Колькі фізічных практыкаванняў — гэта занадта шмат?
Калі вы з энтузіязмам запускаеце новы рэжым трэніровак, можа быць складана зразумець, колькі фізічных практыкаванняў — гэта занадта, кажа Торыл Хінчман, дырэктар па фітнесу і велнесу ва Універсітэце Томаса Джэферсана ў Філадэльфіі.
Найлепшы спосаб пазбегнуць ператрэніровак — распрацаваць стратэгію трэніровак, якая ўключае грунтоўны і паслядоўны кампанент адпачынку і аднаўлення. «Трэніроўкі без плана — выдатны спосаб ператрэніравацца», — кажа яна. «Праблемы ў людзей узнікаюць тады, калі яны пачынаюць трэніравацца без плана. Яны думаюць, што павінны хадзіць у трэнажорную залу кожны дзень па гадзіне ці больш, але гэтага рабіць не трэба».
Хінчман таксама рэкамендуе азнаёміцца з праграмамі для планавання трэніровак. Існуе шырокі выбар такіх праграм для пачаткоўцаў, тых, хто займаецца спортам сярэдняга ўзроўню, і тых, хто займаецца спортам з вялікім вопытам.
Важнасць адпачынку і аднаўлення
Па словах Хінчмана, колькасць часу для адпачынку і аднаўлення, якая вам спатрэбіцца, залежыць ад шэрагу фактараў, такіх як ваш узрост, колькасць і тып фізічных практыкаванняў, а таксама ваш агульны фізічны стан. Напрыклад, тое, што з'яўляецца цяжкай гадзіннай трэніроўкай для 65-гадовага мужчыны, можа быць не такім напружаным для 30-гадовай жанчыны. Якой бы цяжкай трэніроўкай вы ні займаліся, ёсць некалькі рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб дапамагчы сабе аднавіцца на наступны дзень, напрыклад, расцяжка і катанне з пенапластам — пры гэтым вы кладзеце кавалак пенапласту пад напружаную частку цела, напрыклад, спіну або падкаленные сухажыллі, і катаецеся па пене.
Важна памятаць, што многія фітнес-трэнеры не разглядаюць праблему як ператрэніровачнасць, а як «недастатковае аднаўленне», — кажа Джонатан Джордан, асабісты трэнер з Сан-Францыска. «Чалавечае цела створана для руху», — кажа ён. «Людзі часта шмат займаюцца спортам і недастаткова аднаўляюцца. Такім чынам, іх арганізм трапляе ў доўг аднаўлення».
Каб пазбегнуць недастатковага аднаўлення, абавязкова піце шмат вады і спіце не менш за сем-восем гадзін у суткі. І звяртайце ўвагу на гэтыя восем прыкмет таго, што вы ператрэніруецеся:
1. Выгаранне
Калі хтосьці толькі пачынае займацца спортам і займаецца толькі адным тыпам трэніровак, напрыклад, бегам на бегавой дарожцы, у пэўны момант ён, хутчэй за ўсё, адчуе сябе выгаралым.
Змяненне рэжыму трэніровак — добры спосаб пазбегнуць прафесійнага выгарання. Калі вашы трэніроўкі ў асноўным кардыятрэніроўкі, спалучайце іх з сілавымі або сілавымі трэніроўкамі. Калі бегавая дарожка — ваш асноўны трэнажор, змяніце трэніроўку, выкарыстоўваючы велатрэнажор. «Пастаяннае выкананне новых практыкаванняў, новых спосабаў рухаць целам — добры спосаб падтрымліваць цікавасць да трэніровачнага рэжыму».
2. Зніжэнне спартыўных вынікаў
Калі ў пэўны момант вы не можаце бегаць, ездзіць на ровары або плаваць так хутка, як звычайна, або не можаце падняць звычайную вагу, зніжэнне вашых спартыўных вынікаў можа сведчыць аб тым, што вы ператрэніруецеся. Гэта азначае, што «ваша цела кажа вам, што яму трэба аднавіцца», — кажа Хінчман. «Як толькі вы атрымаеце неабходны адпачынак, вы станеце больш эфектыўнымі і вернеце свой звычайны ўзровень спартыўных вынікаў».
