ما مقدار التمارين الرياضية التي تعتبر كثيرة جدًا؟
عندما تبدأ بحماس في إطلاق برنامج تدريبي جديد، قد يكون من الصعب تحديد مقدار التمارين الرياضية الذي يعتبر أكثر من اللازم، كما تقول توريل هينشمان، مديرة اللياقة البدنية والعافية في جامعة توماس جيفرسون في فيلادلفيا.
أفضل طريقة لتجنب الإفراط في التدريب هي وضع استراتيجية تمرين تتضمن فترات راحة واستشفاء ثابتة ومتواصلة. تقول: "التدريب دون خطة هو وسيلة رائعة للإفراط في التدريب". "يواجه الناس مشاكل عندما يبدؤون التدريب دون خطة. يعتقدون أن عليهم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يوميًا لمدة ساعة أو أكثر، لكن هذا ليس ضروريًا".
ينصح هينشمان أيضًا بتجربة تطبيقات برامج التمارين الرياضية. تتوفر مجموعة واسعة من هذه التطبيقات، للمبتدئين والمتوسطين والمتمرسين المحترفين.
أهمية الراحة والتعافي
يقول هينشمان إن مدة الراحة والتعافي التي تحتاجها تعتمد على عدة عوامل، مثل عمرك، وكمية ونوع التمارين التي تمارسها، وحالتك البدنية العامة. على سبيل المثال، قد لا يكون التمرين الشاق الذي يستغرق ساعة لرجل يبلغ من العمر 65 عامًا شاقًا جدًا لامرأة في الثلاثين من عمرها. مهما كان التمرين الشاق بالنسبة لك، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدتك على التعافي في اليوم التالي، مثل التمدد والتمرير باستخدام أسطوانة الفوم - حيث تضع قطعة من الفوم تحت جزء مشدود من جسمك، مثل ظهرك أو أوتار الركبة، ثم تتدحرج فوق الفوم.
من المهم أن نضع في اعتبارنا أن العديد من مدربي اللياقة البدنية لا ينظرون إلى المشكلة على أنها إفراط في التدريب، بل على أنها "قلة في التعافي"، كما يقول جوناثان جوردان، المدرب الشخصي المقيم في منطقة سان فرانسيسكو. ويضيف: "جسم الإنسان مصمم للحركة. من الشائع أن يمارس الناس الرياضة بكثرة ولا يستعيدون عافيتهم بشكل كافٍ. لذا، تقع أجسادهم في دوامة من عدم التعافي".
لتجنب قلة التعافي، احرص على شرب كمية كافية من الماء والنوم لمدة سبع إلى ثماني ساعات على الأقل يوميًا. وانتبه لهذه العلامات الثمانية التي تشير إلى إفراطك في التدريب:
1. الإرهاق
إذا كان شخص ما جديدًا في ممارسة الرياضة ويقوم بنوع واحد فقط من التمارين الرياضية - على سبيل المثال، الجري على جهاز المشي - فمن المرجح أن يشعر هذا الشخص بالإرهاق في مرحلة معينة.
يُعد تنويع روتين تمارينك الرياضية طريقة جيدة لتجنب الإرهاق الناتج عن التمرين. إذا كانت تمارينك تعتمد بشكل أساسي على تمارين الكارديو، فادمجها مع تمارين الأوزان أو تمارين المقاومة. إذا كان جهاز المشي هو جهازك المفضل، غيّر أسلوب تمرينك باستخدام دراجة ثابتة. "ممارسة تمارين جديدة باستمرار، وطرق جديدة لتحريك الجسم، طريقة جيدة للحفاظ على حماسك تجاه برنامجك الرياضي".
2. انخفاض الأداء الرياضي
إذا لم تتمكن في مرحلة ما من الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة بالسرعة المعتادة، أو لم تتمكن من رفع الوزن المعتاد، فقد يكون ضعف أدائك الرياضي علامة على إفراطك في التدريب. هذا يعني أن "جسمك يُخبرك أنه بحاجة إلى التعافي"، كما يقول هينشمان. "بمجرد حصولك على الراحة اللازمة، ستصبح أكثر كفاءة وستستعيد مستوى أدائك الرياضي المعتاد".
