სედრიკ X. ბრაიანტი
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, ანუ HIIT, ვარჯიშის პროგრამირებისას ორ უმნიშვნელოვანეს კრიტერიუმს აკმაყოფილებს: მაღალი ეფექტურობა მოკლე დროში. HIIT ვარჯიშები ძალიან რთულია და მოიცავს ძალიან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის მოკლე შეტევებს (ან ინტერვალებს), რასაც მოჰყვება მოკლე აქტიური აღდგენის პერიოდები.
მაგალითად, 30-წუთიანი HIIT ვარჯიში დახურულ სივრცეში ველოსიპედის გაკვეთილზე შეიძლება მოიცავდეს მაქსიმალური დატვირთვის მქონე 30 წამიან სპრინტსა და ნაკლებად ინტენსიურ პედლების 90 წამიან მოძრაობას (ანუ აქტიურ აღდგენას) 10 რაუნდის განმავლობაში, პლუს ხუთწუთიან გახურებას და ხუთწუთიან გაგრილებას.
რა უნდა იცოდეთ HIIT-ის შესახებ
HIIT-ის გამოყენება შეგიძლიათ, თუ გაეცნობით ამ ვარჯიშის პროგრამის მიერ შემოთავაზებულ სარგებელს, პოტენციურ ნაკლოვანებებსა და საინტერესო ვარიაციას.
- HIIT-ის სარგებელი.
- ძალისმიერი ვარჯიშის ვარიანტები.
- პოტენციური ხაფანგები.
- HIIT ვარჯიშების ნიმუშები.
HIIT-ის უპირატესობები
ფორმატს უამრავი ვარიაცია აქვს, რადგან როგორც მაღალი ინტენსივობის, ასევე აღდგენის პერიოდების ხანგრძლივობა და ინტენსივობა შეიძლება შეიცვალოს ადამიანის ფიზიკური მომზადების დონისა და მიზნების მიხედვით. უფრო მეტიც, სარგებელი შთამბეჭდავია: მაღალი კალორიების წვა, მეტაბოლიზმის ხანგრძლივი აჩქარება, წონისა და ცხიმის წვის გაუმჯობესება და კუნთების ძალისა და ზომის ზრდა.
HIIT-ს ასევე შეუძლია მნიშვნელოვანი სარგებელი მოიტანოს ჯანმრთელობისთვის, მათ შორის ჟანგბადის მოხმარების გაუმჯობესება (კარდიორესპირატორული ჯანმრთელობის ძირითადი მარკერი), სისხლში შაქრის შემცირება და გულისცემის და არტერიული წნევის გაუმჯობესება.
სხვა სავარჯიშო პროგრამებისგან განსხვავებით, HIIT-ის ერთ-ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ის ადვილად ხელმისაწვდომია, რაც იმას ნიშნავს, რომ მისი შესრულება შესაძლებელია ძვირადღირებული სპორტული დარბაზის წევრობის ან საერთოდ რაიმე აღჭურვილობის გარეშე.
HIIT ვარჯიშის ცენტრალურ ნაწილს შეიძლება წარმოადგენდეს მოძრაობის თითქმის ნებისმიერი ფორმა, მათ შორის სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული და ხტომა თოკზე. სხეულის წონით ძალისმიერი ვარჯიშები (მაგალითად, ჩაჯდომები, წინ წამოწევები, აზიდვები და აზიდვები) ასევე შესანიშნავი ვარიანტია წრიული ვარჯიშის სტილის HIIT ვარჯიშებისთვის.
