કેટલી કસરત વધારે પડતી છે?
ફિલાડેલ્ફિયામાં થોમસ જેફરસન યુનિવર્સિટીના ફિટનેસ અને વેલનેસ ડિરેક્ટર ટોરિલ હિંચમેન કહે છે કે જ્યારે તમે ઉત્સાહથી નવી વર્કઆઉટ પદ્ધતિ શરૂ કરી રહ્યા હોવ, ત્યારે કેટલી કસરત વધુ પડતી છે તે સમજવું મુશ્કેલ બની શકે છે.
ઓવરટ્રેનિંગ ટાળવાનો શ્રેષ્ઠ રસ્તો એ છે કે એક વર્કઆઉટ સ્ટ્રેટેજી વિકસાવવી જેમાં મજબૂત અને સુસંગત આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિ ઘટકનો સમાવેશ થાય. "યોજના વિના તાલીમ એ ઓવરટ્રેન કરવાનો એક શ્રેષ્ઠ રસ્તો છે," તેણી કહે છે. "જ્યાં લોકો કોઈ યોજના વિના જિમમાં કૂદી પડે છે ત્યારે તેમને સમસ્યાઓનો સામનો કરવો પડે છે. તેઓ વિચારે છે કે તેમને દરરોજ એક કલાક કે તેથી વધુ સમય માટે જીમમાં જવું પડશે, પરંતુ તમારે તે કરવાની જરૂર નથી."
હિંચમેન વર્કઆઉટ પ્લાન એપ્સ તપાસવાની પણ ભલામણ કરે છે. શિખાઉ માણસો, મધ્યમ કસરત કરનારાઓ અને અદ્યતન જીમના અનુભવીઓ માટે આવી એપ્સની વિશાળ શ્રેણી ઉપલબ્ધ છે.
આરામ અને સ્વસ્થતાનું મહત્વ
હિંચમેન કહે છે કે તમને કેટલો આરામ અને પુનઃપ્રાપ્તિ સમય જોઈએ છે તે ઘણા પરિબળો પર આધાર રાખે છે, જેમ કે તમારી ઉંમર, તમે કેટલી કસરત કરો છો અને કયા પ્રકારનું કસરત કરો છો અને તમારી એકંદર શારીરિક સ્થિતિ. ઉદાહરણ તરીકે, 65 વર્ષના પુરુષ માટે કલાકો સુધી ચાલતી કસરત 30 વર્ષની સ્ત્રી માટે એટલી મુશ્કેલ ન પણ હોય. તમારા માટે ગમે તેટલો મુશ્કેલ કસરત હોય, પરંતુ બીજા દિવસે સ્વસ્થ થવા માટે તમે કેટલીક વસ્તુઓ કરી શકો છો, જેમ કે સ્ટ્રેચિંગ અને ફોમ રોલિંગ - જેમાં તમે તમારા શરીરના એક ભાગ નીચે ફીણનો ટુકડો મૂકો છો જે કડક છે, જેમ કે તમારી પીઠ અથવા હેમસ્ટ્રિંગ્સ, અને ફીણ પર ફેરવો.
એ ધ્યાનમાં રાખવું અગત્યનું છે કે ઘણા ફિટનેસ ટ્રેનર્સ આ મુદ્દાને ઓવરટ્રેનિંગ તરીકે નહીં, પરંતુ "અંડર-રિકવરી" તરીકે જુએ છે, સાન ફ્રાન્સિસ્કો વિસ્તારમાં રહેતા પર્સનલ ટ્રેનર જોનાથન જોર્ડન કહે છે. "માનવ શરીર હલનચલન માટે રચાયેલ છે," તે કહે છે. "લોકો માટે ઘણી કસરત કરવી અને પૂરતું રિકવરી ન મેળવવી સામાન્ય છે. તેથી તેમના શરીર રિકવરી દેવામાં ડૂબી જાય છે."
ઓછી રિકવરી ટાળવા માટે, પુષ્કળ પાણી પીવું અને રાત્રે ઓછામાં ઓછા સાત થી આઠ કલાકની ઊંઘ લેવી. અને આ આઠ સંકેતો પર નજર રાખો જે દર્શાવે છે કે તમે ઓવરટ્રેનિંગ કરી રહ્યા છો:
1. બર્નઆઉટ
જો કોઈ વ્યક્તિ કસરત કરવા માટે નવું હોય અને ફક્ત એક જ પ્રકારની કસરત કરી રહ્યું હોય - જેમ કે ટ્રેડમિલ પર દોડવું - તો ચોક્કસ સમયે તે વ્યક્તિ થાકી જવાની શક્યતા વધારે છે.
