Колико је вежбања превише?
Када са ентузијазмом покрећете нови режим вежбања, можда ће бити изазовно схватити колико је вежбања превише, каже Торил Хинцхман, директорка фитнеса и веллнесса на Универзитету Томас Џеферсон у Филаделфији.
Најбољи начин да се избегне претренираност је да се развије стратегија вежбања која укључује чврсту и доследну компоненту одмора и опоравка.„Тренинг без плана је одличан начин да се претренирате“, каже она.„Људи наилазе на проблеме када ускачу без плана.Они мисле да морају да иду у теретану сваки дан сат или више, али не морате то да радите.”
Хинцхман такође препоручује да проверите апликације за план вежбања.Постоји широк спектар таквих апликација, за почетнике, средње вежбаче и напредне ветеране у теретани.
Важност одмора и опоравка
Колико вам је потребно времена за одмор и опоравак зависиће од бројних фактора, као што су ваше године, количина и врста вежби у којима се бавите и ваше укупно физичко стање, каже Хинцхман.Оно што је напоран тренинг који траје сат времена за 65-годишњег мушкарца можда није тако напоран за 30-годишњу жену, на пример.Шта год да је напоран тренинг за вас, постоје неке ствари које можете да урадите да бисте се опоравили следећег дана, као што је истезање и ваљање пене – у коме ставите комад пене испод дела тела који вам је затегнут, као нпр. леђа или тетиве и преврните се преко пене.
Важно је имати на уму да многи фитнес тренери на проблем не гледају као на претренираност, већ на „недовољан опоравак“, каже Џонатан Џордан, лични тренер са седиштем у области Сан Франциска.„Људско тело је дизајнирано да се креће“, каже он.„Уобичајено је да људи много вежбају и да се не опорављају довољно.Дакле, њихова тела иду у дуг за опоравак."
Да бисте избегли недовољан опоравак, обавезно пијте пуно воде и спавајте најмање седам до осам сати ноћу.И пазите на ових осам знакова да се претренирате:
1. Бурноут
Ако је неко тек почео да вежба и ради само једну врсту вежбања – рецимо, трчање на траци за трчање – у одређеном тренутку, та особа ће се вероватно осећати изгорело.
Промена рутине вежбања је добар начин да избегнете сагоревање током вежбања.Ако су ваши тренинзи првенствено кардио природе, помешајте их са тренингом тежине или отпора.Ако је трака за трчање ваш омиљени део опреме, промените вежбање користећи стационарни бицикл.„Стално извођење нових вежби, нових начина кретања тела је добар начин да будете узбуђени због свог режима вежбања,“
2. Смањене атлетске перформансе
Ако у одређеном тренутку нисте у стању да трчите, возите бицикл или пливате тако брзо као обично или не можете да подигнете уобичајену количину тежине, ваше смањене атлетске перформансе могу бити знак да се претренирате.То значи да „ваше тело говори да треба да се опорави“, каже Хинцхман.„Када добијете одмор који вам је потребан, бићете ефикаснији и повратићете свој уобичајени ниво атлетских перформанси.“
3. Смањење апетита
Вежбање је обично добар начин за подизање здравог апетита.Али претренираност и неадекватан одмор и опоравак могу довести до хормонске неравнотеже која потискује вашу жељу за јелом, каже Хинцхман.Смањен апетит, заузврат, може угрозити ваш режим вежбања.„Морате да конзумирате праву количину калорија и хранљивих материја да бисте максимално искористили своју рутину вежбања“, каже она.
4. Умор
Природно је да се осећате уморно одмах након напорног тренинга, па чак и следећег дана.„Али ако данима касније имате осећај тежине у ногама и чини вам се да се не опорављате између тренинга, таква врста умора може значити да превише тренирате и да вам је потребно више одмора“, каже Хинчман.
„То такође може значити да не добијате праву количину калорија, минерала и витамина.Чак и ако покушавате да смршате, потребна вам је права количина исхране.”
5. Повишен број откуцаја срца
Нормалан број откуцаја срца у мировању за већину људи је 60 до 100 откуцаја у минути.Ако ваш нормалан пулс у мировању скочи са око 50 на 65 откуцаја у минути, то би могао бити знак да сте превише радили, каже Хинцхман.То такође може бити знак проблема са срцем, па би било добро да вас прегледа здравствени радник.
Да бисте успоставили уобичајени број откуцаја срца у мировању, ставите прсте на зглоб да бисте проверили пулс и избројали откуцаје у минути.Бројни паметни сатови су такође опремљени да обезбеде ваш откуцај срца у мировању.Наравно, нећете желети да проверавате пулс након напорног или умереног тренинга.Ујутро, након што се пробудите из доброг сна и пре него што устанете из кревета, право је време да проверите број откуцаја срца у мировању, према Америчком удружењу за срце.
6. Несаница
Генерално, вежбање вам помаже да заспите.Али претренираност може нарушити ваше природне ритмове сна и пореметити уобичајену функцију природних хормона као што је мелатонин, хемикалија у мозгу која вам помаже да добијете потребну количину очију, каже др Кристофер Мекмулен, лекар на Одељењу за рехабилитациону медицину на Универзитету у Медицински факултет у Вашингтону.
7. Питања менталног здравља
Претренираност би могла пореметити уобичајену функцију хормона стреса кортизола, који ослобађају надбубрежне жлезде, каже МцМуллен.Кортизол помаже вашем телу да се носи са стресом, али када су нивои хормона превисоки, то може имати штетне ефекте.
Штетни ефекти превише кортизола могу укључивати:
Бес.
Анксиозност.
Депресија.
8. Ослабљен имуни систем
Вежбање генерално помаже имунолошком систему, каже МцМуллен.Одрасли и деца треба да имају 150 минута умерене аеробне вежбе недељно, или 75 минута снажне аеробне вежбе, или комбинацију ова два сваке недеље, препоручује Америчко удружење за срце.
Али превише вежбања без одговарајуће количине одмора може бити контрапродуктивно.„Системи вашег тела могу се истрошити ако превише форсирате ствари“, каже Мекмулен.„Ако сву своју енергију улажете у тренинг, мање је преостало за борбу против инфекција, тако да ће ваш имуни систем патити.
Време поста: 13.05.2022