برنامه ورزشی HIIT چیست؟

نوشته‌ی سدریک ایکس. برایانت

تمرینات اینتروال با شدت بالا یا HIIT، دو مورد از مهمترین ویژگی‌های برنامه‌ریزی ورزشی را برآورده می‌کند: اثربخشی بالا در مدت زمان کوتاه. تمرینات HIIT بسیار چالش برانگیز هستند و شامل دوره‌های کوتاه (یا فواصل) تمرین با شدت بسیار بالا و به دنبال آن دوره‌های ریکاوری فعال کوتاه مدت می‌شوند.

برای مثال، یک تمرین HIIT 30 دقیقه‌ای در یک کلاس دوچرخه‌سواری داخل سالن ممکن است شامل تناوب بین 30 ثانیه دویدن با حداکثر تلاش و 90 ثانیه رکاب زدن با شدت کمتر (یعنی ریکاوری فعال) به مدت 10 دور، به علاوه پنج دقیقه گرم کردن و پنج دقیقه سرد کردن باشد.

آنچه باید در مورد تمرینات HIIT بدانید

شما می‌توانید با یادگیری در مورد مزایا، مشکلات احتمالی و تغییرات جذابی که این برنامه تمرینی ارائه می‌دهد، HIIT را برای خود به کار بگیرید.

• مزایای تمرینات HIIT.
• گزینه‌های تمرین قدرتی.
• مشکلات بالقوه.
• نمونه تمرینات HIIT

مزایای تمرینات HIIT

تنوع بی‌شماری در قالب این تمرینات وجود دارد، زیرا مدت و شدت هر دو دوره‌ی شدت بالا و ریکاوری می‌تواند بسته به سطح آمادگی جسمانی و اهداف فرد تغییر کند. حتی بهتر از آن، مزایای آن چشمگیر است: کالری‌سوزی بالا، افزایش پایدار متابولیسم، افزایش وزن و کاهش چربی و افزایش قدرت و اندازه عضلات.

تمرینات اینتروال شدید (HIIT) همچنین می‌تواند مزایای مهمی برای سلامتی داشته باشد، از جمله مصرف بهتر اکسیژن (یک نشانگر کلیدی سلامت قلبی عروقی)، کاهش قند خون و بهبود ضربان قلب و فشار خون.

برخلاف برخی دیگر از برنامه‌های تمرینی، یکی از مزایای HIIT این است که بسیار در دسترس است، به این معنی که می‌توان آن را بدون عضویت در باشگاه گران‌قیمت یا حتی بدون هیچ تجهیزاتی انجام داد.

تقریباً هر نوع حرکتی می‌تواند محور اصلی یک تمرین HIIT باشد، از جمله پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و طناب زدن. تمرینات قدرتی با وزن بدن (مانند اسکات، لانژ، شنا سوئدی و بارفیکس) نیز گزینه‌های بسیار خوبی برای تمرینات HIIT به سبک تمرین دایره‌ای هستند.

تمرینات HIIT برای همه مناسب نیست، اما ممکن است برای افراد بیشتری از آنچه فکر می‌کنید، از جمله افراد در هر سنی، مناسب باشد. به یاد داشته باشید، شدت ورزش باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی شخصی شما باشد، بنابراین «تمام تلاش خود را بکنید» برای هر یک از ما معنای متفاوتی دارد. مزایای HIIT به تمایل و توانایی شما برای به چالش کشیدن خودتان بستگی دارد، هر معنایی که برای شما داشته باشد.

گزینه‌های تمرین قدرتی

شما می‌توانید اصول HIIT را به دو روش منحصر به فرد در برنامه تمرین قدرتی خود بگنجانید. یک روش، تمرین مقاومتی با شدت بالا نام دارد که شامل استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر برای تکرارهای کمتر و به دنبال آن یک دوره استراحت کوتاه - تقریباً 20 ثانیه‌ای - است.

روش دوم، تمرینات مقاومتی قلبی با شدت بالا نام دارد و شامل تناوب بین تمرینات قدرتی و تمرینات انفجاری قلبی یا کالیستنیکس است. به عنوان مثال، یک ست اسکات و به دنبال آن ۶۰ ثانیه مارش زانو بالا انجام دهید، سپس پارو زدن با دمبل و به دنبال آن ۶۰ ثانیه حرکت پروانه. ایده پشت هر دو تکنیک این است که شما بین تمرینات یا استراحت با شدت بالا و پایین به طور متناوب قرار می‌گیرید.

مشکلات بالقوه

یک نکته‌ی مهم در مورد تمرینات HIIT وجود دارد. انجام بیش از حد آن می‌تواند به طور بالقوه نتیجه‌ی معکوس داشته باشد و شما را مستعد خستگی و آسیب احتمالی، به ویژه در مفاصل، کند. ورزش با شدت بالا یک عامل استرس‌زای قابل توجه است و مقدار زیاد هر عامل استرس‌زایی ایده‌آل نیست.