HIIT ვარჯიშები ყველასთვის არ არის, თუმცა შესაძლოა, ისინი უფრო მეტი ადამიანისთვის იყოს შესაფერისი, ვიდრე თქვენ წარმოგიდგენიათ, მათ შორის ნებისმიერი ასაკის ადამიანისთვის. გახსოვდეთ, ვარჯიშის ინტენსივობა თქვენი პირადი ფიტნეს დონის შესაბამისი უნდა იყოს, ამიტომ „ყველაფრის გაკეთება“ თითოეული ჩვენგანისთვის განსხვავებულ რამეს ნიშნავს. HIIT-ის სარგებელი დამოკიდებულია საკუთარი თავის დაძლევის სურვილსა და უნარზე, რასაც არ უნდა ნიშნავდეს ეს თქვენთვის.
ძალისმიერი ვარჯიშის ვარიანტები
HIIT პრინციპების თქვენს ძალისმიერი ვარჯიშის რეჟიმში ინტეგრირება ორი უნიკალური გზით შეგიძლიათ. ერთ-ერთ მეთოდს მაღალი ინტენსივობის წინააღმდეგობის ვარჯიში ეწოდება, რომელიც გულისხმობს უფრო მძიმე წონების გამოყენებას ნაკლები გამეორებით, რასაც მოჰყვება მოკლე - დაახლოებით 20 წამიანი - დასვენების პერიოდი.
მეორე მეთოდს მაღალი ინტენსივობის კარდიორეზისტენტობა ეწოდება და გულისხმობს ძალისმიერი ვარჯიშებისა და კარდიო ან კალისთენიკის ვარჯიშების მონაცვლეობას. მაგალითად, შეასრულეთ ჩაჯდომების სერია, რასაც მოჰყვება 60 წამიანი აწევა მუხლებზე, შემდეგ ჰანტელებით ნიჩბოსნობა და 60 წამიანი ხტუნვა. ორივე ტექნიკის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ მონაცვლეობით აკეთებთ მაღალი და დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებს ან დასვენებას.
პოტენციური ხაფანგები
HIIT-თან დაკავშირებით ერთი მნიშვნელოვანი გაფრთხილება არსებობს. მისი ძალიან ხშირი შესრულება შესაძლოა საპირისპირო შედეგით დასრულდეს, რაც დაღლილობისა და შესაძლო დაზიანებებისკენ გიბიძგებთ, განსაკუთრებით სახსრებში. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში მნიშვნელოვანი სტრესორია და ნებისმიერი სტრესორისგან ჭარბი ზემოქმედება იდეალური არ არის.
HIIT ვარჯიშები იწვევს კორტიზოლის (ჰორმონი, რომელიც „ბრძოლის ან გაქცევის“ რეაქციის ნაწილია) დონის ხანმოკლე მატებას, რაც ორგანიზმს აძლიერებს. თუმცა, კორტიზოლის მაღალი დონის შენარჩუნებამ ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, რაც შეიძლება მოხდეს, თუ ვარჯიშებს შორის საკმარისად არ აღიდგენთ თავს, სინამდვილეში შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება და საჭმლის მონელების პრობლემები.
ჭარბი HIIT ვარჯიშის სხვა პოტენციური უარყოფითი მხარეებია გლიკოგენის დონის შემცირება, რამაც შეიძლება ვარჯიშის დროს თავი უფრო ნელა და სუსტად იგრძნოთ და ვარჯიშებს შორის აღდგენა უფრო ნელა შეძლოთ. ასევე, ძილის წინ ძალიან ახლოს HIIT ვარჯიშის შესრულებამ შეიძლება ძილის დარღვევა გამოიწვიოს.
HIIT-ის თავიდან აცილების მიზეზები
ასევე არსებობს გარკვეული სიტუაციები, როდესაც HIIT შეიძლება არ იყოს საუკეთესო არჩევანი. მაგალითად, თუ კონკრეტულ დღეს ძალიან სტრესს გრძნობთ, შესაძლოა საუკეთესო იყოს HIIT ვარჯიშის გადადება მანამ, სანამ თავს უკეთ არ იგრძნობთ. ამასობაში, ვარჯიშის უფრო ზომიერ ფორმებს მიჰყევით. მაქსიმალური დატვირთვისკენ სწრაფვა სხეულსა და გონებაზე დამატებით სტრესს აყენებს, რაც შეიძლება კონტრპროდუქტიული იყოს.