3. انخفاض الشهية
عادةً ما يكون التمرين وسيلة جيدة لتعزيز شهيتك. لكن الإفراط في التدريب وعدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة والتعافي قد يؤدي إلى اختلالات هرمونية تُضعف رغبتك في تناول الطعام، كما تقول هينشمان. ويمكن أن يُؤثر انخفاض الشهية بدوره سلبًا على برنامجك الرياضي. وتضيف: "يجب أن تتناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية لتحقيق أقصى استفادة من روتينك الرياضي".
4. التعب
من الطبيعي أن تشعر بالتعب فورًا بعد تمرين شاق، وحتى في اليوم التالي. يقول هينشمان: "لكن إذا شعرتَ بعد أيام بثقل في ساقيك، وبدا لك أنك لا تتعافى بين التمارين، فقد يعني هذا النوع من التعب أنك تتدرب كثيرًا، وأنك بحاجة إلى مزيد من الراحة".
قد يعني ذلك أيضًا أنك لا تحصل على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والمعادن والفيتامينات. حتى لو كنت تحاول إنقاص وزنك، فأنت بحاجة إلى الكمية المناسبة من التغذية.
5. ارتفاع معدل ضربات القلب
يتراوح معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة لدى معظم الناس بين 60 و100 نبضة في الدقيقة. إذا قفز معدل ضربات قلبك الطبيعي أثناء الراحة من حوالي 50 إلى 65 نبضة في الدقيقة، فقد يكون ذلك علامة على الإفراط في التمرين، كما يقول هينشمان. قد يكون ذلك أيضًا علامة على وجود مشكلة في القلب، لذا يُنصح بزيارة طبيب مختص.
لتحديد معدل ضربات قلبك المعتاد أثناء الراحة، ضع أصابعك على معصمك لقياس نبضك، واحسب عدد النبضات في الدقيقة. تتوفر أيضًا العديد من الساعات الذكية التي تُمكّنك من قياس معدل ضربات قلبك أثناء الراحة. بالطبع، لا ترغب في قياس معدل ضربات قلبك بعد تمرين شاق أو متوسط. في الصباح، بعد الاستيقاظ من نوم عميق وقبل النهوض من السرير، يُعدّ الوقت الأمثل لقياس معدل ضربات قلبك أثناء الراحة، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
6. الأرق
بشكل عام، تساعد ممارسة الرياضة على النوم. لكن الإفراط في التدريب قد يُخلّ بإيقاعات نومك الطبيعية ويُعطّل الوظيفة الطبيعية للهرمونات الطبيعية مثل الميلاتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تُساعدك على الحصول على النوم الذي تحتاجه، كما يقول الدكتور كريستوفر ماكمولين، الطبيب المُعالج في قسم طب إعادة التأهيل بكلية الطب بجامعة واشنطن.
7. مشاكل الصحة العقلية
يقول ماكمولين إن الإفراط في التدريب قد يُعطل الوظيفة الطبيعية لهرمون التوتر، الكورتيزول، الذي تُفرزه الغدد الكظرية. يساعد الكورتيزول الجسم على التعامل مع التوتر، ولكن عندما تكون مستوياته مرتفعة جدًا، فقد تُسبب آثارًا ضارة.
قد تشمل التأثيرات الضارة لارتفاع مستوى الكورتيزول ما يلي:
الغضب.
قلق.
اكتئاب.
8. ضعف الجهاز المناعي
يقول ماكمولين إن ممارسة الرياضة بشكل عام مفيدة للجهاز المناعي. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة البالغين والأطفال 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية، أو مزيج من الاثنين أسبوعيًا.
لكن الإفراط في ممارسة الرياضة دون الحصول على قسط كافٍ من الراحة قد يكون له نتائج عكسية. يقول ماكمولين: "قد تُنهك أنظمة جسمك إذا بالغت في التدريب". "إذا بذلت كل طاقتك في التدريب، فسيتبقى لديك قدر أقل من الطاقة لمكافحة العدوى، مما سيؤثر سلبًا على جهازك المناعي".
وقت النشر: ١٣ مايو ٢٠٢٢