どれくらいの運動が多すぎるのでしょうか？
フィラデルフィアのトーマス・ジェファーソン大学フィットネス・ウェルネス部長トリル・ヒンチマン氏は、新しいトレーニング計画を熱心に始めようとしているとき、どのくらいの運動量が多すぎるのかを把握するのは難しいかもしれない、と語る。
オーバートレーニングを避ける最善の方法は、しっかりとした一貫した休息と回復の要素を含むワークアウト戦略を立てることです。「計画のないトレーニングはオーバートレーニングに最適です」と彼女は言います。「人々が問題に遭遇するのは、計画なしに飛び込むときです。彼らは毎日1時間以上ジムに行かなければならないと考えていますが、そうする必要はありません。」
ヒンチマン氏は、ワークアウト計画アプリをチェックすることも勧めています。初心者、中級者、ジムの上級者向けのこのようなアプリは幅広くあります。
休息と回復の大切さ
必要な休息と回復時間は、年齢、運動の量と種類、全体的な体調など、さまざまな要因によって決まるとヒンチマン氏は言う。たとえば、65歳の男性にとっては1時間に及ぶ厳しいトレーニングでも、30歳の女性にとってはそれほど激しいトレーニングではないかもしれません。あなたにとって激しいトレーニングが何であれ、ストレッチやフォームローリングなど、翌日の回復を助けるためにできることがいくつかあります。フォームローリングでは、体の硬い部分の下にフォームを置きます。背中やハムストリングスをマッサージし、フォームの上を転がります。
サンフランシスコ地域を拠点とするパーソナルトレーナーのジョナサン・ジョーダン氏は、多くのフィットネストレーナーはこの問題をオーバートレーニングの問題ではなく、「回復不足」の問題として見ていることに留意することが重要だと語る。「人間の体は動くように設計されています」と彼は言います。「たくさん運動しても十分に回復しないのはよくあることです。そのため、彼らの体は回収債務を負うことになります。」
回復不足を避けるために、必ず十分な量の水を飲み、毎晩少なくとも7〜8時間の睡眠を取るようにしてください。そして、オーバートレーニングになっている次の 8 つの兆候に注意してください。
1. 燃え尽き症候群
運動に慣れていない人が、ある時点で 1 種類のワークアウト (たとえば、トレッドミルで走るなど) だけを行うと、その人は燃え尽きたと感じる可能性があります。
運動習慣のルーチンを変えることは、トレーニングの燃え尽き症候群を避ける良い方法です。ワークアウトが主に有酸素運動である場合は、ウェイトトレーニングやレジスタンストレーニングと組み合わせてください。トレッドミルが主な用具である場合は、エアロバイクを使用してトレーニングに変化を加えてください。「新しいエクササイズや体の動かし方を継続的に行うことは、トレーニング計画にワクワクし続ける良い方法です。」
2. 運動能力の低下
ある時点で、いつものように速く走ったり、自転車に乗ったり、泳いだりできなくなったり、通常の重量を持ち上げることができない場合は、運動能力の低下はオーバートレーニングの兆候である可能性があります。これは、「体が回復する必要があると伝えている」ことを意味するとヒンチマン氏は言う。「必要な休息をとれば、より効率的になり、通常の運動能力レベルを取り戻すことができます。」
3. 食欲の低下
通常、運動は健康的な食欲を増進する良い方法です。しかし、過度のトレーニングや不十分な休息と回復は、ホルモンの不均衡を引き起こし、食欲を抑制する可能性があるとヒンチマン氏は言います。食欲が低下すると、トレーニング計画が損なわれる可能性があります。「トレーニングルーチンを最大限に活用するには、適切な量のカロリーと栄養素を摂取する必要があります」と彼女は言います。
4. 疲労
激しいトレーニングの直後や翌日でも疲労を感じるのは自然なことです。「しかし、数日経っても足が重い感じがして、トレーニングの合間に回復していないように見える場合は、そのような疲労はトレーニングのしすぎを意味している可能性があり、より多くの休息が必要です」とヒンチマン氏は言う。
「また、適切な量のカロリー、ミネラル、ビタミンを摂取していないことを意味する可能性もあります。体重を減らそうとする場合でも、適切な量の栄養が必要です。」
5. 心拍数の上昇
ほとんどの人の通常の安静時の心拍数は 1 分あたり 60 ～ 100 拍です。通常の安静時の心拍数が毎分約 50 拍から最大 65 拍に跳ね上がった場合、それはトレーニングのしすぎの兆候である可能性がある、とヒンチマン氏は言います。心臓の問題の兆候である可能性もありますので、医療専門家による検査を受けることをお勧めします。
通常の安静時の心拍数を確認するには、手首に指を当てて脈拍を確認し、1 分あたりの心拍数を数えます。多くのスマートウォッチには、安静時の心拍数を測定する機能も備わっています。もちろん、激しいまたは中程度のトレーニング後に心拍数をチェックする必要はありません。米国心臓協会によると、朝、ぐっすり眠って目覚めた後、ベッドから出る前が、安静時の心拍数をチェックするのに良い時間です。
6. 不眠症
一般に、運動すると眠りやすくなります。しかし、オーバートレーニングは自然な睡眠リズムを狂わせ、必要な睡眠をとるのに役立つ脳内物質であるメラトニンなどの天然ホルモンの通常の機能を混乱させる可能性がある、と米国大学リハビリテーション医学科の主治医クリストファー・マクマレン博士は言う。ワシントンの医学部。
7. 精神的健康問題
過剰なトレーニングは、副腎から放出されるストレスホルモンであるコルチゾールの通常の機能を混乱させる可能性があるとマクマレン氏は言う。コルチゾールは体がストレスに対処するのを助けますが、ホルモンのレベルが高すぎると有害な影響を与える可能性があります。
コルチゾールが多すぎると、次のような悪影響が生じる可能性があります。
怒り。
不安。
うつ。
8. 免疫力の低下
マクマレン氏によると、運動は一般的に免疫システムに役立ちます。米国心臓協会は、大人と子供は毎週150分間の中程度の有酸素運動、または75分間の激しい有酸素運動、またはその2つの組み合わせを行う必要があると推奨しています。
しかし、適切な休息をとらずに運動しすぎると、逆効果になる可能性があります。「無理をしすぎると、体のシステムが機能不全に陥る可能性があります」とマクマレン氏は言う。「トレーニングに全力を注ぐと、感染症と戦うためのエネルギーが少なくなり、免疫力が低下してしまいます。」
投稿日時: 2022 年 5 月 13 日