Koľko cvičenia je priveľa?
Keď s nadšením zavádzate nový tréningový režim, môže byť náročné zistiť, koľko cvičenia je priveľa, hovorí Toril Hinchman, riaditeľka pre fitness a wellness na Univerzite Thomasa Jeffersona vo Philadelphii.
Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť pretrénovaniu, je vyvinúť si tréningovú stratégiu, ktorá zahŕňa solídnu a konzistentnú zložku odpočinku a regenerácie. „Tréning bez plánu je skvelý spôsob, ako sa pretrénovať,“ hovorí. „Ľudia narážajú na problémy, keď sa do toho pustia bez plánu. Myslia si, že musia chodiť do posilňovne každý deň na hodinu alebo viac, ale to nemusíte robiť.“
Hinchman tiež odporúča vyskúšať si aplikácie na cvičebné plány. Existuje široká škála takýchto aplikácií pre začiatočníkov, mierne pokročilých cvičencov aj pokročilých veteránov v posilňovni.
Dôležitosť odpočinku a regenerácie
Koľko času na odpočinok a regeneráciu budete potrebovať, bude závisieť od mnohých faktorov, ako je váš vek, množstvo a typ cvičenia, ktorému sa venujete, a vaša celková fyzická kondícia, hovorí Hinchman. Čo je náročný hodinový tréning pre 65-ročného muža, nemusí byť také namáhavé napríklad pre 30-ročnú ženu. Nech je pre vás namáhavý tréning akýkoľvek, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa na nasledujúci deň zregenerovali, ako napríklad strečing a rolovanie penovým valčekom – pri ktorom si umiestnite kus peny pod časť tela, ktorá je napätá, napríklad chrbát alebo hamstringy, a prevaľujete sa cez penu.
Je dôležité mať na pamäti, že mnohí fitness tréneri nepozerajú sa na tento problém ako na pretrénovanie, ale ako na „nedostatočnú regeneráciu“, hovorí Jonathan Jordan, osobný tréner so sídlom v oblasti San Francisca. „Ľudské telo je stvorené na pohyb,“ hovorí. „Je bežné, že ľudia veľa cvičia a dostatočne sa nezregenerujú. Ich telo sa tak dostáva do regeneračného dlhu.“
Aby ste sa vyhli nedostatočnému zotaveniu, nezabudnite piť veľa vody a spať aspoň sedem až osem hodín denne. A dávajte si pozor na týchto osem znakov, že pretrénujete:
1. Vyhorenie
Ak je niekto nováčikom v cvičení a venuje sa iba jednému typu tréningu – napríklad behu na bežiacom páse – v určitom bode sa pravdepodobne bude cítiť vyhorený.
Obmena cvičebného režimu je dobrý spôsob, ako sa vyhnúť vyhoreniu. Ak sú vaše tréningy prevažne kardio, kombinujte ich s posilňovaním alebo silovým tréningom. Ak je bežecký pás vaším obľúbeným zariadením, zmeňte svoj tréning pomocou stacionárneho bicykla. „Neustále robenie nových cvikov a nových spôsobov pohybu tela je dobrý spôsob, ako sa udržať nadšení pre svoj tréningový režim,“
2. Znížený atletický výkon
Ak v určitom bode nedokážete behať, bicyklovať alebo plávať tak rýchlo, ako zvyčajne, alebo nedokážete zdvihnúť obvyklé množstvo váhy, váš znížený športový výkon by mohol byť znakom toho, že pretrénujete. To znamená, že „vaše telo vám hovorí, že sa potrebuje zregenerovať,“ hovorí Hinchman. „Akonáhle si oddýchnete, budete efektívnejší a vrátite sa na svoju obvyklú úroveň športového výkonu.“
3. Nižšia chuť do jedla
Cvičenie je zvyčajne dobrý spôsob, ako si zlepšiť chuť do jedla. Pretrénovanie a nedostatočný odpočinok a regenerácia však môžu viesť k hormonálnej nerovnováhe, ktorá potláča chuť do jedla, hovorí Hinchmanová. Znížená chuť do jedla môže následne ohroziť váš tréningový režim. „Aby ste zo svojho tréningového režimu vyťažili maximum, musíte prijať správne množstvo kalórií a živín,“ hovorí.
4. Únava
Je prirodzené cítiť sa unavený ihneď po náročnom tréningu a dokonca aj nasledujúci deň. „Ak však o niekoľko dní neskôr pocítite ťažkosti v nohách a zdá sa vám, že sa medzi tréningami neregenerujete, tento druh únavy môže znamenať, že trénujete priveľa a potrebujete viac odpočinku,“ hovorí Hinchman.
„Môže to tiež znamenať, že neprijímate správne množstvo kalórií, minerálov a vitamínov. Aj keď sa snažíte schudnúť, potrebujete správne množstvo živín.“
5. Zvýšená srdcová frekvencia
Normálna pokojová srdcová frekvencia u väčšiny ľudí je 60 až 100 úderov za minútu. Ak vaša normálna pokojová srdcová frekvencia vyskočí z približne 50 na 65 úderov za minútu, môže to byť znakom toho, že ste príliš veľa cvičili, hovorí Hinchman. Môže to byť tiež znakom srdcového problému, preto by bolo dobré nechať sa vyšetriť zdravotníckym pracovníkom.
Ak chcete zistiť svoju obvyklú pokojovú srdcovú frekvenciu, položte si prsty na zápästie, aby ste skontrolovali pulz a počítali údery za minútu. Množstvo inteligentných hodiniek je tiež vybavených na meranie pokojovej srdcovej frekvencie. Samozrejme, nebudete si chcieť kontrolovať srdcovú frekvenciu po namáhavom alebo miernom tréningu. Podľa Americkej kardiologickej asociácie je vhodný čas na kontrolu pokojovej srdcovej frekvencie ráno, po prebudení z dobrého nočného spánku a predtým, ako vstanete z postele.
6. Nespavosť
Cvičenie vo všeobecnosti pomáha zaspať. Pretrénovanie však môže narušiť vaše prirodzené spánkové rytmy a narušiť bežnú funkciu prirodzených hormónov, ako je melatonín, mozgová chemická látka, ktorá vám pomáha dosiahnuť potrebný spánok, hovorí Dr. Christopher McMullen, ošetrujúci lekár na Katedre rehabilitačnej medicíny na Lekárskej fakulte Washingtonskej univerzity.
7. Problémy s duševným zdravím
Pretrénovanie by mohlo narušiť bežnú funkciu stresového hormónu kortizolu, ktorý uvoľňujú nadobličky, hovorí McMullen. Kortizol pomáha telu vyrovnať sa so stresom, ale keď sú hladiny hormónu príliš vysoké, môže mať škodlivé účinky.
Medzi škodlivé účinky nadmerného množstva kortizolu môžu patriť:
Hnev.
Úzkosť.
Depresia.
8. Oslabený imunitný systém
Cvičenie vo všeobecnosti posilňuje imunitný systém, hovorí McMullen. Americká kardiologická asociácia odporúča dospelí a deti 150 minút mierneho aeróbneho cvičenia týždenne alebo 75 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia, prípadne kombináciu oboch.
Príliš veľa cvičenia bez dostatočného odpočinku však môže byť kontraproduktívne. „Ak sa príliš namáhate, vaše telesné systémy sa môžu vyčerpať,“ hovorí McMullen. „Ak do tréningu vkladáte všetku svoju energiu, zostáva jej menej na boj s infekciami, takže váš imunitný systém bude trpieť.“
Čas uverejnenia: 13. mája 2022