Ne kadar egzersiz çok fazladır?
Philadelphia'daki Thomas Jefferson Üniversitesi'nin fitness ve sağlık direktörü Toril Hinchman, yeni bir egzersiz rejimine hevesle başladığınızda ne kadar egzersizin çok fazla olduğunu anlamanın zor olabileceğini söylüyor.
Aşırı antrenmandan kaçınmanın en iyi yolu, sağlam ve tutarlı bir dinlenme ve toparlanma bileşeni içeren bir antrenman stratejisi geliştirmektir. "Plansız antrenman yapmak, aşırı antrenman yapmanın harika bir yoludur," diyor. "İnsanların sorunlarla karşılaştığı yer, plansız bir şekilde spora atladıkları zamandır. Her gün bir saat veya daha fazla spor salonuna gitmeleri gerektiğini düşünürler, ancak bunu yapmak zorunda değilsiniz."
Hinchman ayrıca egzersiz planı uygulamalarına göz atmanızı öneriyor. Başlangıç seviyesindekiler, orta seviyedekiler ve ileri seviyedeki spor salonu gazileri için çok çeşitli uygulamalar mevcut.
Dinlenmenin ve iyileşmenin önemi
Hinchman, ne kadar dinlenme ve toparlanma süresine ihtiyacınız olduğunun yaşınız, yaptığınız egzersizin miktarı ve türü ve genel fiziksel durumunuz gibi bir dizi faktöre bağlı olacağını söylüyor. Örneğin, 65 yaşında bir erkek için zorlu, bir saatlik bir antrenman, 30 yaşında bir kadın için o kadar da yorucu olmayabilir. Sizin için yorucu bir antrenman ne olursa olsun, ertesi gün toparlanmanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz bazı şeyler var, örneğin esneme ve köpük rulosu yapmak - bu işlemde, sırtınız veya diz arkası kaslarınız gibi vücudunuzun gergin bir kısmının altına bir parça köpük yerleştirirsiniz ve köpüğün üzerinde yuvarlanırsınız.
San Francisco bölgesinde yaşayan kişisel antrenör Jonathan Jordan, birçok fitness antrenörünün bu soruna aşırı antrenman olarak değil, "yetersiz toparlanma" olarak baktığını akılda tutmak önemlidir diyor. "İnsan vücudu hareket etmek için tasarlanmıştır," diyor. "İnsanların çok fazla egzersiz yapması ve yeterince toparlanmaması yaygındır. Bu yüzden vücutları toparlanma borcuna girer."
Yetersiz iyileşmeyi önlemek için bol su içtiğinizden ve her gece en az yedi ila sekiz saat uyuduğunuzdan emin olun. Ve aşırı antrenman yaptığınıza dair bu sekiz belirtiye dikkat edin:
1. Tükenmişlik
Eğer birisi egzersize yeni başladıysa ve sadece bir tür egzersiz yapıyorsa (mesela koşu bandında koşmak), belli bir noktada kendini tükenmiş hissetme olasılığı yüksektir.
Egzersiz rutininizi çeşitlendirmek, egzersiz tükenmişliğinden kaçınmanın iyi bir yoludur. Egzersizleriniz temel olarak kardiyo niteliğindeyse, ağırlık veya direnç antrenmanıyla karıştırın. Koşu bandı sizin için vazgeçilmez bir ekipmansa, sabit bir bisiklet kullanarak egzersizinizi değiştirin. "Sürekli olarak yeni egzersizler yapmak, vücudu hareket ettirmenin yeni yollarını bulmak, egzersiz rejiminiz konusunda heyecanınızı korumanın iyi bir yoludur."
2. Azalmış atletik performans
Belirli bir noktada normalde yaptığınız kadar hızlı koşamıyor, bisiklete binemiyor veya yüzemiyorsanız veya normal miktarda ağırlık kaldıramıyorsanız, azalan atletik performansınız aşırı antrenman yaptığınızın bir işareti olabilir. Hinchman, bunun "vücudunuzun size toparlanması gerektiğini söylediği" anlamına geldiğini söylüyor. "İhtiyacınız olan dinlenmeyi elde ettiğinizde, daha verimli olacak ve normal atletik performans seviyenize geri döneceksiniz."
