Canto exercicio é demasiado?
Cando se comeza con entusiasmo un novo réxime de exercicios, pode resultar difícil saber canto exercicio é demasiado, afirma Toril Hinchman, directora de fitness e benestar da Universidade Thomas Jefferson de Filadelfia.
A mellor maneira de evitar o sobreadestramento é desenvolver unha estratexia de adestramento que inclúa un compoñente sólido e consistente de descanso e recuperación. «Adestrar sen un plan é unha boa maneira de sobreadestrar», di ela. «Onde a xente ten problemas é cando se lanza sen un plan. Pensan que teñen que ir ao ximnasio todos os días durante unha hora ou máis, pero iso non é obrigatorio».
Hinchman tamén recomenda botarlle unha ollada ás aplicacións para planificar exercicios. Existe unha ampla gama de aplicacións deste tipo, para principiantes, deportistas de nivel intermedio e veteranos de ximnasios avanzados.
A importancia do descanso e a recuperación
O tempo de descanso e recuperación que precises dependerá de varios factores, como a túa idade, a cantidade e o tipo de exercicio que realices e a túa condición física xeral, di Hinchman. O que é un adestramento duro dunha hora para un home de 65 anos pode non selo tan extenuante para unha muller de 30 anos, por exemplo. Sexa cal sexa o adestramento extenuante para ti, hai algunhas cousas que podes facer para axudarte a recuperarte ao día seguinte, como estirar e facer foam rolling, no que colocas un anaco de escuma debaixo dunha parte do corpo que estea tensa, como as costas ou os isquiotibiais, e pasas por riba da escuma.
É importante ter en conta que moitos adestradores físicos non ven o problema como un problema de sobreadestramento, senón de "infrarecuperación", afirma Jonathan Jordan, un adestrador persoal con base na área de San Francisco. "O corpo humano está deseñado para moverse", afirma. "É común que a xente faga moito exercicio e non se recupere o suficiente. Polo tanto, os seus corpos entran nunha débeda de recuperación".
Para evitar a subrecuperación, asegúrate de beber moita auga e durmir polo menos de sete a oito horas por noite. E ten en conta estes oito sinais de que estás a adestrar demasiado:
1. Esgotamento
Se alguén é novo no exercicio e só fai un tipo de adestramento (por exemplo, correr nunha cinta de correr), é probable que nalgún momento esa persoa se sinta esgotada.
Variar a rutina de exercicios é unha boa maneira de evitar o esgotamento durante o adestramento. Se os teus adestramentos son principalmente de natureza cardiovascular, combínaos con adestramento con pesas ou de resistencia. Se a cinta de correr é o teu equipo preferido, cambia o teu adestramento usando unha bicicleta estática. "Facer continuamente novos exercicios, novas formas de mover o corpo é unha boa maneira de manterte entusiasmado co teu réxime de adestramento".
2. Rendemento deportivo diminuído
Se nun momento dado non es capaz de correr, andar en bicicleta ou nadar tan rápido como o fas habitualmente ou non podes levantar a cantidade de peso habitual, o teu rendemento deportivo diminuído podería ser un sinal de que estás a adestrar demasiado. Isto significa que «o teu corpo che está a dicir que necesita recuperarse», di Hinchman. «Unha vez que descanses o que necesitas, serás máis eficiente e recuperarás o teu nivel de rendemento deportivo habitual».
3. Menor apetito
Facer exercicio adoita ser unha boa maneira de espertar un apetito saudable. Pero o sobreadestramento e o descanso e a recuperación insuficientes poderían levar a desequilibrios hormonais que suprimen o desexo de comer, di Hinchman. Unha diminución do apetito, á súa vez, pode comprometer o teu réxime de exercicios. «Necesitas consumir a cantidade correcta de calorías e nutrientes para sacar o máximo proveito da túa rutina de exercicios», di ela.
4. Fatiga
É natural sentir cansazo inmediatamente despois dun adestramento duro e mesmo ao día seguinte. «Pero se días despois tes unha sensación de pesadez nas pernas e parece que non te estás recuperando entre adestramentos, ese tipo de fatiga podería significar que estás adestrando demasiado e que necesitas descansar máis», di Hinchman.
"Tamén podería significar que non estás a obter a cantidade axeitada de calorías, minerais e vitaminas. Mesmo se estás a tentar perder peso, necesitas a cantidade axeitada de nutrición."
5. Frecuencia cardíaca elevada
A frecuencia cardíaca normal en repouso para a maioría da xente é de 60 a 100 latexos por minuto. Se a túa frecuencia cardíaca normal en repouso salta de 50 a 65 latexos por minuto, iso podería ser un sinal de que fixeches demasiado exercicio, di Hinchman. Tamén podería ser un sinal dun problema cardíaco, polo que sería unha boa idea que o revisase un profesional da saúde.
Para establecer a túa frecuencia cardíaca habitual en repouso, coloca os dedos no pulso para comprobar o pulso e conta as pulsacións por minuto. Algúns reloxos intelixentes tamén están equipados para proporcionar a túa frecuencia cardíaca en repouso. Por suposto, non quererás comprobar a túa frecuencia cardíaca despois dun adestramento extenuante ou moderado. Pola mañá, despois de espertar dunha boa noite de sono e antes de saír da cama, é un bo momento para comprobar a túa frecuencia cardíaca en repouso, segundo a Asociación Americana do Corazón.
6. Insomnio
En xeral, facer exercicio axuda a durmir. Pero o exceso de adestramento podería alterar os ritmos naturais do sono e interromper a función habitual de hormonas naturais como a melatonina, unha substancia química do cerebro que axuda a conseguir o sono que necesitas, afirma o doutor Christopher McMullen, médico adxunto no Departamento de Medicina de Rehabilitación da Facultade de Medicina da Universidade de Washington.
7. Problemas de saúde mental
O sobreentrenamento podería interromper a función habitual da hormona do estrés cortisol, que é liberada polas glándulas suprarrenais, di McMullen. O cortisol axuda ao corpo a xestionar o estrés, pero cando os niveis da hormona son demasiado altos, podería ter efectos nocivos.
Os efectos nocivos do exceso de cortisol poden incluír:
Ira.
Ansiedade.
Depresión.
8. Sistema inmunitario debilitado
O exercicio en xeral é beneficioso para o sistema inmunitario, di McMullen. Os adultos e os nenos deberían facer 150 minutos de exercicio aeróbico moderado por semana, ou 75 minutos de exercicio aeróbico vigoroso, ou unha combinación dos dous cada semana, segundo recomenda a Asociación Americana do Corazón.
Pero facer demasiado exercicio sen descansar o suficiente pode ser contraproducente. «Os sistemas do teu corpo poden esgotarse se te esforzas demasiado», di McMullen. «Se dedicas toda a túa enerxía ao adestramento, queda menos para combater as infeccións, polo que o teu sistema inmunitario sufrirá».
Data de publicación: 13 de maio de 2022