کتنی ورزش بہت زیادہ ہے؟
فلاڈیلفیا میں تھامس جیفرسن یونیورسٹی کے فٹنس اور تندرستی کے ڈائریکٹر ٹورل ہینچ مین کا کہنا ہے کہ جب آپ جوش و خروش سے ورزش کا ایک نیا طریقہ شروع کر رہے ہیں، تو یہ جاننا مشکل ہو سکتا ہے کہ کتنی ورزش بہت زیادہ ہے۔
اوور ٹریننگ سے بچنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ ورزش کی حکمت عملی تیار کی جائے جس میں ٹھوس اور مستقل آرام اور بحالی کا جزو شامل ہو۔وہ کہتی ہیں، "بغیر منصوبہ بندی کی تربیت اوور ٹریننگ کا ایک بہترین طریقہ ہے۔"جہاں لوگ مسائل سے دوچار ہوتے ہیں جب وہ بغیر کسی منصوبہ بندی کے کودتے ہیں۔وہ سوچتے ہیں کہ انہیں ہر روز ایک گھنٹے یا اس سے زیادہ کے لیے جم جانا پڑتا ہے، لیکن آپ کو ایسا کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
ہنچ مین ورزش پلان ایپس کو چیک کرنے کی بھی سفارش کرتا ہے۔اس طرح کی ایپس کی ایک وسیع رینج ہے، ابتدائی، انٹرمیڈیٹ ورزش کرنے والوں اور جدید جم کے تجربہ کاروں کے لیے۔
آرام اور صحت یابی کی اہمیت
ہینچ مین کا کہنا ہے کہ آپ کو کتنا آرام اور صحت یابی کا وقت درکار ہے اس کا انحصار متعدد عوامل پر ہوگا، جیسے کہ آپ کی عمر، آپ جس ورزش میں مشغول ہیں اس کی مقدار اور قسم اور آپ کی مجموعی جسمانی حالت۔مثال کے طور پر ایک 65 سالہ مرد کے لیے گھنٹہ بھر کی مشقت، 30 سالہ عورت کے لیے اتنی سخت نہیں ہوسکتی ہے۔آپ کے لیے جو بھی سخت ورزش ہو، کچھ چیزیں ایسی ہیں جو آپ اگلے دن صحت یاب ہونے میں مدد کرنے کے لیے کر سکتے ہیں، جیسے کھینچنا اور فوم رولنگ کرنا - جس میں آپ اپنے جسم کے کسی ایسے حصے کے نیچے جھاگ کا ٹکڑا رکھتے ہیں جو تنگ ہے، جیسے آپ کی پیٹھ یا ہیمسٹرنگ، اور جھاگ پر رول کریں.
سان فرانسسکو کے علاقے میں مقیم ایک ذاتی ٹرینر جوناتھن جارڈن کا کہنا ہے کہ یہ ذہن میں رکھنا ضروری ہے کہ بہت سے فٹنس ٹرینرز اس مسئلے کو اوور ٹریننگ کے طور پر نہیں دیکھتے ہیں، بلکہ "کم ریکورینگ" کے طور پر دیکھتے ہیں۔"انسانی جسم کو حرکت دینے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے،" وہ کہتے ہیں۔"لوگوں کے لیے بہت زیادہ ورزش کرنا اور کافی صحت یاب نہ ہونا عام بات ہے۔لہذا ان کی لاشیں وصولی کے قرض میں چلی جاتی ہیں۔
صحت یاب ہونے سے بچنے کے لیے، کافی مقدار میں پانی پینا اور ایک رات میں کم از کم سات سے آٹھ گھنٹے کی نیند لینا یقینی بنائیں۔اور ان آٹھ نشانیوں کی تلاش میں رہیں جو آپ زیادہ تربیت دے رہے ہیں:
1. جلنا
اگر کوئی ورزش کرنے کے لیے نیا ہے اور صرف ایک قسم کی ورزش کر رہا ہے - کہیے، ٹریڈمل پر چل رہا ہے - کسی خاص مقام پر، اس شخص کو جلنے کا احساس ہونے کا امکان ہے۔
