Πόση άσκηση είναι υπερβολική;
Όταν ξεκινάτε με ενθουσιασμό ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής, μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβετε πόση άσκηση είναι υπερβολική, λέει η Toril Hinchman, διευθύντρια γυμναστικής και ευεξίας στο Πανεπιστήμιο Thomas Jefferson στη Φιλαδέλφεια.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση είναι να αναπτύξετε μια στρατηγική προπόνησης που περιλαμβάνει μια σταθερή και συνεπή συνιστώσα ξεκούρασης και αποκατάστασης. «Η προπόνηση χωρίς σχέδιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υπερπροπονηθείτε», λέει. «Όπου οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα είναι όταν ξεκινούν χωρίς σχέδιο. Νομίζουν ότι πρέπει να πηγαίνουν στο γυμναστήριο κάθε μέρα για μία ώρα ή περισσότερο, αλλά δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό».
Ο Hinchman συνιστά επίσης να ελέγξετε τις εφαρμογές προγράμματος προπόνησης. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία τέτοιων εφαρμογών, για αρχάριους, προχωρημένους ασκούμενους και προχωρημένους βετεράνους γυμναστικής.
Η σημασία της ξεκούρασης και της αποκατάστασης
Ο χρόνος ανάπαυσης και αποκατάστασης που χρειάζεστε θα εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία σας, η ποσότητα και ο τύπος άσκησης που κάνετε και η συνολική φυσική σας κατάσταση, λέει ο Hinchman. Αυτό που είναι μια δύσκολη, ωριαία προπόνηση για έναν 65χρονο άνδρα μπορεί να μην είναι τόσο επίπονη για μια 30χρονη γυναίκα, για παράδειγμα. Όποια και αν είναι μια επίπονη προπόνηση για εσάς, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουν να αναρρώσετε την επόμενη μέρα, όπως διατάσεις και foam rolling - στα οποία τοποθετείτε ένα κομμάτι αφρού κάτω από ένα μέρος του σώματός σας που είναι σφιχτό, όπως η πλάτη ή οι οπίσθιοι μηριαίοι σας, και κυλάτε πάνω από τον αφρό.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι πολλοί γυμναστές δεν βλέπουν το ζήτημα ως υπερβολική προπόνηση, αλλά ως «υποανάρρωσης», λέει ο Jonathan Jordan, προσωπικός γυμναστής με έδρα την περιοχή του Σαν Φρανσίσκο. «Το ανθρώπινο σώμα είναι σχεδιασμένο να κινείται», λέει. «Είναι σύνηθες οι άνθρωποι να ασκούνται πολύ και να μην αναρρώνουν αρκετά. Έτσι, το σώμα τους μπαίνει σε ένα χρέος ανάρρωσης».
Για να αποφύγετε την υποανάπτυξη, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό και να κοιμάστε τουλάχιστον επτά με οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Και να είστε προσεκτικοί για αυτά τα οκτώ σημάδια ότι κάνετε υπερβολική προπόνηση:
1. Εξάντληση
Αν κάποιος είναι καινούργιος στην άσκηση και κάνει μόνο ένα είδος προπόνησης – ας πούμε, τρέξιμο σε διάδρομο – σε ένα συγκεκριμένο σημείο, είναι πιθανό να νιώσει εξάντληση.
Η ποικιλία στο πρόγραμμα άσκησής σας είναι ένας καλός τρόπος για να αποφύγετε την εξάντληση από την προπόνηση. Εάν οι προπονήσεις σας είναι κυρίως καρδιαγγειακές, συνδυάστε τες με προπόνηση με βάρη ή αντίσταση. Εάν ο διάδρομος είναι ο βασικός σας εξοπλισμός, αλλάξτε την προπόνησή σας χρησιμοποιώντας ένα στατικό ποδήλατο. «Η συνεχής εκτέλεση νέων ασκήσεων, οι νέοι τρόποι κίνησης του σώματος είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρείτε τον εαυτό σας ενθουσιασμένο για το πρόγραμμα προπόνησής σας».
2. Μειωμένη αθλητική απόδοση
Αν σε κάποιο σημείο δεν είστε σε θέση να τρέξετε, να κάνετε ποδήλατο ή να κολυμπήσετε τόσο γρήγορα όσο συνήθως ή δεν μπορείτε να σηκώσετε το συνηθισμένο βάρος, η μειωμένη αθλητική σας απόδοση θα μπορούσε να είναι σημάδι ότι κάνετε υπερβολική προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι «το σώμα σας σας λέει ότι πρέπει να ανακάμψει», λέει ο Hinchman. «Μόλις ξεκουραστείτε όσο χρειάζεστε, θα είστε πιο αποτελεσματικοί και θα ανακτήσετε το συνηθισμένο επίπεδο αθλητικής σας απόδοσης».
