چه مقدار ورزش، زیاد محسوب می‌شود؟
توریل هینچمن، مدیر تناسب اندام و سلامتی دانشگاه توماس جفرسون در فیلادلفیا، می‌گوید وقتی با اشتیاق یک برنامه ورزشی جدید را شروع می‌کنید، ممکن است تشخیص اینکه چه مقدار ورزش بیش از حد است، چالش برانگیز باشد.
بهترین راه برای جلوگیری از تمرین زدگی، تدوین یک استراتژی تمرینی است که شامل یک جزء استراحت و ریکاوری محکم و مداوم باشد. او می‌گوید: «تمرین بدون برنامه، راهی عالی برای تمرین زدگی است. جایی که افراد با مشکل مواجه می‌شوند، زمانی است که بدون برنامه شروع به تمرین می‌کنند. آنها فکر می‌کنند که باید هر روز به مدت یک ساعت یا بیشتر به باشگاه بروند، اما لازم نیست این کار را انجام دهند.»
هینچمن همچنین بررسی اپلیکیشن‌های برنامه تمرینی را توصیه می‌کند. طیف گسترده‌ای از این اپلیکیشن‌ها برای مبتدیان، ورزشکاران متوسط و پیشکسوتان باشگاه‌های ورزشی پیشرفته وجود دارد.
اهمیت استراحت و ریکاوری
هینچمن می‌گوید میزان زمان استراحت و ریکاوری مورد نیاز شما به عوامل مختلفی مانند سن، میزان و نوع ورزشی که انجام می‌دهید و وضعیت کلی جسمانی شما بستگی دارد. برای مثال، یک تمرین سخت و یک ساعته برای یک مرد ۶۵ ساله ممکن است برای یک زن ۳۰ ساله چندان شدید نباشد. هر تمرینی که برای شما شدید باشد، کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به ریکاوری روز بعد انجام دهید، مانند حرکات کششی و انجام فوم رولر - که در آن یک تکه فوم را زیر قسمتی از بدن خود که سفت است، مانند کمر یا همسترینگ خود قرار می‌دهید و روی فوم می‌غلتید.
جاناتان جردن، مربی شخصی ساکن سانفرانسیسکو، می‌گوید: «بسیاری از مربیان تناسب اندام به این موضوع به عنوان تمرین بیش از حد نگاه نمی‌کنند، بلکه به عنوان «ریکاوری ناکافی» به آن نگاه می‌کنند.» او می‌گوید: «بدن انسان برای حرکت طراحی شده است. برای افراد رایج است که زیاد ورزش کنند و به اندازه کافی ریکاوری نکنند. بنابراین بدن آنها به یک بدهی ریکاوری دچار می‌شود.»
برای جلوگیری از ریکاوری ناکافی، حتماً آب زیادی بنوشید و حداقل هفت تا هشت ساعت خواب شبانه داشته باشید. و مراقب این هشت نشانه باشید که نشان می‌دهد بیش از حد تمرین کرده‌اید:
۱. فرسودگی شغلی
اگر کسی تازه ورزش را شروع کرده و فقط یک نوع تمرین - مثلاً دویدن روی تردمیل - را در یک مقطع خاص انجام می‌دهد، احتمالاً احساس فرسودگی شغلی خواهد کرد.
تغییر دادن برنامه ورزشی‌تان راه خوبی برای جلوگیری از فرسودگی شغلی است. اگر تمرینات شما عمدتاً قلبی عروقی هستند، آن را با تمرینات وزنه یا مقاومتی ترکیب کنید. اگر تردمیل وسیله ورزشی مورد علاقه شماست، با استفاده از دوچرخه ثابت، تمرین خود را تغییر دهید. «انجام مداوم تمرینات جدید، روش‌های جدید برای حرکت دادن بدن، راه خوبی برای هیجان‌زده نگه داشتن خود در مورد برنامه ورزشی‌تان است.»
۲. کاهش عملکرد ورزشی
اگر در مقطعی خاص قادر به دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا با سرعت معمول خود نیستید یا نمی‌توانید وزنه‌های معمول را بلند کنید، کاهش عملکرد ورزشی شما می‌تواند نشانه‌ای از تمرین بیش از حد باشد. هینچمن می‌گوید: «این به این معنی است که بدن شما به شما می‌گوید که نیاز به ریکاوری دارد. وقتی استراحت مورد نیاز خود را دریافت کنید، کارآمدتر خواهید بود و سطح عملکرد ورزشی معمول خود را بازیابی خواهید کرد.»
