Quantu eserciziu hè troppu?
Quandu si lancia cun entusiasmu un novu regime d'allenamentu, pò esse difficiule di capisce quantu eserciziu hè troppu, dice Toril Hinchman, direttore di fitness è benessere per l'Università Thomas Jefferson in Filadelfia.
U megliu modu per evità u sovrallenamentu hè di sviluppà una strategia d'allenamentu chì include una cumpunente di riposu è di ricuperazione solida è consistente. "Allenassi senza un pianu hè un ottimu modu per sovrallenassi", dice ella. "Induve a ghjente scontra prublemi hè quandu si lancianu senza un pianu. Pensanu chì devenu andà in palestra ogni ghjornu per un'ora o più, ma ùn hè micca ubligatu à fà què".
Hinchman ricumanda ancu di verificà l'applicazioni di piani d'allenamentu. Ci hè una larga gamma di tali app, per principianti, esercizii intermedi è veterani di palestra avanzati.
L'impurtanza di u riposu è di a ricuperazione
U tempu di riposu è di ricuperazione chì avete bisognu dipenderà da una quantità di fattori, cum'è a vostra età, a quantità è u tipu d'eserciziu chì fate è a vostra cundizione fisica generale, dice Hinchman. Ciò chì hè un allenamentu duru, di un'ora, per un omu di 65 anni pò ùn esse cusì strenuu per una donna di 30 anni, per esempiu. Qualunque sia un allenamentu strenuu per voi, ci sò alcune cose chì pudete fà per aiutà vi à ricuperà u ghjornu dopu, cum'è u stretching è u foam rolling - in u quale piazzate un pezzu di schiuma sottu à una parte di u vostru corpu chì hè tesa, cum'è a schiena o i musculi posteriori di a coscia, è rotolate sopra a schiuma.
Hè impurtante di tene à mente chì parechji allenatori di fitness ùn consideranu micca u prublema cum'è quellu di sovrallenamentu, ma di "sottorecuperazione", dice Jonathan Jordan, un allenatore persunale basatu in a zona di San Francisco. "U corpu umanu hè cuncipitu per muvesi", dice. "Hè cumunu per e persone di fà assai eserciziu è ùn ricuperà micca abbastanza. Cusì i so corpi entranu in un debitu di ricuperazione".
Per evità di ùn ricuperà micca bè, assicuratevi di beie assai acqua è di dorme almenu sette à ottu ore à notte. È state attenti à questi ottu segni chì vi state allenendu troppu:
1. Esaurimentu
Sè qualchissia hè novu à l'eserciziu è face solu un tipu d'allenamentu - per esempiu, corre nantu à un tapis roulant - à un certu puntu, hè prubabile chì quella persona si senta esaurita.
Varià a vostra rutina d'eserciziu hè un bonu modu per evità u burnout da l'allenamentu. Sè i vostri allenamenti sò principalmente cardio, mischiateli cù allenamentu cù pesi o resistenza. Sè u tapis roulant hè u vostru attrezzu preferitu, cambiate u vostru allenamentu aduprendu una bicicletta stazionaria. "Fà continuamente novi esercizii, novi modi per muovere u corpu hè un bonu modu per mantenevi entusiasti di u vostru regime d'allenamentu".
2. Diminuzione di e prestazioni atletiche
Sè à un certu puntu ùn site micca capace di corre, andà in bicicletta o natà cusì veloce cum'è di solitu o ùn pudete micca alzà a quantità abituale di pesu, a vostra diminuzione di e prestazioni atletiche puderia esse un segnu chì vi state allenendu troppu. Questu significa chì "u vostru corpu vi dice chì hà bisognu di ricuperà", dice Hinchman. "Una volta ottenutu u riposu chì avete bisognu, sarete più efficiente è ricupererete u vostru livellu abituale di prestazioni atletiche".
