Koliko vježbanja je previše?
Kada s entuzijazmom pokrećete novi režim vježbanja, može biti teško shvatiti koliko je vježbanja previše, kaže Toril Hinchman, direktorica za fitnes i wellness na Univerzitetu Thomas Jefferson u Philadelphiji.
Najbolji način da se izbjegne pretreniranost jeste da se razvije strategija treninga koja uključuje solidnu i dosljednu komponentu odmora i oporavka. „Trening bez plana je odličan način za pretreniranost“, kaže ona. „Ljudi nailaze na probleme kada počnu bez plana. Misle da moraju ići u teretanu svaki dan sat vremena ili više, ali to ne morate raditi.“
Hinchman također preporučuje provjeru aplikacija za planove vježbanja. Postoji širok raspon takvih aplikacija, za početnike, vježbače srednjeg nivoa i napredne veterane teretane.
Važnost odmora i oporavka
Koliko vremena za odmor i oporavak vam je potrebno zavisi od niza faktora, kao što su vaše godine, količina i vrsta vježbanja kojom se bavite i vaše opšte fizičko stanje, kaže Hinchman. Ono što je, na primjer, naporan, sat vremena dug trening za 65-godišnjeg muškarca, možda nije toliko naporno za 30-godišnju ženu. Šta god da je naporan trening za vas, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste se oporavili sljedećeg dana, kao što su istezanje i valjanje pjene – u kojem stavljate komad pjene ispod dijela tijela koji je zategnut, poput leđa ili tetiva, i valjate se preko pjene.
Važno je imati na umu da mnogi fitnes treneri ne gledaju na problem kao na pretreniranost, već na "nedovoljan oporavak", kaže Jonathan Jordan, lični trener sa sjedištem u području San Francisca. "Ljudsko tijelo je dizajnirano za kretanje", kaže on. "Uobičajeno je da ljudi puno vježbaju i ne oporavljaju se dovoljno. Tako njihova tijela ulaze u dug oporavka."
Da biste izbjegli nedovoljan oporavak, obavezno pijte puno vode i spavajte najmanje sedam do osam sati noću. I obratite pažnju na ovih osam znakova da pretjerujete s treningom:
1. Izgaranje
Ako je neko nov u vježbanju i radi samo jednu vrstu treninga – recimo, trčanje na traci za trčanje – u određenom trenutku, ta osoba će se vjerovatno osjećati iscrpljeno.
Promjena rutine vježbanja dobar je način da izbjegnete izgaranje od treninga. Ako su vaši treninzi prvenstveno kardio prirode, kombinirajte ih s treningom s utezima ili treningom otpora. Ako je traka za trčanje vaš omiljeni dio opreme, promijenite svoj trening korištenjem sobnog bicikla. „Stalno izvođenje novih vježbi i novih načina kretanja tijela dobar je način da ostanete uzbuđeni zbog svog režima vježbanja.“
2. Smanjene atletske performanse
Ako u određenom trenutku niste u mogućnosti trčati, voziti bicikl ili plivati onom brzinom kojom inače to činite ili ne možete podići uobičajenu količinu težine, vaše smanjene atletske performanse mogu biti znak da pretrenirate. To znači da „vaše tijelo vam govori da se treba oporaviti“, kaže Hinchman. „Kada se odmorite dovoljno, bit ćete efikasniji i povratit ćete svoj uobičajeni nivo sportskih performansi.“
3. Smanjen apetit
Vježbanje je obično dobar način za poboljšanje apetita. Ali pretreniranost i neadekvatan odmor i oporavak mogu dovesti do hormonskog disbalansa koji potiskuje vašu želju za jelom, kaže Hinchman. Smanjen apetit, zauzvrat, može ugroziti vaš režim vježbanja. „Morate konzumirati pravu količinu kalorija i hranjivih tvari kako biste izvukli maksimum iz svoje rutine vježbanja“, kaže ona.
4. Umor
Prirodno je osjećati umor odmah nakon napornog treninga, pa čak i sljedećeg dana. „Ali ako nekoliko dana kasnije imate osjećaj težine u nogama i čini vam se kao da se ne oporavljate između treninga, takva vrsta umora može značiti da previše trenirate i da vam je potrebno više odmora“, kaže Hinchman.
„To bi također moglo značiti da ne unosite pravu količinu kalorija, minerala i vitamina. Čak i ako pokušavate smršaviti, potrebna vam je odgovarajuća količina hranjivih tvari.“
5. Ubrzan rad srca
Normalan puls u mirovanju za većinu ljudi je 60 do 100 otkucaja u minuti. Ako vam normalni puls u mirovanju skoči sa oko 50 na 65 otkucaja u minuti, to bi mogao biti znak da ste previše vježbali, kaže Hinchman. To bi također mogao biti znak srčanog problema, pa bi bilo dobro da se obratite zdravstvenom radniku.
Da biste utvrdili svoj uobičajeni puls u mirovanju, stavite prste na zglob kako biste provjerili puls i brojite otkucaje u minuti. Brojni pametni satovi također su opremljeni za mjerenje pulsa u mirovanju. Naravno, nećete htjeti provjeravati puls nakon napornog ili umjerenog treninga. Prema Američkom udruženju za srce, jutro, nakon što se probudite iz dobrog noćnog sna i prije nego što ustanete iz kreveta, dobro je vrijeme za provjeru pulsa u mirovanju.
6. Nesanica
Generalno, vježbanje vam pomaže da zaspite. Ali pretreniranost bi mogla poremetiti vaše prirodne ritmove spavanja i poremetiti uobičajenu funkciju prirodnih hormona poput melatonina, moždane hemikalije koja vam pomaže da se naspavate, kaže dr. Christopher McMullen, ljekar na Odjelu za rehabilitacijsku medicinu Medicinskog fakulteta Univerziteta u Washingtonu.
7. Problemi mentalnog zdravlja
Prekomjerni trening može poremetiti uobičajenu funkciju hormona stresa kortizola, koji oslobađaju nadbubrežne žlijezde, kaže McMullen. Kortizol pomaže vašem tijelu da se nosi sa stresom, ali kada su nivoi hormona previsoki, to može imati štetne posljedice.
Štetni efekti previše kortizola mogu uključivati:
Ljutnja.
Anksioznost.
Depresija.
8. Oslabljen imunološki sistem
Vježbanje općenito jača imunološki sistem, kaže McMullen. Odrasli i djeca trebali bi imati 150 minuta umjerene aerobne vježbe sedmično, ili 75 minuta snažne aerobne vježbe, ili kombinaciju to dvoje svake sedmice, preporučuje Američko udruženje za srce.
Ali previše vježbanja bez odgovarajuće količine odmora može biti kontraproduktivno. „Vaši tjelesni sistemi mogu se iscrpiti ako se previše naprežete“, kaže McMullen. „Ako svu svoju energiju ulažete u trening, manje je ostaje za borbu protiv infekcija, pa će vaš imunološki sistem patiti.“
Vrijeme objave: 13. maj 2022.