৮টি লক্ষণ যে আপনি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন

কতটা ব্যায়াম অতিরিক্ত?

ফিলাডেলফিয়ার থমাস জেফারসন বিশ্ববিদ্যালয়ের ফিটনেস এবং সুস্থতার পরিচালক টরিল হিঞ্চম্যান বলেন, যখন আপনি উৎসাহের সাথে একটি নতুন ওয়ার্কআউট পদ্ধতি চালু করছেন, তখন কতটা ব্যায়াম অতিরিক্ত তা বের করা কঠিন হতে পারে।

অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হল এমন একটি ওয়ার্কআউট কৌশল তৈরি করা যাতে একটি দৃঢ় এবং ধারাবাহিক বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের উপাদান অন্তর্ভুক্ত থাকে। "পরিকল্পনা ছাড়াই প্রশিক্ষণ অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের একটি দুর্দান্ত উপায়," তিনি বলেন। "যখন লোকেরা কোনও পরিকল্পনা ছাড়াই ঝাঁপিয়ে পড়ে তখন সমস্যায় পড়ে। তারা মনে করে যে তাদের প্রতিদিন এক ঘন্টা বা তার বেশি সময় ধরে জিমে যেতে হবে, কিন্তু আপনাকে তা করতে হবে না।"

হিঞ্চম্যান ওয়ার্কআউট প্ল্যান অ্যাপগুলিও পরীক্ষা করার পরামর্শ দেন। নতুন, মধ্যবর্তী ব্যায়ামকারী এবং উন্নত জিম অভিজ্ঞদের জন্য এই ধরণের অ্যাপগুলির বিস্তৃত পরিসর রয়েছে।

বিশ্রাম এবং আরোগ্য লাভের গুরুত্ব

হিঞ্চম্যান বলেন, আপনার কতটা বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন তা অনেকগুলি বিষয়ের উপর নির্ভর করবে, যেমন আপনার বয়স, আপনি কত ধরণের ব্যায়াম করেন এবং আপনার সামগ্রিক শারীরিক অবস্থা। উদাহরণস্বরূপ, 65 বছর বয়সী একজন পুরুষের জন্য ঘন্টাব্যাপী ব্যায়াম কতটা কঠিন, তা 30 বছর বয়সী একজন মহিলার জন্য এতটা কঠিন নাও হতে পারে। আপনার জন্য যত কঠিন ব্যায়ামই হোক না কেন, পরের দিন পুনরুদ্ধারে সাহায্য করার জন্য আপনি কিছু জিনিস করতে পারেন, যেমন স্ট্রেচিং এবং ফোম রোলিং করা - যেখানে আপনি আপনার শরীরের এমন একটি অংশের নীচে ফোমের একটি টুকরো রাখেন যা শক্ত, যেমন আপনার পিঠ বা হ্যামস্ট্রিং, এবং ফোমের উপর গড়িয়ে যান।

সান ফ্রান্সিসকো এলাকার একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক জোনাথন জর্ডান বলেন, অনেক ফিটনেস প্রশিক্ষকই এই বিষয়টিকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের বিষয় হিসেবে দেখেন না, বরং "অল্প-পুনরুদ্ধারের" বিষয় হিসেবে দেখেন। "মানবদেহ নড়াচড়া করার জন্য তৈরি করা হয়েছে," তিনি বলেন। "মানুষের পক্ষে প্রচুর ব্যায়াম করা এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার না করা সাধারণ ব্যাপার। তাই তাদের শরীর পুনরুদ্ধারের ঋণে ডুবে যায়।"

কম রিকভারি এড়াতে, প্রচুর পরিমাণে পানি পান করতে ভুলবেন না এবং রাতে কমপক্ষে সাত থেকে আট ঘন্টা ঘুমাতে ভুলবেন না। এবং অতিরিক্ত পরিশ্রম করার এই আটটি লক্ষণের দিকে নজর রাখুন:

১. বার্নআউট

যদি কেউ নতুন করে ব্যায়াম করে এবং শুধুমাত্র এক ধরণের ব্যায়াম করে - যেমন ট্রেডমিলে দৌড়ানো - তাহলে একটা নির্দিষ্ট সময়ে সেই ব্যক্তির ক্লান্তি অনুভব করার সম্ভাবনা থাকে।

আপনার ব্যায়ামের রুটিনের পরিবর্তন করা ওয়ার্কআউট বার্নআউট এড়াতে একটি ভালো উপায়। যদি আপনার ওয়ার্কআউটগুলি মূলত কার্ডিও প্রকৃতির হয়, তাহলে এটিকে ওজন বা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সাথে মিশিয়ে নিন। যদি ট্রেডমিল আপনার পছন্দের সরঞ্জাম হয়, তাহলে একটি স্থির বাইক ব্যবহার করে আপনার ওয়ার্কআউট পরিবর্তন করুন। "নিয়মিত নতুন ব্যায়াম করা, শরীরকে নড়াচড়া করার নতুন উপায় আপনার ওয়ার্কআউটের নিয়ম সম্পর্কে নিজেকে উত্তেজিত রাখার একটি ভালো উপায়,"

২. অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স হ্রাস

যদি কোন নির্দিষ্ট সময়ে আপনি স্বাভাবিক গতিতে দৌড়াতে, সাইকেল চালাতে বা সাঁতার কাটতে না পারেন অথবা স্বাভাবিক ওজন তুলতে না পারেন, তাহলে আপনার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স কমে যাওয়া একটি লক্ষণ হতে পারে যে আপনি অতিরিক্ত পরিশ্রম করছেন। এর অর্থ হল, "আপনার শরীর আপনাকে বলছে যে এটির পুনরুদ্ধার করা দরকার," হিঞ্চম্যান বলেন। "একবার আপনি প্রয়োজনীয় বিশ্রাম পেলে, আপনি আরও দক্ষ হয়ে উঠবেন এবং আপনার স্বাভাবিক অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের স্তর ফিরে পাবেন।"

