Cik daudz fiziskās slodzes ir par daudz?
Kad entuziastiski uzsākat jaunu treniņu režīmu, var būt grūti saprast, cik daudz vingrinājumu ir par daudz, saka Torils Hinčmans, fitnesa un labsajūtas direktors Tomasa Džefersona universitātē Filadelfijā.
Labākais veids, kā izvairīties no pārtrenēšanās, ir izstrādāt treniņu stratēģiju, kas ietver stabilu un konsekventu atpūtas un atjaunošanās komponentu. “Treniņi bez plāna ir lielisks veids, kā pārtrenēties,” viņa saka. “Cilvēki saskaras ar problēmām, kad viņi sāk treniņus bez plāna. Viņi domā, ka viņiem katru dienu stundu vai ilgāk jāiet uz sporta zāli, bet tas nav jādara.”
Hinčmens iesaka arī izmēģināt treniņu plānu lietotnes. Ir pieejams plašs šādu lietotņu klāsts gan iesācējiem, gan vidēja līmeņa vingrotājiem, gan pieredzējušiem sporta zāles veterāniem.
Atpūtas un atveseļošanās nozīme
Cik daudz atpūtas un atjaunošanās laika jums būs nepieciešams, būs atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram, jūsu vecuma, fizisko aktivitāšu apjoma un veida, kā arī no jūsu vispārējā fiziskā stāvokļa, saka Hinčmans. Piemēram, tas, kas ir grūts, stundu ilgs treniņš 65 gadus vecam vīrietim, var nebūt tik nogurdinošs 30 gadus vecai sievietei. Lai arī kāds būtu jums nogurdinošs treniņš, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu atgūties nākamajā dienā, piemēram, stiepšanās un putu rullēšana – novietojot putu gabalu zem saspringtas ķermeņa daļas, piemēram, muguras vai paceles cīpslām, un ripinoties pāri putām.
Ir svarīgi paturēt prātā, ka daudzi fitnesa treneri neuztver šo problēmu kā pārtrenēšanos, bet gan kā “nepietiekamu atjaunošanos”, saka Džonatans Džordans, personīgais treneris no Sanfrancisko apgabala. “Cilvēka ķermenis ir radīts kustībai,” viņš saka. “Ir ierasts, ka cilvēki daudz vingro un nepietiekami atjaunojas. Tāpēc viņu ķermeņi nonāk atjaunošanās parādā.”
Lai izvairītos no nepietiekamas atjaunošanās, noteikti dzeriet daudz ūdens un guliet vismaz septiņas līdz astoņas stundas naktī. Un pievērsiet uzmanību šīm astoņām pazīmēm, kas liecina par pārtrenēšanos:
1. Izdegšana
Ja kāds ir iesācējs vingrošanā un noteiktā brīdī veic tikai viena veida treniņu, piemēram, skrien uz skrejceliņa, šī persona, visticamāk, jutīsies izdegusi.
Dažādot treniņu rutīnu ir labs veids, kā izvairīties no izdegšanas treniņos. Ja jūsu treniņi galvenokārt ir kardiotreniņi, apvienojiet tos ar svaru vai pretestības treniņiem. Ja skrejceliņš ir jūsu iecienītākais aprīkojums, mainiet savu treniņu, izmantojot stacionāro velosipēdu. "Pastāvīga jaunu vingrinājumu veikšana, jauni ķermeņa kustināšanas veidi ir labs veids, kā uzturēt interesi par savu treniņu režīmu."
2. Samazināta sportiskā veiktspēja
Ja kādā brīdī vairs nevarat skriet, braukt ar velosipēdu vai peldēt tik ātri kā parasti vai nevarat pacelt ierasto svaru, jūsu samazinātā sportiskā veiktspēja varētu liecināt par pārtrenēšanos. Tas nozīmē, ka “jūsu ķermenis jums saka, ka tam ir jāatgūstas,” saka Hinčmans. “Kad būsiet ieguvis nepieciešamo atpūtu, jūs būsiet efektīvāks un atgūsiet savu ierasto sportiskās veiktspējas līmeni.”
