Որքա՞ն է չափից շատ մարզանքը։
Երբ դուք ոգևորությամբ սկսում եք մարզումների նոր ռեժիմ, կարող է դժվար լինել հասկանալ, թե որքան ֆիզիկական վարժություններ են չափից շատ, ասում է Ֆիլադելֆիայի Թոմաս Ջեֆերսոնի համալսարանի ֆիթնեսի և առողջության տնօրեն Թորիլ Հինչմանը:
Գերմարզումից խուսափելու լավագույն միջոցը մարզումների ռազմավարություն մշակելն է, որը ներառում է կայուն և հետևողական հանգստի և վերականգնման բաղադրիչ: «Առանց պլանի մարզվելը գերմարզվելու հիանալի միջոց է», - ասում է նա: «Մարդիկ խնդիրների են բախվում, երբ սկսում են առանց պլանի: Նրանք կարծում են, որ պետք է ամեն օր մեկ ժամ կամ ավելի գնան մարզասրահ, բայց դուք պարտավոր չեք դա անել»:
Հինչմանը նաև խորհուրդ է տալիս ծանոթանալ մարզումների պլանավորման հավելվածներին: Կան նման հավելվածների լայն տեսականի՝ սկսնակների, միջին մակարդակի մարզվողների և մարզասրահի առաջադեմ վետերանների համար:
Հանգստի և վերականգնման կարևորությունը
Հինչմանի խոսքով՝ հանգստի և վերականգնման անհրաժեշտ ժամանակը կախված կլինի մի շարք գործոններից, ինչպիսիք են ձեր տարիքը, վարժությունների քանակը և տեսակը, ինչպես նաև ձեր ընդհանուր ֆիզիկական վիճակը: Օրինակ՝ 65-ամյա տղամարդու համար մեկժամյա դժվար մարզումը կարող է այդքան էլ լարված չլինել 30-ամյա կնոջ համար: Անկախ նրանից, թե ինչ լարված մարզում է ձեզ համար, կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել հաջորդ օրը վերականգնվելու համար, ինչպիսիք են ձգվելը և փրփուրի գլանափաթեթավորումը, որի ընթացքում դուք փրփուրի մի կտոր եք դնում մարմնի լարված մասի տակ, ինչպիսիք են մեջքը կամ ազդրերի մկանները, և գլորվում փրփուրի վրայով:
Կարևոր է հիշել, որ շատ ֆիթնես մարզիչներ այս հարցին չեն նայում որպես գերմարզման, այլ «թերվերականգնման», ասում է Սան Ֆրանցիսկոյի տարածքում բնակվող անձնական մարզիչ Ջոնաթան Ջորդանը։ «Մարդու մարմինը նախատեսված է շարժվելու համար», - ասում է նա։ «Մարդկանց համար սովորական է շատ մարզվել և բավարար չափով չվերականգնվել։ Այսպիսով, նրանց մարմինները վերականգնողական պարտքի մեջ են ընկնում»։
Թերմարզումից խուսափելու համար անպայման շատ ջուր խմեք և գիշերը առնվազն յոթ-ութ ժամ քնեք։ Եվ ուշադրություն դարձրեք այս ութ նշաններին, որոնք վկայում են, որ դուք չափից շատ եք մարզվում.
1. Հոգնածություն
Եթե մեկը նոր է սկսել մարզվել և որոշակի պահին զբաղվում է միայն մեկ տեսակի մարզումով, օրինակ՝ վազքուղու վրա, ապա այդ մարդը, հավանաբար, իրեն ուժասպառ կզգա։
Մարզումների ռեժիմի փոփոխությունը լավ միջոց է մարզումների գերհոգնածությունից խուսափելու համար: Եթե ձեր մարզումները հիմնականում սրտանոթային բնույթի են, համատեղեք դրանք ծանրամարզության կամ դիմադրության մարզումների հետ: Եթե ձեր հիմնական սարքավորումները վազքուղին է, փոխեք ձեր մարզումը՝ օգտագործելով ստացիոնար հեծանիվ: «Նոր վարժություններ կատարելը, մարմինը շարժելու նոր եղանակները լավ միջոց են ձեր մարզումների ռեժիմով ոգևորված մնալու համար»:
2. Մարզական կատարողականի նվազում
Եթե որոշակի պահի դուք չեք կարողանում վազել, հեծանիվ քշել կամ լողալ այնքան արագ, որքան սովորաբար անում եք, կամ չեք կարողանում բարձրացնել սովորական քաշը, ձեր մարզական կատարողականի նվազումը կարող է լինել նշան, որ դուք չափից շատ եք մարզվում։ Սա նշանակում է, որ «ձեր մարմինը ձեզ ասում է, որ պետք է վերականգնվի», - ասում է Հինչմանը։ «Երբ ստանաք անհրաժեշտ հանգիստը, դուք ավելի արդյունավետ կլինեք և կվերականգնեք ձեր սովորական մարզական կատարողականի մակարդակը»։
3. Ախորժակի նվազում
