Wie viel Training ist zu viel?
Wenn Sie voller Enthusiasmus ein neues Trainingsprogramm beginnen, kann es schwierig sein, herauszufinden, wie viel Training zu viel ist, sagt Toril Hinchman, Leiterin für Fitness und Wellness an der Thomas Jefferson University in Philadelphia.
Der beste Weg, Übertraining zu vermeiden, ist die Entwicklung einer Trainingsstrategie mit regelmäßigen Ruhe- und Erholungsphasen. „Training ohne Plan ist ein guter Weg zum Übertraining“, sagt sie. „Probleme entstehen, wenn man ohne Plan ins Training einsteigt. Man denkt, man müsse jeden Tag eine Stunde oder länger ins Fitnessstudio gehen, aber das ist gar nicht nötig.“
Hinchman empfiehlt außerdem, sich Trainingsplan-Apps anzuschauen. Es gibt eine große Auswahl an Apps für Anfänger, Fortgeschrittene und erfahrene Fitnessstudio-Fans.
Die Bedeutung von Ruhe und Erholung
Wie viel Ruhe- und Erholungszeit Sie benötigen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Ihrem Alter, der Menge und Art Ihrer körperlichen Betätigung und Ihrer allgemeinen körperlichen Verfassung, sagt Hinchman. Was für einen 65-jährigen Mann ein hartes, einstündiges Training ist, kann für eine 30-jährige Frau beispielsweise nicht so anstrengend sein. Was auch immer für Sie ein anstrengendes Training ist, es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um sich am nächsten Tag zu erholen, wie Dehnen und Foam Rolling – dabei legen Sie ein Stück Schaumstoff unter einen verspannten Körperteil wie Ihren Rücken oder Ihre Oberschenkel und rollen darüber.
Es ist wichtig zu bedenken, dass viele Fitnesstrainer das Problem nicht auf Übertraining, sondern auf mangelnde Erholung zurückführen, sagt Jonathan Jordan, ein Personal Trainer aus der Gegend von San Francisco. „Der menschliche Körper ist auf Bewegung ausgelegt“, sagt er. „Es kommt häufig vor, dass Menschen viel trainieren und sich nicht ausreichend erholen. Dadurch gerät ihr Körper in einen Erholungsdefizit.“
Um eine unzureichende Regeneration zu vermeiden, solltest du ausreichend Wasser trinken und mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht schlafen. Achte außerdem auf diese acht Anzeichen für Übertraining:
1. Burnout
Wenn jemand zum ersten Mal Sport treibt und nur eine Trainingsart ausführt – beispielsweise Laufen auf dem Laufband –, wird sich die Person wahrscheinlich irgendwann ausgebrannt fühlen.
Abwechslung im Trainingsalltag ist ein guter Weg, um einem Burnout vorzubeugen. Wenn dein Training hauptsächlich aus Cardio besteht, kannst du es mit Kraft- oder Widerstandstraining kombinieren. Wenn du normalerweise auf dem Laufband trainierst, kannst du dein Training mit einem Heimtrainer abwechslungsreicher gestalten. „Ständig neue Übungen und neue Bewegungsarten sind eine gute Möglichkeit, die Motivation für dein Training aufrechtzuerhalten.“
2. Verminderte sportliche Leistung
Wenn Sie ab einem bestimmten Punkt nicht mehr so schnell laufen, Rad fahren oder schwimmen können wie sonst oder nicht mehr das gewohnte Gewicht heben können, könnte Ihre verminderte sportliche Leistung ein Zeichen für Übertraining sein. Das bedeutet: „Ihr Körper signalisiert Ihnen, dass er Erholung braucht“, sagt Hinchman. „Sobald Sie die nötige Ruhe bekommen, sind Sie leistungsfähiger und erreichen Ihr gewohntes sportliches Leistungsniveau wieder.“
3. Geringerer Appetit
Training ist normalerweise eine gute Möglichkeit, einen gesunden Appetit zu entwickeln. Übertraining und unzureichende Ruhe- und Erholungsphasen können jedoch zu Hormonstörungen führen, die den Appetit unterdrücken, sagt Hinchman. Ein verminderter Appetit kann wiederum Ihr Trainingsprogramm beeinträchtigen. „Sie müssen die richtige Menge an Kalorien und Nährstoffen zu sich nehmen, um das Beste aus Ihrem Trainingsprogramm herauszuholen“, sagt sie.
