எவ்வளவு உடற்பயிற்சி அதிகமாக உள்ளது?
நீங்கள் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி முறையை உற்சாகமாகத் தொடங்கும்போது, எவ்வளவு உடற்பயிற்சி அதிகமாக இருக்கிறது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது சவாலாக இருக்கலாம் என்று பிலடெல்பியாவில் உள்ள தாமஸ் ஜெபர்சன் பல்கலைக்கழகத்தின் உடற்பயிற்சி மற்றும் நல்வாழ்வு இயக்குநர் டோரில் ஹின்ச்மேன் கூறுகிறார்.
அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி, உறுதியான மற்றும் நிலையான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு கூறுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு உடற்பயிற்சி உத்தியை உருவாக்குவதாகும். "திட்டம் இல்லாமல் பயிற்சி செய்வது அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு ஒரு சிறந்த வழியாகும்," என்று அவர் கூறுகிறார். "மக்கள் ஒரு திட்டம் இல்லாமல் குதிக்கும்போதுதான் பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்கிறார்கள். அவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டும் என்று நினைக்கிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் அதைச் செய்ய வேண்டியதில்லை."
உடற்பயிற்சி திட்ட பயன்பாடுகளைப் பார்க்கவும் ஹின்ச்மேன் பரிந்துரைக்கிறார். தொடக்கநிலையாளர்கள், இடைநிலை உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் மற்றும் மேம்பட்ட ஜிம் முன்னாள் வீரர்கள் ஆகியோருக்கு இதுபோன்ற பயன்பாடுகள் பரந்த அளவில் உள்ளன.
ஓய்வு மற்றும் மீட்பின் முக்கியத்துவம்
உங்களுக்கு எவ்வளவு ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நேரம் தேவை என்பது உங்கள் வயது, நீங்கள் ஈடுபடும் உடற்பயிற்சியின் அளவு மற்றும் வகை மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் நிலை போன்ற பல காரணிகளைப் பொறுத்தது என்று ஹின்ச்மேன் கூறுகிறார். உதாரணமாக, 65 வயது ஆணுக்கு ஒரு மணிநேர கடினமான உடற்பயிற்சி என்பது 30 வயது பெண்ணுக்கு அவ்வளவு கடினமாக இருக்காது. உங்களுக்கு கடினமான உடற்பயிற்சி எதுவாக இருந்தாலும், அடுத்த நாள் குணமடைய நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன, ஸ்ட்ரெச்சிங் மற்றும் ஃபோம் ரோலிங் செய்வது போன்றவை - இதில் உங்கள் உடலின் இறுக்கமான ஒரு பகுதிக்கு அடியில் ஒரு நுரைத் துண்டை வைத்து, உங்கள் முதுகு அல்லது தொடை எலும்புகள் போன்றவற்றை வைத்து, நுரையின் மீது உருட்டவும்.
பல உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் இந்த பிரச்சினையை அதிகப்படியான பயிற்சியாகப் பார்க்காமல், "குறைவான உடல் நலம் பெறுதல்" என்று பார்க்கிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், என்று சான் பிரான்சிஸ்கோ பகுதியைச் சேர்ந்த தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஜோனாதன் ஜோர்டான் கூறுகிறார். "மனித உடல் நகரும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது," என்று அவர் கூறுகிறார். "மக்கள் நிறைய உடற்பயிற்சி செய்து போதுமான அளவு குணமடையாமல் இருப்பது பொதுவானது. எனவே அவர்களின் உடல்கள் மீட்புக் கடனில் செல்கின்றன."
உடல்நிலை சரியாகாமல் இருக்க, நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும், இரவில் குறைந்தது ஏழு முதல் எட்டு மணிநேரம் வரை தூங்கவும் மறக்காதீர்கள். நீங்கள் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான இந்த எட்டு அறிகுறிகளைக் கவனியுங்கள்:
1. எரித்தல்
ஒருவர் உடற்பயிற்சி செய்யப் புதிதாக வந்து, ஒரு வகையான உடற்பயிற்சியை மட்டும் செய்தால் - உதாரணமாக, டிரெட்மில்லில் ஓடுவது - ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில், அந்த நபர் சோர்வடைந்து உணர வாய்ப்புள்ளது.
உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை மாற்றுவது உடற்பயிற்சி சோர்வைத் தவிர்க்க ஒரு நல்ல வழியாகும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் முதன்மையாக கார்டியோவாக இருந்தால், அதை எடை அல்லது எதிர்ப்புப் பயிற்சியுடன் கலக்கவும். டிரெட்மில் உங்கள் விருப்பமான உபகரணமாக இருந்தால், நிலையான பைக்கைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடற்பயிற்சியை மாற்றவும். "தொடர்ந்து புதிய பயிற்சிகளைச் செய்வது, உடலை நகர்த்துவதற்கான புதிய வழிகள் உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையைப் பற்றி உங்களை உற்சாகமாக வைத்திருக்க ஒரு நல்ல வழியாகும்,"
2. விளையாட்டு செயல்திறன் குறைந்தது
ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில் நீங்கள் வழக்கமாக ஓடுவது போல் வேகமாக ஓடவோ, சைக்கிள் ஓட்டவோ அல்லது நீந்தவோ முடியாவிட்டால் அல்லது வழக்கமான எடையைத் தூக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் தடகள செயல்திறன் குறைவது நீங்கள் அதிகமாகப் பயிற்சி பெறுகிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம். இதன் பொருள் "உங்கள் உடல் மீட்க வேண்டும் என்று உங்களுக்குச் சொல்கிறது," என்று ஹின்ச்மேன் கூறுகிறார். "உங்களுக்குத் தேவையான ஓய்வு கிடைத்தவுடன், நீங்கள் மிகவும் திறமையாக இருப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் வழக்கமான தடகள செயல்திறன் நிலையை மீண்டும் பெறுவீர்கள்."