3. Зніжэнне апетыту
Звычайна фізічныя практыкаванні — гэта добры спосаб развіць здаровы апетыт. Але ператрэніроўкі і недастатковы адпачынак і аднаўленне могуць прывесці да гарманальнага дысбалансу, які падаўляе жаданне есці, кажа Хінчман. Зніжэнне апетыту, у сваю чаргу, можа паставіць пад пагрозу ваш рэжым трэніровак. «Вам трэба спажываць патрэбную колькасць калорый і пажыўных рэчываў, каб атрымаць максімальную аддачу ад трэніровак», — кажа яна.
4. Стомленасць
Натуральна адчуваць стомленасць адразу пасля цяжкай трэніроўкі і нават на наступны дзень. «Але калі праз некалькі дзён у вас адчуваецца цяжар у нагах, і здаецца, што вы не аднаўляецеся паміж трэніроўкамі, такая стомленасць можа азначаць, што вы занадта шмат трэніруецеся і вам трэба больш адпачываць», — кажа Хінчман.
«Гэта таксама можа азначаць, што вы не атрымліваеце патрэбнай колькасці калорый, мінералаў і вітамінаў. Нават калі вы спрабуеце схуднець, вам патрэбна правільная колькасць пажыўных рэчываў».
5. Павышаны пульс
Нармальны пульс у стане спакою для большасці людзей складае ад 60 да 100 удараў у хвіліну. Калі ваш звычайны пульс у стане спакою падскоквае з 50 да 65 удараў у хвіліну, гэта можа сведчыць аб тым, што вы занадта шмат трэніруецеся, кажа Хінчман. Гэта таксама можа быць прыкметай праблем з сэрцам, таму было б добра звярнуцца да лекара.
Каб вызначыць свой звычайны пульс у стане спакою, пакладзеце пальцы на запясце, каб праверыць пульс, і палічыце колькасць удараў у хвіліну. Шэраг разумных гадзіннікаў таксама абсталяваны для вымярэння пульса ў стане спакою. Вядома, вам не захочацца правяраць пульс пасля напружанай або ўмеранай трэніроўкі. Паводле Амерыканскай кардыялагічнай асацыяцыі, раніцай, пасля таго, як вы прачнецеся пасля добрага сну і перад тым, як устаць з ложка, добры час для праверкі пульса ў стане спакою.
6. Бессань
Звычайна фізічныя практыкаванні дапамагаюць заснуць. Але ператамленне можа парушыць вашы натуральныя рытмы сну і парушыць звычайную функцыю натуральных гармонаў, такіх як мелатонін, хімічнае рэчыва мозгу, якое дапамагае вам заснуць, кажа доктар Крыстафер Макмален, урач кафедры рэабілітацыйнай медыцыны медыцынскай школы Універсітэта Вашынгтона.
7. Праблемы псіхічнага здароўя
Па словах Макмалена, ператрэніроўкі могуць парушыць звычайную функцыю гармона стрэсу кортізола, які вылучаецца наднырачнікамі. Кортізол дапамагае арганізму спраўляцца са стрэсам, але калі ўзровень гармона занадта высокі, гэта можа мець шкодныя наступствы.
Шкодныя наступствы празмернага ўздзеяння кортізола могуць ўключаць:
Гнеў.
Трывога.
Дэпрэсія.
8. Аслабленая імунная сістэма
Макмален кажа, што фізічныя практыкаванні ў цэлым карысныя для імуннай сістэмы. Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя рэкамендуе дарослым і дзецям штотыдзень прысвячаць 150 хвілін умераных аэробных практыкаванняў, альбо 75 хвілін энергічных аэробных практыкаванняў, альбо камбінаваць гэтыя два практыкаванні.
Але празмерныя фізічныя нагрузкі без належнага адпачынку могуць прывесці да адваротнага выніку. «Сістэмы вашага арганізма могуць выйсці з ладу, калі вы занадта напружваецеся», — кажа Макмален. «Калі вы ўкладваеце ўсю сваю энергію ў трэніроўкі, на барацьбу з інфекцыямі застаецца менш сіл, таму ваша імунная сістэма будзе пакутаваць».
Час публікацыі: 13 мая 2022 г.