Wéi vill Sport ass zevill?
Wann Dir begeeschtert en neit Trainingsprogramm lancéiert, kann et schwéier sinn erauszefannen, wéi vill Sport ze vill ass, seet d'Toril Hinchman, Direktesch fir Fitness a Wellness vun der Thomas Jefferson University zu Philadelphia.
Dee beschte Wee fir Iwwertraining ze vermeiden ass eng Trainingsstrategie z'entwéckelen, déi eng solid a konsequent Rou- a Rekonvaleszenzkomponent enthält. „Training ouni Plang ass eng gutt Manéier fir ze iwwertrainéieren“, seet si. „Wou d'Leit Problemer hunn, ass wa se ouni Plang ufänken. Si mengen, si missten all Dag eng Stonn oder méi an de Fitnessstudio goen, awer dat muss een net maachen.“
Den Hinchman recommandéiert och Trainingspläng-Apps ze kucken. Et gëtt eng grouss Auswiel u sou Apps, fir Ufänger, fortgeschratt Fitnessbegeeschterten a fir fortgeschratt Fitnessstudio-Veteranen.
D'Wichtegkeet vu Rou a Rekonvaleszenz
Wéi vill Rou an Erhuelungszäit Dir braucht, hänkt vun enger Rei vu Faktoren of, wéi Äert Alter, d'Quantitéit an d'Aart vun der kierperlecher Aktivitéit, déi Dir maacht, an Ären allgemengen kierperlechen Zoustand, seet den Hinchman. Wat e ustrengend, stonnelaangt Training fir e 65 Joer ale Mann ass, ass zum Beispill net sou ustrengend fir eng 30 Joer al Fra. Egal wéi en ustrengend Training fir Iech ass, et ginn e puer Saachen, déi Dir maache kënnt, fir Iech den nächsten Dag ze hëllefen, Iech ze erhuelen, wéi zum Beispill Stretching a Foam Rolling - bei deem Dir e Stéck Schaum ënner en Deel vun Ärem Kierper leet, deen enk ass, wéi Äre Réck oder Är Hamstrings, an iwwer de Schaum rullt.
Et ass wichteg ze bedenken, datt vill Fitnesstrainer d'Thema net als Iwwertraining gesinn, mä als "Ënnererhuelung", seet de Jonathan Jordan, e Personal Trainer aus der Géigend vu San Francisco. "De mënschleche Kierper ass gemaach fir sech ze beweegen", seet hien. "Et ass üblech, datt d'Leit vill Sport maachen an net genuch erhuelen. Sou geet hire Kierper an eng Erhuelungsschold."
Fir Ënnererhuelung ze vermeiden, gitt sécher datt Dir vill Waasser drénkt a mindestens siwe bis aacht Stonne Schlof pro Nuecht kritt. A passt op dës aacht Zeeche vun Iwwertraining op:
1. Burnout
Wann een nei am Sport ass a just eng Zort Training mécht - zum Beispill op engem Lafband lafen -, ass et wahrscheinlech, datt déi Persoun sech zu engem bestëmmte Zäitpunkt ausgebrannt fillt.
Är Trainingsroutine ze variéieren ass eng gutt Manéier fir Trainings-Burnout ze vermeiden. Wann Är Trainingsprogrammer haaptsächlech Cardio sinn, vermëscht se mat Gewiichts- oder Widderstandstraining. Wann de Lafband Äert Liiblingsausrüstung ass, ännert Äert Training andeems Dir e stationäre Vëlo benotzt. "Stänneg nei Übungen ze maachen, nei Weeër fir de Kierper ze beweegen ass eng gutt Manéier fir Iech selwer begeeschtert iwwer Äert Trainingsprogramm ze halen."
2. Verréngert sportlech Leeschtung
Wann Dir zu engem bestëmmte Punkt net méi sou séier lafe, Vëlo fueren oder schwamme kënnt, wéi Dir et gewinnt maacht, oder net déi üblech Quantitéit u Gewiicht hiewe kënnt, kéint Är reduzéiert sportlech Leeschtung en Zeechen sinn, datt Dir iwwertrainéiert. Dëst bedeit, datt "Äre Kierper Iech seet, datt hie sech muss erhuelen", seet den Hinchman. "Soubal Dir déi néideg Rou kritt, wäert Dir méi effizient sinn a kënnt Är üblech sportlech Leeschtung erëm ophuelen."
