რამდენად ბევრი ვარჯიშია ზედმეტი?
„როდესაც ენთუზიაზმით იწყებთ ვარჯიშის ახალ რეჟიმს, შეიძლება რთული იყოს იმის გარკვევა, თუ რამდენად ბევრი ვარჯიშია საჭირო“, ამბობს ტორილ ჰინჩმანი, ფილადელფიაში, თომას ჯეფერსონის უნივერსიტეტის ფიტნესისა და ველნესის დირექტორი.
ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად საუკეთესო გზაა ისეთი ვარჯიშის სტრატეგიის შემუშავება, რომელიც მოიცავს მყარ და თანმიმდევრულ დასვენებასა და აღდგენას. „გეგმის გარეშე ვარჯიში ზედმეტი ვარჯიშის შესანიშნავი საშუალებაა“, ამბობს ის. „ადამიანები პრობლემებს მაშინ აწყდებიან, როდესაც გეგმის გარეშე იწყებენ ვარჯიშს. ისინი ფიქრობენ, რომ ყოველდღე ერთი საათით ან მეტით უნდა იარონ სპორტდარბაზში, მაგრამ თქვენ ამის გაკეთება არ გჭირდებათ“.
ჰინჩმანი ასევე გირჩევთ, გაეცნოთ ვარჯიშის გეგმის აპლიკაციებს. ასეთი აპლიკაციების ფართო არჩევანი არსებობს დამწყებთათვის, საშუალო დონის ვარჯიშის მქონე და სპორტდარბაზის გამოცდილი ვეტერანებისთვის.
დასვენებისა და გამოჯანმრთელების მნიშვნელობა
ჰინჩმანის თქმით, დასვენებისა და აღდგენისთვის საჭირო დრო დამოკიდებულია რიგ ფაქტორებზე, როგორიცაა თქვენი ასაკი, ვარჯიშის რაოდენობა და ტიპი, ასევე თქვენი ზოგადი ფიზიკური მდგომარეობა. მაგალითად, 65 წლის მამაკაცისთვის რთული, ერთსაათიანი ვარჯიში შეიძლება არც ისე დამღლელი იყოს 30 წლის ქალისთვის. რაც არ უნდა დამღლელი ვარჯიში იყოს თქვენთვის, არსებობს რამდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ მეორე დღეს გამოჯანმრთელებაში, მაგალითად, გაჭიმვა და ქაფის როლიკებით ვარჯიში - რომლის დროსაც ქაფის ნაჭერს სხეულის დაჭიმული ნაწილის ქვეშ, მაგალითად, ზურგის ან ბარძაყის უკანა კუნთების ქვეშ ათავსებთ და ქაფზე გადააგორებთ.
მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ბევრი ფიტნეს ტრენერი ამ საკითხს არა როგორც ზედმეტ ვარჯიშს, არამედ როგორც „არასაკმარის აღდგენას“ უყურებს, ამბობს ჯონათან ჯორდანი, სან-ფრანცისკოს რაიონში მოღვაწე პირადი მწვრთნელი. „ადამიანის სხეული მოძრაობისთვისაა შექმნილი“, ამბობს ის. „ხშირია, რომ ადამიანები ბევრს ვარჯიშობენ და საკმარისად არ აღდგებიან. ამიტომ მათი სხეული აღდგენის ვალში ვარდება“.
არასაკმარისი აღდგენის თავიდან ასაცილებლად, აუცილებლად დალიეთ უამრავი წყალი და ღამით მინიმუმ შვიდიდან რვა საათამდე ძილი. ასევე, ყურადღება მიაქციეთ ამ რვა ნიშანს, რომელიც მიუთითებს, რომ ზედმეტად ვარჯიშობთ:
1. გადაღლა
თუ ვინმეს ვარჯიში ახალი დაწყებული აქვს და გარკვეულ მომენტში მხოლოდ ერთი ტიპის ვარჯიშს აკეთებს - მაგალითად, სარბენ ბილიკზე სირბილს - ის, სავარაუდოდ, გადაღლილობას იგრძნობს.
ვარჯიშის რუტინის შეცვლა კარგი საშუალებაა ვარჯიშის დროს გადაღლის თავიდან ასაცილებლად. თუ თქვენი ვარჯიშები ძირითადად კარდიო ხასიათისაა, შეურიეთ ის წონებით ან წინააღმდეგობის ვარჯიშს. თუ სარბენი ბილიკი თქვენი ძირითადი აღჭურვილობაა, შეცვალეთ ვარჯიში სტაციონარული ველოსიპედით. „ახალი ვარჯიშების მუდმივი შესრულება, სხეულის მოძრაობის ახალი გზები კარგი საშუალებაა იმისათვის, რომ აღფრთოვანებული იყოთ თქვენი ვარჯიშის რეჟიმით“.
2. შემცირებული სპორტული შესრულება
თუ გარკვეულ მომენტში ვერ ახერხებთ ჩვეულებრივად სწრაფად სირბილს, ველოსიპედით სიარულს ან ცურვას ან ვერ აწევთ ჩვეულებრივ წონას, თქვენი შემცირებული სპორტული მაჩვენებლები შეიძლება იმის ნიშანი იყოს, რომ ზედმეტად ვარჯიშობთ. ეს ნიშნავს, რომ „თქვენი სხეული გეუბნებათ, რომ აღდგენა სჭირდება“, ამბობს ჰინჩმანი. „როგორც კი საჭირო დასვენებას მიიღებთ, უფრო ეფექტური იქნებით და დაიბრუნებთ ჩვეულ სპორტული მაჩვენებლების დონეს“.
