どれくらいの運動がやりすぎなのでしょうか？
フィラデルフィアのトーマス・ジェファーソン大学のフィットネスと健康担当ディレクター、トリル・ヒンチマン氏は、新しいトレーニング計画を熱心に始めるとき、どれくらいの運動量が多すぎるのかを判断するのは難しいかもしれないと語る。
オーバートレーニングを避ける最善の方法は、しっかりとした一貫した休息と回復の要素を含むトレーニング戦略を立てることです。「計画のないトレーニングは、オーバートレーニングに陥る大きな原因になります」と彼女は言います。「問題に直面するのは、計画なしにいきなりトレーニングを始める時です。毎日1時間以上ジムに通わなければならないと思っている人もいますが、必ずしもそうする必要はありません。」
ヒンチマン氏は、ワークアウトプランアプリも試してみることを勧めています。初心者向け、中級者向け、ジム通いの上級者向けなど、幅広い種類のアプリがあります。
休息と回復の重要性
ヒンチマン氏によると、必要な休息と回復時間は、年齢、運動量と種類、そして全体的な体調など、さまざまな要因によって異なります。例えば、65歳の男性にとって1時間のきつい運動でも、30歳の女性にとってはそれほどきつい運動ではないかもしれません。どんなにきつい運動でも、翌日の回復を助けるために、ストレッチやフォームローリング（背中やハムストリングなど、体の硬くなった部分にフォームを当て、その上を転がす運動）など、できることがあります。
多くのフィットネストレーナーは、この問題をオーバートレーニングではなく「回復不足」と捉えていることを念頭に置くことが重要です、とサンフランシスコ地域を拠点とするパーソナルトレーナー、ジョナサン・ジョーダン氏は言います。「人間の体は動くようにできています」と彼は言います。「たくさん運動しても十分に回復しない人はよくいます。そのため、体は回復不足に陥ってしまうのです。」
回復不足を防ぐには、十分な水分を摂り、毎晩少なくとも7～8時間の睡眠をとるようにしましょう。そして、オーバートレーニングの兆候として以下の8つの兆候に注意してください。
1. 燃え尽き症候群
運動初心者が、たとえばトレッドミルで走るなど、たった 1 種類の運動だけを行っていると、ある時点で燃え尽きてしまう可能性が高くなります。
ワークアウトのバーンアウトを防ぐには、エクササイズのルーティンに変化をつけるのが良いでしょう。もしあなたが有酸素運動をメインにしているなら、ウェイトトレーニングやレジスタンストレーニングを組み合わせてみましょう。トレッドミルが主な運動器具なら、エアロバイクを使ってワークアウトに変化をつけてみましょう。「新しいエクササイズや新しい体の動かし方を継続的に行うことは、ワークアウトへのモチベーションを維持する良い方法です。」
2. 運動能力の低下
ある時点で、普段と同じ速さで走ったり、自転車に乗ったり、泳いだりできなくなったり、いつもの重量を持ち上げられなくなったりしたら、運動能力の低下はオーバートレーニングの兆候かもしれません。これは「体が回復が必要だと伝えている」ことを意味します、とヒンチマン氏は言います。「必要な休息を取れば、より効率的になり、いつもの運動能力レベルを取り戻すことができます。」
3. 食欲減退
ワークアウトは一般的に、健康的な食欲を喚起する良い方法です。しかし、オーバートレーニングや十分な休息と回復が取れていないと、ホルモンバランスが崩れ、食欲が抑制される可能性があるとヒンチマン氏は言います。食欲が減退すると、ワークアウトの効果も損なわれる可能性があります。「ワークアウトの効果を最大限に引き出すには、適切な量のカロリーと栄養素を摂取する必要があります」と彼女は言います。
4. 疲労
ハードなトレーニングの直後や翌日に疲労を感じるのは自然なことです。「しかし、数日後に脚が重く感じたり、トレーニングの合間に回復が遅れているように感じたりする場合は、そのような疲労はトレーニングのしすぎを意味している可能性があり、もっと休息が必要です」とヒンチマン氏は言います。
「カロリー、ミネラル、ビタミンが適切な量摂取できていない可能性もあります。たとえ減量を目指していたとしても、適切な量の栄養は必要です。」
5. 心拍数の上昇
ほとんどの人の正常な安静時の心拍数は1分間に60～100回です。もし通常の安静時の心拍数が1分間に50回程度から65回に急上昇した場合、運動しすぎの兆候かもしれません、とヒンチマン氏は言います。また、心臓の問題の兆候である可能性もあるので、医療専門家に診てもらうことをお勧めします。
普段の安静時の心拍数を知るには、手首に指を当てて脈拍を確認し、1分間の心拍数を数えます。多くのスマートウォッチには、安静時の心拍数を表示できる機能も搭載されています。もちろん、激しい運動や中程度の運動の後は心拍数を測定する必要はありません。アメリカ心臓協会によると、朝、ぐっすり眠って目覚め、ベッドから出る前が安静時の心拍数を測定するのに適した時間です。
6. 不眠症
一般的に、運動は睡眠を促します。しかし、過度なトレーニングは自然な睡眠リズムを崩し、メラトニンなどの天然ホルモンの正常な働きを阻害する可能性があると、ワシントン大学医学部リハビリテーション医学科の主治医であるクリストファー・マクマレン医師は述べています。メラトニンは必要な睡眠を促す脳内化学物質です。
7. メンタルヘルスの問題
マクマレン氏によると、過剰なトレーニングは副腎から分泌されるストレスホルモン、コルチゾールの正常な機能を阻害する可能性があるという。コルチゾールは体がストレスに対処するのを助けるが、ホルモンレベルが高すぎると有害な影響を与える可能性がある。
コルチゾールが多すぎると、次のような有害な影響が考えられます。
怒り。
不安。
うつ。
8. 免疫力の低下
マクマレン氏によると、運動は一般的に免疫システムに良い影響を与えるとのことです。アメリカ心臓協会は、大人も子供も週に150分の中程度の有酸素運動、または75分の高強度の有酸素運動、あるいはその両方を行うことを推奨しています。
しかし、適切な休息を取らずに運動しすぎると逆効果になることがあります。「無理をしすぎると、体のシステムが衰弱してしまう可能性があります」とマクマレン氏は言います。「トレーニングに全エネルギーを注ぎ込むと、感染症と戦うためのエネルギーが少なくなり、免疫システムが損なわれてしまいます。」
投稿日時: 2022年5月13日