Zer da HIIT ariketa programa?

Cedric X. Bryantek idatzia

Intentsitate handiko tarte-entrenamenduak, edo HIITak, ariketa programazioari dagokionez bi baldintza garrantzitsuenak betetzen ditu: eraginkortasun handia denbora gutxian. HIIT entrenamenduak oso erronka handikoak dira eta intentsitate handiko ariketa-tarte laburrak (edo eztanda laburrak) izaten dituzte, ondoren errekuperazio aktiboko aldi laburrak eginez.

Adibidez, barruko txirrindularitza klase bateko 30 minutuko HIIT entrenamendu batek 30 segundoko ahalegin maximoko esprintak eta 90 segundoko pedalaketa intentsitate gutxiagoko (hau da, berreskurapen aktiboa) txandakatzea izan dezake 10 txandatan, gehi bost minutuko berotze bat eta bost minutuko hozte bat.

Zer jakin behar duzu HIITri buruz

HIIT zuretzat funtziona dezazun, entrenamendu programa honek eskaintzen dituen onurak, eragozpenak eta aldaera erakargarriak ikasiz.

• HIITen onurak.
• Indar entrenamendu aukerak.
• Balizko tranpak.
• HIIT entrenamenduen adibideak.

HIITen onurak

Formatuaren aldaera ugari daude, intentsitate handiko eta errekuperazio aldietako iraupena eta intentsitatea pertsonaren egoera fisikoaren eta helburuen arabera alda daitezkeelako. Are hobeto, onurak ikusgarriak dira: kaloria asko erretzea, metabolismoaren igoera iraunkorra, pisu eta gantz galera hobetzea eta giharren indarra eta tamaina handitzea.

HIITek osasunerako onura garrantzitsuak ere ekar ditzake, besteak beste, oxigeno-kontsumo hobea (kardioarnasketa-osasunaren adierazle gakoa), odoleko azukrea murriztea eta bihotz-maiztasuna eta odol-presioa hobetzea.

Beste entrenamendu programa batzuek ez bezala, HIIT-en abantaila bat oso eskuragarria dela da, hau da, gimnasioko bazkidetza garestirik edo inolako ekipamendurik gabe egin daitekeela.

Ia edozein mugimendu mota izan daiteke HIIT entrenamendu baten erdigunea, besteak beste, oinez ibiltzea, korrika egitea, bizikletan ibiltzea eta soka-saltoa egitea. Gorputz-pisuarekin indar-entrenamendua (hala nola, okupak, zankadurak, flexioak eta dominak) ere aukera bikainak dira zirkuitu-entrenamendu estiloko HIIT entrenamenduetarako.

HIIT entrenamenduak ez dira guztientzat, baina uste baino jende gehiagorentzat egokiak izan daitezke, edozein adinetako pertsonak barne. Gogoratu, ariketaren intentsitatea zure egoera fisiko pertsonalaren araberakoa izan behar dela, beraz, "guztira ateratzea" gauza desberdina da bakoitzarentzat. HIITen onurak zeure burua gainditzeko borondatean eta gaitasunean oinarritzen dira, zuretzat horrek esan nahi duena edozein dela ere.

Indar Entrenamendu Aukerak

HIIT printzipioak bi modu ezberdinetan txerta ditzakezu zure indar entrenamendu errutinan. Metodo bat intentsitate handiko erresistentzia entrenamendua da, eta pisu astunagoak erabiltzea dakar errepikapen gutxiago egiteko, eta ondoren atsedenaldi labur bat egitea –gutxi gorabehera 20 segundokoa–.

Bigarren metodoari intentsitate handiko kardioerresistentzia deritzo eta indar ariketen eta kardio edo kalistenia ariketen eztanda txandakatzea dakar. Adibidez, egin squat multzo bat, ondoren 60 segundoz belaun altuan martxa eginez, gero dumbbell arraunak eta ondoren 60 segundoz jumping jack-ak eginez. Bi tekniken atzean dagoen ideia da intentsitate handiko eta baxuko ariketa edo atsedenaldia txandakatzea.