اپنی ورزش کے معمولات کو تبدیل کرنا ورزش سے بچنے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔اگر آپ کے ورزش بنیادی طور پر کارڈیو نوعیت کے ہیں، تو اسے وزن یا مزاحمتی تربیت کے ساتھ ملا دیں۔اگر ٹریڈمل آپ کے لیے جانے والا سامان ہے، تو اسٹیشنری بائیک کا استعمال کرکے اپنی ورزش کو تبدیل کریں۔"مسلسل نئی ورزشیں کرنا، جسم کو حرکت دینے کے نئے طریقے آپ کے ورزش کے طریقہ کار کے بارے میں خود کو پرجوش رکھنے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔"
2. ایتھلیٹک کارکردگی میں کمی
اگر کسی خاص مقام پر آپ دوڑنے، سائیکل چلانے یا تیراکی کرنے کے قابل نہیں ہیں جتنی آپ عام طور پر کرتے ہیں یا وزن کی معمول کی مقدار کو نہیں اٹھا سکتے ہیں، تو آپ کی کم ہوتی ایتھلیٹک کارکردگی اس بات کی علامت ہوسکتی ہے کہ آپ زیادہ ٹریننگ کر رہے ہیں۔اس کا مطلب ہے کہ "آپ کا جسم آپ کو بتا رہا ہے کہ اسے ٹھیک ہونے کی ضرورت ہے،" ہینچ مین کہتے ہیں۔"ایک بار جب آپ کو آرام کی ضرورت ہو گی، تو آپ زیادہ موثر ہو جائیں گے اور اپنی معمول کی ایتھلیٹک کارکردگی کی سطح کو دوبارہ حاصل کر لیں گے۔"
3. بھوک کم لگنا
ورزش کرنا عام طور پر صحت مند بھوک بڑھانے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔لیکن زیادہ ٹریننگ اور ناکافی آرام اور صحت یابی ہارمون کے عدم توازن کا باعث بن سکتی ہے جو آپ کی کھانے کی خواہش کو دبا دیتی ہے، ہینچ مین کا کہنا ہے۔کم ہونے والی بھوک، بدلے میں، آپ کے ورزش کے طریقہ کار سے سمجھوتہ کر سکتی ہے۔"آپ کو اپنے ورزش کے معمولات سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے کیلوریز اور غذائی اجزاء کی صحیح مقدار استعمال کرنے کی ضرورت ہے،" وہ کہتی ہیں۔
4. تھکاوٹ
سخت ورزش کے فوراً بعد اور اگلے دن بھی تھکاوٹ محسوس کرنا فطری ہے۔"لیکن اگر دنوں بعد آپ کو اپنی ٹانگوں میں بھاری احساس ہو اور ایسا لگتا ہے کہ آپ ورزش کے درمیان ٹھیک نہیں ہو رہے ہیں، تو اس قسم کی تھکاوٹ کا مطلب یہ ہو سکتا ہے کہ آپ بہت زیادہ تربیت کر رہے ہیں، اور آپ کو زیادہ آرام کی ضرورت ہے،" ہینچ مین کہتے ہیں۔
"اس کا مطلب یہ بھی ہو سکتا ہے کہ آپ کو کیلوریز، معدنیات اور وٹامنز کی صحیح مقدار نہیں مل رہی ہے۔یہاں تک کہ اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو آپ کو صحیح مقدار میں غذائیت کی ضرورت ہے۔"
5. بلند دل کی شرح
