Wat is die HIIT-oefenprogram?

Deur Cedric X. Bryant

Hoë-intensiteit interval opleiding, of HIIT, voldoen aan twee van die belangrikste vereistes wanneer dit by oefenprogrammering kom: hoë doeltreffendheid in 'n kort tydjie. HIIT-oefensessies is baie uitdagend en bevat kort sarsies (of intervalle) van baie hoë-intensiteit oefening gevolg deur kort aktiewe herstelperiodes.

Byvoorbeeld, 'n 30-minuut HIIT-oefensessie in 'n binnenshuise fietsryklas kan behels dat daar afwisselend 30 sekondes van maksimale-inspanning-sprinte en 90 sekondes van minder intense trap (d.w.s. aktiewe herstel) vir 10 rondtes is, plus 'n vyf-minuut opwarming en 'n vyf-minuut afkoeling.

Wat om te weet oor HIIT

Jy kan HIIT vir jou laat werk deur te leer oor die voordele, potensiële slaggate en boeiende variasies wat hierdie oefenprogram bied.

• Voordele van HIIT.
• Kragopleiding opsies.
• Potensiële slaggate.
• Voorbeeld HIIT-oefensessies.

Voordele van HIIT

Daar is tallose variasies op die formaat, aangesien die duur en intensiteit van beide die hoë-intensiteit en herstelperiodes aangepas kan word afhangende van 'n persoon se fiksheidsvlak en doelwitte. Nog beter, die voordele is indrukwekkend: hoë kalorieverbranding, blywende toename in metabolisme, verbeterde gewigs- en vetverlies en verhoogde spierkrag en -grootte.

HIIT kan ook belangrike gesondheidsvoordele inhou, insluitend beter suurstofverbruik (’n sleutelmerker van kardiorespiratoriese gesondheid), verminderde bloedsuiker en verbeterde hartklop en bloeddruk.

Anders as sommige ander oefenprogramme, is een voordeel van HIIT dat dit hoogs toeganklik is, wat beteken dat dit sonder 'n duur gimnasiumlidmaatskap of selfs enige toerusting hoegenaamd bereik kan word.

Byna enige vorm van beweging kan die middelpunt van 'n HIIT-oefensessie wees, insluitend stap, hardloop, fietsry en touspring. Liggaamsgewig-kragoefening (soos hurke, longe, opstote en optrekke) is ook goeie opsies vir HIIT-oefensessies in kringloopstyl.

HIIT-oefensessies is nie vir almal nie, maar dit mag dalk vir meer mense gepas wees as wat jy dink, insluitend mense van enige ouderdom. Onthou, die intensiteit van oefening moet relatief wees tot jou persoonlike fiksheidsvlak, dus beteken "alles uitsit" vir elkeen van ons iets anders. Die voordele van HIIT hang af van 'n bereidwilligheid en vermoë om jouself te dryf, wat dit ook al vir jou beteken.

Kragopleidingsopsies

Jy kan HIIT-beginsels op twee unieke maniere in jou kragoefenroetine inkorporeer. Een metode word hoë-intensiteit weerstandsoefening genoem, wat die gebruik van swaarder gewigte vir minder herhalings behels, gevolg deur 'n kort – ongeveer 20 sekondes – rusperiode.

Die tweede metode word hoë-intensiteit kardioweerstand genoem en behels die afwisseling tussen kragoefeninge en sarsies kardio- of kalisteniese oefeninge. Doen byvoorbeeld 'n stel hurke gevolg deur 60 sekondes hoë-knie marsjeer, dan halterrye gevolg deur 60 sekondes spring jacks. Die idee agter beide tegnieke is dat jy afwissel tussen hoë- en lae-intensiteit oefening of rus.

Potensiële Slaggate

Daar is een groot voorbehoud wanneer dit by HIIT kom. Om dit te gereeld te doen, kan moontlik teenproduktief wees, wat jou geneig maak tot moegheid en moontlike beserings, veral in die gewrigte. Hoë-intensiteit oefening is 'n aansienlike stressor, en te veel van enige stressor is nie ideaal nie.

HIIT-oefeninge veroorsaak 'n korttermyn-piek in kortisol (’n hormoon wat deel is van die "veg-of-vlug"-reaksie), wat die liggaam sterker maak. Maar die handhawing van hoë vlakke van kortisol oor die lang termyn, wat kan gebeur as jy nie voldoende tussen oefensessies herstel nie, kan eintlik lei tot gewigstoename en spysverteringsprobleme.

Ander potensiële nadele van te veel HIIT sluit in uitgeputte glikogeenvlakke, wat jou stadiger en swakker kan laat voel tydens oefensessies en stadiger kan laat herstel tussen oefensessies. Boonop kan die uitvoering van 'n HIIT-oefensessie te naby aan slaaptyd slaapversteurings veroorsaak.

Redes om HIIT te vermy

Daar is ook sekere situasies waar HIIT dalk nie die beste keuse is nie. Byvoorbeeld, as jy baie gestres voel op 'n spesifieke dag, is dit dalk die beste om jou HIIT-oefensessie uit te stel totdat jy beter voel. Intussen, hou by meer gematigde vorme van oefening. Om jouself tot maksimum inspanning te dryf, plaas bykomende stres op die liggaam en gees wat teenproduktief kan wees.

As jy gewrigsprobleme of chroniese pyn het, kan jy steeds lae-impak HIIT-oefensessies doen. Byvoorbeeld, as jy pyn in jou knieë het en stap jou voorkeurvorm van oefening is, kan draf of hardloop te veel impak hê om in 'n HIIT-program ingesluit te word. In daardie geval, probeer 'n HIIT-fietsry-oefensessie, wat 'n effektiewe lae-impak opsie is.

Voorbeeld HIIT-oefeninge

As jy nuut is met HIIT, is hier 'n paar voorbeelde van hoe 'n HIIT-sessie op beginnersvlak kan lyk:

• Draf/hardloop HIIT: Nadat jy vir 'n paar minute opgewarm het, wissel een tot twee minute se draf af met 15 sekondes se algehele naelloop vir 'n totale oefensessie wat 10 tot 20 minute duur.
• Kragoefening/kringopleiding HIIT: Warm op deur te stap of ander lae-intensiteit kardio vir 'n paar minute te doen. Voer dan 10 herhalings van drie verskillende oefeninge uit, soos longe, opstote en krul-op, gevolg deur een minuut van hoë-intensiteit kardio, soos hoë-knie marsjeer of op die elliptiese oefenmasjien klim. Wissel die kragopleiding en kardio af vir die verlangde duur van jou oefensessie.
• Stap-HIIT: Warm op deur vir 'n paar minute teen 'n normale pas te stap, en wissel dan een minuut vinnige stap af met een minuut stadiger stap vir die verlangde duur van jou oefensessie. Nog 'n opsie is om afstand eerder as tyd te meet. Byvoorbeeld, as jy op 'n kwartmyl-baan is, wissel 'n halwe rondte teen 'n vinnige pas af met 'n halwe rondte teen 'n stadiger pas.

Ter afsluiting

Soos met alle dinge, is gepaste dosering die sleutel. Net omdat HIIT 'n effektiewe en doeltreffende vorm van oefening is, beteken dit nie dat dit jou enigste vorm moet wees nie. Dit is die beste om HIIT-oefensessies op nie-opeenvolgende dae uit te voer en minder intense tipes fisiese aktiwiteit op ander dae te doen. Dit is ook 'n goeie idee om af en toe vir 'n paar weke op 'n slag pouses van HIIT te neem, waartydens jy jou fokus kan verskuif na ander vorme van oefening soos kragoefening of buitelugaktiwiteite.