تمرینات HIIT باعث افزایش کوتاه مدت کورتیزول (هورمونی که بخشی از پاسخ "جنگ یا گریز" است) می‌شود که باعث قوی‌تر شدن بدن می‌شود. اما حفظ سطح بالای کورتیزول در درازمدت، که در صورت عدم ریکاوری کافی بین تمرینات اتفاق می‌افتد، می‌تواند منجر به افزایش وزن و مشکلات گوارشی شود.

از دیگر معایب احتمالی تمرینات HIIT بیش از حد می‌توان به کاهش سطح گلیکوژن اشاره کرد که می‌تواند باعث شود در طول تمرینات احساس کندی و ضعف داشته باشید و بین جلسات تمرینی نیز ریکاوری کندتری داشته باشید. همچنین، انجام تمرینات HIIT خیلی نزدیک به زمان خواب می‌تواند باعث اختلال در خواب شود.

دلایل اجتناب از تمرینات HIIT

همچنین موقعیت‌های خاصی وجود دارد که ممکن است HIIT بهترین انتخاب نباشد. به عنوان مثال، اگر در یک روز خاص احساس استرس زیادی دارید، بهتر است تمرین HIIT خود را تا زمانی که احساس بهتری دارید به تعویق بیندازید. در این مدت، به ورزش‌های متوسط‌تر ادامه دهید. فشار آوردن به خودتان برای حداکثر تلاش، استرس بیشتری را بر بدن و ذهن وارد می‌کند که ممکن است نتیجه‌ی معکوس داشته باشد.

اگر مشکلات مفصلی یا درد مزمن دارید، هنوز هم می‌توانید تمرینات HIIT کم‌فشار انجام دهید. به عنوان مثال، اگر در زانوهایتان درد دارید و پیاده‌روی ورزش مورد علاقه شماست، دویدن یا آهسته دویدن ممکن است برای گنجاندن در یک برنامه HIIT بیش از حد پرفشار باشد. در این صورت، تمرین دوچرخه‌سواری HIIT را امتحان کنید که یک گزینه کم‌فشار مؤثر است.

نمونه تمرینات HIIT

اگر در HIIT تازه‌کار هستید، در اینجا چند نمونه از یک جلسه HIIT سطح مبتدی آورده شده است:

• دویدن/دویدن با شدت بالا (HIIT): بعد از چند دقیقه گرم کردن، یک تا دو دقیقه دویدن را با ۱۵ ثانیه دویدن با تمام توان جایگزین کنید تا در کل ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تمرین کنید.
• تمرینات قدرتی/تمرینات مداری HIIT: با پیاده‌روی یا انجام سایر تمرینات هوازی با شدت کم به مدت چند دقیقه، بدن خود را گرم کنید. سپس، 10 تکرار از سه تمرین مختلف، مانند لانژ، شنا سوئدی و کرل آپ انجام دهید و به دنبال آن یک دقیقه تمرینات هوازی با شدت بالا، مانند راه رفتن با زانوی بالا یا استفاده از دستگاه الیپتیکال انجام دهید. تمرینات قدرتی و هوازی را در مدت زمان دلخواه تمرین خود، به طور متناوب انجام دهید.
• پیاده‌روی HIIT: با چند دقیقه پیاده‌روی با سرعت معمولی بدن خود را گرم کنید، سپس یک دقیقه پیاده‌روی سریع را با یک دقیقه پیاده‌روی آهسته‌تر به مدت زمان دلخواه تمرین خود جایگزین کنید. گزینه دیگر اندازه‌گیری مسافت به جای زمان است. به عنوان مثال، اگر در یک مسیر یک چهارم مایلی هستید، به طور متناوب نیم دور با سرعت سریع و نیم دور با سرعت آهسته‌تر پیاده‌روی کنید.

در نتیجه گیری

مانند همه موارد دیگر، دوز مناسب کلید اصلی است. فقط به این دلیل که HIIT یک نوع ورزش مؤثر و کارآمد است، به این معنی نیست که باید تنها نوع ورزش شما باشد. بهتر است تمرینات HIIT را در روزهای غیر متوالی انجام دهید و در روزهای دیگر انواع فعالیت‌های بدنی با شدت کمتر را انجام دهید. همچنین ایده خوبی است که گاهی اوقات برای چند هفته از HIIT استراحت کنید، که در طی آن می‌توانید تمرکز خود را به سایر اشکال ورزش مانند تمرینات قدرتی یا فعالیت‌های خارج از منزل تغییر دهید.