Šta je HIIT program vježbanja?

Od Cedrica X. Bryanta

Intervalni trening visokog intenziteta, ili HIIT, ispunjava dva najvažnija kriterija kada je u pitanju programiranje vježbanja: visoka efikasnost u kratkom vremenskom periodu. HIIT treninzi su vrlo izazovni i uključuju kratke intervale (ili rafale) vrlo visokog intenziteta nakon kojih slijede kratki periodi aktivnog oporavka.

Na primjer, 30-minutni HIIT trening u grupi za biciklizam u zatvorenom prostoru može uključivati ​​naizmjenično 30 sekundi sprinta s maksimalnim naporom i 90 sekundi manje intenzivnog pedaliranja (tj. aktivnog oporavka) tokom 10 rundi, plus petominutno zagrijavanje i petominutno hlađenje.

Šta trebate znati o HIIT-u

Možete iskoristiti HIIT za sebe tako što ćete saznati o prednostima, potencijalnim zamkama i zanimljivim varijacijama koje ovaj program vježbanja nudi.

• Prednosti HIIT-a.
• Opcije za trening snage.
• Potencijalne zamke.
• Primjeri HIIT vježbi.

Prednosti HIIT-a

Postoje bezbrojne varijacije formata, jer se trajanje i intenzitet i visokog intenziteta i perioda oporavka mogu mijenjati ovisno o nivou fizičke spremnosti i ciljevima osobe. Štaviše, prednosti su impresivne: visok sagorijevanje kalorija, trajno povećanje metabolizma, poboljšani gubitak težine i masti te povećana snaga i veličina mišića.

HIIT također može donijeti važne zdravstvene koristi, uključujući bolju potrošnju kisika (ključni marker kardiorespiratornog zdravlja), smanjenje šećera u krvi i poboljšanje otkucaja srca i krvnog tlaka.

Za razliku od nekih drugih programa vježbanja, jedna od prednosti HIIT-a je ta što je lako dostupan, što znači da se može izvesti bez skupe članarine u teretani ili čak ikakve opreme.

Gotovo svaki oblik kretanja može biti središnji dio HIIT treninga, uključujući hodanje, trčanje, vožnju bicikla i preskakanje užeta. Trening snage s vlastitom težinom (poput čučnjeva, iskoraka, sklekova i zgibova) također je odlična opcija za HIIT treninge u stilu kružnog treninga.

HIIT treninzi nisu za svakoga, ali mogu biti prikladni za više ljudi nego što mislite, uključujući ljude bilo koje dobi. Zapamtite, intenzitet vježbanja treba biti u skladu s vašim ličnim nivoom kondicije, tako da "dati sve od sebe" znači nešto drugačije za svakog od nas. Prednosti HIIT-a zavise od spremnosti i sposobnosti da se potrudite, šta god to za vas značilo.

Opcije za trening snage

Principe HIIT-a možete uključiti u svoj režim treninga snage na dva jedinstvena načina. Jedna metoda se naziva visokointenzivni trening otpora, koji uključuje korištenje težih tegova za manji broj ponavljanja, nakon čega slijedi kratak - otprilike 20 sekundi - period odmora.

Druga metoda se naziva kardio-rezistencija visokog intenziteta i uključuje naizmjenične vježbe snage i rafale kardio ili kalisteničkih vježbi. Na primjer, izvedite seriju čučnjeva nakon čega slijedi 60 sekundi marširanja s visokim koljenima, zatim veslanje s bučicama nakon čega slijedi 60 sekundi jumping jacksa. Ideja iza obje tehnike je da naizmjenično izvodite vježbe ili odmor visokog i niskog intenziteta.

Potencijalne zamke

Postoji jedna velika zamjerka kada je u pitanju HIIT. Prečesto izvođenje može potencijalno imati negativne posljedice, čineći vas sklonim umoru i mogućim povredama, posebno zglobova. Vježbanje visokog intenziteta je značajan stresor, a previše bilo kojeg stresora nije idealno.

HIIT treninzi uzrokuju kratkotrajni porast kortizola (hormona koji je dio reakcije "bori se ili bježi"), što čini da tijelo jača. Ali održavanje visokih nivoa kortizola tokom dužeg perioda, što se može dogoditi ako se ne oporavite adekvatno između treninga, zapravo može dovesti do debljanja i probavnih problema.

Druge potencijalne mane previše HIIT-a uključuju smanjene nivoe glikogena, što vas može učiniti sporijim i slabijim tokom treninga i sporijim oporavkom između serija vježbanja. Također, izvođenje HIIT treninga preblizu vremena za spavanje može uzrokovati poremećaje spavanja.

Razlozi za izbjegavanje HIIT-a

Također postoje određene situacije kada HIIT možda nije najbolji izbor. Na primjer, ako se određenog dana osjećate jako pod stresom, možda je najbolje da odgodite HIIT trening dok se ne budete osjećali bolje. U međuvremenu, držite se umjerenijih oblika vježbanja. Forsiranje sebe do maksimalnog napora stvara dodatni stres na tijelo i um, što može biti kontraproduktivno.

Ako imate problema sa zglobovima ili hronične bolove, i dalje možete izvoditi HIIT treninge niskog intenziteta. Na primjer, ako imate bolove u koljenima i hodanje vam je preferirani oblik vježbanja, trčanje ili džogiranje mogu biti preintenzivni da bi se uključili u HIIT program. U tom slučaju, isprobajte HIIT biciklistički trening, koji je učinkovita opcija niskog intenziteta.

Primjeri HIIT vježbi

Ako ste novi u HIIT-u, evo nekoliko primjera kako bi mogla izgledati HIIT sesija za početnike:

• Džogiranje/trčanje HIIT: Nakon zagrijavanja od nekoliko minuta, naizmjenično džogirajte jednu do dvije minute s 15 sekundi sprinta punom snagom, za ukupni trening u trajanju od 10 do 20 minuta.
• Trening snage/kružni trening HIIT: Zagrijte se hodanjem ili izvođenjem drugih kardio vježbi niskog intenziteta nekoliko minuta. Zatim izvedite 10 ponavljanja tri različite vježbe, poput iskoraka, sklekova i pregiba, nakon čega slijedi jedna minuta kardio vježbi visokog intenziteta, poput marširanja s visokim koljenima ili vježbanja na eliptičnom trenažeru. Naizmjenično izmjenjujte trening snage i kardio vježbe tokom željenog trajanja treninga.
• HIIT hodanje: Zagrijte se hodanjem normalnim tempom nekoliko minuta, a zatim naizmjenično hodajte jednom minutom brzog tempa s jednom minutom sporijeg hodanja tokom željenog trajanja treninga. Druga mogućnost je mjerenje udaljenosti umjesto vremena. Na primjer, ako ste na stazi od četvrt milje, naizmjenično hodajte pola kruga brzim tempom s pola kruga sporijim tempom.

Zaključno

Kao i sa svime, ključno je odgovarajuće doziranje. Samo zato što je HIIT efikasan i učinkovit oblik vježbanja ne znači da bi trebao biti vaš jedini oblik. Najbolje je izvoditi HIIT treninge u danima koji nisu uzastopni, a ostalim danima se baviti manje intenzivnim vrstama fizičke aktivnosti. Također je dobra ideja povremeno praviti pauze od HIIT-a po nekoliko sedmica, tokom kojih možete preusmjeriti svoj fokus na druge oblike vježbanja poput treninga snage ili aktivnosti na otvorenom.