Колко упражнения са твърде много?
Когато ентусиазирано стартирате нов тренировъчен режим, може да е трудно да разберете колко упражнения са твърде много, казва Торил Хинчман, директор по фитнес и уелнес в университета Томас Джеферсън във Филаделфия.
Най-добрият начин да избегнете претренирането е да разработите тренировъчна стратегия, която включва солиден и последователен компонент за почивка и възстановяване. „Тренировките без план са чудесен начин за претрениране“, казва тя. „Хората срещат проблеми, когато започнат без план. Те си мислят, че трябва да ходят на фитнес всеки ден за час или повече, но не е нужно да правите това.“
Хинчман също препоръчва да разгледате приложения за тренировъчни планове. Има широка гама от такива приложения, за начинаещи, средно напреднали трениращи и напреднали ветерани във фитнеса.
Значението на почивката и възстановяването
Според Хинчман, необходимото време за почивка и възстановяване ще зависи от редица фактори, като например възрастта ви, количеството и вида упражнения, с които се занимавате, и цялостното ви физическо състояние. Това, което е тежка едночасова тренировка за 65-годишен мъж, може да не е толкова натоварващо за 30-годишна жена. Каквато и да е натоварваща тренировка за вас, има някои неща, които можете да направите, за да ви помогнат да се възстановите на следващия ден, като например разтягане и ролка с пяна – при която поставяте парче пяна под стегната част от тялото си, като гърба или задните бедрени мускули, и се търкаляте върху пяната.
Важно е да се има предвид, че много фитнес треньори не гледат на проблема като на претрениране, а на „недостатъчно възстановяване“, казва Джонатан Джордан, личен треньор, базиран в района на Сан Франциско. „Човешкото тяло е създадено да се движи“, казва той. „Често срещано е хората да спортуват много и да не се възстановяват достатъчно. Така телата им изпадат в възстановителен дълг.“
За да избегнете недостатъчно възстановяване, не забравяйте да пиете много вода и да спите поне седем до осем часа на нощ. И бъдете внимателни за тези осем признака, че претренирате:
1. Прегаряне
Ако някой е нов в спортуването и прави само един вид тренировка – например бягане на бягаща пътека – в даден момент е вероятно този човек да се почувства изтощен.
Разнообразяването на тренировъчната ви рутина е добър начин да избегнете прегарянето. Ако тренировките ви са предимно кардио, комбинирайте ги с тренировки с тежести или силови тренировки. Ако бягащата пътека е вашето предпочитано оборудване, променете тренировката си с помощта на велоергометър. „Непрекъснатото изпълнение на нови упражнения и нови начини за движение на тялото е добър начин да се вълнувате от тренировъчния си режим.“
2. Намалено спортно представяне
Ако в даден момент не сте в състояние да бягате, карате колело или плувате толкова бързо, колкото обикновено, или не можете да вдигате обичайното количество тежести, намалените ви спортни постижения може да са знак, че претренирате. Това означава, че „тялото ви ви казва, че трябва да се възстанови“, казва Хинчман. „След като си починете, ще бъдете по-ефективни и ще си възвърнете обичайното ниво на спортни постижения.“
3. По-нисък апетит
Тренировките обикновено са добър начин за подобряване на апетита. Но претренирането и недостатъчната почивка и възстановяване могат да доведат до хормонален дисбаланс, който потиска желанието ви за ядене, казва Хинчман. Намаленият апетит, от своя страна, може да компрометира тренировъчния ви режим. „Трябва да консумирате точното количество калории и хранителни вещества, за да извлечете максимума от тренировъчната си рутина“, казва тя.
4. Умора
Естествено е да се чувствате уморени веднага след тежка тренировка и дори на следващия ден. „Но ако дни по-късно имате усещане за тежест в краката и изглежда, че не се възстановявате между тренировките, този вид умора може да означава, че тренирате твърде много и се нуждаете от повече почивка“, казва Хинчман.
„Това може също да означава, че не получавате нужното количество калории, минерали и витамини. Дори и да се опитвате да отслабнете, имате нужда от точното количество хранителни вещества.“
5. Повишена сърдечна честота
Нормалната сърдечна честота в покой за повечето хора е от 60 до 100 удара в минута. Ако нормалната ви сърдечна честота в покой скочи от около 50 до 65 удара в минута, това може да е знак, че сте тренирали твърде много, казва Хинчман. Може да е и признак на сърдечен проблем, така че би било добра идея да се прегледате от медицински специалист.
За да установите обичайния си пулс в покой, поставете пръстите си на китката, за да проверите пулса си и пребройте ударите в минута. Редица смарт часовници също са оборудвани да предоставят информация за пулса ви в покой. Разбира се, няма да искате да проверявате пулса си след напрегната или умерена тренировка. Според Американската сърдечна асоциация, сутрин, след като се събудите от добър нощен сън и преди да станете от леглото, е подходящ момент да проверите пулса си в покой.
6. Безсъние
Обикновено тренировките ви помагат да заспите. Но претренирането може да наруши естествените ви ритми на сън и обичайната функция на естествени хормони като мелатонин, мозъчно химично вещество, което ви помага да получите необходимия сън, казва д-р Кристофър Макмълън, лекуващ лекар в катедрата по рехабилитационна медицина в Медицинския факултет на Университета във Вашингтон.
7. Проблеми с психичното здраве
Претренирането може да наруши обичайната функция на хормона на стреса кортизол, който се отделя от надбъбречните жлези, казва Макмълън. Кортизолът помага на тялото ви да се справи със стреса, но когато нивата на хормона са твърде високи, това може да има вредни последици.
Вредните ефекти от твърде много кортизол могат да включват:
Гняв.
Тревожност.
Депресия.
8. Отслабена имунна система
Упражненията като цяло са полезни за имунната система, казва Макмълън. Възрастните и децата трябва да получават 150 минути умерени аеробни упражнения седмично или 75 минути енергични аеробни упражнения или комбинация от двете всяка седмица, препоръчва Американската сърдечна асоциация.
Но прекаленото натоварване без достатъчно почивка може да бъде контрапродуктивно. „Системите на тялото ви могат да се изтощят, ако се натоварвате твърде много“, казва Макмълън. „Ако влагате цялата си енергия в тренировки, остава по-малко за борба с инфекциите, така че имунната ви система ще пострада.“
Време на публикуване: 13 май 2022 г.