તમારા કસરતના નિયમિત રૂટિનમાં ફેરફાર કરવો એ વર્કઆઉટ બર્નઆઉટ ટાળવાનો એક સારો રસ્તો છે. જો તમારા વર્કઆઉટ મુખ્યત્વે કાર્ડિયો પ્રકૃતિના હોય, તો તેને વજન અથવા પ્રતિકાર તાલીમ સાથે ભેળવો. જો ટ્રેડમિલ તમારા માટે સાધનનો એક ભાગ હોય, તો સ્થિર બાઇકનો ઉપયોગ કરીને તમારા વર્કઆઉટમાં ફેરફાર કરો. "નવી કસરતો, શરીરને ખસેડવાની નવી રીતો સતત કરવી એ તમારા વર્કઆઉટ રેજીમેન વિશે ઉત્સાહિત રહેવાનો એક સારો રસ્તો છે,"
2. ઘટતું એથ્લેટિક પ્રદર્શન
જો કોઈ ચોક્કસ સમયે તમે સામાન્ય રીતે જેટલી ઝડપથી દોડી, સાયકલ ચલાવી કે તરી શકતા નથી અથવા વજન ઉપાડી શકતા નથી, તો તમારા એથ્લેટિક પ્રદર્શનમાં ઘટાડો એ સંકેત હોઈ શકે છે કે તમે વધુ પડતી તાલીમ લઈ રહ્યા છો. આનો અર્થ એ છે કે "તમારું શરીર તમને કહી રહ્યું છે કે તેને સ્વસ્થ થવાની જરૂર છે," હિંચમેન કહે છે. "એકવાર તમને જરૂરી આરામ મળી જાય, પછી તમે વધુ કાર્યક્ષમ બનશો અને તમારા સામાન્ય એથ્લેટિક પ્રદર્શનનું સ્તર પાછું મેળવશો."
૩. ભૂખ ઓછી લાગવી
સામાન્ય રીતે કસરત એ સ્વસ્થ ભૂખ વધારવાનો એક સારો રસ્તો છે. પરંતુ વધુ પડતી તાલીમ અને અપૂરતો આરામ અને સ્વસ્થતા હોર્મોન અસંતુલન તરફ દોરી શકે છે જે ખાવાની તમારી ઇચ્છાને દબાવી દે છે, હિંચમેન કહે છે. ભૂખ ઓછી થવાથી તમારા વર્કઆઉટ રૂટિનમાં ખલેલ પહોંચી શકે છે. "તમારા વર્કઆઉટ રૂટિનમાંથી સૌથી વધુ મેળવવા માટે તમારે યોગ્ય માત્રામાં કેલરી અને પોષક તત્વોનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે," તેણી કહે છે.
4. થાક
સખત વર્કઆઉટ પછી તરત જ અને બીજા દિવસે પણ થાક લાગવો સ્વાભાવિક છે. "પરંતુ જો થોડા દિવસો પછી તમારા પગમાં ભારેપણું અનુભવાય અને એવું લાગે કે તમે વર્કઆઉટ વચ્ચે સ્વસ્થ થઈ રહ્યા નથી, તો તે પ્રકારની થાકનો અર્થ એ થઈ શકે છે કે તમે ખૂબ તાલીમ લઈ રહ્યા છો, અને તમારે વધુ આરામની જરૂર છે," હિંચમેન કહે છે.
"તેનો અર્થ એ પણ થઈ શકે છે કે તમને યોગ્ય માત્રામાં કેલરી, ખનિજો અને વિટામિન્સ નથી મળી રહ્યા. જો તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા હોવ તો પણ, તમારે યોગ્ય માત્રામાં પોષણની જરૂર છે."
