Hoeveel beweging is te veel?
Als je vol enthousiasme aan een nieuw trainingsprogramma begint, kan het lastig zijn om te bepalen wanneer bewegen te veel is, zegt Toril Hinchman, directeur fitness en welzijn bij Thomas Jefferson University in Philadelphia.
De beste manier om overtraining te voorkomen, is door een trainingsstrategie te ontwikkelen met een solide en consistente rust- en herstelcomponent. "Trainen zonder plan is een geweldige manier om te overtrainen", zegt ze. "Waar mensen in de problemen komen, is wanneer ze er zonder plan in springen. Ze denken dat ze elke dag een uur of langer naar de sportschool moeten, maar dat hoeft niet."
Hinchman raadt ook aan om apps met trainingsschema's te bekijken. Er is een breed scala aan dergelijke apps, voor beginners, gevorderde sporters en ervaren sportschoolgangers.
Het belang van rust en herstel
Hoeveel rust en hersteltijd je nodig hebt, hangt af van een aantal factoren, zoals je leeftijd, de hoeveelheid en het type beweging dat je doet en je algehele fysieke conditie, zegt Hinchman. Wat bijvoorbeeld een zware training van een uur is voor een 65-jarige man, is misschien minder inspannend voor een 30-jarige vrouw. Wat voor jou ook een inspannende training is, er zijn een aantal dingen die je kunt doen om je de volgende dag te helpen herstellen, zoals stretchen en foamrollen – waarbij je een stuk foam onder een gespannen lichaamsdeel legt, zoals je rug of hamstrings, en over het foam rolt.
Het is belangrijk om te onthouden dat veel fitnesstrainers het probleem niet zien als overtraining, maar als 'onder-herstel', zegt Jonathan Jordan, een personal trainer uit de regio San Francisco. "Het menselijk lichaam is ontworpen om te bewegen", zegt hij. "Het komt vaak voor dat mensen veel sporten en niet voldoende herstellen. Hun lichaam komt dan in een herstelschuld terecht."
Om te voorkomen dat je onvoldoende herstelt, zorg ervoor dat je voldoende water drinkt en minstens zeven tot acht uur slaap per nacht krijgt. Let ook op deze acht tekenen dat je overtraint:
1. Burn-out
Als iemand net begint met sporten en slechts één soort training doet (bijvoorbeeld hardlopen op een loopband), dan is de kans groot dat die persoon zich op een gegeven moment uitgeput voelt.
Het afwisselen van je trainingsroutine is een goede manier om burn-out te voorkomen. Als je voornamelijk cardiotraining doet, wissel dit dan af met krachttraining of weerstandstraining. Als de loopband je favoriete apparaat is, wissel je training dan af met een hometrainer. "Door voortdurend nieuwe oefeningen te doen, nieuwe manieren om je lichaam te bewegen, blijf je enthousiast over je trainingsregime."
2. Verminderde atletische prestaties
Als je op een gegeven moment niet meer zo snel kunt hardlopen, fietsen of zwemmen als normaal, of niet meer het gebruikelijke gewicht kunt tillen, kan je verminderde atletische prestatie een teken zijn dat je overtraint. Dit betekent dat "je lichaam je vertelt dat het moet herstellen", zegt Hinchman. "Zodra je de rust krijgt die je nodig hebt, zul je efficiënter zijn en je normale atletische prestatieniveau terugkrijgen."
3. Minder eetlust
Sporten is doorgaans een goede manier om een gezonde eetlust op te wekken. Maar overtraining en onvoldoende rust en herstel kunnen leiden tot hormoononevenwichtigheden die je eetlust onderdrukken, zegt Hinchman. Een verminderde eetlust kan op zijn beurt je trainingsschema in gevaar brengen. "Je moet de juiste hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgen om het maximale uit je trainingsroutine te halen", zegt ze.
4. Vermoeidheid
Het is normaal om je direct na een zware training moe te voelen, en zelfs de volgende dag. "Maar als je dagen later een zwaar gevoel in je benen hebt en het lijkt alsof je niet herstelt tussen de trainingen, kan dat soort vermoeidheid betekenen dat je te veel traint en meer rust nodig hebt", zegt Hinchman.
"Het kan ook betekenen dat je niet de juiste hoeveelheid calorieën, mineralen en vitaminen binnenkrijgt. Zelfs als je probeert af te vallen, heb je de juiste hoeveelheid voeding nodig."
5. Verhoogde hartslag
De normale hartslag in rust voor de meeste mensen is 60 tot 100 slagen per minuut. Als je normale hartslag in rust stijgt van ongeveer 50 naar 65 slagen per minuut, kan dat een teken zijn dat je te veel hebt getraind, zegt Hinchman. Het kan ook wijzen op een hartprobleem, dus het is verstandig om je te laten onderzoeken door een arts.
Om je gebruikelijke hartslag in rust te bepalen, leg je je vingers op je pols om je pols te meten en tel je het aantal slagen per minuut. Verschillende smartwatches kunnen je hartslag in rust ook meten. Natuurlijk wil je je hartslag niet controleren na een zware of matige training. Volgens de American Heart Association is 's ochtends, na een goede nachtrust en voordat je uit bed stapt, een goed moment om je hartslag in rust te controleren.
6. Slapeloosheid
Over het algemeen helpt sporten je om in slaap te vallen. Maar overtraining kan je natuurlijke slaapritme verstoren en de normale werking van natuurlijke hormonen zoals melatonine verstoren, een chemische stof in de hersenen die je helpt de slaap te krijgen die je nodig hebt, aldus dr. Christopher McMullen, behandelend arts bij de afdeling revalidatiegeneeskunde van de University of Washington's School of Medicine.
7. Problemen met de geestelijke gezondheid
Overtraining kan de normale werking van het stresshormoon cortisol, dat door de bijnieren wordt afgegeven, verstoren, aldus McMullen. Cortisol helpt je lichaam om te gaan met stress, maar wanneer de hormoonspiegels te hoog zijn, kan dit schadelijke effecten hebben.
Schadelijke effecten van te veel cortisol kunnen zijn:
Woede.
Spanning.
Depressie.
8. Verzwakt immuunsysteem
Bewegen is over het algemeen goed voor het immuunsysteem, zegt McMullen. Volwassenen en kinderen zouden 150 minuten matige aerobe training per week moeten doen, of 75 minuten intensieve aerobe training, of een combinatie van beide, adviseert de American Heart Association.
Maar te veel trainen zonder voldoende rust kan averechts werken. "Je lichaamssystemen kunnen uitgeput raken als je te hard traint", zegt McMullen. "Als je al je energie in de training steekt, blijft er minder over om infecties te bestrijden, waardoor je immuunsysteem eronder lijdt."
Geplaatst op: 13 mei 2022