നിങ്ങൾ അമിതമായി പരിശീലിക്കുന്നതിന്റെ 8 ലക്ഷണങ്ങൾ

എത്രമാത്രം വ്യായാമം അമിതമാണ്?

നിങ്ങൾ ആവേശത്തോടെ ഒരു പുതിയ വ്യായാമ പദ്ധതി ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, എത്രമാത്രം വ്യായാമം അമിതമാണെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നത് വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതായിരിക്കുമെന്ന് ഫിലാഡൽഫിയയിലെ തോമസ് ജെഫേഴ്സൺ സർവകലാശാലയുടെ ഫിറ്റ്നസ് ആൻഡ് വെൽനസ് ഡയറക്ടർ ടോറിൽ ഹിഞ്ച്മാൻ പറയുന്നു.

അമിത പരിശീലനം ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ഉറച്ചതും സ്ഥിരവുമായ വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കൽ ഘടകങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു വ്യായാമ തന്ത്രം വികസിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. “ഒരു പദ്ധതിയില്ലാതെ പരിശീലനം അമിത പരിശീലനത്തിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്,” അവർ പറയുന്നു. “ആളുകൾ ഒരു പദ്ധതിയില്ലാതെ ചാടിവീഴുമ്പോഴാണ് പ്രശ്‌നങ്ങളിൽ അകപ്പെടുന്നത്. എല്ലാ ദിവസവും ഒരു മണിക്കൂറോ അതിൽ കൂടുതലോ ജിമ്മിൽ പോകണമെന്ന് അവർ കരുതുന്നു, പക്ഷേ നിങ്ങൾ അത് ചെയ്യേണ്ടതില്ല.”

വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ ആപ്പുകൾ പരിശോധിക്കാനും ഹിഞ്ച്മാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. തുടക്കക്കാർക്കും, ഇന്റർമീഡിയറ്റ് വ്യായാമക്കാർക്കും, അഡ്വാൻസ്ഡ് ജിം വെറ്ററൻമാർക്കും വേണ്ടിയുള്ള അത്തരം ആപ്പുകളുടെ വിശാലമായ ശ്രേണി തന്നെയുണ്ട്.

വിശ്രമത്തിന്റെയും വീണ്ടെടുക്കലിന്റെയും പ്രാധാന്യം

നിങ്ങളുടെ പ്രായം, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ അളവ്, തരം, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരിക അവസ്ഥ തുടങ്ങിയ നിരവധി ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും നിങ്ങൾക്ക് എത്ര വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കൽ സമയവും എന്ന് ഹിഞ്ച്മാൻ പറയുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, 65 വയസ്സുള്ള ഒരു പുരുഷന് ഒരു മണിക്കൂർ ദൈർഘ്യമുള്ള കഠിന വ്യായാമം എന്നത് 30 വയസ്സുള്ള ഒരു സ്ത്രീക്ക് അത്ര കഠിനമാകണമെന്നില്ല. നിങ്ങൾക്ക് കഠിനമായ വ്യായാമം എന്തുതന്നെയായാലും, അടുത്ത ദിവസം സുഖം പ്രാപിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്, ഉദാഹരണത്തിന് വലിച്ചുനീട്ടൽ, ഫോം റോളിംഗ് എന്നിവ - അതിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഇറുകിയ ഒരു ഭാഗത്തിന് കീഴിൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ പുറം അല്ലെങ്കിൽ ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾക്ക് കീഴിൽ ഒരു നുരയെ വയ്ക്കുക, നുരയെ മുകളിലൂടെ ഉരുട്ടുക.

പല ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകരും ഈ പ്രശ്നത്തെ അമിത പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രശ്നമായിട്ടല്ല, മറിച്ച് "അണ്ടർ-റിക്കവറി" ആയിട്ടാണ് കാണുന്നതെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, സാൻ ഫ്രാൻസിസ്കോ പ്രദേശത്തെ ഒരു പേഴ്‌സണൽ ട്രെയിനറായ ജോനാഥൻ ജോർദാൻ പറയുന്നു. "മനുഷ്യശരീരം ചലിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്," അദ്ദേഹം പറയുന്നു. "ആളുകൾ ധാരാളം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ വേണ്ടത്ര സുഖം പ്രാപിക്കുന്നില്ല എന്നത് സാധാരണമാണ്. അതിനാൽ അവരുടെ ശരീരം വീണ്ടെടുക്കൽ കടത്തിലേക്ക് പോകുന്നു."

ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാതിരിക്കാന്‍, ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുകയും കുറഞ്ഞത് ഏഴ് മുതല്‍ എട്ട് മണിക്കൂര്‍ വരെ ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങള്‍ അമിതമായി പരിശീലിക്കുന്നതിന്റെ ഈ എട്ട് ലക്ഷണങ്ങള്‍ ഉണ്ടോ എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക:

1. പൊള്ളൽ

ഒരാൾ വ്യായാമത്തിൽ പുതുതായി വരികയും ട്രെഡ്മില്ലിൽ ഓടുക പോലുള്ള ഒരു തരം വ്യായാമം മാത്രം ചെയ്യുകയും ചെയ്താൽ, ഒരു പ്രത്യേക ഘട്ടത്തിൽ ആ വ്യക്തിക്ക് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നത് വ്യായാമ ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കാൻ നല്ലൊരു മാർഗമാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ പ്രധാനമായും കാർഡിയോ സ്വഭാവമുള്ളതാണെങ്കിൽ, അത് ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധ പരിശീലനവുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക. ട്രെഡ്മിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഉപകരണമാണെങ്കിൽ, ഒരു സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം മാറ്റുക. "പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ തുടർച്ചയായി ചെയ്യുക, ശരീരം ചലിപ്പിക്കാനുള്ള പുതിയ വഴികൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളെത്തന്നെ ആവേശഭരിതരാക്കാൻ ഒരു നല്ല മാർഗമാണ്,"

2. കായിക പ്രകടനം കുറയുന്നു

ഒരു പ്രത്യേക ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണ ചെയ്യുന്നതുപോലെ വേഗത്തിൽ ഓടാനോ, സൈക്കിൾ ചവിട്ടാനോ, നീന്താനോ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ സാധാരണ ഭാരം ഉയർത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കായിക പ്രകടനം കുറയുന്നത് നിങ്ങൾ അമിതമായി പരിശീലിക്കുന്നതിന്റെ സൂചനയായിരിക്കാം. ഇതിനർത്ഥം "നിങ്ങളുടെ ശരീരം അത് വീണ്ടെടുക്കണമെന്ന് നിങ്ങളോട് പറയുന്നു," ഹിഞ്ച്മാൻ പറയുന്നു. "നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ വിശ്രമം ലഭിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമതയുള്ളവരാകുകയും നിങ്ങളുടെ പതിവ് കായിക പ്രകടന നിലവാരം വീണ്ടെടുക്കുകയും ചെയ്യും."

3. വിശപ്പ് കുറയുന്നു

ആരോഗ്യകരമായ വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല മാർഗമാണ് വ്യായാമം. എന്നാൽ അമിതമായ പരിശീലനവും വിശ്രമവും അപര്യാപ്തമായ വീണ്ടെടുക്കലും ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, ഇത് ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ആഗ്രഹത്തെ അടിച്ചമർത്തുമെന്ന് ഹിഞ്ച്മാൻ പറയുന്നു. വിശപ്പ് കുറയുന്നത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിച്ചേക്കാം. “നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ ശരിയായ അളവിൽ കലോറിയും പോഷകങ്ങളും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്,” അവർ പറയുന്നു.

4. ക്ഷീണം

കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് തൊട്ടുപിന്നാലെയും പിറ്റേന്ന് പോലും ക്ഷീണം തോന്നുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. "എന്നാൽ ദിവസങ്ങൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ ഭാരം അനുഭവപ്പെടുകയും വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾ സുഖം പ്രാപിക്കുന്നില്ലെന്ന് തോന്നുകയും ചെയ്താൽ, ആ തരത്തിലുള്ള ക്ഷീണം നിങ്ങൾ വളരെയധികം പരിശീലനം നടത്തുന്നുണ്ടെന്നും നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വിശ്രമം ആവശ്യമാണെന്നും അർത്ഥമാക്കാം," ഹിഞ്ച്മാൻ പറയുന്നു.

"നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ അളവിൽ കലോറി, ധാതുക്കൾ, വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവ ലഭിക്കുന്നില്ല എന്നും ഇതിനർത്ഥമുണ്ട്. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ പോലും, നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ അളവിൽ പോഷകാഹാരം ആവശ്യമാണ്."

