Kiek daug fizinio krūvio yra per daug?
Kai entuziastingai pradedate naują treniruočių režimą, gali būti sunku suprasti, kiek fizinio krūvio yra per daug, sako Toril Hinchman, Thomas Jeffersono universiteto Filadelfijoje fitneso ir sveikatingumo direktorė.
Geriausias būdas išvengti pervargimo – sukurti treniruočių strategiją, kuri apimtų tvirtą ir nuoseklų poilsio ir atsistatymo komponentą. „Treniruotės be plano yra puikus būdas persistengti“, – sako ji. „Žmonės susiduria su problemomis, kai pradeda treniruotis be plano. Jie mano, kad turi kasdien valandą ar ilgiau eiti į sporto salę, bet to daryti nebūtina.“
Hinchmanas taip pat rekomenduoja peržiūrėti treniruočių planų programėles. Yra daugybė tokių programėlių pradedantiesiems, vidutinio lygio sportininkams ir pažengusiems sporto klubo veteranams.
Poilsio ir atsigavimo svarba
Pasak Hinchmano, kiek poilsio ir atsistatymo laiko jums reikės, priklausys nuo daugelio veiksnių, tokių kaip jūsų amžius, atliekamų pratimų kiekis ir tipas bei bendra fizinė būklė. Pavyzdžiui, sunki, valandos trukmės treniruotė 65 metų vyrui gali būti ne tokia sunki 30 metų moteriai. Kad ir kokia sunki treniruotė jums būtų, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte atsigauti kitą dieną, pavyzdžiui, tempimo pratimai ir putplasčio volelio naudojimas – tai reiškia, kad po įsitempusia kūno dalimi, pavyzdžiui, nugara ar pakinkliais, padedate putplasčio gabalėlį ir voliojatės ant putplasčio.
Svarbu nepamiršti, kad daugelis fitneso trenerių šią problemą vertina ne kaip pervargimą, o kaip „nepakankamą atsistatymą“, – sako Jonathanas Jordanas, asmeninis treneris iš San Francisko. „Žmogaus kūnas yra sukurtas judėti“, – sako jis. „Įprasta, kad žmonės daug sportuoja ir nepakankamai atsigauna. Todėl jų kūnai atsigauna.“
Kad išvengtumėte per ilgo atsistatymo, būtinai gerkite daug vandens ir miegokite bent septynias–aštuonias valandas per naktį. Taip pat atkreipkite dėmesį į šiuos aštuonis požymius, kad persistengiate:
1. Perdegimas
Jei kas nors yra naujokas sporte ir tam tikru momentu atlieka tik vieno tipo treniruotę, pavyzdžiui, bėgioja bėgimo takeliu, tas žmogus greičiausiai jaučiasi pervargęs.
Įvairūs pratimai yra geras būdas išvengti perdegimo. Jei jūsų treniruotės daugiausia skirtos kardio pratimams, derinkite jas su svarmenų kilnojimu ar jėgos pratimais. Jei bėgimo takelis yra jūsų mėgstamiausia įranga, paįvairinkite savo treniruotę naudodami stacionarų dviratį. „Nuolatinis naujų pratimų atlikimas, nauji kūno judinimo būdai yra geras būdas išlaikyti entuziazmą dėl savo treniruočių režimo.“
2. Sumažėjęs sportinis pasirodymas
Jei tam tikru momentu nebegalite bėgti, važiuoti dviračiu ar plaukti taip greitai, kaip įprastai, arba negalite pakelti įprasto svorio, sumažėjęs sportinis pajėgumas gali būti ženklas, kad pervargote. Tai reiškia, kad „jūsų kūnas sako, kad jam reikia atsigauti“, – sako Hinchmanas. „Kai pailsėsite, būsite efektyvesni ir atgausite įprastą sportinio pajėgumo lygį.“
3. Mažesnis apetitas
Sportas paprastai yra geras būdas sužadinti sveiką apetitą. Tačiau pervargimas ir nepakankamas poilsis bei atsistatymas gali sukelti hormonų disbalansą, kuris slopina norą valgyti, sako Hinchman. Sumažėjęs apetitas, savo ruožtu, gali pakenkti jūsų treniruočių režimui. „Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš savo treniruočių rutinos, turite suvartoti tinkamą kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį“, – sako ji.
4. Nuovargis
Natūralu jausti nuovargį iškart po sunkios treniruotės ir net kitą dieną. „Tačiau jei po kelių dienų jaučiate sunkumą kojose ir atrodo, kad neatsigaunate tarp treniruočių, toks nuovargis gali reikšti, kad treniruojatės per daug ir jums reikia daugiau poilsio“, – sako Hinchmanas.
„Tai taip pat gali reikšti, kad negaunate reikiamo kiekio kalorijų, mineralų ir vitaminų. Net jei bandote numesti svorio, jums reikia tinkamo kiekio mitybos.“
5. Padidėjęs širdies ritmas
Normalus ramybės būsenos širdies ritmas daugumai žmonių yra nuo 60 iki 100 dūžių per minutę. Jei jūsų normalus ramybės būsenos širdies ritmas šokteli nuo maždaug 50 iki 65 dūžių per minutę, tai gali būti ženklas, kad per daug sportavote, sako Hinchmanas. Tai taip pat gali būti širdies problemos požymis, todėl būtų gera idėja kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą.
Norėdami nustatyti įprastą ramybės būsenos širdies ritmą, uždėkite pirštus ant riešo, kad patikrintumėte pulsą ir suskaičiuotumėte dūžius per minutę. Nemažai išmaniųjų laikrodžių taip pat turi įrangą, leidžiančią stebėti ramybės būsenos širdies ritmą. Žinoma, nenorėsite tikrinti širdies ritmo po sunkaus ar vidutinio intensyvumo treniruotės. Pasak Amerikos širdies asociacijos, ryte, gerai pabudus po nakties miego ir prieš išlipant iš lovos, tinkamas laikas patikrinti ramybės būsenos širdies ritmą.
6. Nemiga
Paprastai sportas padeda užmigti. Tačiau pervargimas gali sutrikdyti natūralų miego ritmą ir įprastą natūralių hormonų, tokių kaip melatoninas – smegenų cheminė medžiaga, padedanti užmigti, – funkciją, sako dr. Christopheris McMullenas, Vašingtono universiteto Medicinos mokyklos Reabilitacijos medicinos katedros gydantis gydytojas.
7. Psichikos sveikatos problemos
Pasak McMulleno, pervargimas gali sutrikdyti įprastą streso hormono kortizolio, kurį išskiria antinksčiai, funkciją. Kortizolis padeda jūsų organizmui susidoroti su stresu, tačiau kai hormono lygis yra per didelis, jis gali turėti žalingą poveikį.
Per didelis kortizolio kiekis gali sukelti neigiamų pasekmių:
Pyktis.
Nerimas.
Depresija.
8. Susilpnėjusi imuninė sistema
Pasak McMulleno, mankšta apskritai naudinga imuninei sistemai. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suaugusiesiems ir vaikams per savaitę skirti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio pratimo arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo aerobinio pratimo, arba abiejų šių pratimų derinį.
Tačiau per didelis fizinis krūvis be tinkamo poilsio gali būti neproduktyvus. „Jūsų organizmo sistemos gali būti išsekusios, jei per daug stengiatės“, – sako McMullenas. „Jei visą savo energiją skirsite treniruotėms, liks mažiau jos kovai su infekcijomis, todėl nukentės jūsų imuninė sistema.“
Įrašo laikas: 2022 m. gegužės 13 d.