ហាត់ប្រាណច្រើនពេក?
Toril Hinchman នាយកផ្នែកកាយសម្បទា និងសុខុមាលភាពនៃសាកលវិទ្យាល័យ Thomas Jefferson នៅ Philadelphia មានប្រសាសន៍ថា នៅពេលដែលអ្នកកំពុងចាប់ផ្តើមដំណើរការហាត់ប្រាណថ្មីដោយសាទរ វាអាចនឹងពិបាកក្នុងការរកឱ្យឃើញថាតើការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងប៉ុណ្ណា។
មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីជៀសវាងការហ្វឹកហ្វឺនហួសកម្រិតគឺត្រូវបង្កើតយុទ្ធសាស្ត្រហាត់ប្រាណដែលរួមបញ្ចូលការសម្រាក និងការស្តារឡើងវិញដ៏រឹងមាំ និងជាប់លាប់។នាងនិយាយថា៖ «ការហ្វឹកហាត់ដោយគ្មានផែនការគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការហ្វឹកហាត់លើសចំណុះ»។“កន្លែងដែលមនុស្សជួបបញ្ហាគឺនៅពេលដែលពួកគេលោតចូលដោយគ្មានផែនការ។ពួកគេគិតថាពួកគេត្រូវទៅកន្លែងហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេលមួយម៉ោងឬច្រើនជាងនេះ ប៉ុន្តែអ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើបែបនោះទេ»។
Hinchman ក៏ផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យពិនិត្យមើលកម្មវិធីផែនការហាត់ប្រាណផងដែរ។មានកម្មវិធីបែបនេះជាច្រើនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម និងអតីតយុទ្ធជនហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់។
សារៈសំខាន់នៃការសម្រាក និងការងើបឡើងវិញ
Hinchman និយាយថា តើពេលវេលាសម្រាក និងការស្តារឡើងវិញប៉ុន្មានដែលអ្នកត្រូវការនឹងអាស្រ័យលើកត្តាមួយចំនួនដូចជាអាយុរបស់អ្នក ចំនួន និងប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកចូលរួម និងស្ថានភាពរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។ជាឧទាហរណ៍ ការហាត់ប្រាណដ៏ស្វិតស្វាញរយៈពេលមួយម៉ោងសម្រាប់បុរសអាយុ 65 ឆ្នាំប្រហែលជាមិនមែនជាការពិបាកខ្លាំងសម្រាប់ស្ត្រីអាយុ 30 ឆ្នាំនោះទេ។អ្វីក៏ដោយដែលជាការហាត់ប្រាណដ៏ខ្លាំងក្លាសម្រាប់អ្នក មានកិច្ចការមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើបានដើម្បីជួយអ្នកឱ្យជាសះស្បើយនៅថ្ងៃបន្ទាប់ ដូចជាការលាតសន្ធឹង និងធ្វើរមៀលពពុះ – ដែលអ្នកដាក់ដុំពពុះនៅក្រោមផ្នែកនៃរាងកាយរបស់អ្នកដែលតឹង ដូចជា ខ្នង ឬសរសៃពួររបស់អ្នក ហើយរមៀលលើស្នោ។
Jonathan Jordan គ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនដែលមានមូលដ្ឋាននៅតំបន់ San Francisco មានប្រសាសន៍ថា វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថា គ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទាជាច្រើនមិនមើលទៅលើបញ្ហានេះថាជាការហ្វឹកហ្វឺនហួសកម្រិតនោះទេ ប៉ុន្តែជាការ "ជាសះស្បើយឡើងវិញ" ។គាត់និយាយថា "រាងកាយរបស់មនុស្សត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីផ្លាស់ទី" ។“វាជារឿងធម្មតាទេដែលមនុស្សហាត់ប្រាណច្រើន ហើយមិនជាសះស្បើយគ្រប់គ្រាន់។ដូច្នេះរូបកាយរបស់ពួកគេចូលទៅក្នុងបំណុលសង្គ្រោះ»។
ដើម្បីជៀសវាងការជាសះស្បើយឡើងវិញ ត្រូវប្រាកដថាផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន និងគេងយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំពីរទៅប្រាំបីម៉ោងក្នុងមួយយប់។ហើយត្រូវរកមើលសញ្ញាទាំងប្រាំបីនេះ ដែលអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់ហួសកម្រិត៖
1. ការដុត
