మీరు అతిగా శిక్షణ పొందుతున్నారని 8 సంకేతాలు

ఎంత వ్యాయామం చాలా ఎక్కువ?

మీరు ఉత్సాహంగా కొత్త వ్యాయామ నియమాన్ని ప్రారంభిస్తున్నప్పుడు, ఎంత వ్యాయామం ఎక్కువో గుర్తించడం సవాలుగా ఉండవచ్చు అని ఫిలడెల్ఫియాలోని థామస్ జెఫెర్సన్ విశ్వవిద్యాలయం ఫిట్‌నెస్ మరియు వెల్‌నెస్ డైరెక్టర్ టోరిల్ హించ్మాన్ అన్నారు.

అధిక శిక్షణను నివారించడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటంటే, దృఢమైన మరియు స్థిరమైన విశ్రాంతి మరియు కోలుకునే భాగాన్ని కలిగి ఉన్న వ్యాయామ వ్యూహాన్ని అభివృద్ధి చేయడం. "ప్రణాళిక లేకుండా శిక్షణ ఇవ్వడం అతిగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి గొప్ప మార్గం" అని ఆమె చెప్పింది. "ప్రజలు ప్రణాళిక లేకుండా దూకినప్పుడు సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు. వారు ప్రతిరోజూ ఒక గంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు జిమ్‌కు వెళ్లాలని అనుకుంటారు, కానీ మీరు అలా చేయవలసిన అవసరం లేదు."

హించ్మాన్ కూడా వ్యాయామ ప్రణాళిక యాప్‌లను తనిఖీ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాడు. ప్రారంభకులకు, ఇంటర్మీడియట్ వ్యాయామం చేసేవారికి మరియు అధునాతన జిమ్ అనుభవజ్ఞులకు ఇటువంటి యాప్‌లు విస్తృత శ్రేణిలో ఉన్నాయి.

విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడం యొక్క ప్రాముఖ్యత

మీకు ఎంత విశ్రాంతి మరియు కోలుకునే సమయం అవసరమో మీ వయస్సు, మీరు చేసే వ్యాయామం మొత్తం మరియు రకం మరియు మీ మొత్తం శారీరక స్థితి వంటి అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుందని హించ్మాన్ చెప్పారు. ఉదాహరణకు, 65 ఏళ్ల వ్యక్తికి కఠినమైన, గంటసేపు చేసే వ్యాయామం 30 ఏళ్ల మహిళకు అంత శ్రమతో కూడుకున్నది కాకపోవచ్చు. మీకు కఠినమైన వ్యాయామం ఏదైనా, మరుసటి రోజు మీరు కోలుకోవడానికి సహాయపడే కొన్ని పనులు ఉన్నాయి, అంటే సాగదీయడం మరియు ఫోమ్ రోలింగ్ చేయడం - దీనిలో మీరు మీ శరీరంలోని బిగుతుగా ఉన్న భాగం కింద, మీ వీపు లేదా హామ్ స్ట్రింగ్స్ వంటి భాగం కింద నురుగు ముక్కను ఉంచి, నురుగుపైకి తిప్పండి.

చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు ఈ సమస్యను ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌గా కాకుండా “కోలుకోవడంలో తగ్గుదల”గా చూస్తారని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం, అని శాన్ ఫ్రాన్సిస్కో ప్రాంతంలోని వ్యక్తిగత శిక్షకుడు జోనాథన్ జోర్డాన్ అన్నారు. “మానవ శరీరం కదలడానికి రూపొందించబడింది,” అని ఆయన అన్నారు. “ప్రజలు చాలా వ్యాయామం చేసి తగినంతగా కోలుకోకపోవడం సర్వసాధారణం. కాబట్టి వారి శరీరాలు రికవరీ అప్పులోకి వెళ్తాయి.”

