Le Cedric X. Bryant
Bidh trèanadh eadar-ama àrd-dian, no HIIT, a’ dèanamh cinnteach à dhà de na bogsaichean as cudromaiche nuair a thig e gu prògramadh eacarsaich: èifeachdas àrd ann an ùine ghoirid. Tha seiseanan-obrach HIIT gu math dùbhlanach agus tha spreadhaidhean goirid (no eadar-amaichean) de dh’eacarsaich glè àrd-dian annta agus an uairsin amannan goirid ath-bheothachaidh gnìomhach.
Mar eisimpleir, dh’ fhaodadh gum bi obair-obrach HIIT 30-mionaid ann an clas rothaireachd a-staigh a’ toirt a-steach a bhith ag atharrachadh eadar 30 diogan de sprintean oidhirp as motha agus 90 diogan de pheadaileadh nach eil cho dian (ie, faighinn seachad gu gnìomhach) airson 10 cuairtean, a bharrachd air blàthachadh còig mionaidean agus fuarachadh còig mionaidean.
Na rudan a dh’fheumas tu a bhith eòlach air HIIT
Faodaidh tu HIIT a dhèanamh nas fheàrr dhut le bhith ag ionnsachadh mu na buannachdan, na cnapan-starra a dh’ fhaodadh a bhith ann agus na h-atharrachaidhean inntinneach a tha aig a’ phrògram eacarsaich seo ri thabhann.
- Buannachdan HIIT.
- Roghainnean trèanaidh neart.
- Cnapan-starra a dh’fhaodadh a bhith ann.
- Eisimpleirean de eacarsaichean HIIT.
Buannachdan HIIT
Tha iomadh caochladh ann air an fhòrmat, oir faodar fad agus dian an dà chuid an ùine àrd-dian agus an ùine ath-bheothachaidh atharrachadh a rèir ìre fallaineachd agus amasan neach. Nas fheàrr fhathast, tha na buannachdan drùidhteach: losgadh àrd chalaraidhean, àrdachadh maireannach ann am metabolism, call cuideim is geir nas fheàrr agus neart is meud fèithean nas motha.
Faodaidh HIIT buannachdan slàinte cudromach a thoirt cuideachd, a’ gabhail a-steach caitheamh ocsaidean nas fheàrr (prìomh chomharradh air slàinte cardiorespiratory), siùcar fala nas ìsle agus ìre cridhe agus bruthadh-fala nas fheàrr.
Eu-coltach ri cuid de phrògraman eacarsaich eile, is e aon bhuannachd a tha aig HIIT gu bheil e gu math ruigsinneach, a’ ciallachadh gun gabh a choileanadh às aonais ballrachd daor ann an talla-spòrs no eadhon uidheamachd sam bith idir.
Faodaidh cha mhòr seòrsa sam bith de ghluasad a bhith aig cridhe seisean-obrach HIIT, a’ gabhail a-steach coiseachd, ruith, baidhsagal agus leum ròpa. Tha trèanadh neart le cuideam a’ chuirp (leithid squats, lunges, push-ups agus pull-ups) cuideachd nan deagh roghainnean airson seiseanan-obrach HIIT stèidhichte air trèanadh cuairte.
Chan eil seiseanan-obrach HIIT freagarrach dha na h-uile, ach dh’fhaodadh iad a bhith freagarrach do barrachd dhaoine na shaoileadh tu, a’ gabhail a-steach daoine de dh’aois sam bith. Cuimhnich, bu chòir dian an eacarsaich a bhith co-cheangailte ri d’ ìre fallaineachd pearsanta, agus mar sin tha “a’ dol a-mach gu tur” a’ ciallachadh rudeigin eadar-dhealaichte do gach aon againn. Tha buannachdan HIIT an urra ri deònachd agus comas thu fhèin a phutadh, ge bith dè a tha sin a’ ciallachadh dhutsa.
Roghainnean Trèanaidh Neart
Faodaidh tu prionnsabalan HIIT a thoirt a-steach don chleachdadh trèanaidh neart agad ann an dà dhòigh sònraichte. Canar trèanadh strì àrd-dian ri aon dhòigh, a tha a’ toirt a-steach cuideaman nas truime a chleachdadh airson nas lugha de ath-aithris, agus an uairsin ùine fois ghoirid - timcheall air 20 diog.
Canar cardioresistance àrd-dian ris an dàrna dòigh agus tha e a’ toirt a-steach atharrachadh eadar eacarsaichean neart agus spreadhaidhean de dh’eacarsaichean cardio no calisthenics. Mar eisimpleir, dèan seata de squats agus an uairsin 60 diogan de mharcachd àrd-ghlùin, an uairsin sreathan dumbbell agus an uairsin 60 diogan de jumping jacks. Is e am beachd air cùl an dà dhòigh gu bheil thu ag atharrachadh eadar eacarsaich no fois àrd-dian agus ìosal-dian.
Cnapan-starra a dh’fhaodadh a bhith ann
Tha aon rabhadh mòr ann a thaobh HIIT. Faodaidh a bhith ga dhèanamh ro thric droch bhuaidh a thoirt ort, a’ fàgail thu buailteach do sgìths agus dochann, gu h-àraidh anns na h-altan. Tha eacarsaich àrd-dian na adhbhar cuideam mòr, agus chan eil cus de adhbhar cuideam sam bith freagarrach.
Bidh eacarsaichean HIIT ag adhbhrachadh spìc geàrr-ùine ann an cortisol (hormone a tha nam pàirt den fhreagairt “sabaid no teicheadh”), a bheir air a’ bhodhaig fàs nas làidire. Ach faodaidh cumail suas ìrean àrda de cortisol thar ùine mhòr, rud a dh’ fhaodadh tachairt mura faigh thu seachad gu leòr eadar eacarsaichean, leantainn gu àrdachadh cuideim agus duilgheadasan cnàmhaidh.
Am measg nan eas-bhuannachdan eile a dh’ fhaodadh a bhith ann bho cus HIIT tha ìrean glycogen air an lughdachadh, a dh’ fhaodadh do fhàgail a’ faireachdainn nas slaodaiche agus nas laige rè seiseanan eacarsaich agus nas slaodaiche gus faighinn seachad air eadar seiseanan eacarsaich. Cuideachd, faodaidh seisean HIIT a dhèanamh ro fhaisg air àm na leapa briseadh cadail adhbhrachadh.
Adhbharan airson HIIT a sheachnadh
Tha suidheachaidhean sònraichte ann cuideachd nuair nach e HIIT an roghainn as fheàrr. Mar eisimpleir, ma tha thu a’ faireachdainn gu math cuideamach air latha sònraichte, is dòcha gum b’ fheàrr dhut an obair-obrach HIIT agad a chur dheth gus am bi thu a’ faireachdainn nas fheàrr. Aig an aon àm, cùm ri cruthan eacarsaich nas meadhanach. Bidh do phutadh fhèin gu oidhirp as motha a’ cur cuideam a bharrachd air a’ bhodhaig agus an inntinn a dh’ fhaodadh a bhith cronail.
Ma tha duilgheadasan co-phàirteach no pian leantainneach agad, faodaidh tu fhathast eacarsaichean HIIT le buaidh bheag a dhèanamh. Mar eisimpleir, ma tha pian nad ghlùinean agus ma tha coiseachd mar an seòrsa eacarsaich as fheàrr leat, is dòcha gum bi buaidh mhòr aig gluasad no ruith airson a bhith air a ghabhail a-steach ann am prògram HIIT. Anns a’ chùis sin, feuch eacarsaich rothaireachd HIIT, a tha na roghainn èifeachdach le buaidh bheag.
Eisimpleirean de dh’Eacarsaichean HIIT
Ma tha thu ùr do HIIT, seo beagan eisimpleirean de mar a dh’ fhaodadh seisean HIIT aig ìre luchd-tòiseachaidh a bhith:
- HIIT jogging/ruith: Às dèidh dhut blàthachadh airson beagan mhionaidean, cuir mu seach aon no dà mhionaid de jogging le 15 diogan de sprinteadh gu tur airson eacarsaich iomlan a mhaireas 10 gu 20 mionaid.
- Trèanadh neart/trèanadh cuairte HIIT: Blàthaich suas le bhith a’ coiseachd no a’ dèanamh eacarsaichean cardio ìosal-dian eile airson beagan mhionaidean. An uairsin, dèan 10 ath-aithris de thrì eacarsaichean eadar-dhealaichte, leithid lunges, push-ups agus curl-ups, agus an uairsin aon mhionaid de cardio àrd-dian, leithid marsadh àrd-ghlùine no faighinn air an trèanair eliptigeach. Cuir an trèanadh neart agus an cardio an àite a chèile airson an ùine a tha thu ag iarraidh airson an eacarsaich agad.
- Coiseachd HIIT: Blàthaich suas le bhith a’ coiseachd airson beagan mhionaidean aig astar àbhaisteach, agus an uairsin cuir aon mhionaid de choiseachd luath mu seach le aon mhionaid de choiseachd nas slaodaiche airson na h-ùine a tha thu ag iarraidh airson an eacarsaich agad. Is e roghainn eile astar a thomhas seach ùine. Mar eisimpleir, ma tha thu air slighe cairteal mìle, cuir leth-chuairt mu seach le leth-chuairt aig astar luath le leth-chuairt aig astar nas slaodaiche.
Mar Cho-dhùnadh
Mar a tha fìor le rud sam bith, tha an dòs ceart deatamach. Dìreach air sgàth 's gu bheil HIIT na sheòrsa eacarsaich èifeachdach is buannachdail chan eil sin a' ciallachadh gum bu chòir dha a bhith mar an aon sheòrsa eacarsaich agad. 'S fheàrr seiseanan-obrach HIIT a dhèanamh air làithean nach eil an dèidh a chèile agus seòrsachan gnìomhachd chorporra nach eil cho dian a dhèanamh air làithean eile. 'S e deagh bheachd a th' ann cuideachd fois a ghabhail bho HIIT bho àm gu àm airson beagan sheachdainean aig aon àm, agus rè na h-ùine sin faodaidh tu do fhòcas a ghluasad gu seòrsachan eile de dh'eacarsaich leithid trèanadh neart no gnìomhachdan a-muigh.
Àm puist: 7 Iuchar 2022