3. İştahı azaltır
Egzersiz yapmak genellikle sağlıklı bir iştah yaratmanın iyi bir yoludur. Ancak aşırı egzersiz ve yetersiz dinlenme ve iyileşme, yeme isteğinizi baskılayan hormon dengesizliklerine yol açabilir, diyor Hinchman. Azalan bir iştah ise egzersiz rejiminizi tehlikeye atabilir. "Egzersiz rutininizden en iyi şekilde yararlanmak için doğru miktarda kalori ve besin tüketmeniz gerekir," diyor.
4. Yorgunluk
Zorlu bir antrenmandan hemen sonra ve hatta ertesi gün bile yorgun hissetmek doğaldır. "Ancak günler sonra bacaklarınızda ağır bir his varsa ve antrenmanlar arasında toparlanamıyormuş gibi görünüyorsanız, bu tür bir yorgunluk çok fazla antrenman yaptığınız ve daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız olduğu anlamına gelebilir" diyor Hinchman.
"Bu ayrıca doğru miktarda kalori, mineral ve vitamin almadığınız anlamına da gelebilir. Kilo vermeye çalışıyor olsanız bile doğru miktarda beslenmeye ihtiyacınız var."
5. Yükselen kalp hızı
Çoğu insan için normal dinlenme kalp atış hızı dakikada 60 ila 100 atış arasındadır. Hinchman, normal dinlenme kalp atış hızınız dakikada yaklaşık 50'den 65 atışa fırlarsa, bunun çok fazla çalıştığınızın bir işareti olabileceğini söylüyor. Ayrıca bir kalp sorununun da işareti olabilir, bu nedenle bir sağlık uzmanına görünmeniz iyi bir fikir olacaktır.
Normal dinlenme kalp atış hızınızı belirlemek için, nabzınızı kontrol etmek için parmaklarınızı bileğinize koyun ve dakikadaki atışları sayın. Birçok akıllı saat dinlenme kalp atış hızınızı sağlamak için de donatılmıştır. Elbette, yorucu veya orta düzeyde bir antrenmandan sonra kalp atış hızınızı kontrol etmek istemezsiniz. American Heart Association'a göre, sabah, iyi bir gece uykusundan uyandıktan sonra ve yataktan kalkmadan önce dinlenme kalp atış hızınızı kontrol etmek için iyi bir zamandır.
6. Uykusuzluk
Genel olarak, egzersiz yapmak uykuya dalmanıza yardımcı olur. Ancak aşırı egzersiz yapmak doğal uyku ritminizi bozabilir ve melatonin gibi doğal hormonların olağan işlevini bozabilir. Bu, ihtiyacınız olan uykuyu almanıza yardımcı olan bir beyin kimyasalıdır diyor Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi Rehabilitasyon Tıbbı Bölümü'nde görevli doktor Dr. Christopher McMullen.
7. Ruhsal sağlık sorunları
McMullen, aşırı antrenmanın böbrek üstü bezleri tarafından salgılanan stres hormonu kortizolün normal işlevini bozabileceğini söylüyor. Kortizol vücudunuzun stresle başa çıkmasına yardımcı olur, ancak hormonun seviyeleri çok yüksek olduğunda zararlı etkilere neden olabilir.
Çok fazla kortizolün zararlı etkileri şunları içerebilir:
Kızgınlık.
Endişe.
Depresyon.
8. Zayıflamış bağışıklık sistemi
McMullen, egzersizin genel olarak bağışıklık sistemi için yararlı olduğunu söylüyor. Yetişkinler ve çocuklar haftada 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz veya 75 dakika yoğun aerobik egzersiz veya her ikisinin bir kombinasyonunu yapmalı, diyor Amerikan Kalp Derneği.
Ancak yeterli miktarda dinlenmeden çok fazla egzersiz yapmak ters etki yaratabilir. McMullen, "Eğer işleri çok fazla zorlarsanız vücudunuzun sistemleri çökebilir," diyor. "Eğer tüm enerjinizi antrenmana harcıyorsanız, enfeksiyonlarla savaşmak için daha az enerji kalır, bu yüzden bağışıklık sisteminiz zarar görür."
Yayınlanma zamanı: 13-Mayıs-2022