Од Седрик Х. Брајант
Интервалниот тренинг со висок интензитет, или HIIT, исполнува две од најважните услови кога станува збор за програмирање на вежби: висока ефикасност за краток временски период. HIIT тренинзите се многу предизвикувачки и се одликуваат со кратки налети (или интервали) на вежби со многу висок интензитет, проследени со кратки активни периоди на закрепнување.
На пример, 30-минутен HIIT тренинг во рамките на час по велосипедизам во затворен простор може да вклучува наизменично спринтови со максимален напор од 30 секунди и 90 секунди помалку интензивно вртење на педали (т.е. активно закрепнување) во текот на 10 рунди, плус петминутно загревање и петминутно ладење.
Што треба да знаете за HIIT
Можете да го направите HIIT да функционира за вас така што ќе дознаете за придобивките, потенцијалните недостатоци и привлечните варијации што ги нуди оваа програма за вежбање.
- Придобивки од HIIT.
- Опции за тренинг за сила.
- Потенцијални стапици.
- Примери за HIIT тренинзи.
Придобивки од HIIT
Постојат безброј варијации на форматот, бидејќи времетраењето и интензитетот и на периодите со висок интензитет и на периодите за опоравување можат да се менуваат во зависност од нивото на физичка подготвеност и целите на лицето. Уште подобро, придобивките се импресивни: согорување на многу калории, трајно зголемување на метаболизмот, подобрено губење на тежина и маснотии и зголемена сила и големина на мускулите.
HIIT може да донесе и важни здравствени придобивки, вклучувајќи подобра потрошувачка на кислород (клучен показател за кардиореспираторното здравје), намален шеќер во крвта и подобрен срцев ритам и крвен притисок.
За разлика од некои други програми за вежбање, една предност на HIIT е тоа што е лесно достапен, што значи дека може да се постигне без скапо членство во теретана или дури и без каква било опрема.
Речиси секоја форма на движење може да биде централен дел од HIIT тренингот, вклучувајќи одење, трчање, возење велосипед и скокање со јаже. Тренингот за сила со телесна тежина (како чучњеви, исчекорувања, склекови и влечења) се исто така одлични опции за HIIT тренинзи во стилот на кружен тренинг.
HIIT тренинзите не се за секого, но може да бидат соодветни за повеќе луѓе отколку што мислите, вклучително и луѓе од која било возраст. Запомнете, интензитетот на вежбањето треба да биде релативен на вашето лично ниво на физичка подготвеност, па затоа „да се вложиме максимално“ значи нешто различно за секој од нас. Придобивките од HIIT зависат од подготвеноста и способноста да се туркате себеси, што и да значи тоа за вас.
Опции за тренинг за сила
Можете да ги вклучите принципите на HIIT во вашиот режим на тренинг за сила на два уникатни начина. Едниот метод се нарекува тренинг со отпор со висок интензитет, кој вклучува користење на потешки тежини за помалку повторувања, проследено со краток период на одмор - приближно 20 секунди.
Вториот метод се нарекува кардиорезистенција со висок интензитет и вклучува наизменично вежбање на сила и напливи кардио или калистенички вежби. На пример, изведете серија чучњеви проследени со 60 секунди марширање со високи колена, потоа веслање со тегови проследено со 60 секунди скокање со тегови. Идејата зад обете техники е дека наизменично вежбате или одморате со висок и низок интензитет.
Потенцијални стапици
Постои една голема забелешка кога станува збор за HIIT. Пречестото изведување може потенцијално да се врати како бумеранг, оставајќи ве склони кон замор и можни повреди, особено во зглобовите. Вежбањето со висок интензитет е значителен стресор, а премногу од кој било стресор не е идеално.
HIIT тренинзите предизвикуваат краткорочен скок на кортизолот (хормон кој е дел од реакцијата „бори се или бегај“), што го прави телото посилно. Но, одржувањето на високо ниво на кортизол на долг рок, што може да се случи ако не се опоравите соодветно помеѓу тренинзите, всушност може да доведе до зголемување на телесната тежина и проблеми со варењето.
Други потенцијални недостатоци на премногу HIIT вклучуваат намалени нивоа на гликоген, што може да ве направи да се чувствувате побавно и послабо за време на тренинзите и побавно да се опоравувате помеѓу периодите на вежбање. Исто така, изведувањето на HIIT тренинг премногу блиску до времето за спиење може да предизвика нарушувања на спиењето.
Причини за избегнување на HIIT
Исто така, постојат одредени ситуации кога HIIT можеби не е најдобриот избор. На пример, ако се чувствувате многу стресно во одреден ден, можеби е најдобро да го одложите вашиот HIIT тренинг додека не се чувствувате подобро. Во меѓувреме, држете се до поумерени форми на вежбање. Притискањето кон максимален напор става дополнителен стрес врз телото и умот што може да биде контрапродуктивно.
Ако имате проблеми со зглобовите или хронична болка, сепак можете да изведувате HIIT тренинзи со низок интензитет. На пример, ако имате болки во колената и одењето е вашата претпочитана форма на вежбање, џогирањето или трчањето може да бидат премногу интензивни за да бидат вклучени во HIIT програма. Во тој случај, пробајте HIIT тренинг со велосипед, што е ефикасна опција со низок интензитет.
Примери за HIIT тренинзи
Ако сте нови во HIIT, еве неколку примери за тоа како би можела да изгледа сесија за HIIT за почетници:
- Џогирање/трчање HIIT: Откако ќе се загреете неколку минути, наизменично наизменично џогирање од една до две минути со 15 секунди целосно спринтување за вкупен тренинг од 10 до 20 минути.
- Силен тренинг/кружен тренинг HIIT: Загрејте се со одење или изведување други кардио вежби со низок интензитет неколку минути. Потоа, изведете 10 повторувања од три различни вежби, како исчекори, склекови и свиткувања, проследено со една минута кардио вежби со висок интензитет, како марширање со високи колена или качување на елиптичен тренажер. Наизменично менувајте го тренингот за сила и кардиото за посакуваното времетраење на тренингот.
- Одење HIIT: Загрејте се со одење неколку минути со нормално темпо, а потоа наизменично менувајте една минута брзо одење со една минута побавно одење за посакуваното времетраење на тренингот. Друга опција е да мерите растојание, а не време. На пример, ако сте на патека од четвртина милја, наизменично одете половина круг со брзо темпо со половина круг со побавно темпо.
Како заклучок
Како и со сите работи, соодветното дозирање е клучно. Само затоа што HIIT е ефективна и ефикасна форма на вежбање не значи дека треба да биде вашата единствена форма. Најдобро е да ги изведувате HIIT тренинзите во непоследователни денови и да правите помалку интензивни видови физичка активност во други денови. Исто така, добра идеја е повремено да правите паузи од HIIT по неколку недели, за време на кои можете да го насочите фокусот кон други форми на вежбање како што се тренинг за сила или активности на отворено.
Време на објавување: 07 јули 2022