Hoefolle oefening is tefolle?
As jo entûsjast in nij trainingsregime lansearje, kin it lestich wêze om út te finen hoefolle oefening tefolle is, seit Toril Hinchman, direkteur fan fitness en wellness foar Thomas Jefferson University yn Philadelphia.
De bêste manier om oertraining te foarkommen is in trainingsstrategy te ûntwikkeljen dy't in solide en konsekwinte rêst- en herstelkomponint omfettet. "Trainen sûnder plan is in geweldige manier om oertraining te dwaan," seit se. "Wêr't minsken tsjin problemen oanrinne, is as se sûnder plan begjinne. Se tinke dat se elke dei in oere of mear nei de sportskoalle moatte, mar dat hoege jo net te dwaan."
Hinchman advisearret ek om apps foar trainingsplannen te besjen. D'r binne in breed oanbod fan sokke apps, foar begjinners, tuskenlizzende oefeners en avansearre sportskoallefeteranen.
It belang fan rêst en herstel
Hoefolle rêst en hersteltiid jo nedich binne, hinget ôf fan in oantal faktoaren, lykas jo leeftyd, de hoemannichte en it type oefening dat jo dogge en jo algemiene fysike tastân, seit Hinchman. Wat in swiere training fan in oere is foar in 65-jierrige man, is miskien net sa ynspannend foar bygelyks in 30-jierrige frou. Wat in ynspannende training ek foar jo is, d'r binne in pear dingen dy't jo kinne dwaan om jo te helpen de oare deis te herstellen, lykas stretching en foamrollen dwaan - wêrby't jo in stik foam ûnder in diel fan jo lichem pleatse dat strak is, lykas jo rêch of hamstrings, en oer it foam rôlje.
It is wichtich om yn gedachten te hâlden dat in protte fitnesstrainers it probleem net sjogge as ien fan oertraining, mar fan "ûnderherstel", seit Jonathan Jordan, in persoanlike trainer basearre yn 'e omkriten fan San Francisco. "It minsklik lichem is ûntworpen om te bewegen", seit er. "It is gewoan dat minsken in protte oefenje en net genôch herstelle. Sadwaande geane har lichems yn in herstelskuld."
Om ûnderherstel te foarkommen, soargje derfoar dat jo in soad wetter drinke en teminsten sân oant acht oeren sliep per nacht krije. En wês op 'e útkyk foar dizze acht tekens dat jo oertraine:
1. Burnout
As immen nij is mei sporten en mar ien soart training docht - bygelyks rinnen op in treadmill - sil dy persoan him op in bepaald momint wierskynlik útbaarnd fiele.
It fariearjen fan jo trainingsroutine is in goede manier om workout-burnout te foarkommen. As jo trainingen benammen cardio fan aard binne, mingje it dan mei gewichts- of wjerstânstraining. As de treadmill jo apparaat is, feroarje jo training dan troch in hometrainer te brûken. "Kontinu nije oefeningen dwaan, nije manieren om jo lichem te bewegen is in goede manier om josels entûsjast te hâlden oer jo trainingsregime,"
2. Fermindere atletyske prestaasjes
As jo op in bepaald punt net mear sa hurd rinne, fytse of swimme kinne as jo normaal dogge, of as jo net it gewoane gewicht optille kinne, kinne jo fermindere atletyske prestaasjes in teken wêze dat jo oertraine. Dit betsjut dat "jo lichem jo fertelt dat it herstelle moat", seit Hinchman. "As jo ienris de rêst krije dy't jo nedich binne, sille jo effisjinter wêze en jo gewoane atletyske prestaasjesnivo werom krije."
3. Legere appetit
Sporten is meastal in goede manier om in sûne appetit op te bouwen. Mar oertraining en te min rêst en herstel kinne liede ta hormonale ûnbalâns dy't jo winsk om te iten ûnderdrukke, seit Hinchman. In fermindere appetit kin op syn beurt jo trainingsregime yn gefaar bringe. "Jo moatte de juste hoemannichte kaloaren en fiedingsstoffen konsumearje om it measte út jo trainingsroutine te heljen," seit se.
4. Wurgens
It is natuerlik om jo direkt nei in swiere training en sels de oare deis wurch te fielen. "Mar as jo dagen letter in swier gefoel yn jo skonken hawwe en it liket as oft jo net herstelle tusken trainingen, kin dat soarte wurgens betsjutte dat jo tefolle traine, en jo mear rêst nedich binne," seit Hinchman.
"It kin ek betsjutte dat jo net de juste hoemannichte kaloaren, mineralen en vitaminen krije. Sels as jo besykje gewicht te ferliezen, hawwe jo de juste hoemannichte fieding nedich."
5. Ferhege hertslach
De normale hertslach yn rêst foar de measte minsken is 60 oant 100 slagen per minuut. As jo normale hertslach yn rêst fan sawat 50 nei 65 slagen per minuut omheech giet, kin dat in teken wêze dat jo tefolle traind hawwe, seit Hinchman. It kin ek in teken wêze fan in hertprobleem, dus it soe in goed idee wêze om jo te litten kontrolearjen troch in sûnenssoarchprofessional.
Om jo gewoane rêsthertslach fêst te stellen, set jo fingers op jo pols om jo pols te kontrolearjen en telle de slagen per minuut. In oantal smartwatches binne ek foarsjoen fan it mjitten fan jo rêsthertslach. Fansels wolle jo jo hertslach net kontrolearje nei in ynspannende of matige training. Moarns, nei't jo wekker binne fan in goede nachtsliep en foardat jo út bêd komme, is in goed momint om jo rêsthertslach te kontrolearjen, neffens de American Heart Association.
6. Sliepeleazens
Yn 't algemien helpt sporten jo om yn 'e sliep te fallen. Mar oertraining kin jo natuerlike sliepritmes fersteure en de gewoane funksje fan natuerlike hormonen lykas melatonine fersteure, in harsensgemyske stof dy't jo helpt om de sliep te krijen dy't jo nedich binne, seit Dr. Christopher McMullen, behanneljend dokter yn 'e ôfdieling Revalidaasjegeneeskunde oan' e School of Medicine fan 'e Universiteit fan Washington.
7. Problemen mei geastlike sûnens
Oertraining kin de gewoane funksje fan it stresshormoan kortisol, dat frijkomt troch de adrenale klieren, fersteure, seit McMullen. Kortisol helpt jo lichem om mei stress om te gean, mar as de nivo's fan it hormoan te heech binne, kin it skealike effekten hawwe.
Skealike effekten fan tefolle kortisol kinne omfetsje:
Lilkens.
Eangst.
Depresje.
8. Ferswakke ymmúnsysteem
Beweging yn 't algemien is nuttich foar it ymmúnsysteem, seit McMullen. Folwoeksenen en bern moatte 150 minuten matige aerobe oefening per wike krije, of 75 minuten krêftige aerobe oefening, of in kombinaasje fan 'e twa elke wike, advisearret de American Heart Association.
Mar tefolle sporten sûnder genôch rêst te krijen kin kontraproduktyf wêze. "De systemen fan jo lichem kinne útput reitsje as jo dingen te hurd triuwe," seit McMullen. "As jo al jo enerzjy yn training stekke, bliuwt der minder oer om ynfeksjes te bestriden, sadat jo ymmúnsysteem der lêst fan hat."
Pleatsingstiid: 13 maaie 2022