі адзін тып трэніровак - скажам, бегае на бегавой дарожцы - у пэўны момант гэты чалавек, хутчэй за ўсё, адчуе сябе згарэлым.
Змяненне рэжыму практыкаванняў - добры спосаб пазбегнуць выгарання падчас трэніроўкі.Калі вашы трэніроўкі ў асноўным звязаны з кардыятрэніроўкамі, спалучайце іх з трэніроўкамі з абцяжарваннем або сілавымі нагрузкамі.Калі бегавая дарожка з'яўляецца вашым любімым абсталяваннем, змяніце трэніроўку, выкарыстоўваючы велатрэнажор."Пастаяннае выкананне новых практыкаванняў, новых спосабаў рухаць цела - гэта добры спосаб падтрымліваць сябе ў захапленні ад рэжыму трэніровак",
2. Зніжэнне спартыўных вынікаў
Калі ў пэўны момант вы не можаце бегаць, ездзіць на веласіпедзе або плаваць так хутка, як звычайна, або не можаце падняць звычайную вагу, ваша зніжэнне спартыўных вынікаў можа быць прыкметай таго, што вы ператрэніраваліся.Гэта азначае, што "ваша цела кажа вам, што яму трэба аднавіцца", - кажа Хінчман.«Як толькі вы атрымаеце неабходны адпачынак, вы станеце больш эфектыўнымі і адновіце свой звычайны ўзровень спартыўных вынікаў».
3. Зніжэнне апетыту
Як правіла, трэніроўкі - гэта добры спосаб наладзіць здаровы апетыт.Але празмерная трэніроўка і недастатковы адпачынак і аднаўленне могуць прывесці да гарманальнага дысбалансу, які душыць ваша жаданне есці, кажа Хінчман.Зніжэнне апетыту, у сваю чаргу, можа парушыць ваш рэжым трэніровак.«Вам трэба спажываць патрэбную колькасць калорый і пажыўных рэчываў, каб атрымаць максімальную карысць ад трэніровак», - кажа яна.
4. Стомленасць
Натуральна адчуваць стомленасць адразу пасля цяжкай трэніроўкі і нават на наступны дзень.«Але калі праз некалькі дзён у вас з'явіцца пачуццё цяжкасці ў нагах і здаецца, што вы не аднаўляецеся паміж трэніроўкамі, такая стомленасць можа азначаць, што вы занадта шмат трэніруецеся і вам трэба больш адпачываць», - кажа Хінчман.
«Гэта таксама можа азначаць, што вы не атрымліваеце патрэбнай колькасці калорый, мінералаў і вітамінаў.Нават калі вы спрабуеце схуднець, вам патрэбна патрэбная колькасць харчавання».
5. Пачашчанае сэрцабіцце
Нармальны пульс у стане спакою для большасці людзей складае ад 60 да 100 удараў у хвіліну.Калі ваш звычайны пульс у стане спакою скача прыкладна з 50 да 65 удараў у хвіліну, гэта можа быць прыкметай таго, што вы занадта шмат трэніраваліся, кажа Хінчман.Гэта таксама можа быць прыкметай праблемы з сэрцам, таму было б добрай ідэяй прайсці абследаванне ў медыцынскага спецыяліста.
Каб вызначыць ваш звычайны пульс у стане спакою, пакладзеце пальцы на запясце, каб праверыць пульс і палічыце колькасць удараў у хвіліну.Шэраг смарт-гадзіннікаў таксама абсталяваны, каб забяспечыць пульс у стане спакою.Вядома, вы не захочаце правяраць пульс пасля напружанай або ўмеранай трэніроўкі.Па дадзеных Амерыканскай кардыялагічнай асацыяцыі, раніцай, пасля таго як вы прачнуліся ад добрага начнога сну і перад тым, як устаць з ложка, лепш праверыць пульс у стане спакою.
6. Бессань
Як правіла, трэніроўкі дапамагаюць заснуць.Але празмерная трэніроўка можа парушыць ваш натуральны рытм сну і парушыць звычайную функцыю натуральных гармонаў, такіх як мелатонін, хімічнае рэчыва мозгу, якое дапамагае вам атрымаць неабходны сон, кажа доктар Крыстафер МакМален, які лечыць лекар аддзялення рэабілітацыйнай медыцыны Універсітэта Медыцынская школа Вашынгтона.
7. Праблемы псіхічнага здароўя
Ператамленне можа парушыць звычайную функцыю гармона стрэсу кортізола, які вылучаецца наднырачнікамі, кажа Макмален.Кортізол дапамагае вашаму арганізму спраўляцца са стрэсам, але калі ўзровень гармону занадта высокі, гэта можа мець шкодныя наступствы.
Шкодныя наступствы занадта вялікай колькасці кортізола могуць ўключаць:
Гнеў.
Неспакой.
Дэпрэсія.
8. Аслабленая імунная сістэма
Практыкаванні ў цэлым карысныя для імуннай сістэмы, кажа МакМален.Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя рэкамендуе дарослым і дзецям 150 хвілін умераных аэробных практыкаванняў у тыдзень, або 75 хвілін інтэнсіўных аэробных практыкаванняў, або іх спалучэнне.
Але занадта шмат практыкаванняў без належнага адпачынку можа быць контрпрадуктыўным.«Сістэмы вашага арганізма могуць выйсці з ладу, калі вы занадта напружваецеся», — кажа МакМален.«Калі вы ўкладваеце ўсю сваю энергію ў трэніроўкі, застаецца менш для барацьбы з інфекцыямі, таму ваша імунная сістэма будзе пакутаваць».
Час размяшчэння: 13 мая 2022 г