3. Zemāka apetīte
Treniņi parasti ir labs veids, kā veicināt veselīgu apetīti. Taču pārtrenēšanās un nepietiekama atpūta un atjaunošanās var izraisīt hormonu nelīdzsvarotību, kas nomāc vēlmi ēst, saka Hinčmane. Savukārt samazināta apetīte var apdraudēt jūsu treniņu režīmu. "Lai gūtu maksimālu labumu no treniņu rutīnas, jums ir jāuzņem pareizais kaloriju un uzturvielu daudzums," viņa saka.
4. Nogurums
Ir dabiski justies nogurušam tūlīt pēc smaga treniņa un pat nākamajā dienā. "Bet, ja pēc vairākām dienām jums ir smaguma sajūta kājās un šķiet, ka jūs neatgūstaties starp treniņiem, šāda veida nogurums varētu nozīmēt, ka jūs trenējaties pārāk daudz un jums ir nepieciešama lielāka atpūta," saka Hinčmans.
"Tas varētu arī nozīmēt, ka jūs nesaņemat pareizo kaloriju, minerālvielu un vitamīnu daudzumu. Pat ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums ir nepieciešams pareizais uztura daudzums."
5. Paātrināta sirdsdarbība
Normāls miera stāvokļa sirdsdarbības ātrums lielākajai daļai cilvēku ir no 60 līdz 100 sitieniem minūtē. Ja jūsu normālais miera stāvokļa sirdsdarbības ātrums palielinās no aptuveni 50 līdz 65 sitieniem minūtē, tas varētu liecināt par pārāk lielu slodzi, saka Hinčmans. Tā varētu būt arī sirds problēmas pazīme, tāpēc ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu.
Lai noteiktu savu ierasto miera stāvokļa sirdsdarbības ātrumu, uzlieciet pirkstus uz plaukstas locītavas, lai pārbaudītu pulsu un skaitītu sitienus minūtē. Vairāki viedpulksteņi ir aprīkoti arī ar miera stāvokļa sirdsdarbības ātruma norādīšanu. Protams, jūs nevēlēsities pārbaudīt savu sirdsdarbības ātrumu pēc intensīvas vai vidēji smagas slodzes treniņa. Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem, labs laiks miera stāvokļa sirdsdarbības ātruma pārbaudei ir no rīta, pēc pamošanās no labas naktsmiera un pirms piecelšanās no gultas.
6. Bezmiegs
Parasti treniņi palīdz aizmigt. Taču pārtrenēšanās var izjaukt dabisko miega ritmu un traucēt dabisko hormonu, piemēram, melatonīna, ierasto darbību – smadzeņu ķīmiskās vielas, kas palīdz iegūt nepieciešamo acu mierinājumu, – saka Dr. Kristofers Makmalens, Vašingtonas Universitātes Medicīnas skolas Rehabilitācijas medicīnas nodaļas ārstējošais ārsts.
7. Garīgās veselības problēmas
Makmalens saka, ka pārtrenēšanās var traucēt stresa hormona kortizola, ko izdala virsnieru dziedzeri, ierasto darbību. Kortizols palīdz organismam tikt galā ar stresu, taču, ja hormona līmenis ir pārāk augsts, tam var būt kaitīga ietekme.
Pārmērīga kortizola iedarbība var būt kaitīga, tostarp:
Dusmas.
Trauksme.
Depresija.
8. Vājināta imūnsistēma
Makmalens saka, ka fiziskās aktivitātes kopumā ir labvēlīgas imūnsistēmai. Amerikas Sirds asociācija iesaka pieaugušajiem un bērniem katru nedēļu veikt 150 minūtes mērenas intensitātes aerobikas vai 75 minūtes intensīvas aerobikas, vai arī abu kombināciju.
Taču pārāk intensīva fiziskā slodze bez pienācīga atpūtas daudzuma var būt neproduktīva. “Jūsu ķermeņa sistēmas var tikt novājinātas, ja jūs pārāk daudz nopūlaties,” saka Makmalens. “Ja jūs visu savu enerģiju veltāt treniņiem, jums atliek mazāk enerģijas cīņai ar infekcijām, tāpēc cietīs jūsu imūnsistēma.”
Publicēšanas laiks: 2022. gada 13. maijs