Колико вежбања је превише?
Када са ентузијазмом покрећете нови режим вежбања, може бити тешко схватити колико је вежбања превише, каже Торил Хинчман, директорка за фитнес и велнес на Универзитету Томас Џеферсон у Филаделфији.
Најбољи начин да се избегне претренираност јесте да се развије стратегија тренинга која укључује чврсту и доследну компоненту одмора и опоравка. „Тренинг без плана је одличан начин да се претренирате“, каже она. „Људи наилазе на проблеме када почну без плана. Мисле да морају да иду у теретану сваки дан сат времена или више, али то не морате да радите.“
Хинчман такође препоручује да погледате апликације за планове вежбања. Постоји широк спектар таквих апликација, за почетнике, оне са средњим нивоом вежбања и напредне ветеране теретане.
Значај одмора и опоравка
Колико времена за одмор и опоравак вам је потребно зависиће од низа фактора, као што су ваше године, количина и врста вежби коју обављате и ваше опште физичко стање, каже Хинчман. Оно што је напоран тренинг који траје сат времена за 65-годишњег мушкарца, на пример, не мора бити толико напорно за 30-годишњу жену. Шта год да је напоран тренинг за вас, постоје неке ствари које можете учинити да бисте се опоравили следећег дана, као што су истезање и ваљање пене – у којем стављате комад пене испод дела тела који је затегнут, као што су леђа или тетиве колена, и ваљате преко пене.
Важно је имати на уму да многи фитнес тренери не гледају на проблем као на претренираност, већ на „недовољан опоравак“, каже Џонатан Џордан, лични тренер из области Сан Франциска. „Људско тело је дизајнирано да се креће“, каже он. „Уобичајено је да људи много вежбају, а не опорављају се довољно. Тако њихова тела упадају у дуг опоравка.“
Да бисте избегли недовољан опоравак, обавезно пијте пуно воде и спавајте најмање седам до осам сати ноћу. И обратите пажњу на ових осам знакова да претерујете са тренингом:
1. Прегоревање
Ако је неко нов у вежбању и ради само једну врсту тренинга – рецимо, трчи на траци за трчање – у одређеном тренутку, та особа ће се вероватно осећати исцрпљено.
Разноликост ваше рутине вежбања је добар начин да избегнете прегоревање током тренинга. Ако су ваши тренинзи првенствено кардио, комбинујте их са тренингом са теговима или тренингом са отпором. Ако је трака за трчање ваш омиљени део опреме, промените тренинг користећи стационарни бицикл. „Стално извођење нових вежби, нови начини покретања тела су добар начин да останете узбуђени због свог режима вежбања.“
2. Смањене спортске перформансе
Ако у одређеном тренутку нисте у могућности да трчите, возите бицикл или пливате онолико брзо колико обично или не можете да подигнете уобичајену количину тежине, ваше смањене спортске перформансе могу бити знак да претренирате. То значи да „ваше тело вам говори да треба да се опорави“, каже Хинчман. „Када се одморите који вам је потребан, бићете ефикаснији и повратићете свој уобичајени ниво спортских перформанси.“
3. Смањен апетит
Вежбање је обично добар начин за развој здравог апетита. Али претренираност и неадекватан одмор и опоравак могу довести до хормонског дисбаланса који потискује жељу за јелом, каже Хинчман. Смањен апетит, заузврат, може угрозити ваш режим вежбања. „Морате да унесете праву количину калорија и хранљивих материја да бисте извукли максимум из своје рутине вежбања“, каже она.
4. Умор
Природно је да се осећате уморно одмах након напорног тренинга, па чак и следећег дана. „Али ако неколико дана касније имате осећај тежине у ногама и чини вам се као да се не опорављате између тренинга, та врста умора може значити да превише тренирате и да вам је потребно више одмора“, каже Хинчман.
„То такође може значити да не уносите праву количину калорија, минерала и витамина. Чак и ако покушавате да смршате, потребна вам је права количина хранљивих материја.“
5. Убрзан рад срца
Нормалан пулс у мировању за већину људи је 60 до 100 откуцаја у минути. Ако вам нормалан пулс у мировању скочи са око 50 на 65 откуцаја у минути, то би могао бити знак да сте превише вежбали, каже Хинчман. То би такође могао бити знак срчаног проблема, па би било добро да вас прегледа здравствени радник.
Да бисте утврдили свој уобичајени пулс у мировању, ставите прсте на зглоб да бисте проверили пулс и бројали откуцаје у минути. Бројни паметни сатови су такође опремљени да вам мере пулс у мировању. Наравно, нећете желети да проверавате пулс након напорног или умереног тренинга. Према Америчком удружењу за срце, ујутру, након што се пробудите из доброг ноћног сна и пре него што устанете из кревета, добро је време да проверите пулс у мировању.
6. Несаница
Генерално, вежбање вам помаже да заспите. Али претренираност би могла да поремети ваше природне ритмове спавања и поремети уобичајену функцију природних хормона попут мелатонина, хемикалије у мозгу која вам помаже да се наспавате, каже др Кристофер Макмален, лекар на Одељењу за рехабилитациону медицину на Медицинском факултету Универзитета у Вашингтону.
7. Проблеми менталног здравља
Претренираност би могла да поремети уобичајену функцију хормона стреса кортизола, који ослобађају надбубрежне жлезде, каже Макмален. Кортизол помаже вашем телу да се носи са стресом, али када су нивои хормона превисоки, то може имати штетне последице.
Штетни ефекти превише кортизола могу укључивати:
Бес.
Анксиозност.
Депресија.
8. Ослабљен имуни систем
Вежбање је генерално корисно за имуни систем, каже Макмален. Америчко удружење за срце препоручује да одрасли и деца имају 150 минута умерене аеробне вежбе недељно, или 75 минута енергичне аеробне вежбе, или комбинацију то двоје сваке недеље.
Али превише вежбања без довољно одмора може бити контрапродуктивно. „Системи вашег тела могу се исцрпети ако превише напрежете“, каже Макмален. „Ако сву енергију улажете у тренинг, мање је остаје за борбу против инфекција, па ће ваш имуни систем патити.“
Време објаве: 13. мај 2022.