Ի՞նչ է HIIT մարզումների ծրագիրը։

Սեդրիկ Իքս Բրայանտի կողմից

Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումը, կամ HIIT-ը, ապահովում է վարժությունների ծրագրավորման երկու ամենակարևոր չափանիշները՝ բարձր արդյունավետություն կարճ ժամանակահատվածում: HIIT մարզումները շատ մարտահրավերային են և ներառում են շատ բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների կարճատև պոռթկումներ (կամ ինտերվալներ), որոնց հաջորդում են կարճատև ակտիվ վերականգնման ժամանակահատվածներ:

Օրինակ, փակ հեծանվավազքի դասընթացի 30 րոպեանոց HIIT մարզումը կարող է ներառել 30 վայրկյան առավելագույն ջանքերով սպրինտների և 90 վայրկյան ավելի քիչ ինտենսիվ ոտնակների (այսինքն՝ ակտիվ վերականգնման) հերթագայություն 10 փուլի համար, գումարած հինգ րոպեանոց տաքացում և հինգ րոպեանոց հանգստացում:

Ինչ պետք է իմանալ HIIT-ի մասին

Դուք կարող եք HIIT-ը դարձնել ձեզ համար աշխատեցնող՝ ծանոթանալով այս մարզական ծրագրի առավելություններին, հնարավոր թերություններին և հետաքրքիր տարբերակներին։

• HIIT-ի առավելությունները։
• Ուժային մարզումների տարբերակներ։
• Հնարավոր թակարդներ։
• HIIT մարզումների նմուշներ։

HIIT-ի առավելությունները

Ձևաչափը անթիվ տարբերակներ ունի, քանի որ թե՛ բարձր ինտենսիվության, թե՛ վերականգնողական շրջանների տևողությունը և ինտենսիվությունը կարող են փոփոխվել՝ կախված անձի ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից և նպատակներից: Ավելի լավն այն է, որ առավելությունները տպավորիչ են՝ բարձր կալորիականության այրում, նյութափոխանակության տևական աճ, քաշի և ճարպի այրման բարելավում, ինչպես նաև մկանների ուժի և չափի ավելացում:

HIIT-ը կարող է նաև կարևոր առողջական օգուտներ բերել, այդ թվում՝ թթվածնի սպառման բարելավում (սրտանոթային առողջության հիմնական ցուցանիշ), արյան մեջ շաքարի մակարդակի նվազում և սրտի կծկումների հաճախականության ու արյան ճնշման բարելավում։

Ի տարբերություն որոշ այլ մարզական ծրագրերի, HIIT-ի առավելություններից մեկն այն է, որ այն հեշտությամբ հասանելի է, ինչը նշանակում է, որ այն կարելի է իրականացնել առանց թանկարժեք մարզասրահի անդամակցության կամ նույնիսկ որևէ սարքավորումների։

Գրեթե ցանկացած շարժման ձև կարող է լինել HIIT մարզման կենտրոնական մասը, ներառյալ քայլելը, վազքը, հեծանվավարությունը և պարանով ցատկելը: Մարմնի քաշով ուժային մարզումները (ինչպիսիք են նստացատկերը, ցատկերը, հրումները և ձգումները) նույնպես հիանալի տարբերակներ են շրջանային մարզման ոճի HIIT մարզումների համար:

HIIT մարզումները բոլորի համար չեն, բայց դրանք կարող են հարմար լինել ավելի շատ մարդկանց համար, քան դուք կարծում եք, այդ թվում՝ ցանկացած տարիքի մարդկանց համար: Հիշե՛ք, որ վարժությունների ինտենսիվությունը պետք է համապատասխանի ձեր անձնական ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակին, ուստի «ամբողջ ուժով աշխատելը» մեզանից յուրաքանչյուրի համար տարբեր բան է նշանակում: HIIT-ի օգուտները կախված են ինքներդ ձեզ առաջ մղելու պատրաստակամությունից և ունակությունից, ինչ էլ որ դա նշանակի ձեզ համար:

Ուժային մարզումների տարբերակներ

Դուք կարող եք HIIT սկզբունքները ներառել ձեր ուժային մարզումների ռեժիմում երկու յուրահատուկ եղանակով: Մեկ մեթոդը կոչվում է բարձր ինտենսիվության դիմադրության մարզում, որը ներառում է ավելի ծանր կշիռների օգտագործում ավելի քիչ կրկնություններով, որին հաջորդում է կարճ՝ մոտավորապես 20 վայրկյան տևողությամբ հանգիստ:

Երկրորդ մեթոդը կոչվում է բարձր ինտենսիվության կարդիոռեզիստենցիա և ներառում է ուժային վարժությունների և կարդիո կամ կալիստենիկ վարժությունների պոռթկումների հերթագայություն: Օրինակ՝ կատարեք նստացատկերի շարք, որին հաջորդում է 60 վայրկյան բարձր ծնկներով քայլարշավ, ապա ծանրաձողերով թիավարություն, որին հաջորդում է 60 վայրկյան ցատկեր: Երկու տեխնիկաների գաղափարն էլ այն է, որ դուք հերթագայում եք բարձր և ցածր ինտենսիվության վարժությունների կամ հանգստի միջև:

