Kolik cvičení je příliš mnoho?
Když nadšeně zavádíte nový cvičební režim, může být náročné zjistit, kolik cvičení je příliš mnoho, říká Toril Hinchman, ředitelka fitness a wellness na Thomas Jefferson University ve Philadelphii.
Nejlepší způsob, jak se vyhnout přetrénování, je vyvinout cvičební strategii, která zahrnuje pevný a konzistentní odpočinek a regeneraci."Trénink bez plánu je skvělý způsob, jak se přetrénovat," říká.„Lidé narážejí na problémy, když do toho skočí bez plánu.Myslí si, že musí každý den chodit do posilovny na hodinu nebo více, ale to nemusíte dělat.“
Hinchman také doporučuje vyzkoušet aplikace cvičebního plánu.Existuje široká škála takových aplikací pro začátečníky, středně pokročilé cvičence a pokročilé veterány z posiloven.
Důležitost odpočinku a regenerace
Kolik času na odpočinek a zotavení budete potřebovat, bude záviset na řadě faktorů, jako je váš věk, množství a typ cvičení, kterému se věnujete, a váš celkový fyzický stav, říká Hinchman.To, co je těžké hodinové cvičení pro 65letého muže, nemusí být tak namáhavé například pro 30letou ženu.Ať už je pro vás namáhavý trénink jakýkoli, existuje několik věcí, které vám pomohou zotavit se následující den, jako je strečink a válení pěny – při kterém umístíte kus pěny pod část svého těla, která je napjatá, např. záda nebo hamstringy a převalte se přes pěnu.
Je důležité mít na paměti, že mnoho fitness trenérů se na problém nedívá jako na přetrénování, ale jako na „nedostatečné zotavení“, říká Jonathan Jordan, osobní trenér působící v oblasti San Francisca."Lidské tělo je navrženo tak, aby se pohybovalo," říká.„Je běžné, že lidé hodně cvičí a nedostatečně se zotavují.Jejich těla se tedy zadluží.“
Abyste se vyhnuli nedostatečnému zotavení, ujistěte se, že pijte hodně vody a dopřejte si alespoň sedm až osm hodin spánku za noc.A dávejte si pozor na těchto osm příznaků, že se přetrénujete:
1. Vyhoření
Pokud někdo začíná cvičit a dělá pouze jeden typ cvičení – řekněme běh na rotopedu – v určitém okamžiku, bude se pravděpodobně cítit vyhořelý.
Obměna rutiny cvičení je dobrý způsob, jak se vyhnout vyhoření z tréninku.Pokud jsou vaše tréninky primárně kardio, smíchejte je s posilováním nebo odporovým tréninkem.Pokud je běžecký pás vaším oblíbeným vybavením, změňte svůj trénink používáním stacionárního kola."Neustálé provádění nových cvičení, nových způsobů, jak hýbat tělem, je dobrý způsob, jak si udržet nadšení ze svého cvičebního režimu."
2. Snížený sportovní výkon
Pokud v určité chvíli nejste schopni běhat, jezdit na kole nebo plavat tak rychle, jako obvykle, nebo nemůžete zvednout obvyklé množství závaží, váš snížený sportovní výkon může být známkou toho, že se přetrénujete.To znamená, že „vaše tělo vám říká, že se potřebuje zotavit,“ říká Hinchman."Jakmile si odpočinete, co potřebujete, budete efektivnější a znovu získáte svou obvyklou úroveň sportovního výkonu."
3. Nižší chuť k jídlu
Cvičení je obvykle dobrý způsob, jak získat zdravou chuť k jídlu.Ale přetrénování a nedostatečný odpočinek a zotavení by mohly vést k hormonální nerovnováze, která potlačuje vaši touhu po jídle, říká Hinchman.Snížená chuť k jídlu může zase ohrozit váš cvičební režim."Musíte konzumovat správné množství kalorií a živin, abyste ze své cvičební rutiny vytěžili maximum," říká.
4. Únava
Je přirozené pociťovat únavu ihned po náročném tréninku a dokonce i druhý den."Jestliže však o několik dní později máte pocit těžkých nohou a zdá se, že se mezi tréninky nevzpamatujete, může tento druh únavy znamenat, že trénujete příliš mnoho a potřebujete více odpočinku," říká Hinchman.
„Mohlo by to také znamenat, že nepřijímáte správné množství kalorií, minerálů a vitamínů.I když se snažíte zhubnout, potřebujete správné množství výživy.“
5. Zvýšená srdeční frekvence
Normální klidová srdeční frekvence pro většinu lidí je 60 až 100 tepů za minutu.Pokud vaše normální klidová srdeční frekvence vyskočí z přibližně 50 na 65 úderů za minutu, může to být známka toho, že jste příliš cvičili, říká Hinchman.Mohlo by to být také příznakem srdečního problému, takže by bylo dobré nechat se vyšetřit zdravotníkem.
Chcete-li zjistit svou obvyklou klidovou tepovou frekvenci, položte si prsty na zápěstí, abyste si zkontrolovali puls, a počítejte tepy za minutu.Řada chytrých hodinek je také vybavena tak, aby poskytovala vaši klidovou srdeční frekvenci.Samozřejmě nebudete chtít kontrolovat tepovou frekvenci po namáhavém nebo středně těžkém tréninku.Ráno, poté, co se probudíte z dobrého nočního spánku a než vstanete z postele, je podle American Heart Association vhodný čas zkontrolovat klidovou srdeční frekvenci.
6. Nespavost
Obecně platí, že cvičení vám pomůže usnout.Ale přetrénování by mohlo shodit vaše přirozené spánkové rytmy a narušit obvyklou funkci přirozených hormonů, jako je melatonin, mozková chemická látka, která vám pomůže získat clonu, kterou potřebujete, říká Dr. Christopher McMullen, ošetřující lékař na Katedře rehabilitačního lékařství Univerzity of St. Washingtonská lékařská fakulta.
7. Problémy duševního zdraví
Přetrénování by mohlo narušit obvyklou funkci stresového hormonu kortizolu, který uvolňují nadledvinky, říká McMullen.Kortizol pomáhá vašemu tělu vypořádat se se stresem, ale když jsou hladiny hormonu příliš vysoké, může mít škodlivé účinky.
Škodlivé účinky příliš velkého množství kortizolu mohou zahrnovat:
Hněv.
Úzkost.
Deprese.
8. Oslabený imunitní systém
Cvičení obecně je užitečné pro imunitní systém, říká McMullen.Dospělí a děti by měli dostat 150 minut mírného aerobního cvičení týdně nebo 75 minut intenzivního aerobního cvičení nebo kombinaci těchto dvou každý týden, doporučuje American Heart Association.
Ale přílišné cvičení bez dostatečného odpočinku může být kontraproduktivní."Systémy vašeho těla mohou selhat, pokud na věci příliš tlačíte," říká McMullen."Pokud dáváte veškerou svou energii do tréninku, zbývá méně na boj s infekcemi, takže váš imunitní systém bude trpět."
Čas odeslání: 13. května 2022