Le Cedric X. Bryant
Bidh trèanadh eadar-amail àrd dian, no HIIT, a’ sgrùdadh dhà de na bogsaichean as cudromaiche nuair a thig e gu prògramadh eacarsaich: àrd-èifeachdas ann an ùine ghoirid.Tha workouts HIIT gu math dùbhlanach agus bidh iad a’ nochdadh spreadhaidhean goirid (no amannan) de dh’ eacarsaich fìor dhian agus an uairsin amannan slànachaidh gnìomhach goirid.
Mar eisimpleir, dh’ fhaodadh obair-obrach HIIT 30-mionaid ann an clas rothaireachd a-staigh a bhith a’ toirt a-steach mu seach eadar 30 diog de sprints oidhirp as motha agus 90 diog de pheadaladh nach eil cho dian (ie, ath-bheothachadh gnìomhach) airson 10 cuairtean, a bharrachd air blàths còig mionaidean. suas agus fuarachadh còig mionaidean.
Na tha fios agad mu HIIT
Faodaidh tu toirt air HIIT obrachadh dhut le bhith ag ionnsachadh mu na buannachdan, na duilgheadasan a dh’ fhaodadh a bhith ann agus na caochlaidhean tarraingeach a tha aig a’ phrògram eacarsaich seo ri thabhann.
- Buannachdan HIIT.
- Roghainnean trèanaidh neart.
- Duilgheadasan a dh'fhaodadh a bhith ann.
- Eisimpleirean de thrèanadh HIIT.
Buannachdan HIIT
Tha caochladh eadar-dhealachaidhean air a' chruth, oir faodar fad agus dian an dà chuid amannan àrd-dian agus ath-bheothachaidh atharrachadh a rèir ìre fallaineachd agus amasan neach.Nas fheàrr na b 'fheàrr, tha na buannachdan iongantach: losgadh calorie àrd, àrdachadh maireannach ann am metabolism, cuideam nas fheàrr agus call geir agus barrachd neart agus meud fèithe.
Faodaidh HIIT buannachdan slàinte cudromach a stiùireadh cuideachd, a’ gabhail a-steach caitheamh ocsaidean nas fheàrr (prìomh chomharradh air slàinte cridhe analach), siùcar fala nas ìsle agus ìre cridhe is bruthadh-fala nas fheàrr.
Eu-coltach ri cuid de phrògraman eacarsaich eile, is e aon bhuannachd a tha aig HIIT gu bheil e gu math ruigsinneach, a’ ciallachadh gum faodar a choileanadh às aonais ballrachd daor san gym no eadhon uidheamachd sam bith.
Faodaidh cha mhòr seòrsa sam bith de ghluasad a bhith aig cridhe eacarsaich HIIT, a’ toirt a-steach coiseachd, ruith, baidhsagal agus leum ròpa.Tha trèanadh neart cuideam-bodhaig (leithid squats, sgamhanan, push-ups agus pull-ups) cuideachd nan deagh roghainnean airson trèanadh cuairteachaidh ann an stoidhle trèanaidh HIIT.
Chan eil workouts HIIT airson a h-uile duine, ach dh’ fhaodadh iad a bhith iomchaidh airson barrachd dhaoine na bhiodh tu a’ smaoineachadh, a’ toirt a-steach daoine aig aois sam bith.Cuimhnich, bu chòir dian eacarsaich a bhith co-cheangailte ris an ìre fallaineachd pearsanta agad, agus mar sin tha “a’ dol a-mach air fad ”a’ ciallachadh rudeigin eadar-dhealaichte dha gach fear againn.Tha buannachdan HIIT an urra ri deòin agus comas thu fhèin a phutadh, ge bith dè a tha sin a’ ciallachadh dhut.
Roghainnean trèanaidh neart
Faodaidh tu prionnsapalan HIIT a thoirt a-steach don trèanadh neart agad ann an dà dhòigh air leth.Is e aon dòigh ris an canar trèanadh àrd-dian an aghaidh, a tha a’ toirt a-steach a bhith a’ cleachdadh cuideaman nas truime airson nas lugha de ath-aithris, agus an uairsin geàrr - timcheall air 20-diog - ùine fois.
Is e an dàrna dòigh a chanar ris an àrd-dian cardioresistance agus tha e a’ toirt a-steach a bhith ag atharrachadh eadar eacarsaichean neart agus spreadhaidhean de eacarsaichean cardio no calisthenics.Mar eisimpleir, dèan seata de squats air a leantainn le 60 diog de mhàrsail àrd-ghlùin, an uairsin sreathan dumbbell agus 60 diog de sheacaidean leum às deidh sin.Is e am beachd air cùl an dà dhòigh gu bheil thu ag atharrachadh eadar eacarsaich àrd agus ìosal no fois.
Duilgheadasan a dh'fhaodadh a bhith ann
Tha aon phrìomh uamhas ann nuair a thig e gu HIIT.Le bhith ga chluich ro thric faodaidh e bhith air ais air ais, gad fhàgail buailteach do sgìths agus leòn a dh’ fhaodadh a bhith ann, gu sònraichte anns na joints.Tha eacarsaich àrd-dian na adhbhar cuideam mòr, agus chan eil cus de chuideam sam bith air leth freagarrach.