Հնարավոր թակարդներ

HIIT-ի հետ կապված կա մեկ կարևոր նախազգուշացում։ Այն չափազանց հաճախ կատարելը կարող է հակառակ արդյունք տալ՝ ձեզ հակված դարձնելով հոգնածության և հնարավոր վնասվածքների, մասնավորապես հոդերի։ Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները զգալի սթրեսային գործոն են, և ցանկացած սթրեսային գործոնի չափազանց մեծ օգտագործումը իդեալական չէ։

HIIT մարզումները կարճաժամկետ կերպով առաջացնում են կորտիզոլի մակարդակի կտրուկ աճ (հորմոն, որը «կռվի կամ փախուստի» ռեակցիայի մաս է կազմում), ինչը նպաստում է մարմնի ուժեղացմանը: Սակայն կորտիզոլի բարձր մակարդակի պահպանումը երկար ժամանակահատվածում, ինչը կարող է տեղի ունենալ, եթե դուք բավարար չափով չեք վերականգնվում մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում, կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման և մարսողական խնդիրների:

Չափից շատ HIIT-ի այլ հնարավոր բացասական կողմերից են գլիկոգենի մակարդակի նվազումը, ինչը կարող է ձեզ ավելի դանդաղ և թույլ զգալ մարզումների ժամանակ, ինչպես նաև ավելի դանդաղ վերականգնվել վարժությունների միջև ընկած ժամանակահատվածում: Բացի այդ, HIIT մարզումը քնելուց շատ մոտ կատարելը կարող է քնի խանգարումներ առաջացնել:

HIIT-ից խուսափելու պատճառները

Կան նաև որոշակի իրավիճակներ, երբ HIIT-ը կարող է լավագույն ընտրությունը չլինել: Օրինակ, եթե որևէ օր շատ սթրես եք զգում, ապա լավագույնը կլինի հետաձգել HIIT մարզումը մինչև ձեր ավելի լավ զգալը: Մինչ այդ, շարունակեք վարժությունների ավելի չափավոր ձևերը: Առավելագույն ջանքերի գործադրումը լրացուցիչ սթրես է առաջացնում մարմնի և մտքի վրա, ինչը կարող է հակաարդյունավետ լինել:

Եթե ​​դուք ունեք հոդերի հետ կապված խնդիրներ կամ քրոնիկ ցավ, դուք դեռ կարող եք կատարել ցածր ինտենսիվության HIIT մարզումներ: Օրինակ, եթե դուք ցավ ունեք ծնկներում, և քայլելը ձեր նախընտրած մարզաձևն է, վազքը կամ վազքը կարող են չափազանց բարձր ինտենսիվության լինել HIIT ծրագրում ներառելու համար: Այդ դեպքում փորձեք HIIT հեծանվային մարզում, որը արդյունավետ ցածր ինտենսիվության տարբերակ է:

HIIT մարզումների նմուշներ

Եթե ​​դուք նորեկ եք HIIT-ում, ահա մի քանի օրինակ, թե ինչպիսին կարող է լինել սկսնակների մակարդակի HIIT մարզումը.

• Վազք/վազք HIIT. Մի քանի րոպե տաքանալուց հետո, մեկ-երկու րոպե վազքը հերթագայեք 15 վայրկյան լիարժեք սպրինտով՝ ընդհանուր մարզումը տևելով 10-20 րոպե։
• Ուժային մարզում/շրջանային մարզում HIIT. Տաքացեք՝ մի քանի րոպե քայլելով կամ կատարելով այլ ցածր ինտենսիվության կարդիո վարժություններ: Այնուհետև կատարեք երեք տարբեր վարժությունների 10 կրկնություն, ինչպիսիք են՝ ցատկերը, հրումները և գանգուրները, որին հաջորդում է մեկ րոպե բարձր ինտենսիվության կարդիո, ինչպիսիք են՝ բարձր ծնկներով քայլելը կամ էլիպտիկ մարզասարքի վրա նստելը: Փոխարինեք ուժային մարզումը և կարդիո մարզման ցանկալի տևողությունը:
• Քայլելով HIIT. Տաքացեք՝ մի քանի րոպե սովորական տեմպով քայլելով, այնուհետև մեկ րոպե արագ քայլելը հերթափոխեք մեկ րոպե դանդաղ քայլքի հետ՝ ձեր մարզման ցանկալի տևողության համար: Մեկ այլ տարբերակ է ժամանակը չափելու փոխարեն հեռավորությունը չափելը: Օրինակ, եթե դուք գտնվում եք քառորդ մղոն երկարությամբ վազքուղու վրա, հերթափոխեք կես շրջան արագ տեմպով և կես շրջան դանդաղ տեմպով:

Եզրափակելով

Ինչպես բոլոր դեպքերում, ճիշտ դեղաչափը գլխավորն է: Այն փաստը, որ HIIT-ը արդյունավետ և արդյունավոր վարժությունների ձև է, չի նշանակում, որ այն պետք է լինի ձեր միակ ձևը: Լավագույնն է HIIT մարզումները կատարել ոչ անընդմեջ օրերին, իսկ մյուս օրերին՝ ավելի քիչ ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվություն: Լավ գաղափար է նաև պարբերաբար ընդմիջումներ անել HIIT-ից մի քանի շաբաթով, որի ընթացքում կարող եք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել վարժությունների այլ ձևերի վրա, ինչպիսիք են ուժային մարզումները կամ բացօթյա գործունեությունը: