कति व्यायाम धेरै हो?
फिलाडेल्फियाको थोमस जेफरसन विश्वविद्यालयका फिटनेस र वेलनेस निर्देशक टोरिल हिन्चम्यान भन्छन्, जब तपाईं उत्साहपूर्वक नयाँ कसरत तालिका सुरु गर्दै हुनुहुन्छ, कति व्यायाम धेरै हो भनेर पत्ता लगाउन चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ।
अत्यधिक तालिमबाट बच्ने उत्तम तरिका भनेको ठोस र निरन्तर आराम र पुनःप्राप्ति घटक समावेश गर्ने कसरत रणनीति विकास गर्नु हो। "योजना बिना प्रशिक्षण अत्यधिक तालिमको लागि एक राम्रो तरिका हो," उनी भन्छिन्। "जहाँ मानिसहरू समस्यामा पर्छन् जब तिनीहरू योजना बिना हाम फाल्छन्। तिनीहरू सोच्छन् कि उनीहरूलाई हरेक दिन एक घण्टा वा सोभन्दा बढीको लागि जिम जानुपर्छ, तर तपाईंले त्यसो गर्नुपर्दैन।"
हिन्चम्यानले कसरत योजना एपहरू पनि हेर्न सिफारिस गर्छन्। शुरुआती, मध्यवर्ती व्यायामकर्ता र उन्नत जिम भेटेरानहरूका लागि यस्ता एपहरूको विस्तृत श्रृंखला उपलब्ध छ।
आराम र स्वास्थ्यलाभको महत्त्व
तपाईंलाई कति आराम र निको हुने समय चाहिन्छ भन्ने कुरा तपाईंको उमेर, तपाईंले गर्ने व्यायामको मात्रा र प्रकार र तपाईंको समग्र शारीरिक अवस्था जस्ता धेरै कारकहरूमा निर्भर गर्दछ, हिन्चम्यान भन्छन्। उदाहरणका लागि, ६५ वर्षीय पुरुषको लागि घण्टा लामो कसरत के हो भने ३० वर्षीया महिलाको लागि त्यति कडा नहुन सक्छ। तपाईंको लागि जेसुकै कडा कसरत होस्, भोलिपल्ट निको हुन मद्दत गर्न तपाईंले गर्न सक्ने केही कुराहरू छन्, जस्तै स्ट्रेचिङ र फोम रोलिङ गर्ने - जसमा तपाईंले आफ्नो शरीरको कुनै भाग मुनि फोमको टुक्रा राख्नुहुन्छ जुन कसिलो छ, जस्तै तपाईंको ढाड वा ह्यामस्ट्रिङ, र फोममाथि रोल गर्नुहोस्।
यो कुरा मनमा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ कि धेरै फिटनेस प्रशिक्षकहरूले यो मुद्दालाई अत्यधिक प्रशिक्षणको रूपमा नभई "कम-रिकभरिंग" को रूपमा हेर्छन्, सान फ्रान्सिस्को क्षेत्रमा बस्ने व्यक्तिगत प्रशिक्षक जोनाथन जोर्डन भन्छन्। "मानव शरीर चल्नको लागि डिजाइन गरिएको हो," उनी भन्छन्। "मानिसहरूले धेरै व्यायाम गर्नु र पर्याप्त रिकभर नहुनु सामान्य कुरा हो। त्यसैले तिनीहरूको शरीर रिकभरी ऋणमा जान्छ।"
कम निको हुनबाट जोगिन, प्रशस्त पानी पिउन र रातमा कम्तिमा सात देखि आठ घण्टा सुत्न निश्चित गर्नुहोस्। र तपाईंले अत्यधिक तालिम लिइरहनुभएको छ भन्ने यी आठ संकेतहरूबाट सावधान रहनुहोस्:
१. बर्नआउट
यदि कोही व्यायाम गर्न नयाँ छ र केवल एक प्रकारको कसरत गरिरहेको छ - उदाहरणका लागि, ट्रेडमिलमा दौडिरहेको - कुनै निश्चित बिन्दुमा, त्यो व्यक्तिलाई थकान महसुस हुने सम्भावना हुन्छ।