3. Χαμηλότερη όρεξη
Η άσκηση είναι συνήθως ένας καλός τρόπος για να καλλιεργήσετε μια υγιή όρεξη. Ωστόσο, η υπερβολική προπόνηση και η ανεπαρκής ξεκούραση και αποκατάσταση θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε ορμονικές ανισορροπίες που καταστέλλουν την επιθυμία σας για φαγητό, λέει η Hinchman. Η μειωμένη όρεξη, με τη σειρά της, μπορεί να θέσει σε κίνδυνο το πρόγραμμα προπόνησής σας. «Πρέπει να καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων και θρεπτικών συστατικών για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το πρόγραμμα προπόνησής σας», λέει.
4. Κόπωση
Είναι φυσικό να νιώθετε κουρασμένοι αμέσως μετά από μια σκληρή προπόνηση, ακόμη και την επόμενη μέρα. «Αλλά αν μέρες αργότερα νιώθετε ένα βαρύ αίσθημα στα πόδια σας και φαίνεται ότι δεν αναρρώνετε μεταξύ των προπονήσεων, αυτό το είδος κόπωσης θα μπορούσε να σημαίνει ότι προπονείστε πάρα πολύ και χρειάζεστε περισσότερη ξεκούραση», λέει ο Hinchman.
«Θα μπορούσε επίσης να σημαίνει ότι δεν λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων, μετάλλων και βιταμινών. Ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, χρειάζεστε τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών.»
5. Αυξημένος καρδιακός ρυθμός
Ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας για τους περισσότερους ανθρώπους είναι 60 έως 100 παλμοί ανά λεπτό. Εάν ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας σας αυξηθεί από περίπου 50 σε 65 παλμούς ανά λεπτό, αυτό θα μπορούσε να είναι σημάδι ότι έχετε γυμναστεί υπερβολικά, λέει ο Hinchman. Θα μπορούσε επίσης να είναι σημάδι καρδιακού προβλήματος, επομένως θα ήταν καλή ιδέα να εξεταστείτε από έναν επαγγελματία υγείας.
Για να προσδιορίσετε τον συνήθη καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας, βάλτε τα δάχτυλά σας στον καρπό σας για να ελέγξετε τον σφυγμό σας και μετρήστε τους παλμούς ανά λεπτό. Ορισμένα έξυπνα ρολόγια είναι επίσης εξοπλισμένα για να παρέχουν τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας. Φυσικά, δεν θα θέλετε να ελέγχετε τον καρδιακό σας ρυθμό μετά από μια επίπονη ή μέτρια προπόνηση. Το πρωί, αφού ξυπνήσετε από έναν καλό ύπνο και πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι, είναι μια καλή στιγμή για να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.
6. Αϋπνία
Γενικά, η άσκηση σε βοηθά να κοιμηθείς. Ωστόσο, η υπερβολική προπόνηση θα μπορούσε να διαταράξει τους φυσικούς ρυθμούς ύπνου σου και να διαταράξει τη συνήθη λειτουργία φυσικών ορμονών όπως η μελατονίνη, μια χημική ουσία του εγκεφάλου που σε βοηθά να κοιμηθείς όσο χρειάζεται, λέει ο Δρ. Κρίστοφερ ΜακΜάλεν, θεράπων ιατρός στο Τμήμα Ιατρικής Αποκατάστασης της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Ουάσινγκτον.
7. Προβλήματα ψυχικής υγείας
Η υπερβολική προπόνηση θα μπορούσε να διαταράξει τη συνήθη λειτουργία της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, η οποία απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια, λέει ο McMullen. Η κορτιζόλη βοηθά το σώμα σας να αντιμετωπίσει το στρες, αλλά όταν τα επίπεδα της ορμόνης είναι πολύ υψηλά, θα μπορούσαν να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις.
Οι επιβλαβείς επιπτώσεις της υπερβολικής κορτιζόλης θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν:
Θυμός.
Ανησυχία.
Κατάθλιψη.
8. Εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
Η άσκηση γενικά είναι χρήσιμη για το ανοσοποιητικό σύστημα, λέει ο McMullen. Οι ενήλικες και τα παιδιά θα πρέπει να κάνουν 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης ή έναν συνδυασμό των δύο κάθε εβδομάδα, συνιστά η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.
Αλλά η υπερβολική άσκηση χωρίς την κατάλληλη ξεκούραση μπορεί να είναι αντιπαραγωγική. «Τα συστήματα του σώματός σας μπορεί να αποδυναμωθούν αν πιέζετε τα πράγματα πολύ σκληρά», λέει ο McMullen. «Αν αφιερώνετε όλη σας την ενέργεια στην προπόνηση, απομένει λιγότερη ενέργεια για την καταπολέμηση λοιμώξεων, επομένως το ανοσοποιητικό σας σύστημα θα υποφέρει».
Ώρα δημοσίευσης: 13 Μαΐου 2022