Մարզվելը սովորաբար լավ միջոց է առողջ ախորժակը զարգացնելու համար: Սակայն չափից շատ մարզվելը և անբավարար հանգիստն ու վերականգնումը կարող են հանգեցնել հորմոնալ անհավասարակշռության, որը ճնշում է ուտելու ցանկությունը, ասում է Հինչմանը: Ախորժակի նվազումը, իր հերթին, կարող է խաթարել ձեր մարզումների ռեժիմը: «Դուք պետք է սպառեք ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ և սննդանյութեր՝ ձեր մարզումների ռեժիմից առավելագույնս օգտվելու համար», - ասում է նա:
4. Հոգնածություն
Բնական է հոգնածություն զգալ ծանր մարզումից անմիջապես հետո և նույնիսկ հաջորդ օրը։ «Սակայն, եթե մի քանի օր անց ոտքերում ծանրության զգացողություն ունեք և թվում է, թե չեք վերականգնվում մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում, այդ տեսակի հոգնածությունը կարող է նշանակել, որ դուք չափազանց շատ եք մարզվում և ձեզ ավելի շատ հանգիստ է պետք», - ասում է Հինչմանը։
«Դա կարող է նաև նշանակել, որ դուք չեք ստանում կալորիաների, հանքանյութերի և վիտամինների ճիշտ քանակը։ Նույնիսկ եթե փորձում եք նիհարել, ձեզ անհրաժեշտ է սննդանյութերի ճիշտ քանակը»։
5. Սրտի հաճախության բարձրացում
Հանգստի վիճակում մարդկանց մեծամասնության համար սրտի նորմալ զարկերի հաճախականությունը րոպեում 60-ից 100 զարկ է: Հինչմանի խոսքով, եթե ձեր սրտի նորմալ զարկերի հաճախականությունը րոպեում մոտ 50-ից բարձրանում է մինչև 65 զարկ, դա կարող է նշան լինել, որ դուք չափից շատ եք մարզվել: Դա կարող է նաև սրտի հետ կապված խնդրի նշան լինել, ուստի լավ կլինի բժշկական մասնագետի մոտ ստուգվել:
Ձեր սովորական հանգստի սրտի հաճախությունը որոշելու համար մատները դրեք դաստակին՝ զարկերակը ստուգելու և րոպեում զարկերի քանակը հաշվելու համար: Մի շարք խելացի ժամացույցներ նույնպես հագեցած են ձեր հանգստի սրտի հաճախությունը չափելու համար: Իհարկե, դուք չեք ցանկանա ստուգել ձեր սրտի հաճախությունը լարված կամ չափավոր մարզումից հետո: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի տվյալներով՝ առավոտյան, լավ քնից արթնանալուց հետո և անկողնուց վեր կենալուց առաջ, լավ ժամանակ է ստուգելու ձեր հանգստի սրտի հաճախությունը:
6. Անքնություն
Ընդհանուր առմամբ, մարզվելը օգնում է ձեզ քնել: Սակայն չափից շատ մարզվելը կարող է խախտել ձեր բնական քնի ռիթմերը և խաթարել բնական հորմոնների սովորական գործառույթը, ինչպիսին է մելատոնինը, որը ուղեղի քիմիական նյութ է, որը օգնում է ձեզ քնել, ասում է Վաշինգտոնի համալսարանի բժշկական դպրոցի վերականգնողական բժշկության ամբիոնի բուժող բժիշկ, բժիշկ Քրիստոֆեր ՄաքՄալենը:
7. Հոգեկան առողջության խնդիրներ
ՄաքՄալլենը նշում է, որ գերմարզումը կարող է խաթարել սթրեսի հորմոն կորտիզոլի սովորական գործառույթը, որը արտազատվում է մակերիկամների կողմից: Կորտիզոլը օգնում է ձեր մարմնին հաղթահարել սթրեսը, բայց երբ հորմոնի մակարդակը չափազանց բարձր է, այն կարող է վնասակար հետևանքներ ունենալ:
Կորտիզոլի չափից շատ օգտագործման վնասակար հետևանքները կարող են ներառել.
Զայրույթ։
Անհանգստություն։
Դեպրեսիա։
8. Իմունային համակարգի թուլացում
ՄաքՄալլենն ասում է, որ ֆիզիկական վարժությունները ընդհանուր առմամբ օգտակար են իմունային համակարգի համար: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս մեծահասակներն ու երեխաները շաբաթական 150 րոպե չափավոր աէրոբիկ վարժություններ կատարել, կամ 75 րոպե ինտենսիվ աէրոբիկ վարժություններ կատարել, կամ երկուսի համադրություն անել:
Սակայն չափից շատ մարզվելը՝ առանց բավարար հանգստի, կարող է հակաարդյունավետ լինել։ «Ձեր օրգանիզմի համակարգերը կարող են թուլանալ, եթե չափազանց շատ եք ծանրաբեռնում գործերը», - ասում է ՄաքՄալենը։ «Եթե ձեր ամբողջ էներգիան ներդնում եք մարզումների մեջ, վարակների դեմ պայքարելու համար ավելի քիչ էներգիա է մնում, ուստի ձեր իմունային համակարգը կտուժի»։
Հրապարակման ժամանակը. Մայիսի 13-2022