۳. کاهش اشتها
هینچمن می‌گوید ورزش کردن معمولاً راه خوبی برای افزایش اشتهای سالم است. اما تمرین بیش از حد و استراحت و ریکاوری ناکافی می‌تواند منجر به عدم تعادل هورمونی شود که میل شما به غذا خوردن را سرکوب می‌کند. کاهش اشتها نیز به نوبه خود می‌تواند برنامه ورزشی شما را به خطر بیندازد. او می‌گوید: «شما باید مقدار مناسبی کالری و مواد مغذی مصرف کنید تا بیشترین بهره را از برنامه ورزشی خود ببرید.»
۴. خستگی
طبیعی است که بلافاصله پس از یک تمرین سخت و حتی روز بعد احساس خستگی کنید. هینچمن می‌گوید: «اما اگر چند روز بعد در پاهایتان احساس سنگینی داشتید و به نظر می‌رسید که بین تمرینات ریکاوری نمی‌کنید، این نوع خستگی می‌تواند به این معنی باشد که بیش از حد تمرین می‌کنید و به استراحت بیشتری نیاز دارید.»
«همچنین می‌تواند به این معنی باشد که شما مقدار مناسبی کالری، مواد معدنی و ویتامین دریافت نمی‌کنید. حتی اگر سعی در کاهش وزن دارید، به مقدار مناسبی از مواد مغذی نیاز دارید.»
۵. ضربان قلب بالا
ضربان قلب طبیعی در حالت استراحت برای اکثر افراد ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه است. هینچمن می‌گوید اگر ضربان قلب طبیعی شما در حالت استراحت از حدود ۵۰ تا ۶۵ ضربه در دقیقه افزایش یابد، می‌تواند نشانه‌ی این باشد که بیش از حد ورزش کرده‌اید. همچنین می‌تواند نشانه‌ی یک مشکل قلبی باشد، بنابراین بهتر است توسط یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی معاینه شوید.
برای تعیین ضربان قلب در حالت استراحت معمول، انگشتان خود را روی مچ دست خود قرار دهید تا نبض خود را بررسی کنید و تعداد ضربان در دقیقه را بشمارید. تعدادی از ساعت‌های هوشمند نیز به گونه‌ای مجهز شده‌اند که ضربان قلب در حالت استراحت شما را نشان دهند. البته، شما نمی‌خواهید ضربان قلب خود را بعد از یک تمرین شدید یا متوسط بررسی کنید. طبق گفته انجمن قلب آمریکا، صبح، بعد از بیدار شدن از یک خواب خوب شبانه و قبل از بیرون آمدن از رختخواب، زمان مناسبی برای بررسی ضربان قلب در حالت استراحت است.
۶. بی‌خوابی
دکتر کریستوفر مک‌مولن، پزشک معالج در بخش پزشکی توانبخشی دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن، می‌گوید: «به طور کلی، ورزش کردن به شما کمک می‌کند تا به خواب بروید. اما تمرین بیش از حد می‌تواند ریتم طبیعی خواب شما را به هم بزند و عملکرد معمول هورمون‌های طبیعی مانند ملاتونین، یک ماده شیمیایی مغز که به شما کمک می‌کند خواب کافی داشته باشید، را مختل کند.»
۷. مشکلات سلامت روان
مک‌مولن می‌گوید تمرین بیش از حد می‌تواند عملکرد معمول هورمون استرس کورتیزول را که توسط غدد فوق کلیوی آزاد می‌شود، مختل کند. کورتیزول به بدن شما کمک می‌کند تا با استرس مقابله کند، اما وقتی سطح این هورمون خیلی بالا باشد، می‌تواند اثرات مضری داشته باشد.
اثرات مضر کورتیزول بیش از حد می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
خشم.
اضطراب.
افسردگی.
۸. سیستم ایمنی ضعیف
مک‌مولن می‌گوید ورزش به طور کلی برای سیستم ایمنی مفید است. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند بزرگسالان و کودکان باید ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی شدید یا ترکیبی از این دو را در هفته انجام دهند.
اما ورزش بیش از حد بدون استراحت کافی می‌تواند نتیجه‌ی معکوس داشته باشد. مک‌مولن می‌گوید: «اگر بیش از حد به بدن خود فشار بیاورید، سیستم‌های بدن شما ممکن است از کار بیفتند. اگر تمام انرژی خود را صرف تمرین کنید، انرژی کمتری برای مبارزه با عفونت‌ها باقی می‌ماند، بنابراین سیستم ایمنی بدن شما آسیب خواهد دید.»
زمان ارسال: ۱۳ مه ۲۰۲۲