Quanta attività fisica è eccessiva?
Quando si lancia con entusiasmo un nuovo regime di allenamento, potrebbe essere difficile capire quanto esercizio è eccessivo, afferma Toril Hinchman, direttore del fitness e del benessere presso la Thomas Jefferson University di Philadelphia.
Il modo migliore per evitare il sovrallenamento è sviluppare una strategia di allenamento che includa una componente di riposo e recupero solida e costante. "Allenarsi senza un piano è un ottimo modo per sovrallenarsi", afferma. "Il problema è quando ci si butta senza un piano. Si pensa di dover andare in palestra ogni giorno per un'ora o più, ma non è necessario."
Hinchman consiglia anche di dare un'occhiata alle app per programmi di allenamento. Ce n'è un'ampia gamma, per principianti, atleti di livello intermedio e veterani della palestra.
L'importanza del riposo e del recupero
La quantità di riposo e recupero di cui hai bisogno dipenderà da diversi fattori, come l'età, la quantità e il tipo di esercizio fisico svolto e le condizioni fisiche generali, afferma Hinchman. Quello che per un uomo di 65 anni è un allenamento impegnativo, della durata di un'ora, potrebbe non esserlo altrettanto per una donna di 30 anni, ad esempio. Qualunque sia l'allenamento più impegnativo per te, ci sono alcune cose che puoi fare per aiutarti a recuperare il giorno successivo, come lo stretching e il foam rolling, un metodo che prevede di posizionare un pezzo di schiuma sotto una parte del corpo che è tesa, come la schiena o i muscoli posteriori della coscia, e di rotolarci sopra.
È importante tenere presente che molti personal trainer non considerano il problema come un sovrallenamento, ma come un "recupero insufficiente", afferma Jonathan Jordan, personal trainer con sede nell'area di San Francisco. "Il corpo umano è progettato per muoversi", afferma. "È normale che le persone si allenino molto e non recuperino a sufficienza. Quindi il loro corpo entra in un debito di recupero".
Per evitare un recupero insufficiente, assicurati di bere molta acqua e di dormire almeno sette-otto ore a notte. E fai attenzione a questi otto segnali che indicano che ti stai allenando troppo:
1. Esaurimento
Se una persona è alle prime armi con l'attività fisica e svolge solo un tipo di allenamento, ad esempio correre sul tapis roulant, a un certo punto è probabile che si senta esausta.
Variare la routine di allenamento è un buon modo per evitare di esaurirsi. Se i tuoi allenamenti sono principalmente cardio, alternali con l'allenamento con i pesi o con la resistenza. Se il tapis roulant è il tuo attrezzo preferito, cambia il tuo allenamento usando una cyclette. "Fare continuamente nuovi esercizi, nuovi modi di muovere il corpo è un buon modo per mantenere alto l'entusiasmo per il tuo programma di allenamento."
2. Diminuzione delle prestazioni atletiche
Se a un certo punto non riesci più a correre, andare in bicicletta o nuotare alla velocità di sempre o non riesci a sollevare la quantità di peso abituale, la tua diminuzione delle prestazioni atletiche potrebbe essere un segnale di sovrallenamento. Questo significa che "il tuo corpo ti sta dicendo che ha bisogno di recuperare", afferma Hinchman. "Una volta ottenuto il riposo necessario, sarai più efficiente e ritroverai il tuo consueto livello di prestazioni atletiche".
3. Minore appetito
Allenarsi è in genere un buon modo per stimolare un sano appetito. Ma il sovrallenamento e un riposo e un recupero inadeguati potrebbero portare a squilibri ormonali che sopprimono il desiderio di mangiare, afferma Hinchman. Un appetito ridotto, a sua volta, può compromettere il regime di allenamento. "È necessario assumere la giusta quantità di calorie e nutrienti per ottenere il massimo dalla propria routine di allenamento", afferma.
4. Stanchezza
È naturale sentirsi stanchi subito dopo un allenamento intenso e anche il giorno dopo. "Ma se dopo qualche giorno avverti una sensazione di pesantezza alle gambe e ti sembra di non recuperare tra un allenamento e l'altro, quel tipo di affaticamento potrebbe significare che ti stai allenando troppo e hai bisogno di più riposo", afferma Hinchman.
Potrebbe anche significare che non stai assumendo la giusta quantità di calorie, minerali e vitamine. Anche se stai cercando di perdere peso, hai bisogno della giusta quantità di nutrienti.
5. Frequenza cardiaca elevata
La frequenza cardiaca a riposo normale per la maggior parte delle persone è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto. Se la frequenza cardiaca a riposo normale aumenta da circa 50 a 65 battiti al minuto, potrebbe essere segno di un allenamento eccessivo, afferma Hinchman. Potrebbe anche essere il segno di un problema cardiaco, quindi sarebbe opportuno farsi visitare da un medico.
Per determinare la tua frequenza cardiaca a riposo abituale, metti le dita sul polso per controllare il battito e contare i battiti al minuto. Diversi smartwatch sono anche in grado di rilevare la frequenza cardiaca a riposo. Naturalmente, non vorrai controllare la tua frequenza cardiaca dopo un allenamento intenso o moderato. Secondo l'American Heart Association, è un buon momento per controllare la tua frequenza cardiaca a riposo al mattino, dopo esserti svegliato da una buona notte di sonno e prima di alzarti dal letto.
6. Insonnia
In generale, allenarsi aiuta ad addormentarsi. Ma il sovrallenamento potrebbe alterare i ritmi naturali del sonno e compromettere la normale funzione di ormoni naturali come la melatonina, una sostanza chimica del cervello che aiuta a dormire a sufficienza, afferma il Dott. Christopher McMullen, medico curante presso il Dipartimento di Medicina Riabilitativa della Facoltà di Medicina dell'Università di Washington.
7. Problemi di salute mentale
Il sovrallenamento potrebbe compromettere la normale funzione dell'ormone dello stress cortisolo, rilasciato dalle ghiandole surrenali, afferma McMullen. Il cortisolo aiuta l'organismo a gestire lo stress, ma quando i livelli dell'ormone sono troppo alti, potrebbero avere effetti dannosi.
Gli effetti dannosi di un eccesso di cortisolo potrebbero includere:
Rabbia.
Ansia.
Depressione.
8. Sistema immunitario indebolito
L'esercizio fisico in generale è utile per il sistema immunitario, afferma McMullen. Adulti e bambini dovrebbero fare 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana, o 75 minuti di esercizio aerobico intenso, o una combinazione dei due, ogni settimana, raccomanda l'American Heart Association.
Ma allenarsi troppo senza concedersi il giusto riposo può essere controproducente. "I sistemi del corpo possono indebolirsi se si esagera", afferma McMullen. "Se si investe tutta l'energia nell'allenamento, ne rimane meno per combattere le infezioni, quindi il sistema immunitario ne risentirà".
Data di pubblicazione: 13 maggio 2022