Cik daudz vingrinājumu ir par daudz?
Kad jūs ar entuziasmu sākat jaunu treniņu režīmu, var būt grūti saprast, cik daudz vingrinājumu ir par daudz, saka Torila Hinčmena, Filadelfijas Tomasa Džefersona universitātes fitnesa un labsajūtas direktore.
Labākais veids, kā izvairīties no pārtrenēšanās, ir izstrādāt treniņu stratēģiju, kas ietver stabilu un konsekventu atpūtas un atveseļošanās komponentu."Trenēšanās bez plāna ir lielisks veids, kā pārtrenēties," viņa saka.“Cilvēki saskaras ar problēmām, ja viņi iesaistās bez plāna.Viņi domā, ka viņiem katru dienu ir jāiet uz sporta zāli stundu vai vairāk, bet jums tas nav jādara.
Hinčmans arī iesaka pārbaudīt treniņu plānu lietotnes.Ir pieejams plašs šādu lietotņu klāsts iesācējiem, vidējiem trenažieriem un pieredzējušiem sporta zāles veterāniem.
Atpūtas un atveseļošanās nozīme
Nepieciešamais atpūtas un atveseļošanās laiks būs atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram, jūsu vecuma, vingrinājumu daudzuma un veida, kā arī jūsu vispārējā fiziskā stāvokļa, saka Hinčmans.Tas, kas ir grūts, stundu ilgs treniņš 65 gadus vecam vīrietim, piemēram, 30 gadus vecai sievietei var nebūt tik nogurdinošs.Lai arī kāds būtu saspringts treniņš jums, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu jums atgūties nākamajā dienā, piemēram, stiepšanās un putu ripināšana, kurā jūs novietojat putu gabalu zem ķermeņa daļas, kas ir saspringta, piemēram, muguru vai paceles cīpslas un apliec pāri putām.
Ir svarīgi paturēt prātā, ka daudzi fitnesa treneri šo problēmu neuzskata par pārmērīgu treniņu, bet gan par “nepietiekamu atveseļošanos”, saka Džonatans Džordans, personīgais treneris no Sanfrancisko."Cilvēka ķermenis ir paredzēts kustībai," viņš saka.“Ir bieži cilvēki daudz vingro un nepietiekami atgūstas.Tāpēc viņu ķermenis nonāk piedziņas parādā.
Lai izvairītos no nepietiekamas atveseļošanās, noteikti dzeriet daudz ūdens un gulējiet vismaz septiņas līdz astoņas stundas naktī.Un pievērsiet uzmanību šīm astoņām pazīmēm, ka esat pārtrenējies:
1. Izdegšana
Ja kāds ir iesācējs sportot un veic tikai viena veida treniņu, piemēram, skrienot uz skrejceliņa, noteiktā brīdī, šī persona, visticamāk, jutīsies izdegusi.
Treniņu rutīnas mainīšana ir labs veids, kā izvairīties no treniņa izdegšanas.Ja jūsu treniņi galvenokārt ir kardio treniņi, sajauciet tos ar svara vai pretestības treniņiem.Ja skrejceļš ir jūsu iecienītākais aprīkojums, mainiet savu treniņu, izmantojot stacionāru velosipēdu."Nepārtraukti veicot jaunus vingrinājumus, jaunus veidus, kā izkustināt ķermeni, ir labs veids, kā uzturēt sevi sajūsmā par savu treniņu režīmu."
2. Samazināts sportiskais sniegums
Ja noteiktā brīdī jūs nevarat skriet, braukt ar velosipēdu vai peldēt tik ātri, kā parasti, vai arī nevarat pacelt ierasto svaru, jūsu samazinātais sportiskais sniegums var liecināt, ka esat pārtrenējies.Tas nozīmē, ka "jūsu ķermenis jums saka, ka tam ir jāatgūstas," saka Hinčmans."Kad būsiet ieguvis nepieciešamo atpūtu, jūs būsiet efektīvāks un atgūsit savu ierasto sportisko sniegumu līmeni."