తక్కువ కోలుకోకుండా ఉండటానికి, పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి మరియు రాత్రికి కనీసం ఏడు నుండి ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోండి. మరియు మీరు అతిగా శిక్షణ పొందుతున్నారని సూచించే ఈ ఎనిమిది సంకేతాల కోసం చూడండి:

1. బర్న్అవుట్

ఎవరైనా కొత్తగా వ్యాయామం చేసి, ఒకే రకమైన వ్యాయామం చేస్తే - ఉదాహరణకు ట్రెడ్‌మిల్‌పై పరుగెత్తడం - ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో, ఆ వ్యక్తి అలసిపోయినట్లు అనిపించే అవకాశం ఉంది.

మీ వ్యాయామ దినచర్యను మార్చుకోవడం అనేది వ్యాయామం నుండి బర్నౌట్‌ను నివారించడానికి మంచి మార్గం. మీ వ్యాయామాలు ప్రధానంగా కార్డియో స్వభావం కలిగి ఉంటే, దానిని బరువు లేదా నిరోధక శిక్షణతో కలపండి. ట్రెడ్‌మిల్ మీకు ఇష్టమైన ఉపకరణం అయితే, స్టేషనరీ బైక్‌ని ఉపయోగించడం ద్వారా మీ వ్యాయామాన్ని మార్చుకోండి. "నిరంతరం కొత్త వ్యాయామాలు చేయడం, శరీరాన్ని కదిలించడానికి కొత్త మార్గాలు మీ వ్యాయామ నియమావళి గురించి మిమ్మల్ని ఉత్సాహంగా ఉంచడానికి మంచి మార్గం,"

2. తగ్గిన అథ్లెటిక్ పనితీరు

ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో మీరు సాధారణంగా చేసేంత వేగంగా పరిగెత్తలేకపోతే, సైక్లింగ్ చేయలేకపోతే లేదా సాధారణ బరువును ఎత్తలేకపోతే, మీ తగ్గిన అథ్లెటిక్ పనితీరు మీరు అతిగా శిక్షణ పొందుతున్నారనే సంకేతం కావచ్చు. దీని అర్థం "మీ శరీరం కోలుకోవాలని మీకు చెబుతోంది" అని హించ్‌మన్ చెప్పారు. "మీకు అవసరమైన విశ్రాంతి పొందిన తర్వాత, మీరు మరింత సమర్థవంతంగా ఉంటారు మరియు మీ సాధారణ అథ్లెటిక్ పనితీరు స్థాయిని తిరిగి పొందుతారు."

3. ఆకలి తగ్గుతుంది

ఆరోగ్యకరమైన ఆకలిని పెంచుకోవడానికి వ్యాయామం సాధారణంగా మంచి మార్గం. కానీ అతిగా వ్యాయామం చేయడం మరియు తగినంత విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడం వల్ల హార్మోన్ల అసమతుల్యత ఏర్పడుతుంది, ఇది మీ తినాలనే కోరికను అణిచివేస్తుందని హించ్మాన్ చెప్పారు. తగ్గిన ఆకలి, మీ వ్యాయామ నియమాన్ని దెబ్బతీస్తుంది. "మీ వ్యాయామ దినచర్య నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మీరు సరైన మొత్తంలో కేలరీలు మరియు పోషకాలను తీసుకోవాలి" అని ఆమె చెప్పింది.

4. అలసట

కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత వెంటనే మరియు మరుసటి రోజు కూడా అలసిపోయినట్లు అనిపించడం సహజం. "కానీ కొన్ని రోజుల తర్వాత మీ కాళ్ళలో బరువుగా అనిపించి, మీరు వ్యాయామాల మధ్య కోలుకోనట్లు అనిపిస్తే, ఆ రకమైన అలసట అంటే మీరు ఎక్కువగా శిక్షణ పొందుతున్నారని మరియు మీకు ఎక్కువ విశ్రాంతి అవసరమని అర్థం" అని హించ్మాన్ చెప్పారు.

"మీరు సరైన మొత్తంలో కేలరీలు, ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లు పొందడం లేదని కూడా దీని అర్థం. మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పటికీ, మీకు సరైన మొత్తంలో పోషకాహారం అవసరం."

5. పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటు

చాలా మందికి సాధారణ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు నిమిషానికి 60 నుండి 100 బీట్స్. మీ సాధారణ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు నిమిషానికి 50 నుండి 65 బీట్స్ వరకు పెరిగితే, మీరు ఎక్కువగా వ్యాయామం చేస్తున్నారని దాని సంకేతం కావచ్చు అని హించ్మాన్ చెప్పారు. ఇది గుండె సమస్యకు కూడా సంకేతం కావచ్చు, కాబట్టి ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులచే తనిఖీ చేయించుకోవడం మంచిది.

మీ సాధారణ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును స్థాపించడానికి, మీ పల్స్‌ను తనిఖీ చేయడానికి మీ వేళ్లను మీ మణికట్టుపై ఉంచండి మరియు నిమిషానికి బీట్‌లను లెక్కించండి. మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును అందించడానికి అనేక స్మార్ట్ గడియారాలు కూడా అమర్చబడి ఉన్నాయి. అయితే, కఠినమైన లేదా మితమైన వ్యాయామం తర్వాత మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును తనిఖీ చేయాలనుకోరు. ఉదయం, మీరు మంచి రాత్రి నిద్ర నుండి మేల్కొన్న తర్వాత మరియు మీరు మంచం నుండి లేచే ముందు, మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును తనిఖీ చేయడానికి మంచి సమయం అని అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ తెలిపింది.

6. నిద్రలేమి

సాధారణంగా, వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీరు నిద్రపోతారు. కానీ అతిగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ సహజ నిద్ర లయలు చెదిరిపోతాయి మరియు మీకు అవసరమైన కంటి చూపును పొందడానికి సహాయపడే మెదడు రసాయనమైన మెలటోనిన్ వంటి సహజ హార్మోన్ల సాధారణ పనితీరుకు అంతరాయం కలుగుతుంది అని వాషింగ్టన్ విశ్వవిద్యాలయ స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసిన్‌లోని పునరావాస వైద్య విభాగంలో హాజరైన వైద్యుడు డాక్టర్ క్రిస్టోఫర్ మెక్‌ముల్లెన్ చెప్పారు.

7. మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలు

అధిక వ్యాయామం అడ్రినల్ గ్రంథుల ద్వారా విడుదలయ్యే ఒత్తిడి హార్మోన్ కార్టిసాల్ యొక్క సాధారణ పనితీరుకు అంతరాయం కలిగిస్తుందని మెక్‌ముల్లెన్ చెప్పారు. కార్టిసాల్ మీ శరీరం ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది, కానీ హార్మోన్ స్థాయిలు చాలా ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, అది హానికరమైన ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది.

అధిక కార్టిసాల్ వల్ల కలిగే హానికరమైన ప్రభావాలు:

కోపం.

ఆందోళన.

డిప్రెషన్.

8. బలహీనమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ

సాధారణంగా వ్యాయామం రోగనిరోధక వ్యవస్థకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని మెక్‌ముల్లెన్ చెప్పారు. పెద్దలు మరియు పిల్లలు వారానికి 150 నిమిషాలు మితమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం లేదా 75 నిమిషాలు తీవ్రమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం లేదా ఈ రెండింటి కలయికను ప్రతి వారం పొందాలని అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ సిఫార్సు చేస్తుంది.

కానీ సరైన విశ్రాంతి తీసుకోకుండా ఎక్కువగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల ప్రతికూల ఫలితాలు వస్తాయి. "మీరు చాలా కష్టపడి పని చేస్తే మీ శరీర వ్యవస్థలు దెబ్బతింటాయి" అని మెక్‌ముల్లెన్ చెప్పారు. "మీరు మీ శక్తినంతా శిక్షణలో పెడితే, ఇన్ఫెక్షన్లతో పోరాడటానికి తక్కువ మిగిలి ఉంటుంది, కాబట్టి మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థ దెబ్బతింటుంది."