زیادہ تر لوگوں کے لیے عام آرام کرنے والے دل کی شرح 60 سے 100 دھڑکن فی منٹ ہے۔ہینچ مین کا کہنا ہے کہ اگر آپ کی عام آرام کرنے والی دل کی دھڑکن تقریباً 50 سے 65 دھڑکن فی منٹ تک بڑھ جاتی ہے، تو یہ اس بات کی علامت ہو سکتی ہے کہ آپ بہت زیادہ ورزش کر رہے ہیں۔یہ دل کے مسئلے کی علامت بھی ہو سکتی ہے، اس لیے صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور سے معائنہ کروانا اچھا خیال ہوگا۔
اپنی معمول کی آرام کرنے والی دل کی دھڑکن کو قائم کرنے کے لیے، اپنی نبض چیک کرنے کے لیے اپنی انگلیاں اپنی کلائی پر رکھیں، اور دھڑکنوں کو فی منٹ گنیں۔آپ کے دل کی دھڑکن کو آرام فراہم کرنے کے لیے متعدد سمارٹ گھڑیاں بھی موجود ہیں۔یقینا، آپ سخت یا اعتدال پسند ورزش کے بعد اپنے دل کی دھڑکن کی جانچ نہیں کرنا چاہیں گے۔امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق، صبح، آپ کو اچھی رات کی نیند سے بیدار ہونے کے بعد اور آپ کے بستر سے باہر نکلنے سے پہلے، آپ کے آرام کرنے والے دل کی دھڑکن کی جانچ کرنے کا ایک اچھا وقت ہے۔
6. بے خوابی
عام طور پر، ورزش کرنے سے آپ کو سونے میں مدد ملتی ہے۔لیکن اوور ٹریننگ آپ کی قدرتی نیند کی تال کو ختم کر سکتی ہے اور میلاٹونن جیسے قدرتی ہارمونز کے معمول کے کام میں خلل ڈال سکتی ہے، جو دماغی کیمیکل ہے جو آپ کی ضرورت کے مطابق شٹائی حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے، ڈاکٹر کرسٹوفر میک مولن، یونیورسٹی آف ری ہیبلیٹیشن میڈیسن کے شعبہ میں معالجین کا کہنا ہے۔ واشنگٹن کے سکول آف میڈیسن۔
7. دماغی صحت کے مسائل
میک مولن کا کہنا ہے کہ اوور ٹریننگ تناؤ کے ہارمون کورٹیسول کے معمول کے کام میں خلل ڈال سکتی ہے، جو ایڈرینل غدود سے خارج ہوتا ہے۔کورٹیسول آپ کے جسم کو تناؤ سے نمٹنے میں مدد کرتا ہے، لیکن جب ہارمون کی سطح بہت زیادہ ہو جائے تو اس کے مضر اثرات ہو سکتے ہیں۔
بہت زیادہ کورٹیسول کے نقصان دہ اثرات میں شامل ہو سکتے ہیں:
غصہ
بے چینی۔
ذہنی دباؤ.
8. کمزور مدافعتی نظام
میک مولن کا کہنا ہے کہ عام طور پر ورزش مدافعتی نظام کے لیے مددگار ہے۔امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کی تجویز ہے کہ بالغوں اور بچوں کو ہر ہفتے 150 منٹ کی اعتدال پسند ایروبک ورزش، یا 75 منٹ کی بھرپور ایروبک ورزش، یا ہر ہفتے دو کا مجموعہ ملنا چاہیے۔
لیکن آرام کی مناسب مقدار حاصل کیے بغیر بہت زیادہ ورزش کرنا نقصان دہ ہو سکتا ہے۔میک مولن کا کہنا ہے کہ "اگر آپ چیزوں کو بہت زیادہ زور دے رہے ہیں تو آپ کے جسم کے نظام خراب ہو سکتے ہیں۔""اگر آپ اپنی ساری توانائی تربیت میں لگا رہے ہیں، تو انفیکشن سے لڑنے کے لیے بہت کم بچا ہے، اس لیے آپ کا مدافعتی نظام متاثر ہوگا۔"
پوسٹ ٹائم: مئی 13-2022