૫. હૃદયના ધબકારા વધવા
મોટાભાગના લોકો માટે સામાન્ય આરામ કરતી વખતે હૃદયનો ધબકારા પ્રતિ મિનિટ 60 થી 100 ધબકારા હોય છે. જો તમારા સામાન્ય આરામ કરતી વખતે હૃદયનો ધબકારા પ્રતિ મિનિટ 50 થી 65 ધબકારા સુધી વધે છે, તો તે એક સંકેત હોઈ શકે છે કે તમે ખૂબ કસરત કરી રહ્યા છો, હિંચમેન કહે છે. તે હૃદયની સમસ્યાનું પણ સંકેત હોઈ શકે છે, તેથી આરોગ્ય સંભાળ વ્યાવસાયિક દ્વારા તપાસ કરાવવી એ સારો વિચાર રહેશે.
તમારા સામાન્ય આરામ કરતા હૃદયના ધબકારા નક્કી કરવા માટે, તમારા કાંડા પર આંગળીઓ રાખો અને તમારા નાડીના ધબકારા તપાસો અને પ્રતિ મિનિટ ધબકારા ગણો. ઘણી બધી સ્માર્ટ ઘડિયાળો પણ તમારા આરામ કરતા હૃદયના ધબકારા માપવા માટે સજ્જ છે. અલબત્ત, તમે સખત અથવા મધ્યમ કસરત પછી તમારા હૃદયના ધબકારા તપાસવા માંગતા નથી. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન અનુસાર, સવારે, સારી ઊંઘમાંથી જાગ્યા પછી અને પથારીમાંથી ઉઠતા પહેલા, તમારા આરામ કરતા હૃદયના ધબકારા તપાસવાનો સારો સમય છે.
6. અનિદ્રા
સામાન્ય રીતે, કસરત કરવાથી તમને ઊંઘ આવે છે. પરંતુ વધુ પડતી કસરત કરવાથી તમારી ઊંઘની કુદરતી લય બગડી શકે છે અને મેલાટોનિન જેવા કુદરતી હોર્મોન્સના સામાન્ય કાર્યમાં વિક્ષેપ પડી શકે છે, જે મગજનું રસાયણ છે જે તમને જરૂરી આંખ મેળવવામાં મદદ કરે છે, એમ યુનિવર્સિટી ઓફ વોશિંગ્ટન સ્કૂલ ઓફ મેડિસિનના રિહેબિલિટેશન મેડિસિન વિભાગના ઉપસ્થિત ચિકિત્સક ડૉ. ક્રિસ્ટોફર મેકમુલન કહે છે.
૭. માનસિક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ
મેકમુલેન કહે છે કે વધુ પડતું કસરત કરવાથી એડ્રેનલ ગ્રંથીઓ દ્વારા મુક્ત થતા સ્ટ્રેસ હોર્મોન કોર્ટિસોલના સામાન્ય કાર્યમાં વિક્ષેપ પડી શકે છે. કોર્ટિસોલ તમારા શરીરને તણાવનો સામનો કરવામાં મદદ કરે છે, પરંતુ જ્યારે હોર્મોનનું સ્તર ખૂબ વધારે હોય છે, ત્યારે તેની હાનિકારક અસરો થઈ શકે છે.
વધુ પડતા કોર્ટિસોલના નુકસાનકારક પરિણામોમાં શામેલ હોઈ શકે છે:
ગુસ્સો.
ચિંતા.
હતાશા.
8. નબળી રોગપ્રતિકારક શક્તિ
મેકમુલેન કહે છે કે સામાન્ય રીતે કસરત રોગપ્રતિકારક શક્તિ માટે મદદરૂપ થાય છે. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન ભલામણ કરે છે કે પુખ્ત વયના લોકો અને બાળકોએ દર અઠવાડિયે 150 મિનિટ મધ્યમ એરોબિક કસરત, અથવા 75 મિનિટ જોરદાર એરોબિક કસરત, અથવા દર અઠવાડિયે બંનેનું મિશ્રણ કરવું જોઈએ.
પરંતુ યોગ્ય આરામ વગર વધુ પડતી કસરત કરવાથી વિપરીત પરિણામ આવી શકે છે. "જો તમે ખૂબ જ મહેનત કરો છો તો તમારા શરીરની સિસ્ટમ્સ નબળી પડી શકે છે," મેકમુલન કહે છે. "જો તમે તમારી બધી શક્તિ તાલીમમાં લગાવી રહ્યા છો, તો ચેપ સામે લડવા માટે ઓછી શક્તિ બચશે, તેથી તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને નુકસાન થશે."
પોસ્ટ સમય: મે-૧૩-૨૦૨૨