Kiom da ekzercado estas tro multe?
Kiam vi entuziasme lanĉas novan trejnadreĝimon, povas esti malfacile eltrovi kiom da ekzercado estas tro multe, diras Toril Hinchman, direktoro pri taŭgeco kaj bonfarto por la Universitato Thomas Jefferson en Filadelfio.
La plej bona maniero eviti trotrejnadon estas evoluigi trejnan strategion, kiu inkluzivas solidan kaj konsekvencan ripozon kaj resaniĝan komponenton. "Trejnado sen plano estas bonega maniero por trotrejni," ŝi diras. "Kie homoj renkontas problemojn estas kiam ili saltas sen plano. Ili pensas, ke ili devas iri al la sportejo ĉiutage dum horo aŭ pli, sed vi ne devas fari tion."
Hinchman ankaŭ rekomendas rigardi aplikaĵojn por trejnplanoj. Ekzistas vasta gamo de tiaj aplikaĵoj, por komencantoj, meznivelaj ekzercantoj kaj progresintaj sportejaj veteranoj.
La graveco de ripozo kaj resaniĝo
Kiom da ripozo kaj resaniĝa tempo vi bezonas dependos de pluraj faktoroj, kiel via aĝo, la kvanto kaj tipo de ekzercado, kiun vi faras, kaj via ĝenerala fizika stato, diras Hinchman. Kio estas malfacila, horlonga trejnado por 65-jaraĝa viro eble ne estas tiel streĉa por 30-jaraĝa virino, ekzemple. Kia ajn estas streĉa trejnado por vi, estas kelkaj aferoj, kiujn vi povas fari por helpi vin resaniĝi la sekvan tagon, kiel ekzemple streĉado kaj ŝaŭmorulado - en kiu vi metas pecon da ŝaŭmo sub streĉitan parton de via korpo, kiel vian dorson aŭ poplitajn tendenojn, kaj ruliĝas super la ŝaŭmo.
Gravas memori, ke multaj trejnistoj ne rigardas la problemon kiel trotrejnadon, sed kiel "subresaniĝon", diras Jonathan Jordan, persona trejnisto bazita en la regiono de San-Francisko. "La homa korpo estas desegnita por moviĝi," li diras. "Estas ofte, ke homoj multe ekzercas kaj ne sufiĉe resaniĝas. Do iliaj korpoj ŝuldiĝas pro resaniĝo."
Por eviti nesufiĉan reakiron, nepre trinku multe da akvo kaj dormu almenaŭ sep ĝis ok horojn nokte. Kaj atentu ĉi tiujn ok signojn, ke vi trotrejnas:
1. Elĉerpiĝo
Se iu estas nova al ekzercado kaj faras nur unu tipon de trejnado - ekzemple, kuradon sur tretmuelilo - je iu punkto, tiu persono verŝajne sentos sin elĉerpita.
Variigi vian ekzercrutinon estas bona maniero eviti elĉerpiĝon dum trejnado. Se viaj ekzercoj estas ĉefe kardiovaskulaj, miksu ilin kun peztrejnado aŭ rezistotrejnado. Se la tretmuelilo estas via preferata ekipaĵo, ŝanĝu vian ekzercadon per senmova biciklo. "Kontinue fari novajn ekzercojn, novajn manierojn movi la korpon estas bona maniero teni vin entuziasma pri via ekzercreĝimo."
2. Malpliiĝinta sporta agado
Se je iu momento vi ne kapablas kuri, bicikli aŭ naĝi tiel rapide kiel kutime aŭ ne povas levi la kutiman kvanton da pezo, via malpliiĝinta sporta rendimento povus esti signo, ke vi trotrejnas. Tio signifas, ke "via korpo diras al vi, ke ĝi bezonas resaniĝi," diras Hinchman. "Post kiam vi ricevos la ripozon, kiun vi bezonas, vi estos pli efika kaj reakiros vian kutiman sportan rendimenton."
