Kolik cvičení je už příliš mnoho?
Když s nadšením zavádíte nový cvičební režim, může být těžké zjistit, kolik cvičení je už příliš, říká Toril Hinchman, ředitelka pro fitness a wellness na Univerzitě Thomase Jeffersona ve Filadelfii.
Nejlepším způsobem, jak se vyhnout přetrénování, je vyvinout si tréninkovou strategii, která zahrnuje solidní a konzistentní složku odpočinku a regenerace. „Trénink bez plánu je skvělý způsob, jak se přetrénovat,“ říká. „Lidé narážejí na problémy, když se do toho pustí bez plánu. Myslí si, že musí chodit do posilovny každý den hodinu nebo i déle, ale to nemusí.“
Hinchman také doporučuje vyzkoušet si aplikace pro cvičební plány. Existuje široká škála takových aplikací pro začátečníky, středně pokročilé cvičence i pokročilé veterány posiloven.
Důležitost odpočinku a regenerace
„Kolik času na odpočinek a regeneraci budete potřebovat, bude záviset na řadě faktorů, jako je váš věk, množství a typ cvičení, kterému se věnujete, a vaše celková fyzická kondice,“ říká Hinchman. „Co je náročný hodinový trénink pro 65letého muže, nemusí být tak namáhavé například pro 30letou ženu. Ať už je pro vás namáhavý trénink jakýkoli, existuje několik věcí, které vám pomohou s regenerací následující den, jako je protahování a rolování s pěnou – při kterém si pod ztuhlou část těla, jako jsou záda nebo hamstringy, umístíte kus pěny a převalujete se přes pěnu.“
Je důležité mít na paměti, že mnoho fitness trenérů se na problém nedívá jako na přetrénování, ale jako na „nedostatečnou regeneraci“, říká Jonathan Jordan, osobní trenér působící v oblasti San Francisca. „Lidské tělo je stvořeno k pohybu,“ říká. „Je běžné, že lidé hodně cvičí a dostatečně se neregenerují. Jejich těla se tak dostávají do regeneračního dluhu.“
Abyste se vyhnuli nedostatečné regeneraci, pijte dostatek vody a spěte alespoň sedm až osm hodin denně. A věnujte pozornost těmto osmi příznakům, že přetrénujete:
1. Vyhoření
Pokud je někdo v cvičení nováčkem a věnuje se pouze jednomu typu cvičení – například běhu na běžeckém pásu – v určitém okamžiku se pravděpodobně bude cítit vyhořelý.
Obměna cvičebního režimu je dobrý způsob, jak se vyhnout vyhoření. Pokud jsou vaše cvičení primárně kardio, kombinujte je s posilováním nebo silovým tréninkem. Pokud je běžecký pás vaším oblíbeným vybavením, změňte svůj trénink pomocí stacionárního kola. „Neustálé provádění nových cviků a nových způsobů pohybu těla je dobrý způsob, jak se nadchnout pro svůj cvičební režim.“
2. Snížený sportovní výkon
Pokud v určitém okamžiku nejste schopni běhat, jezdit na kole nebo plavat tak rychle, jak obvykle, nebo nedokážete zvednout obvyklé množství váhy, může být váš snížený sportovní výkon známkou toho, že přetrénujete. To znamená, že „vaše tělo vám říká, že se potřebuje zotavit,“ říká Hinchman. „Jakmile si odpočinete, budete efektivnější a znovu dosáhnete své obvyklé úrovně sportovního výkonu.“
3. Nižší chuť k jídlu
Cvičení je obvykle dobrý způsob, jak si vybudovat zdravou chuť k jídlu. Přetrénování a nedostatečný odpočinek a regenerace však mohou vést k hormonální nerovnováze, která potlačuje chuť k jídlu, říká Hinchmanová. Snížená chuť k jídlu pak může ohrozit váš cvičební režim. „Abyste ze svého cvičebního režimu vytěžili maximum, musíte konzumovat správné množství kalorií a živin,“ říká.
4. Únava
Je přirozené cítit se unavený ihned po náročném tréninku a dokonce i následující den. „Pokud ale o několik dní později máte pocit těžkých nohou a zdá se, že se mezi tréninky neregenerujete, může tento druh únavy znamenat, že trénujete příliš mnoho a potřebujete více odpočinku,“ říká Hinchman.
„Může to také znamenat, že nepřijímáte správné množství kalorií, minerálů a vitamínů. I když se snažíte zhubnout, potřebujete správné množství živin.“
5. Zvýšená tepová frekvence
Normální klidová tepová frekvence u většiny lidí je 60 až 100 tepů za minutu. Pokud se vaše normální klidová tepová frekvence zvýší z přibližně 50 na 65 tepů za minutu, mohlo by to být známkou toho, že jste příliš cvičili, říká Hinchman. Mohlo by to být také známkou srdečního problému, proto by bylo dobré nechat se vyšetřit lékařem.
Chcete-li zjistit svou obvyklou klidovou tepovou frekvenci, položte si prsty na zápěstí, zkontrolujte puls a počítejte tepy za minutu. Řada chytrých hodinek je také vybavena k měření klidové tepové frekvence. Samozřejmě si tepovou frekvenci nebudete chtít kontrolovat po namáhavém nebo středně těžkém tréninku. Podle Americké kardiologické asociace je vhodná doba na kontrolu klidové tepové frekvence ráno, po probuzení z dobrého nočního spánku a předtím, než vstanete z postele.
6. Nespavost
Cvičení obecně pomáhá usnout. Přetrénování by však mohlo narušit vaše přirozené spánkové rytmy a narušit obvyklou funkci přirozených hormonů, jako je melatonin, mozková chemická látka, která vám pomáhá dosáhnout potřebného spánku, říká Dr. Christopher McMullen, ošetřující lékař na katedře rehabilitační medicíny na Lékařské fakultě Washingtonské univerzity.
7. Problémy s duševním zdravím
Přetrénování by mohlo narušit obvyklou funkci stresového hormonu kortizolu, který uvolňují nadledviny, říká McMullen. Kortizol pomáhá tělu vyrovnat se se stresem, ale když jsou hladiny hormonu příliš vysoké, může mít škodlivé účinky.
Mezi škodlivé účinky příliš velkého množství kortizolu může patřit:
Hněv.
Úzkost.
Deprese.
8. Oslabený imunitní systém
Cvičení obecně prospívá imunitnímu systému, říká McMullen. Americká kardiologická asociace doporučuje, aby dospělí i děti měli mít 150 minut mírného aerobního cvičení týdně, nebo 75 minut intenzivního aerobního cvičení, případně kombinaci obou týdně.
Ale přílišné cvičení bez dostatečného odpočinku může být kontraproduktivní. „Pokud se příliš namáháte, vaše tělesné systémy se mohou vyčerpat,“ říká McMullen. „Pokud do tréninku vkládáte veškerou energii, zbývá jí méně na boj s infekcemi, takže váš imunitní systém bude trpět.“
Čas zveřejnění: 13. května 2022