आफ्नो व्यायाम दिनचर्यामा परिवर्तन ल्याउनु कसरत बर्नआउटबाट बच्ने राम्रो तरिका हो। यदि तपाईंको कसरत मुख्यतया कार्डियो प्रकृतिको हो भने, यसलाई तौल वा प्रतिरोध प्रशिक्षणसँग मिसाउनुहोस्। यदि ट्रेडमिल तपाईंको जाने उपकरण हो भने, स्थिर बाइक प्रयोग गरेर आफ्नो कसरत परिवर्तन गर्नुहोस्। "नयाँ व्यायामहरू निरन्तर गर्दै, शरीरलाई चलाउने नयाँ तरिकाहरू तपाईंको कसरतको तालिकाको बारेमा उत्साहित राख्ने राम्रो तरिका हो,"
२. घटेको एथलेटिक प्रदर्शन
यदि कुनै निश्चित बिन्दुमा तपाईं सामान्यतया जति छिटो दौडन, साइकल चलाउन वा पौडी खेल्न सक्नुहुन्न वा सामान्य तौल उठाउन सक्नुहुन्न भने, तपाईंको घट्दो एथलेटिक प्रदर्शनले तपाईं अत्यधिक प्रशिक्षणमा हुनुहुन्छ भन्ने संकेत हुन सक्छ। यसको अर्थ "तपाईंको शरीरले तपाईंलाई निको हुन आवश्यक छ भनिरहेको छ," हिन्चम्यान भन्छन्। "तपाईंले आवश्यक आराम प्राप्त गरेपछि, तपाईं अझ कुशल हुनुहुनेछ र आफ्नो सामान्य एथलेटिक प्रदर्शन स्तर पुन: प्राप्त गर्नुहुनेछ।"
३. भोक कम लाग्ने
स्वस्थ भोक बढाउन व्यायाम गर्नु सामान्यतया राम्रो तरिका हो। तर अत्यधिक व्यायाम र अपर्याप्त आराम र स्वास्थ्यलाभले हर्मोन असंतुलन निम्त्याउन सक्छ जसले तपाईंको खाना खाने इच्छालाई दबाउन सक्छ, हिन्चम्यान भन्छन्। भोक कम हुनुले तपाईंको कसरतको तालिकामा सम्झौता गर्न सक्छ। "तपाईंले आफ्नो कसरत दिनचर्याबाट अधिकतम लाभ उठाउनको लागि सही मात्रामा क्यालोरी र पोषक तत्वहरू उपभोग गर्न आवश्यक छ," उनी भन्छिन्।
४. थकान
कडा कसरत पछि तुरुन्तै थकित महसुस हुनु स्वाभाविक हो र भोलिपल्ट पनि। "तर यदि केही दिन पछि तपाईंको खुट्टामा भारी महसुस हुन्छ र तपाईं कसरतको बीचमा निको हुनुहुन्न जस्तो लाग्छ भने, त्यस्तो थकानले तपाईं धेरै प्रशिक्षण गरिरहनुभएको हुन सक्छ, र तपाईंलाई थप आराम चाहिन्छ," हिन्चम्यान भन्छन्।
"यसको अर्थ तपाईंले सही मात्रामा क्यालोरी, खनिज र भिटामिनहरू पाइरहनुभएको छैन भन्ने पनि हुन सक्छ। यदि तपाईं तौल घटाउने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने पनि, तपाईंलाई सही मात्रामा पोषण चाहिन्छ।"
५. मुटुको धड्कन बढ्नु
धेरैजसो मानिसहरूको लागि सामान्य आराम गर्ने मुटुको धड्कन प्रति मिनेट ६० देखि १०० धड्कन हुन्छ। यदि तपाईंको सामान्य आराम गर्ने मुटुको धड्कन प्रति मिनेट लगभग ५० देखि ६५ धड्कनसम्म बढ्यो भने, त्यो तपाईंले धेरै कसरत गरिरहनुभएको संकेत हुन सक्छ, हिन्चम्यान भन्छन्। यो मुटुको समस्याको संकेत पनि हुन सक्छ, त्यसैले स्वास्थ्य सेवा पेशेवरबाट जाँच गराउनु राम्रो विचार हुनेछ।
