Скільки фізичних вправ вважається забагато?
Коли ви з ентузіазмом запускаєте новий режим тренувань, може бути важко зрозуміти, скільки фізичних вправ є забагато, каже Торіл Хінчман, директор з фітнесу та велнесу в Університеті Томаса Джефферсона у Філадельфії.
Найкращий спосіб уникнути перетренованості — це розробити стратегію тренувань, яка включає надійний та послідовний компонент відпочинку та відновлення. «Тренування без плану — чудовий спосіб перетренуватися», — каже вона. «Люди стикаються з проблемами, коли починають тренуватися без плану. Вони думають, що повинні ходити в спортзал щодня на годину або більше, але це не обов’язково».
Хінчман також рекомендує ознайомитися з додатками для планування тренувань. Існує широкий вибір таких додатків для початківців, спортсменів середнього рівня та досвідчених ветеранів спортзалу.
Важливість відпочинку та відновлення
За словами Хінчмана, необхідний вам час для відпочинку та відновлення залежатиме від низки факторів, таких як ваш вік, кількість і тип фізичних вправ, а також ваш загальний фізичний стан. Наприклад, те, що є важким годинним тренуванням для 65-річного чоловіка, може бути не таким виснажливим для 30-річної жінки. Яким би виснажливим тренуванням ви не були, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб допомогти собі відновитися наступного дня, наприклад, розтяжка та прокатування з пінопласту – під час якого ви кладете шматок пінопласту під напружену частину тіла, таку як спина або підколінні сухожилля, і прокочуєтеся по пінопласту.
Важливо пам’ятати, що багато фітнес-тренерів не розглядають цю проблему як перетренованість, а як «недостатнє відновлення», каже Джонатан Джордан, персональний тренер із Сан-Франциско. «Людське тіло створене для руху», – каже він. «Люди часто багато тренуються і недостатньо відновлюються. Таким чином, їхні тіла потрапляють у «борг відновлення».
Щоб уникнути недостатнього відновлення, обов’язково пийте багато води та спіть щонайменше сім-вісім годин на добу. І зверніть увагу на ці вісім ознак перетренованості:
1. Вигорання
Якщо хтось новачок у фізичних вправах і виконує лише один вид тренувань, наприклад, біг на біговій доріжці, у певний момент ця людина, ймовірно, відчує виснаження.
Різноманітність вашого режиму тренувань – це гарний спосіб уникнути виснаження. Якщо ваші тренування переважно кардіо, поєднуйте їх із силовими тренуваннями або силовими тренуваннями. Якщо бігова доріжка – ваш улюблений тренажер, змініть своє тренування, використовуючи велотренажер. «Постійне виконання нових вправ, нових способів рухати тілом – це гарний спосіб підтримувати ентузіазм щодо вашого режиму тренувань».
2. Зниження спортивних результатів
Якщо в певний момент ви не можете бігати, їздити на велосипеді чи плавати так швидко, як зазвичай, або не можете підняти звичайну вагу, зниження вашої спортивної результативності може бути ознакою того, що ви перетренуєтесь. Це означає, що «ваше тіло каже вам, що йому потрібно відновитися», — каже Хінчман. «Як тільки ви отримаєте необхідний відпочинок, ви станете ефективнішими та повернете собі звичайний рівень спортивної результативності».
3. Зниження апетиту
Фізичні тренування зазвичай є гарним способом покращити здоровий апетит. Але перетренованість, недостатній відпочинок і відновлення можуть призвести до гормонального дисбалансу, який пригнічує бажання їсти, каже Хінчман. Знижений апетит, у свою чергу, може поставити під загрозу ваш режим тренувань. «Вам потрібно споживати правильну кількість калорій і поживних речовин, щоб отримати максимальну віддачу від вашого режиму тренувань», — каже вона.
4. Втома
Цілком природно відчувати втому одразу після важкого тренування і навіть наступного дня. «Але якщо через кілька днів у вас з’являється відчуття важкості в ногах, і здається, що ви не відновлюєтеся між тренуваннями, така втома може означати, що ви тренуєтеся занадто багато і вам потрібно більше відпочинку», — каже Хінчман.
«Це також може означати, що ви не отримуєте потрібної кількості калорій, мінералів та вітамінів. Навіть якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібна правильна кількість поживних речовин».
5. Підвищений пульс
Нормальна частота серцевих скорочень у стані спокою для більшості людей становить від 60 до 100 ударів на хвилину. Якщо ваша нормальна частота серцевих скорочень у стані спокою підскакує з приблизно 50 до 65 ударів на хвилину, це може бути ознакою того, що ви занадто багато тренувалися, каже Хінчман. Це також може бути ознакою проблеми з серцем, тому було б гарною ідеєю звернутися до лікаря.
Щоб встановити свій звичайний пульс у стані спокою, покладіть пальці на зап'ястя, щоб перевірити пульс, і порахуйте кількість ударів за хвилину. Деякі смарт-годинники також оснащені для вимірювання пульсу у стані спокою. Звичайно, вам не захочеться перевіряти свій пульс після напруженого або помірного тренування. За даними Американської асоціації серця, саме час перевірити пульс у стані спокою вранці, після того, як ви прокинетеся після гарного нічного сну і перед тим, як встати з ліжка.
6. Безсоння
Зазвичай, фізичні навантаження допомагають заснути. Але перетренованість може порушити ваші природні ритми сну та порушити звичну функцію природних гормонів, таких як мелатонін, хімічна речовина мозку, яка допомагає вам заснути, каже доктор Крістофер Макмаллен, лікар кафедри реабілітаційної медицини Медичної школи Університету Вашингтона.
7. Проблеми психічного здоров'я
Перетренованість може порушити звичайну функцію гормону стресу кортизолу, який виробляється наднирковими залозами, каже Макмаллен. Кортизол допомагає організму справлятися зі стресом, але коли рівень гормону занадто високий, це може мати шкідливі наслідки.
Шкідливі наслідки надмірного рівня кортизолу можуть включати:
Гнів.
Тривога.
Депресія.
8. Ослаблена імунна система
Загалом фізичні вправи корисні для імунної системи, каже Макмаллен. Дорослі та діти повинні отримувати 150 хвилин помірних аеробних вправ на тиждень або 75 хвилин інтенсивних аеробних вправ, або ж комбінацію цих двох вправ щотижня, рекомендує Американська асоціація серця.
Але надмірні фізичні навантаження без належного відпочинку можуть бути контрпродуктивними. «Системи вашого організму можуть виснажитися, якщо ви занадто напружуєтеся», — каже Макмаллен. «Якщо ви вкладаєте всю свою енергію в тренування, то для боротьби з інфекціями залишається менше енергії, тому ваша імунна система постраждає».
Час публікації: 13 травня 2022 р.