Hvad er HIIT-træningsprogrammet?

Af Cedric X. Bryant

Højintensiv intervaltræning, eller HIIT, opfylder to af de vigtigste krav, når det kommer til træningsprogram: høj effektivitet på kort tid. HIIT-træning er meget udfordrende og indeholder korte perioder (eller intervaller) med meget højintensiv træning efterfulgt af korte aktive restitutionsperioder.

For eksempel kan en 30-minutters HIIT-træning i en indendørs cykelklasse involvere skiftevis 30 sekunders sprints med maksimal indsats og 90 sekunders mindre intens pedalering (dvs. aktiv restitution) i 10 runder, plus en fem minutters opvarmning og en fem minutters nedkøling.

Hvad du skal vide om HIIT

Du kan få HIIT til at fungere for dig ved at lære om fordelene, potentielle faldgruber og de engagerende variationer, som dette træningsprogram har at tilbyde.

• Fordele ved HIIT.
• Muligheder for styrketræning.
• Potentielle faldgruber.
• Eksempel på HIIT-træning.

Fordele ved HIIT

Der findes utallige variationer af formatet, da varigheden og intensiteten af ​​både højintensitets- og restitutionsperioderne kan justeres afhængigt af en persons fitnessniveau og mål. Endnu bedre er fordelene imponerende: høj kalorieforbrænding, varig stigning i stofskiftet, forbedret vægt- og fedttab samt øget muskelstyrke og -størrelse.

HIIT kan også give vigtige sundhedsmæssige fordele, herunder bedre iltforbrug (en nøglemarkør for kardiorespiratorisk sundhed), reduceret blodsukker og forbedret puls og blodtryk.

I modsætning til nogle andre træningsprogrammer er en fordel ved HIIT, at det er meget tilgængeligt, hvilket betyder, at det kan udføres uden et dyrt fitnessmedlemskab eller endda noget udstyr overhovedet.

Næsten enhver form for bevægelse kan være omdrejningspunktet for en HIIT-træning, herunder gang, løb, cykling og sjippetov. Styrketræning med kropsvægt (som squats, lunges, armbøjninger og pull-ups) er også gode muligheder for HIIT-træning i cirkeltræningsstil.

HIIT-træning er ikke for alle, men den kan være passende for flere mennesker, end du tror, ​​inklusive folk i alle aldre. Husk, at træningsintensiteten bør være i forhold til dit personlige fitnessniveau, så "at give alt" betyder noget forskelligt for hver af os. Fordelene ved HIIT afhænger af en vilje og evne til at presse dig selv, hvad end det betyder for dig.

Muligheder for styrketræning

Du kan integrere HIIT-principper i din styrketræning på to unikke måder. Den ene metode kaldes højintensiv modstandstræning, som involverer brug af tungere vægte med færre gentagelser efterfulgt af en kort hvileperiode på cirka 20 sekunder.

Den anden metode kaldes højintensiv kardioresistens og involverer vekslen mellem styrkeøvelser og udbrud af konditions- eller calisthenicsøvelser. For eksempel kan du udføre et sæt squats efterfulgt af 60 sekunders marchering med høje knæ, derefter dumbbell rows efterfulgt af 60 sekunders jumping jacks. Ideen bag begge teknikker er, at du veksler mellem høj- og lavintensiv træning eller hvile.

Potentielle faldgruber

Der er én væsentlig advarsel, når det kommer til HIIT. At udføre det for ofte kan potentielt give bagslag og gøre dig udsat for træthed og mulige skader, især i leddene. Højintensiv træning er en betydelig stressfaktor, og for meget af enhver stressfaktor er ikke ideelt.

HIIT-træning forårsager en kortvarig stigning i kortisol (et hormon, der er en del af "kamp eller flugt"-responsen), hvilket får kroppen til at vokse sig stærkere. Men at opretholde et højt niveau af kortisol i det lange løb, hvilket kan ske, hvis du ikke restituerer tilstrækkeligt mellem træningspas, kan faktisk føre til vægtøgning og fordøjelsesproblemer.

Andre potentielle ulemper ved for meget HIIT inkluderer et lavt glykogenniveau, hvilket kan få dig til at føle dig langsommere og svagere under træning og langsommere til at restituere mellem træningsperioder. Derudover kan det at udføre en HIIT-træning for tæt på sengetid forårsage søvnforstyrrelser.

Grunde til at undgå HIIT

Der er også visse situationer, hvor HIIT måske ikke er det bedste valg. Hvis du for eksempel føler dig meget stresset på en bestemt dag, kan det være bedst at udsætte din HIIT-træning, indtil du har det bedre. I mellemtiden kan du holde dig til mere moderate former for motion. At presse dig selv til maksimal indsats lægger yderligere stress på krop og sind, hvilket kan være kontraproduktivt.

Hvis du har ledproblemer eller kroniske smerter, kan du stadig udføre skånsom HIIT-træning. Hvis du for eksempel har smerter i dine knæ, og gang er din foretrukne form for motion, kan jogging eller løb være for belastende til at blive inkluderet i et HIIT-program. I så fald kan du prøve en HIIT-cyklingstræning, som er en effektiv skånsom løsning.

Eksempel på HIIT-træning

Hvis du er nybegynder inden for HIIT, er her et par eksempler på, hvordan en HIIT-session på begynderniveau kan se ud:

• Jogging/løb HIIT: Efter et par minutters opvarmning skiftes et til to minutters jogging med 15 sekunders fuld sprint for en samlet træning på 10 til 20 minutter.
• Styrketræning/kredsløbstræning HIIT: Varm op ved at gå eller udføre anden lavintensiv konditionstræning i et par minutter. Udfør derefter 10 gentagelser af tre forskellige øvelser, såsom lunges, armbøjninger og curl-ups, efterfulgt af et minut med højintensiv konditionstræning, såsom marchering med høje knæ eller at komme på crosstraineren. Skift mellem styrketræning og konditionstræning i den ønskede varighed af din træning.
• Gå-HIIT: Varm op ved at gå i et par minutter i normalt tempo, og skift derefter et minuts hurtig gang med et minuts langsommere gang i den ønskede varighed af din træning. En anden mulighed er at måle distance i stedet for tid. Hvis du f.eks. er på en 400 meter lang bane, kan du skiftevis gå en halv omgang i hurtigt tempo med en halv omgang i langsommere tempo.

Afslutningsvis

Som med alt andet er den rette dosering afgørende. Bare fordi HIIT er en effektiv og virkningsfuld form for motion, betyder det ikke, at det skal være din eneste form. Det er bedst at udføre HIIT-træning på dage uden fortløbende intervaller og at udføre mindre intense typer fysisk aktivitet på andre dage. Det er også en god idé at tage lejlighedsvise pauser fra HIIT i et par uger ad gangen, hvor du kan flytte dit fokus til andre former for motion som styrketræning eller udendørsaktiviteter.