3. Malpli apetito
Ekzercado estas tipe bona maniero por veki sanan apetiton. Sed trotrejnado kaj neadekvata ripozo kaj resaniĝo povus konduki al hormonaj malekvilibroj, kiuj subpremas vian deziron manĝi, diras Hinchman. Malpliiĝinta apetito, siavice, povas kompromiti vian trejnan reĝimon. "Vi devas konsumi la ĝustan kvanton da kalorioj kaj nutraĵoj por plej bone utiligi vian trejnan rutinon," ŝi diras.
4. Laceco
Estas nature senti sin laca tuj post malfacila trejnado kaj eĉ la sekvan tagon. "Sed se tagojn poste vi havas pezan senton en viaj kruroj kaj ŝajnas, ke vi ne resaniĝas inter trejnadoj, tia laceco povus signifi, ke vi trejnas tro multe, kaj vi bezonas pli da ripozo," diras Hinchman.
“Ĝi ankaŭ povus signifi, ke vi ne ricevas la ĝustan kvanton da kalorioj, mineraloj kaj vitaminoj. Eĉ se vi provas malpeziĝi, vi bezonas la ĝustan kvanton da nutrado.”
5. Pliigita korfrekvenco
La normala ripoza korfrekvenco por plej multaj homoj estas 60 ĝis 100 batoj minute. Se via normala ripoza korfrekvenco saltas de ĉirkaŭ 50 ĝis 65 batoj minute, tio povus esti signo, ke vi tro multe ekzercis, diras Hinchman. Ĝi ankaŭ povus esti signo de korproblemo, do estus bona ideo viziti sanprofesiulon.
Por konstati vian kutiman ripozan korfrekvencon, metu viajn fingrojn sur vian pojnon por kontroli vian pulson, kaj kalkulu la batojn minute. Kelkaj inteligentaj horloĝoj ankaŭ estas ekipitaj por provizi vian ripozan korfrekvencon. Kompreneble, vi ne volos kontroli vian korfrekvencon post streĉa aŭ modera ekzercado. Matene, post kiam vi vekiĝas el bona nokta dormo kaj antaŭ ol vi ellitiĝas, estas bona tempo kontroli vian ripozan korfrekvencon, laŭ la Usona Kora Asocio.
6. Sendormeco
Ĝenerale, ekzercado helpas vin endormiĝi. Sed trotrejnado povus perturbi viajn naturajn dormritmojn kaj interrompi la kutiman funkcion de naturaj hormonoj kiel melatonino, cerba kemiaĵo, kiu helpas vin dormi, diras D-ro Christopher McMullen, kuracisto en la Fako de Rehabilitada Medicino ĉe la Medicina Fakultato de la Universitato de Vaŝingtonio.
7. Problemoj pri mensa sano
Trotrejnado povus interrompi la kutiman funkcion de la stresa hormono kortizolo, kiu estas liberigita de la surrenaj glandoj, diras McMullen. Kortizolo helpas vian korpon trakti streson, sed kiam la niveloj de la hormono estas tro altaj, ĝi povus havi malutilajn efikojn.
Malutilaj efikoj de troa kortizolo povus inkluzivi:
Kolero.
Timo.
Depresio.
8. Malfortigita imunsistemo
Ekzercado ĝenerale utilas por la imunsistemo, diras McMullen. Plenkreskuloj kaj infanoj devus ricevi 150 minutojn da modera aeroba ekzercado ĉiusemajne, aŭ 75 minutojn da forta aeroba ekzercado, aŭ kombinaĵon de la du ĉiusemajne, rekomendas la Usona Koro-Asocio.
Sed troa ekzercado sen ricevi la taŭgan kvanton da ripozo povas esti kontraŭprodukta. "La sistemoj de via korpo povas elĉerpiĝi se vi tro strebas," diras McMullen. "Se vi investas vian tutan energion en trejnadon, restas malpli da energio por kontraŭbatali infektojn, do via imunsistemo suferos."
Afiŝtempo: 13-a de majo 2022