3. பசியின்மை குறைதல்
உடற்பயிற்சி செய்வது பொதுவாக ஆரோக்கியமான பசியை அதிகரிக்க ஒரு நல்ல வழியாகும். ஆனால் அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் போதுமான ஓய்வு மற்றும் மீட்சி இல்லாதது ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும், இது உங்கள் சாப்பிடும் விருப்பத்தை அடக்குகிறது என்று ஹின்ச்மேன் கூறுகிறார். பசியின்மை குறைவது, உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையை சமரசம் செய்யலாம். "உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்திலிருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெற நீங்கள் சரியான அளவு கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்ள வேண்டும்," என்று அவர் கூறுகிறார்.
4. சோர்வு
கடுமையான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாகவும், மறுநாளும் கூட சோர்வாக உணருவது இயற்கையானது. "ஆனால் சில நாட்களுக்குப் பிறகு உங்கள் கால்களில் கனமான உணர்வு ஏற்பட்டு, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் மீளவில்லை என்று தோன்றினால், அந்த வகையான சோர்வு நீங்கள் அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றும், உங்களுக்கு அதிக ஓய்வு தேவை என்றும் அர்த்தம்" என்று ஹின்ச்மேன் கூறுகிறார்.
"நீங்கள் சரியான அளவு கலோரிகள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களைப் பெறவில்லை என்பதையும் இது குறிக்கலாம். நீங்கள் எடை இழக்க முயற்சித்தாலும், உங்களுக்கு சரியான அளவு ஊட்டச்சத்து தேவை."
5. அதிகரித்த இதயத் துடிப்பு
பெரும்பாலான மக்களின் சாதாரண ஓய்வு இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 60 முதல் 100 துடிப்புகள் ஆகும். உங்கள் சாதாரண ஓய்வு இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு சுமார் 50 முதல் 65 துடிப்புகள் வரை உயர்ந்தால், அது நீங்கள் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்து வருவதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம் என்று ஹின்ச்மேன் கூறுகிறார். இது இதயப் பிரச்சினையின் அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம், எனவே ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் பரிசோதனை செய்து கொள்வது நல்லது.
உங்கள் வழக்கமான ஓய்வு இதயத் துடிப்பை நிறுவ, உங்கள் மணிக்கட்டில் உங்கள் விரல்களை வைத்து உங்கள் நாடித்துடிப்பைச் சரிபார்க்கவும், நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளை எண்ணவும். உங்கள் ஓய்வு இதயத் துடிப்பை வழங்க பல ஸ்மார்ட் கடிகாரங்களும் பொருத்தப்பட்டுள்ளன. நிச்சயமாக, கடுமையான அல்லது மிதமான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் இதயத் துடிப்பைச் சரிபார்க்க நீங்கள் விரும்ப மாட்டீர்கள். காலையில், நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திலிருந்து எழுந்த பிறகும், படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்குமுன்னும், உங்கள் ஓய்வு இதயத் துடிப்பைச் சரிபார்க்க ஒரு நல்ல நேரம் என்று அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் தெரிவித்துள்ளது.
6. தூக்கமின்மை
பொதுவாக, உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களை தூங்கச் செல்ல உதவுகிறது. ஆனால் அதிகப்படியான பயிற்சி உங்கள் இயற்கையான தூக்க தாளங்களைத் தூக்கி எறிந்து, உங்களுக்குத் தேவையான கண்களைப் பெற உதவும் மூளை ரசாயனமான மெலடோனின் போன்ற இயற்கை ஹார்மோன்களின் வழக்கமான செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கும் என்று வாஷிங்டன் பல்கலைக்கழக மருத்துவப் பள்ளியின் மறுவாழ்வு மருத்துவத் துறையின் மருத்துவரான டாக்டர் கிறிஸ்டோபர் மெக்முல்லன் கூறுகிறார்.
7. மனநலப் பிரச்சினைகள்
அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி அட்ரீனல் சுரப்பிகளால் வெளியிடப்படும் மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலின் வழக்கமான செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கும் என்று மெக்முல்லன் கூறுகிறார். கார்டிசோல் உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவுகிறது, ஆனால் ஹார்மோனின் அளவு அதிகமாக இருக்கும்போது, அது தீங்கு விளைவிக்கும்.
அதிகப்படியான கார்டிசோலின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகள் பின்வருமாறு:
கோபம்.
பதட்டம்.
மன அழுத்தம்.
8. பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி
பொதுவாக உடற்பயிற்சி நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு உதவியாக இருக்கும் என்று மெக்முல்லன் கூறுகிறார். பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது 75 நிமிடங்கள் தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது இரண்டும் இணைந்து ஒவ்வொரு வாரமும் செய்ய வேண்டும் என்று அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைக்கிறது.
ஆனால் சரியான அளவு ஓய்வு எடுக்காமல் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வது எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். "நீங்கள் விஷயங்களை மிகவும் கடினமாக அழுத்தினால் உங்கள் உடலின் அமைப்புகள் செயலிழந்து போகலாம்," என்று மெக்முல்லன் கூறுகிறார். "நீங்கள் உங்கள் முழு சக்தியையும் பயிற்சியில் செலுத்தினால், தொற்றுநோய்களை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு குறைவாகவே மிச்சம் இருக்கும், எனவே உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பாதிக்கப்படும்."
இடுகை நேரம்: மே-13-2022