Balizko tranpak

HIITari dagokionez, kontu handi bat dago. Maizregi egiteak kontrako efektua izan dezake, nekea eta lesioak izateko joera izan dezakeelako, batez ere artikulazioetan. Intentsitate handiko ariketa estres-faktore handia da, eta estres-faktore gehiegi ez da aproposa.

HIIT entrenamenduek kortisol mailaren igoera labur bat eragiten dute ("borroka edo ihes" erantzunaren parte den hormona bat), eta horrek gorputza indartsuago bihurtzen du. Baina kortisol maila altuak epe luzera mantentzeak, entrenamenduen artean behar bezala errekuperatzen ez bazara gerta daitekeena, pisua igotzea eta digestio-arazoak ekar ditzake.

HIIT gehiegi egitearen beste alde txar potentzial batzuk glukogeno maila gutxitzea dira, eta horrek entrenamenduetan motelago eta ahulago sentiarazi zaitzake, eta ariketa saioen artean berreskuratzeko motelago. Gainera, HIIT entrenamendu bat oheratu baino lehen egiteak loaren nahasmenduak eragin ditzake.

HIIT saihesteko arrazoiak

Badira HIIT entrenamendua ez den aukerarik onena izaten ere. Adibidez, egun jakin batean oso estresatuta bazaude, hobe izan daiteke HIIT entrenamendua atzeratzea hobeto sentitu arte. Bitartean, jarraitu ariketa neurritsuagoekin. Ahalegin handiena egitera bultzatzeak estres gehigarria jartzen dio gorputzari eta buruari, eta hori kontraproduktiboa izan daiteke.

Artikulazioetako arazoak edo mina kronikoa baduzu, HIIT entrenamendu txikiak egin ditzakezu oraindik ere. Adibidez, belaunetan mina baduzu eta oinez ibiltzea bada zure ariketa mota gogokoena, korrika egitea edo trotatzea eragin handiegia izan daiteke HIIT programa batean sartzeko. Kasu horretan, saiatu HIIT bizikleta entrenamendu bat, inpaktu txikiko aukera eraginkorra baita.

HIIT entrenamenduen adibideak

HIIT-ean berria bazara, hona hemen hasiberrientzako HIIT saio batek nolako itxura izan dezakeen adibide batzuk:

• Korrika/lasterketa HIIT: Minutu batzuk berotu ondoren, txandakatu minutu bat edo bi korrika egitearekin 15 segundoko esprintarekin, guztira 10-20 minutu irauteko entrenamendu bat lortzeko.
• Indar entrenamendua/zirkuitu entrenamendua HIIT: Berotu oinez edo intentsitate baxuko beste kardio ariketa batzuk eginez minutu batzuetan. Ondoren, egin hiru ariketa ezberdinen 10 errepikapen, hala nola zankaketak, flexioak eta curl-up-ak, eta ondoren, egin minutu batez intentsitate handiko kardio ariketa, hala nola belauniko martxa edo eliptika makinara igotzea. Txandakatu indar entrenamendua eta kardio ariketak nahi duzun iraupenean.
• HIIT Oinez: Berotu minutu batzuk erritmo normalean ibiliz, eta gero txandakatu minutu bat erritmo bizkorrean ibiliz minutu bat lasaiago ibiliz entrenamenduaren nahi duzun iraupenerako. Beste aukera bat distantzia neurtzea da denbora baino. Adibidez, laurdeneko miliako pista batean bazaude, txandakatu erdi-bira bat erritmo bizkorrean ibiliz eta erdi-bira bat erritmo motelago batean.

Ondorio gisa

Gauza guztiekin gertatzen den bezala, dosi egokia funtsezkoa da. HIIT ariketa mota eraginkorra eta efizientea delako ez du esan nahi zure forma bakarra izan behar denik. Hobe da HIIT entrenamenduak jarraian ez diren egunetan egitea eta beste egunetan jarduera fisiko mota arinagoak egitea. Ideia ona da, halaber, noizean behin HIITetik atseden hartzea aste batzuetan, eta horietan zure arreta beste ariketa mota batzuetara bideratu ahal izateko, hala nola indar entrenamendua edo kanpoko jardueretara.