3. Diminuisce l'appetitu
Fà eserciziu hè tipicamente un bon modu per sviluppà un appetitu sanu. Ma u sovrallenamentu è u riposu è a ripresa inadeguati puderanu purtà à squilibri ormonali chì sopprimenu u vostru desideriu di manghjà, dice Hinchman. Un appetitu diminuitu, à u so tornu, pò compromette u vostru regime di allenamentu. "Avete bisognu di cunsumà a giusta quantità di calorie è nutrienti per ottene u massimu da a vostra rutina di allenamentu", dice ella.
4. Stanchezza
Hè naturale di sente si stancu subitu dopu à un allenamentu duru è ancu u ghjornu dopu. "Ma s'è ghjorni dopu avete una sensazione di pesu in e gambe è pare chì ùn vi ricuperate micca trà l'allenamenti, quellu tipu di stanchezza puderia significà chì vi allenate troppu, è avete bisognu di più riposu", dice Hinchman.
"Puderia ancu significà chì ùn avete micca a quantità ghjusta di calorie, minerali è vitamine. Ancu s'è vo circate di perde pesu, avete bisognu di a quantità ghjusta di nutrizione."
5. Frequenza cardiaca elevata
A frequenza cardiaca nurmale à riposu per a maiò parte di e persone hè da 60 à 100 battiti per minutu. Sè a vostra frequenza cardiaca nurmale à riposu salta da circa 50 à 65 battiti per minutu, questu puderia esse un segnu chì vi site allenatu troppu, dice Hinchman. Puderia ancu esse un segnu di un prublema cardiacu, dunque seria una bona idea di fà si verificà da un prufessiunale di a salute.
Per stabilisce a vostra frequenza cardiaca abituale à riposu, mette e dite nantu à u polsu per verificà u vostru pulsu è cuntate i battiti per minutu. Un certu numeru di orologi intelligenti sò ancu equipati per furnisce a vostra frequenza cardiaca à riposu. Benintesa, ùn vulete micca verificà a vostra frequenza cardiaca dopu un allenamentu strenuu o moderatu. A mane, dopu à esse svegliatu da una bona notte di sonnu è prima di alzassi da u lettu, hè un bonu mumentu per verificà a vostra frequenza cardiaca à riposu, secondu l'American Heart Association.
6. Insonnia
In generale, l'eserciziu fisicu aiuta à addurmintassi. Ma u sovrallenamentu puderia sconvolgere i vostri ritmi naturali di u sonnu è disturbà a funzione abituale di l'ormoni naturali cum'è a melatonina, una sustanza chimica di u cervellu chì vi aiuta à ottene u sonnu chì avete bisognu, dice u duttore Christopher McMullen, medicu curante in u Dipartimentu di Medicina di Riabilitazione di a Scola di Medicina di l'Università di Washington.
7. Prublemi di salute mentale
U sovrallenamentu puderia disturbà a funzione abituale di l'hormone di stress cortisol, chì hè liberatu da e ghiandole surrenali, dice McMullen. U cortisol aiuta u vostru corpu à trattà u stress, ma quandu i livelli di l'hormone sò troppu alti, puderia avè effetti dannosi.
L'effetti dannosi di troppu cortisol puderanu include:
Rabbia.
Ansietà.
Depressione.
8. Sistema immunitariu indebulitu
L'eserciziu in generale hè utile per u sistema immunitariu, dice McMullen. L'adulti è i zitelli devenu fà 150 minuti d'eserciziu aerobicu moderatu à settimana, o 75 minuti d'eserciziu aerobicu vigorosu, o una cumminazione di i dui ogni settimana, ricumanda l'American Heart Association.
Ma fà troppu eserciziu senza ottene a quantità adatta di riposu pò esse contraproduttivu. "I sistemi di u vostru corpu ponu esse esauriti se spinghje e cose troppu forte", dice McMullen. "Se mettite tutta a vostra energia in allenamentu, ci hè menu rimasu per cumbatte l'infezioni, cusì u vostru sistema immunitariu ne soffrirà".
Data di publicazione: 13 di maghju 2022