आफ्नो सामान्य आराम गर्ने मुटुको धड्कन स्थापित गर्न, आफ्नो नाडी जाँच गर्न आफ्नो औंलाहरू आफ्नो नाडीमा राख्नुहोस्, र प्रति मिनेट धड्कन गणना गर्नुहोस्। तपाईंको आराम गर्ने मुटुको धड्कन प्रदान गर्न धेरै स्मार्ट घडीहरू पनि सुसज्जित छन्। अवश्य पनि, तपाईं कडा वा मध्यम कसरत पछि आफ्नो मुटुको धड्कन जाँच गर्न चाहनुहुन्न। बिहान, तपाईं राम्रो रातको निद्राबाट ब्यूँझिएपछि र ओछ्यानबाट उठ्नु अघि, तपाईंको आराम गर्ने मुटुको धड्कन जाँच गर्ने राम्रो समय हो, अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनका अनुसार।
६. अनिद्रा
सामान्यतया, कसरतले तपाईंलाई निद्रामा जान मद्दत गर्छ। तर अत्यधिक व्यायामले तपाईंको प्राकृतिक निद्राको लयलाई बिगार्न सक्छ र मेलाटोनिन जस्ता प्राकृतिक हर्मोनको सामान्य कार्यलाई बाधा पुर्याउन सक्छ, जुन मस्तिष्कको रसायन हो जसले तपाईंलाई आवश्यक पर्ने आँखाको ज्योति प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ, वाशिंगटन विश्वविद्यालयको स्कूल अफ मेडिसिनको पुनर्वास चिकित्सा विभागका उपस्थित चिकित्सक डा. क्रिस्टोफर म्याकमुलेन भन्छन्।
७. मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरू
म्याकमुलेन भन्छन्, अत्यधिक तालिमले एड्रेनल ग्रन्थीहरूबाट निस्कने तनाव हार्मोन कोर्टिसोलको सामान्य कार्यमा बाधा पुर्याउन सक्छ। कोर्टिसोलले तपाईंको शरीरलाई तनावसँग सामना गर्न मद्दत गर्छ, तर जब हार्मोनको स्तर धेरै उच्च हुन्छ, यसले हानिकारक प्रभाव पार्न सक्छ।
धेरै कोर्टिसोलको हानिकारक प्रभावहरू समावेश हुन सक्छन्:
रिस।
चिन्ता।
डिप्रेसन।
८. कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली
सामान्यतया व्यायाम प्रतिरक्षा प्रणालीको लागि उपयोगी हुन्छ, म्याकमुलेन भन्छन्। अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले सिफारिस गर्छ कि वयस्क र बच्चाहरूले प्रति हप्ता १५० मिनेट मध्यम एरोबिक व्यायाम, वा ७५ मिनेटको कडा एरोबिक व्यायाम, वा प्रत्येक हप्ता दुईको संयोजन गर्नुपर्छ।
तर उचित मात्रामा आराम नलिई धेरै व्यायाम गर्नु प्रतिकूल हुन सक्छ। "यदि तपाईंले धेरै काम गर्नुभयो भने तपाईंको शरीरको प्रणालीहरू कमजोर हुन सक्छन्," म्याकमुलेन भन्छन्। "यदि तपाईंले आफ्नो सबै ऊर्जा प्रशिक्षणमा लगाउनुभयो भने, संक्रमणसँग लड्न कम बाँकी रहन्छ, त्यसैले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली प्रभावित हुनेछ।"
पोस्ट समय: मे-१३-२०२२