Bidh workouts HIIT ag adhbhrachadh spìc geàrr-ùine ann an cortisol (hormone a tha mar phàirt den fhreagairt “sabaid no itealaich”), a bheir air a’ bhodhaig fàs nas làidire.Ach le bhith a’ cumail ìrean àrda de cortisol thairis air an t-slighe fhada, a dh’ fhaodadh tachairt mura faigh thu air ais gu leòr eadar na h-àiteachan-obrach, faodaidh sin leantainn gu àrdachadh cuideam agus cùisean cnàmhaidh.
Tha eas-bhuannachdan eile a dh’ fhaodadh a bhith ann an cus HIIT a’ toirt a-steach ìrean glycogen air an lughdachadh, a dh’ fhàgas tu a’ faireachdainn nas slaodaiche agus nas laige nuair a bhios tu ag obair agus nas slaodaiche gus faighinn seachad air eadar amannan eacarsaich.Cuideachd, le bhith a’ dèanamh eacarsaich HIIT ro fhaisg air àm na leabaidh faodaidh sin aimhreitean cadail adhbhrachadh.
Adhbharan airson HIIT a sheachnadh
Tha suidheachaidhean sònraichte ann cuideachd nuair is dòcha nach e HIIT an roghainn as fheàrr.Mar eisimpleir, ma tha thu a’ faireachdainn gu bheil cuideam mòr ort air latha sònraichte, is dòcha gum biodh e nas fheàrr do chuid eacarsaich HIIT a chuir dheth gus am bi thu a’ faireachdainn nas fheàrr.Anns an eadar-ama, cumaibh le dòighean eacarsaich nas meadhanach.Le bhith gad phutadh gu oidhirp as motha a’ cur cuideam a bharrachd air a’ bhodhaig agus air an inntinn a dh’ fhaodadh a bhith neo-thorrach.
Ma tha duilgheadasan co-phàirteach no pian leantainneach agad, faodaidh tu fhathast eacarsaichean HIIT le droch bhuaidh a dhèanamh.Mar eisimpleir, ma tha pian nad ghlùinean agad agus gur e coiseachd an seòrsa eacarsaich as fheàrr leat, faodaidh gluasad no ruith a bhith ro àrd airson a bhith air a ghabhail a-steach ann am prògram HIIT.Anns a 'chùis sin, feuch eacarsaich rothaireachd HIIT, a tha na roghainn èifeachdach le droch bhuaidh.
Eisimpleirean de thrèanadh HIIT
Ma tha thu ùr do HIIT, seo beagan eisimpleirean air cò ris a bhiodh seisean HIIT aig ìre tòiseachaidh coltach:
- Siubhal / ruith HIIT: Às deidh dhut blàthachadh airson beagan mhionaidean, gluais mu seach aon gu dà mhionaid le 15 diogan de sprinting a-muigh airson eacarsaich iomlan a mhaireas 10 gu 20 mionaidean.
- Trèanadh neart / trèanadh cuairteachaidh HIIT: Blàthachadh le bhith a’ coiseachd no a’ coileanadh cardio eile le dian ìosal airson beagan mhionaidean.An uairsin, dèan ath-aithris 10 de thrì eacarsaichean eadar-dhealaichte, leithid sgamhanan, push-ups agus curl-ups, agus an uairsin aon mhionaid de chardio àrd-dian, leithid caismeachd àrd-ghlùin no faighinn air an trèanair elliptical.Atharraich an trèanadh neart agus cardio airson na h-ùine a tha thu ag iarraidh airson do thrèanadh.
- Coiseachd HIIT: Blàthaich le bhith a’ coiseachd airson beagan mhionaidean aig astar àbhaisteach, agus an uairsin mu seach mionaid de choiseachd aig astar luath le aon mhionaid de choiseachd nas slaodaiche fhad ‘s a tha thu ag iarraidh.Is e roghainn eile astar a thomhas seach ùine.Mar eisimpleir, ma tha thu air slighe cairteal mìle, mu seach a’ coiseachd leth-uchd aig astar luath le leth uchd aig astar nas slaodaiche.
Ann an co-dhùnadh
Coltach ris a h-uile càil, tha dòsan iomchaidh deatamach.Dìreach air sgàth 's gur e seòrsa eacarsaich èifeachdach is èifeachdach a th' ann an HIIT chan eil sin a 'ciallachadh gum bu chòir gur e seo an aon fhoirm agad.Tha e nas fheàrr obair-obrach HIIT a dhèanamh air làithean neo-leantainneach agus gnìomhan corporra nach eil cho dian a dhèanamh air làithean eile.Tha e cuideachd na dheagh bheachd a bhith a’ gabhail fois bho àm gu àm bho HIIT airson beagan sheachdainean aig an aon àm, nuair as urrainn dhut d’ fhòcas a ghluasad gu seòrsaichean eacarsaich eile leithid trèanadh neart no gnìomhan a-muigh.
Ùine puist: Iuchar-07-2022