3. Manner Appetit
Sport ass typescherweis eng gutt Manéier fir e gesonden Appetit opzebauen. Mee Iwwertraining an net genuch Rou a Rekonvaleszenz kéinten zu hormonellen Ongläichgewiichter féieren, déi de Wonsch ze iessen ënnerdrécken, seet d'Hinchman. E reduzéierten Appetit kann dann Äre Trainingsprogramm a Gefor bréngen. "Dir musst déi richteg Quantitéit u Kalorien an Nährstoffer konsuméieren, fir dat Bescht aus Ärem Trainingsprogramm erauszehuelen", seet si.
4. Middegkeet
Et ass natierlech, sech direkt no engem haarden Training a souguer den nächsten Dag midd ze fillen. „Awer wann Dir Deeg méi spéit e schwéiert Gefill an de Been hutt an et schéngt, wéi wann Dir Iech tëscht den Trainings net erhëlt, kéint déi Zort vu Middegkeet bedeiten, datt Dir ze vill trainéiert a méi Rou braucht“, seet den Hinchman.
„Et kéint och bedeiten, datt Dir net déi richteg Quantitéit u Kalorien, Mineralstoffer a Vitaminnen kritt. Och wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, braucht Dir déi richteg Quantitéit un Nährstoffer.“
5. Erhéichte Häerzfrequenz
Déi normal Rouhpuls fir déi meescht Leit läit tëscht 60 an 100 Schléi pro Minutt. Wann Är normal Rouhpuls vun ongeféier 50 op 65 Schléi pro Minutt eropgeet, kéint dat en Zeechen sinn, datt Dir ze vill trainéiert hutt, seet den Hinchman. Et kéint och en Zeechen vun engem Häerzproblem sinn, dofir wier et eng gutt Iddi, sech vun engem Gesondheetsspezialist ënnersiche ze loossen.
Fir Äre gewinntleche Rouhpuls ze bestëmmen, leet Är Fanger op Äert Handgelenk fir Äre Puls ze kontrolléieren an d'Schléi pro Minutt ze zielen. Eng Rei Smartwatches sinn och equipéiert fir Äre Rouhpuls ze moossen. Natierlech wëllt Dir Äre Puls net no engem ustrengenden oder mëttelméissegen Training kontrolléieren. Moies, nodeems Dir aus enger gudder Nuecht Schlof erwächt sidd an ier Dir aus dem Bett opstinn, ass eng gutt Zäit fir Äre Rouhpuls ze kontrolléieren, laut der American Heart Association.
6. Insomnia
Am Allgemengen hëlleft Training Iech anzeschlofen. Mee Iwwertraining kéint Är natierlech Schlofrhythmen aus dem Wee stéieren an déi üblech Funktioun vun natierlechen Hormonen wéi Melatonin stéieren, eng Gehirchemikalie, déi Iech hëlleft, déi néideg Rou ze kréien, seet den Dr. Christopher McMullen, behandelnden Dokter am Departement fir Rehabilitatiounsmedezin op der School of Medicine vun der University of Washington.
7. Mental Gesondheetsproblemer
Iwwertraining kéint déi üblech Funktioun vum Stresshormon Cortisol stéieren, dat vun den Nebennieren fräigesat gëtt, seet de McMullen. Cortisol hëlleft Ärem Kierper mat Stress ëmzegoen, awer wann den Niveau vum Hormon ze héich ass, kéint et schiedlech Auswierkungen hunn.
Schiedlech Auswierkunge vun ze vill Cortisol kéinten ënner anerem sinn:
Roserei.
Angscht.
Depressioun.
8. Geschwächt Immunsystem
Sport am Allgemengen ass hëllefräich fir d'Immunsystem, seet de McMullen. Erwuessener a Kanner sollten 150 Minutte mëttelméisseg aerob Training pro Woch kréien, oder 75 Minutte kräfteg aerob Training, oder eng Kombinatioun vun deenen zwee all Woch, recommandéiert d'American Heart Association.
Mee ze vill Sport ze maachen ouni genuch Rou ze kréien kann kontraproduktiv sinn. „D'Systemer vun Ärem Kierper kënne futti ginn, wann Dir d'Saachen ze vill iwwerfuerdert“, seet de McMullen. „Wann Dir all Är Energie an d'Training investéiert, bleift manner iwwreg fir Infektiounen ze bekämpfen, sou datt Äert Immunsystem leid.“
Zäitpunkt vun der Verëffentlechung: 13. Mee 2022