ប្រសិនបើនរណាម្នាក់ទើបនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងធ្វើការហាត់ប្រាណមួយប្រភេទ - និយាយថា រត់លើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ - នៅចំណុចជាក់លាក់មួយ មនុស្សនោះទំនងជាមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។
ការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីជៀសវាងការអស់កម្លាំងពីការហាត់ប្រាណ។ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាចម្បងគឺ cardio នៅក្នុងធម្មជាតិ ចូរលាយវាជាមួយនឹងទម្ងន់ ឬការហ្វឹកហាត់ធន់។ប្រសិនបើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺជាគ្រឿងបរិក្ខាររបស់អ្នក សូមផ្លាស់ប្តូរការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដោយប្រើកង់ស្ថានី។"បន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មី វិធីថ្មីដើម្បីផ្លាស់ទីរាងកាយ គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីរក្សាខ្លួនអ្នកឱ្យរំភើបចំពោះរបបនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក"
2. ការថយចុះសមត្ថភាពកីឡា
ប្រសិនបើនៅចំណុចជាក់លាក់មួយ អ្នកមិនអាចរត់ ជិះកង់ ឬហែលបានលឿនដូចធម្មតាដែលអ្នកធ្វើ ឬមិនអាចលើកទម្ងន់ធម្មតាបាន នោះការសម្តែងកីឡារបស់អ្នកធ្លាក់ចុះអាចជាសញ្ញាបង្ហាញថាអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់លើសទម្ងន់។នេះមានន័យថា "រាងកាយរបស់អ្នកកំពុងប្រាប់អ្នកថាវាត្រូវតែជាសះស្បើយ" Hinchman និយាយ។"នៅពេលដែលអ្នកទទួលបាននៅសល់ដែលអ្នកត្រូវការ អ្នកនឹងកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងទទួលបានកម្រិតនៃការលេងកីឡាធម្មតារបស់អ្នកឡើងវិញ"។
3. ថយចុះចំណង់អាហារ
ជាធម្មតាការហាត់ប្រាណគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបំពេញចំណង់អាហារដែលមានសុខភាពល្អ។Hinchman និយាយថា ប៉ុន្តែការហ្វឹកហាត់ហួសកម្រិត និងការសម្រាកមិនគ្រប់គ្រាន់ និងការជាសះស្បើយអាចនាំឱ្យមានអតុល្យភាពអ័រម៉ូនដែលរារាំងចំណង់ចង់ញ៉ាំរបស់អ្នក។ចំណង់អាហារដែលថយចុះ អាចធ្វើឱ្យខូចរបបហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។នាងនិយាយថា៖ «អ្នកត្រូវទទួលទានបរិមាណកាឡូរី និងសារធាតុចិញ្ចឹមត្រឹមត្រូវដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក»។
4. អស់កម្លាំង
វាជារឿងធម្មជាតិដែលមានអារម្មណ៍នឿយហត់ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំង ហើយសូម្បីតែថ្ងៃបន្ទាប់។Hinchman និយាយថា "ប៉ុន្តែប្រសិនបើប៉ុន្មានថ្ងៃក្រោយមកអ្នកមានអារម្មណ៍ធ្ងន់នៅក្នុងជើងរបស់អ្នក ហើយវាហាក់ដូចជាអ្នកមិនធូរស្បើយទេ រវាងការហាត់ប្រាណ ភាពអស់កម្លាំងបែបនេះអាចមានន័យថាអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់ច្រើនពេក ហើយអ្នកត្រូវការសម្រាកបន្ថែមទៀត" ។
“វាក៏អាចមានន័យថា អ្នកមិនទទួលបានបរិមាណកាឡូរី សារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីនត្រឹមត្រូវ។ទោះបីជាអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ អ្នកត្រូវការអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ”។
5. ចង្វាក់បេះដូងកើនឡើង
ចង្វាក់បេះដូងធម្មតាសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនគឺ 60 ទៅ 100 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។Hinchman និយាយថា ប្រសិនបើចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាកធម្មតារបស់អ្នកលោតពីប្រហែល 50 ទៅ 65 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី នោះអាចជាសញ្ញាថាអ្នកបានហាត់ប្រាណច្រើនពេកហើយ។វាក៏អាចជាសញ្ញានៃបញ្ហាបេះដូង ដូច្នេះវាជាការល្អក្នុងការទៅពិនិត្យដោយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព។