4. Müdigkeit
Es ist ganz natürlich, sich unmittelbar nach einem harten Training und sogar am nächsten Tag müde zu fühlen. „Wenn Sie aber Tage später ein schweres Gefühl in den Beinen haben und sich zwischen den Trainingseinheiten nicht erholen, könnte diese Art der Erschöpfung bedeuten, dass Sie zu viel trainieren und mehr Ruhe brauchen“, sagt Hinchman.
Es könnte auch bedeuten, dass Sie nicht die richtige Menge an Kalorien, Mineralien und Vitaminen zu sich nehmen. Auch wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, brauchen Sie die richtige Menge an Nährstoffen.
5. Erhöhte Herzfrequenz
Die normale Ruheherzfrequenz liegt bei den meisten Menschen bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute. Steigt Ihre normale Ruheherzfrequenz von etwa 50 auf 65 Schläge pro Minute, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu viel trainiert haben, sagt Hinchman. Es könnte auch ein Anzeichen für ein Herzproblem sein, daher ist es ratsam, sich von einem Arzt untersuchen zu lassen.
Um Ihre übliche Ruheherzfrequenz zu ermitteln, legen Sie Ihre Finger auf Ihr Handgelenk, um Ihren Puls zu messen, und zählen Sie die Schläge pro Minute. Einige Smartwatches können auch Ihre Ruheherzfrequenz messen. Natürlich möchten Sie Ihre Herzfrequenz nicht nach einem anstrengenden oder moderaten Training überprüfen. Laut der American Heart Association ist morgens, nach dem Aufwachen aus einer erholsamen Nacht und vor dem Aufstehen, ein guter Zeitpunkt dafür.
6. Schlaflosigkeit
Normalerweise hilft Training beim Einschlafen. Übertraining kann jedoch den natürlichen Schlafrhythmus durcheinanderbringen und die normale Funktion natürlicher Hormone wie Melatonin stören, einem Botenstoff im Gehirn, der für den nötigen Schlaf sorgt, sagt Dr. Christopher McMullen, leitender Arzt in der Abteilung für Rehabilitationsmedizin der University of Washington School of Medicine.
7. Psychische Probleme
Übertraining könne die normale Funktion des Stresshormons Cortisol stören, das von den Nebennieren ausgeschüttet wird, sagt McMullen. Cortisol hilft dem Körper, mit Stress umzugehen, aber ein zu hoher Hormonspiegel kann schädliche Auswirkungen haben.
Zu den schädlichen Auswirkungen von zu viel Cortisol können gehören:
Wut.
Angst.
Depression.
8. Geschwächtes Immunsystem
Bewegung ist generell gut für das Immunsystem, sagt McMullen. Erwachsene und Kinder sollten wöchentlich 150 Minuten moderates Aerobic-Training oder 75 Minuten intensives Aerobic-Training oder eine Kombination aus beidem absolvieren, empfiehlt die American Heart Association.
Doch zu viel Training ohne ausreichende Ruhepausen kann kontraproduktiv sein. „Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, können Ihre Körperfunktionen erschöpft sein“, sagt McMullen. „Wenn Sie Ihre ganze Energie ins Training stecken, bleibt weniger Energie für die Bekämpfung von Infektionen übrig, was Ihr Immunsystem beeinträchtigt.“
Veröffentlichungszeit: 13. Mai 2022