Quantu eserciziu hè troppu?
Quandu site entusiastamente lanciatu un novu regime di allenamentu, puderia esse sfida à capisce quantu eserciziu hè troppu, dice Toril Hinchman, direttore di fitness è benessere per l'Università Thomas Jefferson in Filadelfia.
U megliu modu per evità l'overtraining hè di sviluppà una strategia di entrenamentu chì include un cumpunente di riposu è ricuperazione solidu è consistente."A furmazione senza un pianu hè una bella manera di overtrain", dice ella."Induve a ghjente si mette in prublemi hè quandu salta senza un pianu.Pensanu chì anu da andà in palestra ogni ghjornu per una ora o più, ma ùn avete micca bisognu di fà.
Hinchman ricumanda ancu di verificà l'applicazioni di u pianu di allenamentu.Ci hè una larga gamma di tali app, per principianti, esercizii intermedi è veterani avanzati di palestra.
L'impurtanza di riposu è ricuperazione
Quantu tempu di riposu è di ricuperazione avete bisognu dipenderà da una quantità di fatturi, cum'è a vostra età, a quantità è u tipu d'eserciziu chì fate è a vostra cundizione fisica generale, dice Hinchman.Ciò chì hè un entrenamentu duru è di una ora per un omu di 65 anni pò esse micca cusì strenuous per una donna di 30 anni, per esempiu.Qualunque sia un entrenamentu strenuu per voi, ci sò alcune cose chì pudete fà per aiutà à ricuperà u ghjornu dopu, cum'è allungamentu è fà un rolling di scuma - in quale mette un pezzu di scuma sottu una parte di u vostru corpu chì hè strettu, cum'è per esempiu. a vostra schiena o hamstrings, è rotulà nantu à a spuma.
Hè impurtante di mantene in mente chì parechji furmatori di fitness ùn vedenu micca u prublema cum'è un overtraining, ma di "sotto-recuperazione", dice Jonathan Jordan, un entrenatore persunale basatu in l'area di San Francisco."U corpu umanu hè designatu per spustà", dice."Hè cumunu per a ghjente per esercitassi assai è micca ricuperà abbastanza.Allora i so corpi entranu in un debitu di ricuperazione ".
Per evità di ricuperazione sottu, assicuratevi di beie assai acqua è di ottene almenu sette à ottu ore di dorme à notte.È state attenti à questi ottu segni chì site overtraining:
1. Burnout
Se qualchissia hè novu per eserciziu è fà solu un tipu di allenamentu - per esempiu, corre nantu à un tapis roulant - à un certu puntu, quella persona hè prubabile di sentu brusgiata.
Varià a vostra rutina di rutina di eserciziu hè un bonu modu per evità u burnout di entrenamentu.Se i vostri allenamenti sò principalmente cardio in natura, mischjà cù u pesu o a furmazione di resistenza.Se a tapis roulant hè u vostru equipamentu per andà, cambiate u vostru entrenamentu cù una bicicletta stazionaria."Continuamente à fà novi esercizii, novi modi per spustà u corpu hè un bonu modu per mantene l'eccitazione annantu à u vostru regime di allenamentu",
2. Rendimentu athletic diminuitu
Se à un certu puntu ùn site micca capaci di curriri, ciculu o natà cusì veloce chì solitamente fate o ùn pudete micca elevà a quantità di pesu abituale, u vostru rendimentu atleticu diminuitu puderia esse un signu chì site overtraining.Questu significa "u vostru corpu vi dice chì hà bisognu di ricuperà", dice Hinchman."Una volta chì avete u restu chì avete bisognu, sarete più efficaci è ricuperà u vostru livellu di prestazione atletica abituale".
3. Lower appetite
U travagliu hè tipicamenti un bonu modu per travaglià un appetite sanu.Ma l'overtraining è u riposu inadegwatu è a ricuperazione puderanu purtà à sbilanciamenti hormonali chì supprimenu u vostru desideriu di manghjà, dice Hinchman.Un appetite diminuitu, à u turnu, pò compromette u vostru regime di entrenamentu."Avete bisognu di cunsumà a quantità ghjusta di calori è nutrienti per ottene u massimu di a vostra rutina di allenamentu", dice.
4. Fatica
Hè naturali di sentu stancu immediatamente dopu un entrenamentu duru è ancu u ghjornu dopu."Ma s'è ghjorni dopu avete una sensazione pesante in i vostri gammi è pare chì ùn vi ricuperate micca trà l'allenamenti, stu tipu di fatigue puderia significà chì vi entrene troppu, è avete bisognu di più riposu", dice Hinchman.
"Puderia ancu significà chì ùn riceve micca a quantità ghjusta di calorie, minerali è vitamini.Ancu s'è vo circate di perdiri pesu, avete bisognu di a quantità ghjusta di nutrimentu ".
5. Frequenza cardiaca elevata
A frequenza cardiaca normale di riposu per a maiò parte di a ghjente hè di 60 à 100 battiti per minutu.Se a vostra frequenza cardiaca normale di riposu salta da circa 50 à 65 battiti per minutu, questu puderia esse un signu chì avete travagliatu troppu, dice Hinchman.Puderia ancu esse un signu di un prublema di cori, cusì saria una bona idea per esse verificatu da un prufessiunale di salute.
Per stabilisce a freccia di u core di riposu abituale, mette i vostri ditte nantu à u polsu per verificà u to pulsu, è cuntate i battiti per minutu.Una quantità di orologi intelligenti sò ancu equipati per furnisce a vostra freccia cardiaca di riposu.Di sicuru, ùn vulete micca verificà a vostra freccia cardiaca dopu un entrenamentu intensu o moderatu.A matina, dopu avè svegliatu da una bona notte di sonnu è prima di esce da u lettu, hè un bonu tempu per verificà a freccia di u core di riposu, secondu l'Associazione Americana di u Corsu.
6. Insomnia
In generale, u travagliu aiuta à andà à dorme.Ma l'overtraining puderia scaccià i vostri ritmi naturali di u sonnu è disturbà a funzione abituale di l'hormone naturali cum'è a melatonina, una chimica cerebrale chì vi aiuta à ottene l'ochju chì avete bisognu, dice u duttore Christopher McMullen, duttore assistente in u Dipartimentu di Medicina di Riabilitazione di l'Università di A Scola di Medicina di Washington.
7. Problemi di salute mentale
L'overtraining puderia disturbà a funzione abituale di l'hormone di stress cortisol, chì hè liberatu da i glànduli surrenali, McMullen dice.Cortisol aiuta à u vostru corpu à trattà cù u stress, ma quandu i livelli di l'hormone sò troppu altu, puderia avè effetti dannusu.
L'effetti dannosi di troppu cortisol puderanu include:
Rabbia.
Ansietà.
Depressione.
8. Sistema immune debilitatu
L'esercitu in generale hè utile per u sistema immune, McMullen dice.L'adulti è i zitelli anu da ottene 150 minuti di eserciziu aerobicu moderatu à settimana, o 75 minuti di eserciziu aerobicu vigoru, o una cumminazione di i dui ogni settimana, l'Associazione Americana di u Corsu ricumanda.
Ma l'eserciziu troppu senza ottene a quantità propria di riposu pò esse contraproducente."I sistemi di u vostru corpu ponu esse sbulicati se spinghje e cose troppu duru", dice McMullen."Se mette tutta a vostra energia in furmazione, ci resta menu per luttà contra l'infezioni, cusì u vostru sistema immune soffrerà".
Tempu di Post: 13-May-2022