თუ სახსრების პრობლემები ან ქრონიკული ტკივილი გაქვთ, მაინც შეგიძლიათ შეასრულოთ დაბალი დატვირთვის HIIT ვარჯიშები. მაგალითად, თუ მუხლებში ტკივილი გაწუხებთ და სიარული ვარჯიშის თქვენთვის სასურველი ფორმაა, სირბილი ან სირბილი შეიძლება ძალიან ძლიერი იყოს HIIT პროგრამაში ჩასართავად. ამ შემთხვევაში, სცადეთ HIIT ველოსიპედით ვარჯიში, რომელიც ეფექტური დაბალი დატვირთვის ვარიანტია.
HIIT ვარჯიშების ნიმუშები
თუ HIIT-ში ახალი ხართ, აქ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი, თუ როგორ შეიძლება გამოიყურებოდეს დამწყებთათვის განკუთვნილი HIIT სესია:
- სირბილი/სირბილი HIIT: რამდენიმე წუთიანი გახურების შემდეგ, ერთი ან ორი წუთი სირბილი 15 წამიან სრულ სპრინტთან ერთად ჩაანაცვლეთ, რათა სრული ვარჯიში 10-20 წუთი გაგრძელდეს.
- ძალისმიერი ვარჯიში/წრიული ვარჯიში HIIT: გახურდით რამდენიმე წუთის განმავლობაში სიარულით ან სხვა დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშების შესრულებით. შემდეგ შეასრულეთ სამი განსხვავებული ვარჯიშის 10-ჯერ გამეორება, როგორიცაა წინ წაწევები, აზიდვები და მოხვევები, რასაც მოჰყვება ერთი წუთი მაღალი ინტენსივობის კარდიო, როგორიცაა მაღლა აწეული მუხლებით მარშირება ან ელიფსურ ტრენაჟორზე ჯდომა. ვარჯიშის სასურველი ხანგრძლივობის განმავლობაში მონაცვლეობით შეასრულეთ ძალისმიერი ვარჯიში და კარდიო.
- HIIT სიარული: გახურების მიზნით, რამდენიმე წუთით იარეთ ნორმალური ტემპით, შემდეგ კი ვარჯიშის სასურველი ხანგრძლივობის განმავლობაში ერთი წუთით სწრაფი ტემპით სიარული ერთ წუთით ნელი ტემპით სიარულით მონაცვლეობით. კიდევ ერთი ვარიანტია დროის ნაცვლად მანძილის გაზომვა. მაგალითად, თუ მეოთხედი მილის სიგრძის ტრასაზე მოძრაობთ, ნახევარი წრე სწრაფი ტემპით მონაცვლეობით გაიარეთ ნახევარი წრე ნელი ტემპით.
დასკვნაში
როგორც ყველაფერში, აქაც მნიშვნელოვანია შესაბამისი დოზირება. ის ფაქტი, რომ HIIT ვარჯიშის ეფექტური და ეფექტიანი ფორმაა, არ ნიშნავს, რომ ის თქვენი ერთადერთი ფორმა უნდა იყოს. საუკეთესოა HIIT ვარჯიშები არათანმიმდევრულ დღეებში შეასრულოთ, ხოლო სხვა დღეებში ნაკლებად ინტენსიური ფიზიკური აქტივობები შეასრულოთ. ასევე კარგი იდეაა, რომ პერიოდულად რამდენიმე კვირის განმავლობაში HIIT-ისგან შესვენება გააკეთოთ, რომლის დროსაც შეგიძლიათ ყურადღება სხვა სახის ვარჯიშებზე, როგორიცაა ძალისმიერი ვარჯიში ან გარე აქტივობები, გადაიტანოთ.
გამოქვეყნების დრო: 2022 წლის 7 ივლისი