3. მადის დაქვეითება
ვარჯიში, როგორც წესი, ჯანსაღი მადის გასავითარებლად კარგი საშუალებაა. თუმცა, ჰინჩმანის თქმით, ზედმეტმა ვარჯიშმა და არასაკმარისმა დასვენებამ და აღდგენამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონალური დისბალანსი, რაც თრგუნავს ჭამის სურვილს. თავის მხრივ, მადის დაქვეითებამ შეიძლება საფრთხე შეუქმნას თქვენი ვარჯიშის რეჟიმს. „თქვენ უნდა მიიღოთ კალორიებისა და საკვები ნივთიერებების სწორი რაოდენობა, რათა მაქსიმალურად ისარგებლოთ ვარჯიშის რუტინით“, - ამბობს ის.
4. დაღლილობა
ბუნებრივია, რომ ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ და მეორე დღესაც კი დაღლილობას გრძნობდეთ. „მაგრამ თუ რამდენიმე დღის შემდეგ ფეხებში სიმძიმის შეგრძნება გაქვთ და თითქოს ვარჯიშებს შორის ვერ აღიდგენთ თავს, ამ ტიპის დაღლილობა შეიძლება ნიშნავდეს, რომ ზედმეტად ბევრს ვარჯიშობთ და მეტი დასვენება გჭირდებათ“, - ამბობს ჰინჩმანი.
„ეს ასევე შეიძლება ნიშნავდეს, რომ თქვენ არ იღებთ კალორიების, მინერალებისა და ვიტამინების საჭირო რაოდენობას. მაშინაც კი, თუ წონაში დაკლებას ცდილობთ, გჭირდებათ საკვები ნივთიერებების სწორი რაოდენობა.“
5. გულისცემის მომატება
მოსვენების მდგომარეობაში ადამიანების უმეტესობისთვის ნორმალური პულსის სიხშირე წუთში 60-დან 100 დარტყმამდეა. თუ თქვენი ნორმალური პულსის სიხშირე მოსვენების მდგომარეობაში წუთში დაახლოებით 50-დან 65 დარტყმამდე მატულობს, ეს შეიძლება იმის ნიშანი იყოს, რომ ზედმეტად ბევრს ვარჯიშობდით, ამბობს ჰინჩმანი. ეს ასევე შეიძლება გულის პრობლემის ნიშანი იყოს, ამიტომ კარგი იქნება, თუ ექიმს მიმართავთ.
მოსვენების დროს გულისცემის ჩვეული სიხშირის დასადგენად, მაჯაზე დაადეთ თითები პულსის შესამოწმებლად და წუთში დარტყმების რაოდენობა დაითვალეთ. ბევრი ჭკვიანი საათი ასევე აღჭურვილია მოსვენების დროს გულისცემის სიხშირის გასაზომად. რა თქმა უნდა, არ მოგინდებათ გულისცემის შემოწმება დაძაბული ან ზომიერი ვარჯიშის შემდეგ. ამერიკის გულის ასოციაციის მონაცემებით, დილით, კარგი ძილის შემდეგ და საწოლიდან ადგომამდე, მოსვენების დროს გულისცემის შესამოწმებლად კარგი დროა.
6. უძილობა
ზოგადად, ვარჯიში დაძინებაში გეხმარებათ. თუმცა, ზედმეტმა ვარჯიშმა შეიძლება დაარღვიოს თქვენი ძილის ბუნებრივი რიტმები და დაარღვიოს ბუნებრივი ჰორმონების, როგორიცაა მელატონინი, ტვინში არსებული ქიმიური ნივთიერება, რომელიც ძილისთვის საჭირო ძილის მიღებაში დაგეხმარებათ, ამბობს დოქტორი კრისტოფერ მაკმალენი, ვაშინგტონის უნივერსიტეტის სამედიცინო სკოლის რეაბილიტაციის მედიცინის დეპარტამენტის მკურნალი ექიმი.
7. ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები
მაკმალენის თქმით, ზედმეტმა ვარჯიშმა შეიძლება ხელი შეუშალოს სტრესის ჰორმონის, კორტიზოლის, ჩვეულ ფუნქციას, რომელსაც თირკმელზედა ჯირკვლები გამოყოფენ. კორტიზოლი ეხმარება თქვენს ორგანიზმს სტრესთან გამკლავებაში, მაგრამ როდესაც ჰორმონის დონე ძალიან მაღალია, მას შეიძლება მავნე შედეგები მოჰყვეს.
კორტიზოლის ჭარბი დოზირების მავნე ზემოქმედება შეიძლება მოიცავდეს:
რისხვა.
შფოთვა.
დეპრესია.
8. დასუსტებული იმუნური სისტემა
მაკმალენის თქმით, ვარჯიში ზოგადად სასარგებლოა იმუნური სისტემისთვის. ამერიკის გულის ასოციაციის რეკომენდაციით, ზრდასრულებმა და ბავშვებმა კვირაში 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში უნდა გააკეთონ, ან 75 წუთი ენერგიული აერობული ვარჯიში, ან ორივე ვარჯიშის კომბინაცია.
თუმცა, სათანადო დასვენების გარეშე ზედმეტად ბევრი ვარჯიში შეიძლება კონტრპროდუქტიული იყოს. „თქვენი ორგანიზმის სისტემები შეიძლება დასუსტდეს, თუ ყველაფერს ზედმეტად დატვირთავთ“, ამბობს მაკმალენი. „თუ მთელ ენერგიას ვარჯიშზე დახარჯავთ, ინფექციებთან საბრძოლველად ნაკლები ენერგია დარჩება, ამიტომ თქვენი იმუნური სისტემა დაზარალდება“.
გამოქვეყნების დრო: 2022 წლის 13 მაისი