3. Apetītes samazināšanās
Treniņš parasti ir labs veids, kā radīt veselīgu apetīti.Taču pārtrenēšanās un nepietiekama atpūta un atveseļošanās var izraisīt hormonu nelīdzsvarotību, kas nomāc jūsu vēlmi ēst, saka Hinčmans.Savukārt samazināta apetīte var apdraudēt jūsu treniņu režīmu."Jums ir nepieciešams patērēt pareizo kaloriju un uzturvielu daudzumu, lai maksimāli izmantotu savu treniņu rutīnu," viņa saka.
4. Nogurums
Ir dabiski justies nogurušam uzreiz pēc smaga treniņa un pat nākamajā dienā."Bet, ja dažas dienas vēlāk jums ir smaga sajūta kājās un šķiet, ka starp treniņiem jūs neatgūstaties, šāds nogurums var nozīmēt, ka jūs trenējaties pārāk daudz un jums ir nepieciešams vairāk atpūtas," saka Hinčmans.
"Tas var arī nozīmēt, ka jūs nesaņemat pareizo kaloriju, minerālvielu un vitamīnu daudzumu.Pat ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums ir nepieciešams pareizais uztura daudzums.
5. Paaugstināta sirdsdarbība
Normāls sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī lielākajai daļai cilvēku ir no 60 līdz 100 sitieniem minūtē.Ja jūsu normāls sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī palielinās no aptuveni 50 līdz 65 sitieniem minūtē, tā varētu būt pazīme, ka esat pārāk daudz trenējies, saka Hinčmans.Tā varētu būt arī sirds problēmas pazīme, tāpēc būtu ieteicams pārbaudīties pie veselības aprūpes speciālista.
Lai noteiktu parasto sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, novietojiet pirkstus uz plaukstas locītavas, lai pārbaudītu pulsu, un saskaitiet sitienus minūtē.Ir arī vairāki viedie pulksteņi, kas nodrošina jūsu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī.Protams, jūs nevēlaties pārbaudīt savu pulsu pēc smaga vai mērena treniņa.Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem no rīta, pēc pamošanās no laba miega un pirms izkāpšanas no gultas, ir piemērots laiks, lai pārbaudītu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī.
6. Bezmiegs
Parasti treniņš palīdz aizmigt.Taču pārtrenēšanās var izjaukt jūsu dabiskos miega ritmus un traucēt parasto dabisko hormonu darbību, piemēram, melatonīnu, smadzeņu ķīmisko vielu, kas palīdz iegūt nepieciešamo aci, saka Dr. Christopher McMullen, ārstējošais ārsts no Rehabilitācijas medicīnas katedras Universitātē. Vašingtonas Medicīnas skola.
7. Garīgās veselības problēmas
McMullen saka, ka pārmērīga slodze var traucēt stresa hormona kortizola parasto darbību, ko atbrīvo virsnieru dziedzeri.Kortizols palīdz organismam tikt galā ar stresu, bet, ja hormona līmenis ir pārāk augsts, tam var būt kaitīga ietekme.
Pārāk daudz kortizola kaitīgās sekas var būt:
Dusmas.
Trauksme.
Depresija.
8. Vājināta imūnsistēma
Vingrinājumi kopumā ir noderīgi imūnsistēmai, saka Makmulens.Amerikas Sirds asociācija iesaka pieaugušajiem un bērniem veikt 150 minūtes mērenu aerobikas vingrinājumu nedēļā vai 75 minūtes enerģiskas aerobikas vingrinājumu, vai abu šo vingrinājumu kombinācijas katru nedēļu.
Bet pārāk daudz vingrojot, nesaņemot atbilstošu atpūtas laiku, var būt neproduktīvi."Jūsu ķermeņa sistēmas var tikt nolaistas, ja jūs spiežat lietas pārāk smagi," saka Makmulens."Ja visu savu enerģiju veltāt treniņiem, cīņai ar infekcijām atliek mazāk, tāpēc cietīs jūsu imūnsistēma."
Publicēšanas laiks: 2022. gada 13. maijs