Vad är HIIT-träningsprogrammet?

Av Cedric X. Bryant

Högintensiv intervallträning, eller HIIT, uppfyller två av de viktigaste kraven när det gäller träningsprogram: hög effektivitet på kort tid. HIIT-pass är mycket utmanande och innehåller korta perioder (eller intervaller) av mycket högintensiv träning följt av korta aktiva återhämtningsperioder.

Till exempel kan ett 30-minuters HIIT-pass i en inomhuscykelklass innebära att man växlar mellan 30 sekunders spurter med maximal ansträngning och 90 sekunders mindre intensiv trampning (dvs. aktiv återhämtning) i 10 rundor, plus fem minuters uppvärmning och fem minuters nedvarvning.

Vad du bör veta om HIIT

Du kan få HIIT att fungera för dig genom att lära dig om fördelarna, potentiella fallgropar och engagerande variationer som detta träningsprogram har att erbjuda.

• Fördelar med HIIT.
• Alternativ för styrketräning.
• Potentiella fallgropar.
• Exempel på HIIT-träningspass.

Fördelar med HIIT

Det finns otaliga variationer på formatet, eftersom längden och intensiteten för både högintensiva och återhämtningsperioderna kan modifieras beroende på en persons konditionsnivå och mål. Ännu bättre är fördelarna imponerande: hög kaloriförbränning, varaktig ökning av ämnesomsättningen, förbättrad vikt- och fettförbränning samt ökad muskelstyrka och storlek.

HIIT kan också ge viktiga hälsofördelar, inklusive bättre syreförbrukning (en viktig markör för kardiorespiratorisk hälsa), minskat blodsocker och förbättrad hjärtfrekvens och blodtryck.

Till skillnad från vissa andra träningsprogram är en fördel med HIIT att det är mycket lättillgängligt, vilket innebär att det kan utföras utan ett dyrt gymmedlemskap eller ens någon utrustning alls.

Nästan alla former av rörelse kan vara mittpunkten i ett HIIT-pass, inklusive promenader, löpning, cykling och hopprep. Styrketräning med kroppsvikt (som knäböj, utfall, armhävningar och pull-ups) är också bra alternativ för cirkelträningsliknande HIIT-pass.

HIIT-pass passar inte alla, men de kan vara lämpliga för fler än du tror, ​​inklusive personer i alla åldrar. Kom ihåg att träningsintensiteten bör vara relativ till din personliga konditionsnivå, så att "ge allt" betyder något olika för var och en av oss. Fördelarna med HIIT är beroende av en vilja och förmåga att utmana dig själv, vad det än betyder för dig.

Styrketräningsalternativ

Du kan införliva HIIT-principer i din styrketräning på två unika sätt. En metod kallas högintensiv styrketräning, vilket innebär att man använder tyngre vikter för färre repetitioner, följt av en kort viloperiod på ungefär 20 sekunder.

Den andra metoden kallas högintensiv kardioresistens och innebär att man växlar mellan styrkeövningar och utbrott av konditions- eller gymnastikövningar. Utför till exempel en uppsättning knäböj följt av 60 sekunders marsch med höga knän, sedan hantelrodd följt av 60 sekunders jumping jacks. Tanken bakom båda teknikerna är att du växlar mellan hög- och lågintensiv träning eller vila.

Potentiella fallgropar

Det finns en viktig nackdel när det gäller HIIT. Att utföra det för ofta kan potentiellt slå tillbaka, vilket gör att du blir benägen att bli trött och skada dig, särskilt i lederna. Högintensiv träning är en betydande stressfaktor, och för mycket av någon stressfaktor är inte idealiskt.

HIIT-träning orsakar en kortvarig ökning av kortisol (ett hormon som är en del av "kamp-eller-flykt"-reaktionen), vilket gör att kroppen växer sig starkare. Men att upprätthålla höga kortisolnivåer på lång sikt, vilket kan hända om du inte återhämtar dig tillräckligt mellan träningspassen, kan faktiskt leda till viktökning och matsmältningsproblem.

Andra potentiella nackdelar med för mycket HIIT inkluderar minskade glykogennivåer, vilket kan göra att du känner dig långsammare och svagare under träningspass och långsammare att återhämta dig mellan träningspass. Att utföra ett HIIT-pass för nära sänggåendet kan också orsaka sömnstörningar.

Skäl att undvika HIIT

Det finns också vissa situationer då HIIT kanske inte är det bästa valet. Om du till exempel känner dig väldigt stressad en viss dag kan det vara bäst att skjuta upp ditt HIIT-pass tills du känner dig bättre. Under tiden, håll dig till mer måttliga former av träning. Att pressa dig själv till maximal ansträngning sätter ytterligare stress på kropp och själ, vilket kan vara kontraproduktivt.

Om du har ledproblem eller kronisk smärta kan du fortfarande utföra HIIT-pass med låg belastning. Om du till exempel har ont i knäna och promenader är din föredragna träningsform kan jogging eller löpning vara för högintensiva för att inkluderas i ett HIIT-program. I så fall kan du prova ett HIIT-cykelpass, vilket är ett effektivt alternativ med låg belastning.

Exempel på HIIT-träningspass

Om du är nybörjare på HIIT, här är några exempel på hur ett HIIT-pass på nybörjarnivå kan se ut:

• Jogging/löpning HIIT: Efter några minuters uppvärmning, varva en till två minuters jogging med 15 sekunders fullspetslöpning för ett totalt träningspass som varar i 10 till 20 minuter.
• Styrketräning/cirkelträning HIIT: Värm upp genom att gå eller utföra annan lågintensiv konditionsträning i några minuter. Utför sedan 10 repetitioner av tre olika övningar, som utfall, armhävningar och curl-ups, följt av en minut högintensiv konditionsträning, som högknämarsch eller att ta en crosstrainer. Varva styrketräning och konditionsträning under önskad träningstid.
• Gång HIIT: Värm upp genom att gå i några minuter i normalt tempo, varva sedan en minuts snabba promenader med en minuts långsammare promenader under önskad träningstid. Ett annat alternativ är att mäta sträcka snarare än tid. Om du till exempel går en kvartsmilsbana, varva ett halvt varv i snabbt tempo med ett halvt varv i långsammare tempo.

Avslutningsvis

Som med allt annat är rätt dosering nyckeln. Bara för att HIIT är en effektiv och ändamålsenlig träningsform betyder det inte att det ska vara din enda form. Det är bäst att utföra HIIT-pass på dagar som inte följer varandra och att göra mindre intensiv fysisk aktivitet andra dagar. Det är också en bra idé att ta enstaka pauser från HIIT i några veckor åt gången, under vilka du kan flytta ditt fokus till andra träningsformer som styrketräning eller utomhusaktiviteter.