ដើម្បីបង្កើតចង្វាក់បេះដូងសម្រាកធម្មតារបស់អ្នក សូមដាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅលើកដៃរបស់អ្នក ដើម្បីពិនិត្យជីពចររបស់អ្នក និងរាប់ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។នាឡិកាឆ្លាតវៃមួយចំនួនក៏ត្រូវបានបំពាក់ផងដែរ ដើម្បីផ្តល់ចង្វាក់បេះដូងសម្រាករបស់អ្នក។ជាការពិតណាស់ អ្នកនឹងមិនចង់ពិនិត្យមើលអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង ឬកម្រិតមធ្យមនោះទេ។នៅពេលព្រឹក បន្ទាប់ពីអ្នកភ្ញាក់ពីគេងលក់ស្កប់ស្កល់ និងមុនពេលអ្នកក្រោកពីដំណេក គឺជាពេលវេលាដ៏ល្អដើម្បីពិនិត្យមើលចង្វាក់បេះដូងដែលកំពុងសម្រាករបស់អ្នក នេះបើយោងតាមសមាគមបេះដូងអាមេរិក។
6. ការគេងមិនលក់
ជាទូទៅ ការហាត់ប្រាណជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល។វេជ្ជបណ្ឌិត Christopher McMullen ដែលចូលរួមជាមួយគ្រូពេទ្យនៅនាយកដ្ឋានវេជ្ជសាស្ត្រស្តារនីតិសម្បទានៅសាកលវិទ្យាល័យ បាននិយាយថា ប៉ុន្តែការហ្វឹកហាត់ហួសកម្រិតអាចបំផ្លាញចង្វាក់នៃការគេងធម្មជាតិរបស់អ្នក និងរំខានដល់មុខងារធម្មតានៃអរម៉ូនធម្មជាតិដូចជា មេឡាតូនីន ដែលជាសារធាតុគីមីក្នុងខួរក្បាលដែលជួយឱ្យអ្នកទទួលបានភ្នែកដែលអ្នកត្រូវការ។ សាលាវេជ្ជសាស្ត្រវ៉ាស៊ីនតោន។
7. បញ្ហាសុខភាពផ្លូវចិត្ត
McMullen និយាយថា ការហាត់ប្រាណអាចរំខានដល់មុខងារធម្មតានៃអ័រម៉ូនស្ត្រេស cortisol ដែលត្រូវបានបញ្ចេញដោយក្រពេញ Adrenal ។Cortisol ជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដោះស្រាយភាពតានតឹង ប៉ុន្តែនៅពេលដែលកម្រិតអរម៉ូនខ្ពស់ពេក វាអាចមានផលប៉ះពាល់។
ផលប៉ះពាល់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នៃ cortisol ច្រើនពេកអាចរួមមាន:
កំហឹង។
ការថប់បារម្ភ។
ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
8. ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយ
McMullen និយាយថា ការហាត់ប្រាណជាទូទៅមានប្រយោជន៍សម្រាប់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។សមាគមបេះដូងអាមេរិកបានណែនាំថា មនុស្សពេញវ័យ និងកុមារគួរតែទទួលបាន 150 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic កម្រិតមធ្យមក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬ 75 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ខ្លាំងក្លា ឬការរួមបញ្ចូលគ្នានៃពីរក្នុងមួយសប្តាហ៍ សមាគមបេះដូងអាមេរិកបានណែនាំ។
ប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនពេកដោយមិនបានសម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវអាចនឹងមានផលប៉ះពាល់។McMullen និយាយថា “ប្រព័ន្ធរាងកាយរបស់អ្នកអាចធ្លាក់ចុះ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរុញអ្វីៗខ្លាំងពេក”។"ប្រសិនបើអ្នកដាក់ថាមពលទាំងអស់របស់អ្នកក្នុងការហ្វឹកហាត់ វានៅសល់តិចជាងមុនក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការឆ្លងមេរោគ ដូច្នេះប្រព័ន្ធការពាររបស់អ្នកនឹងរងទុក្ខ" ។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ ឧសភា-១៣-២០២២