5. ഉയർന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ്

മിക്ക ആളുകളുടെയും സാധാരണ വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിൽ 60 മുതൽ 100 ​​വരെ സ്പന്ദനങ്ങളാണ്. നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിൽ 50 ൽ നിന്ന് 65 സ്പന്ദനങ്ങളായി ഉയർന്നാൽ, നിങ്ങൾ അമിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്റെ സൂചനയായിരിക്കാം അത് എന്ന് ഹിഞ്ച്മാൻ പറയുന്നു. ഇത് ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നത്തിന്റെയും ലക്ഷണമാകാം, അതിനാൽ ഒരു ആരോഗ്യ പരിപാലന വിദഗ്ദ്ധനെ കണ്ട് പരിശോധിക്കുന്നത് നല്ലതായിരിക്കും.

നിങ്ങളുടെ പതിവ് വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിർണ്ണയിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ പൾസ് പരിശോധിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിൽ വിരലുകൾ വയ്ക്കുക, മിനിറ്റിലെ സ്പന്ദനങ്ങൾ എണ്ണുക. നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് നൽകാൻ നിരവധി സ്മാർട്ട് വാച്ചുകളും സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. തീർച്ചയായും, കഠിനമായ അല്ലെങ്കിൽ മിതമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിശോധിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കില്ല. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, രാവിലെ, നിങ്ങൾ ഒരു നല്ല രാത്രി ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് ഉണർന്നതിനു ശേഷവും കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്നതിനു മുമ്പും, നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിശോധിക്കാൻ നല്ല സമയമാണ്.

6. ഉറക്കമില്ലായ്മ

സാധാരണയായി, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു. എന്നാൽ അമിത പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക ഉറക്ക താളത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന തലച്ചോറിലെ രാസവസ്തുവായ മെലറ്റോണിൻ പോലുള്ള പ്രകൃതിദത്ത ഹോർമോണുകളുടെ പതിവ് പ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുമെന്ന് വാഷിംഗ്ടൺ യൂണിവേഴ്സിറ്റി സ്കൂൾ ഓഫ് മെഡിസിനിലെ റീഹാബിലിറ്റേഷൻ മെഡിസിൻ വിഭാഗത്തിലെ അറ്റൻഡിംഗ് ഫിസിഷ്യൻ ഡോ. ക്രിസ്റ്റഫർ മക്മുള്ളൻ പറയുന്നു.

7. മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ

മക്മുള്ളൻ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, അമിത പരിശീലനം അഡ്രീനൽ ഗ്രന്ഥികൾ പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന സ്ട്രെസ് ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോളിന്റെ പതിവ് പ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. സമ്മർദ്ദത്തെ നേരിടാൻ കോർട്ടിസോൾ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഹോർമോണിന്റെ അളവ് വളരെ കൂടുതലാകുമ്പോൾ അത് ദോഷകരമായ ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും.

അമിതമായ കോർട്ടിസോളിന്റെ ദോഷകരമായ ഫലങ്ങൾ ഇവയാകാം:

ദേഷ്യം.

ഉത്കണ്ഠ.

വിഷാദം.

8. ദുർബലമായ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി

വ്യായാമം പൊതുവെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന് സഹായകരമാണെന്ന് മക്മുള്ളൻ പറയുന്നു. മുതിർന്നവരും കുട്ടികളും ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് മിതമായ എയറോബിക് വ്യായാമം, അല്ലെങ്കിൽ 75 മിനിറ്റ് ഊർജ്ജസ്വലമായ എയറോബിക് വ്യായാമം, അല്ലെങ്കിൽ ഇവ രണ്ടും സംയോജിപ്പിച്ച് ഓരോ ആഴ്ചയും ചെയ്യണമെന്ന് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

എന്നാൽ ശരിയായ അളവിൽ വിശ്രമം ലഭിക്കാതെ അമിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വിപരീതഫലം ഉണ്ടാക്കും. “നിങ്ങൾ കാര്യങ്ങൾ വളരെയധികം പരിശ്രമിച്ചാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീര സംവിധാനങ്ങൾ തകരാറിലായേക്കാം,” മക്മുള്ളൻ പറയുന്നു. “നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ഊർജ്ജവും പരിശീലനത്തിനായി ചെലവഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അണുബാധകളെ ചെറുക്കാൻ കുറച്ച് മാത്രമേ ശേഷിക്കൂ, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി തകരാറിലാകും.”