৩. ক্ষুধা কমে যাওয়া

স্বাস্থ্যকর ক্ষুধা বৃদ্ধির জন্য ব্যায়াম করা সাধারণত একটি ভালো উপায়। কিন্তু অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এবং অপর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার হরমোনের ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি করতে পারে যা আপনার খাওয়ার ইচ্ছাকে দমন করে, হিঞ্চম্যান বলেন। ক্ষুধা হ্রাস আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনের সাথে আপস করতে পারে। "আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে আপনার সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি এবং পুষ্টি গ্রহণ করা প্রয়োজন," তিনি বলেন।

৪. ক্লান্তি

কঠোর পরিশ্রমের পরপরই ক্লান্ত বোধ করা স্বাভাবিক, এমনকি পরের দিনও। "কিন্তু যদি কয়েকদিন পরে আপনার পায়ে ভারী অনুভূতি হয় এবং মনে হয় যে আপনি ব্যায়ামের মধ্যে সেরে উঠছেন না, তাহলে সেই ধরণের ক্লান্তির অর্থ হতে পারে যে আপনি খুব বেশি প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন এবং আপনার আরও বিশ্রামের প্রয়োজন," হিঞ্চম্যান বলেন।

"এর অর্থ এইও হতে পারে যে আপনি সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি, খনিজ এবং ভিটামিন পাচ্ছেন না। এমনকি যদি আপনি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন, তবুও আপনার সঠিক পরিমাণে পুষ্টির প্রয়োজন।"

৫. উচ্চ হৃদস্পন্দন

বেশিরভাগ মানুষের স্বাভাবিক বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে ৬০ থেকে ১০০ স্পন্দন। হিঞ্চম্যান বলেন, যদি আপনার স্বাভাবিক বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে ৫০ থেকে ৬৫ স্পন্দনে বেড়ে যায়, তাহলে এটি একটি লক্ষণ হতে পারে যে আপনি খুব বেশি ব্যায়াম করছেন। এটি হৃদরোগেরও লক্ষণ হতে পারে, তাই একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের দ্বারা পরীক্ষা করানো ভালো ধারণা।

আপনার স্বাভাবিক বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন নির্ধারণ করতে, আপনার কব্জিতে আঙুল রাখুন এবং প্রতি মিনিটে স্পন্দন গণনা করুন। আপনার বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন পরীক্ষা করার জন্য বেশ কয়েকটি স্মার্ট ঘড়িও সজ্জিত। অবশ্যই, আপনি কঠোর বা মাঝারি ব্যায়ামের পরে আপনার হৃদস্পন্দন পরীক্ষা করতে চাইবেন না। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন অনুসারে, সকালে, রাতের ভালো ঘুম থেকে জেগে ওঠার পরে এবং বিছানা থেকে ওঠার আগে, আপনার বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন পরীক্ষা করার জন্য একটি ভাল সময়।

৬. অনিদ্রা

সাধারণত, ব্যায়াম আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে। কিন্তু অতিরিক্ত পরিশ্রম আপনার স্বাভাবিক ঘুমের ছন্দ নষ্ট করে দিতে পারে এবং মেলাটোনিনের মতো প্রাকৃতিক হরমোনের স্বাভাবিক কার্যকারিতা ব্যাহত করতে পারে, যা মস্তিষ্কের একটি রাসায়নিক যা আপনাকে প্রয়োজনীয় ঘুম পেতে সাহায্য করে, ওয়াশিংটন বিশ্ববিদ্যালয়ের স্কুল অফ মেডিসিনের পুনর্বাসন মেডিসিন বিভাগের চিকিৎসক ডঃ ক্রিস্টোফার ম্যাকমুলেন বলেন।

৭. মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা

ম্যাকমুলেন বলেন, অতিরিক্ত পরিশ্রম অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি থেকে নিঃসৃত স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের স্বাভাবিক কার্যকারিতা ব্যাহত করতে পারে। কর্টিসল আপনার শরীরকে স্ট্রেস মোকাবেলায় সাহায্য করে, কিন্তু যখন হরমোনের মাত্রা খুব বেশি হয়, তখন এর ক্ষতিকারক প্রভাব পড়তে পারে।

অত্যধিক কর্টিসলের ক্ষতিকারক প্রভাবগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:

রাগ।

উদ্বেগ।

বিষণ্ণতা।

৮. দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা

ম্যাকমুলেন বলেন, সাধারণভাবে ব্যায়াম রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য সহায়ক। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি অ্যারোবিক ব্যায়াম, অথবা ৭৫ মিনিট জোরালো অ্যারোবিক ব্যায়াম, অথবা প্রতি সপ্তাহে দুটির সমন্বয় করা উচিত।

কিন্তু পর্যাপ্ত বিশ্রাম না নিয়ে অতিরিক্ত ব্যায়াম করলে তা হিতে বিপরীত হতে পারে। ম্যাকমুলেন বলেন, "যদি আপনি খুব বেশি পরিশ্রম করেন তাহলে আপনার শরীরের সিস্টেমগুলি দুর্বল হয়ে যেতে পারে।" "যদি আপনি আপনার সমস্ত শক্তি প্রশিক্ষণে ব্যয় করেন, তাহলে সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য আর কম শক্তি অবশিষ্ট থাকবে, ফলে আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ক্ষতিগ্রস্ত হবে।"