Колку вежбање е премногу?
Кога ентузијастички започнувате нов режим на вежбање, може да ви биде тешко да сфатите колку вежбање е премногу, вели Торил Хинчман, директорка за фитнес и велнес на Универзитетот „Томас Џеферсон“ во Филаделфија.
Најдобриот начин да се избегне прекумерен тренинг е да се развие стратегија за вежбање што вклучува солидна и конзистентна компонента за одмор и закрепнување. „Тренингот без план е одличен начин за прекумерен тренинг“, вели таа. „Луѓето се соочуваат со проблеми кога почнуваат без план. Мислат дека мораат да одат во теретана секој ден по еден час или повеќе, но вие не мора да го правите тоа.“
Хинчман, исто така, препорачува да ги проверите апликациите за план за вежбање. Постои широк спектар на вакви апликации, за почетници, средни вежбачи и напредни ветерани во теретана.
Важноста на одморот и закрепнувањето
Колку време за одмор и закрепнување ви е потребно ќе зависи од голем број фактори, како што се вашата возраст, количината и видот на вежбање што ја правите и вашата целокупна физичка состојба, вели Хинчман. На пример, она што е тежок, едночасовен тренинг за 65-годишен маж можеби не е толку напорен за 30-годишна жена. Без разлика кој е напорен тренинг за вас, постојат неколку работи што можете да ги направите за да ви помогнат да се опоравите следниот ден, како што се истегнување и ролирање со пена - при што ставате парче пена под дел од вашето тело што е стегнат, како што се грбот или тетивите, и се тркалате преку пената.
Важно е да се има предвид дека многу фитнес тренери не го гледаат проблемот како проблем на прекумерен тренинг, туку како проблем на „недоволно закрепнување“, вели Џонатан Џордан, личен тренер со седиште во областа на Сан Франциско. „Човечкото тело е дизајнирано да се движи“, вели тој. „Вообичаено е луѓето да вежбаат многу, а да не се опоравуваат доволно. Така, нивните тела се во долг за закрепнување“.
За да избегнете недоволно закрепнување, не заборавајте да пиете многу вода и да спиете најмалку седум до осум часа навечер. И внимавајте на овие осум знаци дека претерате со тренинг:
1. Прегорување
Ако некој е нов во вежбањето и прави само еден вид тренинг - да речеме, трчање на лента за трчање - во одреден момент, тоа лице веројатно ќе се чувствува исцрпено.
Менувањето на вашата рутина за вежбање е добар начин да избегнете прегорување од вежбањето. Ако вашите тренинзи се првенствено кардио по природа, комбинирајте ги со тренинг со тегови или отпор. Ако лентата за трчање е вашиот омилен дел од опремата, променете го тренингот со користење на статичен велосипед. „Постојано правење нови вежби, нови начини за движење на телото е добар начин да се возбудите за вашиот режим на вежбање.“
2. Намалени атлетски перформанси
Ако во одреден момент не сте во можност да трчате, да возите велосипед или да пливате толку брзо како што обично правите или не можете да кревате вообичаена количина тежина, вашите намалени атлетски перформанси може да бидат знак дека претерувате со тренинг. Ова значи дека „вашето тело ви кажува дека треба да се опорави“, вели Хинчман. „Откако ќе го добиете потребниот одмор, ќе бидете поефикасни и ќе го вратите вашето вообичаено ниво на атлетски перформанси“.
3. Намален апетит
Вежбањето е обично добар начин за развивање на здрав апетит. Но, прекумерното тренирање и недоволниот одмор и закрепнување може да доведат до хормонски дисбаланси што ја потиснуваат вашата желба за јадење, вели Хинчман. Намалениот апетит, пак, може да го наруши вашиот режим на вежбање. „Треба да консумирате вистинска количина калории и хранливи материи за да го извлечете максимумот од вашата рутина на вежбање“, вели таа.
4. Замор
Природно е да се чувствувате уморни веднаш по напорен тренинг, па дури и следниот ден. „Но, ако неколку дена подоцна имате чувство на тежина во нозете и ви се чини дека не се опоравувате помеѓу тренинзите, тој вид замор може да значи дека тренирате премногу и ви треба повеќе одмор“, вели Хинчман.
„Тоа може да значи и дека не внесувате соодветна количина калории, минерали и витамини. Дури и ако се обидувате да ослабете, ви е потребна соодветна количина на хранливи материи.“
5. Зголемен срцев ритам
Нормалниот пулс во мирување кај повеќето луѓе е од 60 до 100 отчукувања во минута. Ако вашиот нормален пулс во мирување скокне од околу 50 на 65 отчукувања во минута, тоа може да биде знак дека сте вежбале премногу, вели Хинчман. Тоа може да биде и знак за проблем со срцето, па затоа би било добра идеја да се прегледате од здравствен работник.
За да го утврдите вашиот вообичаен пулс во мирување, ставете ги прстите на зглобот за да го проверите пулсот и избројте ги отчукувањата во минута. Голем број паметни часовници се исто така опремени за да го обезбедат вашиот пулс во мирување. Секако, нема да сакате да го проверувате вашиот пулс по напорен или умерен тренинг. Наутро, откако ќе се разбудите од добар сон и пред да станете од кревет, е добро време да го проверите вашиот пулс во мирување, според Американската асоцијација за срце.
6. Несоница
Општо земено, вежбањето ви помага да заспиете. Но, прекумерното вежбање може да ги наруши вашите природни ритми на спиење и да ја наруши вообичаената функција на природните хормони како мелатонинот, хемикалија во мозокот што ви помага да се смирите, вели д-р Кристофер Мекмален, лекар на Одделот за рехабилитациска медицина на Медицинскиот факултет при Универзитетот во Вашингтон.
7. Проблеми со менталното здравје
Претерувањето со вежбањето може да ја наруши вообичаената функција на хормонот на стрес кортизол, кој го лачат надбубрежните жлезди, вели Мекмален. Кортизолот му помага на вашето тело да се справи со стресот, но кога нивоата на хормонот се превисоки, тоа може да има штетни ефекти.
Штетните ефекти од премногу кортизол може да вклучуваат:
Гнев.
Анксиозност.
Депресија.
8. Ослабен имунолошки систем
Вежбањето воопшто е корисно за имунолошкиот систем, вели Мекмален. Возрасните и децата треба да вежбаат 150 минути умерено аеробно неделно, или 75 минути енергично аеробно вежбање, или комбинација од двете секоја недела, препорачува Американската асоцијација за срце.
Но, премногу вежбање без соодветна количина на одмор може да биде контрапродуктивно. „Системите на вашето тело можат да се истрошат ако премногу се трудите“, вели Мекмален. „Ако ја вложувате целата ваша енергија во тренинг, останува помалку за борба против инфекции, па затоа вашиот имунолошки систем ќе страда.“
Време на објавување: 13 мај 2022 година