तुम्ही अतिप्रशिक्षण घेत आहात याची ८ चिन्हे

किती व्यायाम खूप जास्त आहे?

जेव्हा तुम्ही उत्साहाने नवीन कसरत पद्धती सुरू करत असता, तेव्हा किती व्यायाम जास्त आहे हे शोधणे आव्हानात्मक असू शकते, असे फिलाडेल्फियामधील थॉमस जेफरसन विद्यापीठाचे फिटनेस आणि वेलनेस संचालक टोरिल हिंचमन म्हणतात.

अतिप्रशिक्षण टाळण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे एक अशी कसरत रणनीती विकसित करणे ज्यामध्ये एक ठोस आणि सातत्यपूर्ण विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती घटक समाविष्ट असेल. "योजनेशिवाय प्रशिक्षण घेणे हा अतिप्रशिक्षणाचा एक उत्तम मार्ग आहे," ती म्हणते. "लोकांना अडचणी येतात जेव्हा ते नियोजनाशिवाय उडी मारतात. त्यांना वाटते की त्यांना दररोज एक तास किंवा त्याहून अधिक काळ जिममध्ये जावे लागेल, परंतु तुम्हाला ते करण्याची गरज नाही."

हिंचमन वर्कआउट प्लॅन अ‍ॅप्स तपासण्याची शिफारस देखील करतात. नवशिक्यांसाठी, मध्यम व्यायाम करणाऱ्यांसाठी आणि प्रगत जिम अनुभवींसाठी अशा अ‍ॅप्सची विस्तृत श्रेणी उपलब्ध आहे.

विश्रांती आणि पुनर्प्राप्तीचे महत्त्व

तुम्हाला किती विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती वेळ लागेल हे तुमचे वय, तुम्ही किती व्यायाम करता आणि किती प्रकारचा व्यायाम करता आणि तुमची एकूण शारीरिक स्थिती यासारख्या अनेक घटकांवर अवलंबून असेल, असे हिंचमन म्हणतात. उदाहरणार्थ, ६५ वर्षांच्या पुरुषासाठी तासभर चालणारा व्यायाम हा ३० वर्षांच्या महिलेसाठी कठीण असू शकत नाही. तुमच्यासाठी कितीही कठीण व्यायाम असला तरी, दुसऱ्या दिवशी बरे होण्यासाठी तुम्ही काही गोष्टी करू शकता, जसे की स्ट्रेचिंग आणि फोम रोलिंग करणे - ज्यामध्ये तुम्ही तुमच्या शरीराच्या घट्ट भागाखाली फोमचा तुकडा ठेवता, जसे की तुमची पाठ किंवा हॅमस्ट्रिंग, आणि फोमवर फिरवा.

हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की बरेच फिटनेस प्रशिक्षक या समस्येकडे अतिप्रशिक्षण म्हणून पाहत नाहीत, तर "कमी-बरे होण्याच्या समस्येकडे पाहतात," असे सॅन फ्रान्सिस्को परिसरातील वैयक्तिक प्रशिक्षक जोनाथन जॉर्डन म्हणतात. "मानवी शरीर हालचाल करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे," तो म्हणतो. "लोकांसाठी खूप व्यायाम करणे आणि पुरेसे बरे न होणे सामान्य आहे. त्यामुळे त्यांचे शरीर पुनर्प्राप्ती कर्जात जाते."

कमी बरे होऊ नये म्हणून, भरपूर पाणी प्या आणि रात्री किमान सात ते आठ तास झोप घ्या. आणि तुम्ही अतिप्रशिक्षण घेत आहात याची आठ लक्षणे लक्षात ठेवा:

१. बर्नआउट

जर कोणी व्यायाम करायला नवीन असेल आणि फक्त एकाच प्रकारचा व्यायाम करत असेल - उदाहरणार्थ, ट्रेडमिलवर धावणे - तर त्या व्यक्तीला एका विशिष्ट टप्प्यावर थकवा जाणवण्याची शक्यता असते.

तुमच्या व्यायामाच्या दिनक्रमात बदल करणे हा वर्कआउट बर्नआउट टाळण्यासाठी एक चांगला मार्ग आहे. जर तुमचे वर्कआउट प्रामुख्याने कार्डिओ स्वरूपाचे असतील, तर ते वजन किंवा प्रतिकार प्रशिक्षणासह मिसळा. जर ट्रेडमिल तुमचे आवडते उपकरण असेल, तर स्थिर बाईक वापरून तुमचा वर्कआउट बदला. "सतत नवीन व्यायाम करणे, शरीराची हालचाल करण्याचे नवीन मार्ग हे तुमच्या वर्कआउट पथ्येबद्दल स्वतःला उत्साहित ठेवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे,"

२. घटलेली ऍथलेटिक कामगिरी

जर एखाद्या विशिष्ट टप्प्यावर तुम्ही नेहमीप्रमाणे धावू शकत नसाल, सायकल चालवू शकत नसाल किंवा पोहू शकत नसाल किंवा नेहमीच्या वजनाचे वजन उचलू शकत नसाल, तर तुमची कमी झालेली अ‍ॅथलेटिक कामगिरी ही तुम्ही अतिरेकी व्यायाम करत असल्याचे लक्षण असू शकते. याचा अर्थ "तुमचे शरीर तुम्हाला सांगत आहे की त्याला बरे होण्याची आवश्यकता आहे," हिंचमन म्हणतात. "तुम्हाला आवश्यक असलेली विश्रांती मिळाल्यावर, तुम्ही अधिक कार्यक्षम व्हाल आणि तुमची नेहमीची अ‍ॅथलेटिक कामगिरीची पातळी परत मिळवाल."

