Che cos'è il programma di esercizi HIIT?

Di Cedric X. Bryant

L'allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, soddisfa due dei requisiti più importanti nella programmazione dell'allenamento: elevata efficacia in tempi brevi. Gli allenamenti HIIT sono molto impegnativi e prevedono brevi sessioni (o intervalli) di esercizio ad altissima intensità seguite da brevi periodi di recupero attivo.

Ad esempio, un allenamento HIIT da 30 minuti in una lezione di ciclismo indoor potrebbe prevedere l'alternanza di 30 secondi di sprint al massimo sforzo e 90 secondi di pedalata meno intensa (vale a dire recupero attivo) per 10 round, più cinque minuti di riscaldamento e cinque minuti di defaticamento.

Cosa sapere sull'HIIT

Puoi sfruttare al meglio l'HIIT imparando a conoscere i benefici, le potenziali insidie ​​e le interessanti varianti che questo programma di allenamento ha da offrire.

• Benefici dell'HIIT.
• Opzioni di allenamento della forza.
• Potenziali insidie.
• Esempi di allenamenti HIIT.

Benefici dell'HIIT

Esistono innumerevoli varianti del format, poiché la durata e l'intensità delle fasi ad alta intensità e di recupero possono essere modificate a seconda del livello di forma fisica e degli obiettivi individuali. Ancora meglio, i benefici sono notevoli: elevato consumo calorico, aumento duraturo del metabolismo, maggiore perdita di peso e grasso e aumento di forza e massa muscolare.

L'HIIT può inoltre apportare importanti benefici alla salute, tra cui un migliore consumo di ossigeno (un indicatore chiave della salute cardiorespiratoria), una riduzione della glicemia e un miglioramento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna.

A differenza di altri programmi di allenamento, uno dei vantaggi dell'HIIT è la sua estrema accessibilità, ovvero può essere svolto senza un costoso abbonamento in palestra o senza alcuna attrezzatura.

Quasi ogni forma di movimento può essere al centro di un allenamento HIIT, tra cui camminata, corsa, ciclismo e salto con la corda. Anche l'allenamento di forza a corpo libero (come squat, affondi, flessioni e trazioni alla sbarra) è un'ottima opzione per gli allenamenti HIIT in stile circuito.

Gli allenamenti HIIT non sono adatti a tutti, ma potrebbero essere adatti a più persone di quanto si pensi, comprese persone di qualsiasi età. Ricorda, l'intensità dell'esercizio dovrebbe essere proporzionale al tuo livello di forma fisica personale, quindi "dare il massimo" ha un significato diverso per ognuno di noi. I benefici dell'HIIT si basano sulla volontà e sulla capacità di spingersi oltre i propri limiti, qualunque cosa questo significhi per te.

Opzioni di allenamento della forza

Puoi integrare i principi dell'HIIT nel tuo programma di allenamento per la forza in due modi diversi. Un metodo è chiamato allenamento di resistenza ad alta intensità, che prevede l'utilizzo di pesi più pesanti per un minor numero di ripetizioni, seguito da un breve periodo di riposo di circa 20 secondi.

Il secondo metodo è chiamato cardioresistenza ad alta intensità e prevede l'alternanza di esercizi di forza e sequenze di esercizi cardio o calistenici. Ad esempio, esegui una serie di squat seguita da 60 secondi di marcia a ginocchia alte, poi rematori con manubri seguiti da 60 secondi di jumping jack. L'idea alla base di entrambe le tecniche è quella di alternare esercizi ad alta e bassa intensità o periodi di riposo.

Potenziali insidie

C'è un avvertimento importante da tenere a mente quando si parla di HIIT. Eseguirlo troppo spesso può potenzialmente ritorcersi contro, esponendovi ad affaticamento e possibili infortuni, soprattutto alle articolazioni. L'esercizio ad alta intensità è un fattore di stress considerevole, e un eccesso di qualsiasi fattore di stress non è l'ideale.

Gli allenamenti HIIT causano un picco a breve termine di cortisolo (un ormone che fa parte della risposta "attacco o fuga"), che aiuta il corpo a diventare più forte. Ma mantenere alti livelli di cortisolo a lungo termine, cosa che può accadere se non si recupera adeguatamente tra un allenamento e l'altro, può effettivamente portare ad aumento di peso e problemi digestivi.

Altri potenziali svantaggi di un allenamento HIIT eccessivo includono l'esaurimento dei livelli di glicogeno, che può farvi sentire più lenti e deboli durante gli allenamenti e più lenti a recuperare tra una sessione e l'altra. Inoltre, eseguire un allenamento HIIT troppo vicino all'ora di andare a letto può causare disturbi del sonno.

Motivi per evitare l'HIIT

Ci sono anche alcune situazioni in cui l'HIIT potrebbe non essere la scelta migliore. Ad esempio, se ti senti molto stressato in un giorno particolare, potrebbe essere meglio rimandare l'allenamento HIIT finché non ti senti meglio. Nel frattempo, limitati a forme di esercizio più moderate. Spingersi al massimo sforzo sottopone il corpo e la mente a uno stress aggiuntivo che potrebbe essere controproducente.

Se soffri di problemi articolari o dolori cronici, puoi comunque eseguire allenamenti HIIT a basso impatto. Ad esempio, se hai dolore alle ginocchia e camminare è la tua forma di esercizio preferita, la corsa o il jogging potrebbero essere troppo ad alto impatto per essere inclusi in un programma HIIT. In tal caso, prova un allenamento HIIT in bicicletta, che è un'opzione efficace a basso impatto.

Esempi di allenamenti HIIT

Se sei alle prime armi con l'HIIT, ecco alcuni esempi di come potrebbe svolgersi una sessione HIIT per principianti:

• Jogging/corsa HIIT: dopo un riscaldamento di qualche minuto, alternare uno o due minuti di jogging con 15 secondi di sprint a tutta velocità, per un allenamento totale della durata di 10-20 minuti.
• Allenamento di forza/allenamento a circuito HIIT: Riscaldati camminando o eseguendo altri esercizi cardio a bassa intensità per qualche minuto. Quindi, esegui 10 ripetizioni di tre esercizi diversi, come affondi, flessioni e curl-up, seguiti da un minuto di cardio ad alta intensità, come marcia a ginocchia alte o utilizzo dell'ellittica. Alterna l'allenamento di forza e il cardio per la durata desiderata dell'allenamento.
• Camminata HIIT: Riscaldati camminando per qualche minuto a un ritmo normale, quindi alterna un minuto di camminata veloce con un minuto di camminata più lenta per la durata desiderata dell'allenamento. Un'altra opzione è misurare la distanza anziché il tempo. Ad esempio, se ti trovi su una pista da 400 metri, alterna mezzo giro di pista a ritmo veloce con mezzo giro di pista a ritmo più lento.

Insomma

Come per ogni cosa, il dosaggio appropriato è fondamentale. Solo perché l'HIIT è una forma di esercizio efficace ed efficiente non significa che debba essere l'unica forma di allenamento. È meglio eseguire allenamenti HIIT in giorni non consecutivi e dedicarsi ad attività fisiche meno intense negli altri giorni. È anche una buona idea prendersi delle pause occasionali dall'HIIT per alcune settimane, durante le quali è possibile concentrarsi su altre forme di esercizio come l'allenamento di forza o le attività all'aperto.