३. भूक कमी लागणे

व्यायाम हा सामान्यतः निरोगी भूक वाढवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. परंतु अतिप्रशिक्षण आणि अपुरी विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती यामुळे हार्मोन्स असंतुलन होऊ शकते जे तुमची खाण्याची इच्छा दडपून टाकते, असे हिंचमन म्हणतात. भूक कमी झाल्यामुळे तुमच्या व्यायाम पद्धतीत तडजोड होऊ शकते. "तुमच्या व्यायाम दिनचर्येचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी तुम्हाला योग्य प्रमाणात कॅलरीज आणि पोषक तत्वे सेवन करणे आवश्यक आहे," ती म्हणते.

४. थकवा

कठोर कसरत केल्यानंतर लगेच आणि दुसऱ्या दिवशीही थकवा जाणवणे स्वाभाविक आहे. "पण जर काही दिवसांनी तुमच्या पायांमध्ये जडपणा जाणवत असेल आणि तुम्ही व्यायामादरम्यान बरे होत नसाल तर अशा प्रकारच्या थकव्याचा अर्थ असा होऊ शकतो की तुम्ही खूप जास्त व्यायाम करत आहात आणि तुम्हाला अधिक विश्रांतीची आवश्यकता आहे," हिंचमन म्हणतात.

"याचा अर्थ असाही होऊ शकतो की तुम्हाला योग्य प्रमाणात कॅलरीज, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे मिळत नाहीत. जरी तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असलात तरी तुम्हाला योग्य प्रमाणात पोषण मिळणे आवश्यक आहे."

५. हृदय गती वाढणे

बहुतेक लोकांसाठी सामान्य विश्रांतीचा हृदयाचा ठोका प्रति मिनिट 60 ते 100 ठोके असतो. जर तुमचा सामान्य विश्रांतीचा हृदयाचा ठोका प्रति मिनिट 50 वरून 65 ठोके पर्यंत वाढला तर ते तुम्ही खूप जास्त व्यायाम करत असल्याचे लक्षण असू शकते, असे हिंचमन म्हणतात. हे हृदयाच्या समस्येचे देखील लक्षण असू शकते, म्हणून आरोग्य सेवा व्यावसायिकांकडून तपासणी करणे चांगले राहील.

तुमचा नेहमीचा विश्रांतीचा हृदयाचा ठोका निश्चित करण्यासाठी, तुमच्या मनगटावर बोटे ठेवा आणि तुमची नाडी तपासा आणि प्रति मिनिट ठोके मोजा. तुमच्या विश्रांतीच्या हृदयाचा ठोका देण्यासाठी अनेक स्मार्ट घड्याळे देखील सुसज्ज आहेत. अर्थात, तुम्हाला कठोर किंवा मध्यम व्यायामानंतर तुमचा हृदयाचा ठोका तपासायचा नाही. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या मते, सकाळी, तुम्ही रात्रीच्या चांगल्या झोपेतून उठल्यानंतर आणि अंथरुणातून उठण्यापूर्वी, तुमचा विश्रांतीचा हृदयाचा ठोका तपासण्यासाठी हा एक चांगला वेळ आहे.

६. निद्रानाश

साधारणपणे, व्यायाम केल्याने तुम्हाला झोप येण्यास मदत होते. परंतु अतिरेकी व्यायामामुळे तुमच्या झोपेच्या नैसर्गिक लयीत अडथळा येऊ शकतो आणि मेलाटोनिन सारख्या नैसर्गिक संप्रेरकांच्या नेहमीच्या कार्यात व्यत्यय येऊ शकतो, जे मेंदूतील एक रसायन आहे जे तुम्हाला आवश्यक असलेले डोळे मिळविण्यास मदत करते, असे वॉशिंग्टन विद्यापीठाच्या स्कूल ऑफ मेडिसिनमधील पुनर्वसन औषध विभागातील अटेंडिंग फिजिशियन डॉ. क्रिस्टोफर मॅकमुलेन म्हणतात.

७. मानसिक आरोग्य समस्या

मॅकमुलेन म्हणतात की, अतिप्रशिक्षणामुळे अधिवृक्क ग्रंथींद्वारे सोडल्या जाणाऱ्या स्ट्रेस हार्मोन कॉर्टिसोलच्या नेहमीच्या कार्यात व्यत्यय येऊ शकतो. कॉर्टिसोल तुमच्या शरीराला तणावाचा सामना करण्यास मदत करते, परंतु जेव्हा या हार्मोनची पातळी खूप जास्त असते तेव्हा त्याचे हानिकारक परिणाम होऊ शकतात.

जास्त कॉर्टिसोलचे हानिकारक परिणाम हे असू शकतात:

राग.

चिंता.

नैराश्य.

८. कमकुवत रोगप्रतिकारक शक्ती

मॅकमुलेन म्हणतात की, सर्वसाधारणपणे व्यायाम हा रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी उपयुक्त आहे. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन शिफारस करते की प्रौढ आणि मुलांनी दर आठवड्याला १५० मिनिटे मध्यम एरोबिक व्यायाम किंवा ७५ मिनिटे जोरदार एरोबिक व्यायाम किंवा दोन्हींचे संयोजन करावे.

पण योग्य प्रमाणात विश्रांती न घेता जास्त व्यायाम करणे प्रतिकूल परिणाम देऊ शकते. "जर तुम्ही खूप जास्त काम करत असाल तर तुमच्या शरीराच्या प्रणाली कमकुवत होऊ शकतात," मॅकमुलेन म्हणतात. "जर तुम्ही तुमची सर्व ऊर्जा प्रशिक्षणात घालत असाल तर संसर्गाशी लढण्यासाठी कमी ऊर्जा शिल्लक राहते, त्यामुळे तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती खराब होईल."