Mikä on HIIT-harjoitusohjelma?

Cedric X. Bryant

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu eli HIIT täyttää kaksi tärkeintä harjoitusohjelmien kriteeriä: korkea tehokkuus lyhyessä ajassa. HIIT-harjoitukset ovat erittäin haastavia ja sisältävät lyhyitä, erittäin intensiivisiä harjoitusjaksoja (tai intervalleja), joita seuraavat lyhyet aktiiviset palautumisjaksot.

Esimerkiksi 30 minuutin HIIT-treeni sisäpyöräilytunnilla voi sisältää vuorottelua 30 sekunnin maksimaalisen rasituksen sprinttien ja 90 sekunnin vähemmän intensiivisen polkemisen (eli aktiivisen palautumisen) välillä 10 kierroksen ajan, sekä viiden minuutin lämmittelyn ja viiden minuutin jäähdyttelyn.

Mitä sinun tulisi tietää HIIT-treenistä

Voit hyödyntää HIIT-treeniä itseäsi varten oppimalla sen hyödyistä, mahdollisista sudenkuopista ja kiinnostavista variaatioista.

• HIIT-treenin hyödyt.
• Voimaharjoittelun vaihtoehdot.
• Mahdollisia sudenkuoppia.
• Näytöllisiä HIIT-harjoituksia.

HIIT-treenin hyödyt

Formaatista on lukemattomia variaatioita, sillä sekä korkean intensiteetin että palautumisjaksojen kestoa ja intensiteettiä voidaan säätää henkilön kuntotason ja tavoitteiden mukaan. Vielä parempaa on, että hyödyt ovat vaikuttavia: korkea kalorien poltto, pysyvä aineenvaihdunnan kiihtyminen, tehostunut painon- ja rasvanpoltto sekä lisääntynyt lihasvoima ja -koko.

HIIT-harjoittelulla voi myös olla merkittäviä terveyshyötyjä, kuten parempi hapenkulutus (keskeinen sydän- ja verenkiertoelimistön terveyden merkki), alentunut verensokeri sekä parantunut syke ja verenpaine.

Toisin kuin jotkut muut treeniohjelmat, HIIT-treenin etuna on sen helppokäyttöisyys, mikä tarkoittaa, että se voidaan suorittaa ilman kallista kuntosalijäsenyyttä tai edes mitään laitteita.

Lähes mikä tahansa liikkumismuoto voi olla HIIT-treenin keskipiste, mukaan lukien kävely, juoksu, pyöräily ja hyppynaru. Kehonpainolla tehtävä voimaharjoittelu (kuten kyykky, askelkyykky, punnerrus ja leuanveto) on myös loistavia vaihtoehtoja kuntopiiriharjoittelutyyppisille HIIT-treeneille.

HIIT-harjoitukset eivät sovi kaikille, mutta ne saattavat sopia useammille ihmisille kuin luuletkaan, mukaan lukien kaikenikäisille. Muista, että liikunnan intensiteetin tulisi olla suhteessa omaan kuntotasoosi, joten "täyden panoksen antaminen" tarkoittaa jokaiselle meistä eri asiaa. HIIT-harjoittelun hyödyt riippuvat halukkuudesta ja kyvystä puskea itseäsi, mitä se sitten sinulle merkitseekään.

Voimaharjoitteluvaihtoehdot

Voit sisällyttää HIIT-periaatteet voimaharjoitteluohjelmaasi kahdella ainutlaatuisella tavalla. Yksi menetelmä on nimeltään korkean intensiteetin vastusharjoittelu, jossa käytetään raskaampia painoja vähemmillä toistoilla, minkä jälkeen seuraa lyhyt – noin 20 sekunnin – lepotauko.

Toista menetelmää kutsutaan korkean intensiteetin kardiovastukseksi, ja siinä vuorotellaan voimaharjoituksia ja kardio- tai kalisteniikkaharjoitusten purskeita. Tee esimerkiksi sarja kyykkyjä, joita seuraa 60 sekuntia marssimista korkealla polvella, sitten käsipainosoudut ja lopuksi 60 sekuntia hyppyjä. Molempien tekniikoiden ideana on, että vuorotellaan korkean ja matalan intensiteetin harjoituksen tai levon välillä.

Mahdollisia sudenkuoppia

HIIT-treenissä on yksi merkittävä varoitus. Liian usein toistuva harjoittelu voi kostautua ja altistaa väsymykselle ja mahdollisille vammoille, erityisesti nivelissä. Korkean intensiteetin liikunta on huomattava stressin aiheuttaja, eikä liika stressi ole ihanteellista.

HIIT-harjoitukset aiheuttavat lyhytaikaisen piikin kortisolitasoissa (hormoni, joka on osa "taistele tai pakene" -reaktiota), mikä saa kehon vahvistumaan. Mutta korkean kortisolitason ylläpitäminen pitkällä aikavälillä, mikä voi tapahtua, jos et palaudu riittävästi harjoitusten välillä, voi itse asiassa johtaa painonnousuun ja ruoansulatusongelmiin.

Muita liian suuren HIIT-treenin mahdollisia haittoja ovat ehtyneet glykogeenitasot, jotka voivat saada sinut tuntemaan olosi hitaammaksi ja heikommaksi treenien aikana ja hidastaa palautumista treenien välillä. Myös HIIT-treenin tekeminen liian lähellä nukkumaanmenoaikaa voi aiheuttaa unihäiriöitä.

Syitä välttää HIIT-treeniä

On myös tiettyjä tilanteita, joissa HIIT-treeni ei välttämättä ole paras valinta. Esimerkiksi jos olet erittäin stressaantunut tiettynä päivänä, voi olla parasta lykätä HIIT-treeniä, kunnes olosi on parempi. Sillä välin pidä kiinni kohtuullisemmista liikuntamuodoista. Maksimaalisen rasituksen vaatiminen rasittaa kehoa ja mieltä, mikä voi olla haitallista.

Jos sinulla on nivelongelmia tai kroonista kipua, voit silti tehdä vähän rasittavia HIIT-treenejä. Jos esimerkiksi polvissasi on kipuja ja kävely on ensisijainen liikuntamuotosi, hölkkä tai juoksu voi olla liian rasittava HIIT-ohjelmaan. Kokeile siinä tapauksessa HIIT-pyöräilytreeniä, joka on tehokas ja vähän rasittava vaihtoehto.

Näyte HIIT-harjoituksista

Jos olet uusi HIIT-treenin parissa, tässä on muutamia esimerkkejä siitä, miltä aloittelijatason HIIT-treeni voisi näyttää:

• Lenkkeily/juoksu HIIT: Muutaman minuutin lämmittelyn jälkeen vaihda 1–2 minuutin lenkkeilyä 15 sekunnin täysillä juoksuun, jolloin treenin kokonaiskesto on 10–20 minuuttia.
• Voimaharjoittelu/piiriharjoittelu HIIT: Lämmittele kävelemällä tai tekemällä muuta matalatehoista kardioharjoitusta muutaman minuutin ajan. Tee sitten 10 toistoa kolmea eri liikettä, kuten askelkyykkyjä, punnerruksia ja vatsalihaskääntöjä, ja sen jälkeen minuutti korkeatehoista kardioharjoitusta, kuten polvimarssi tai crosstrainerille hyppääminen. Vuorottele voimaharjoittelua ja kardioharjoitusta haluamasi harjoituksen keston ajan.
• Kävely HIIT: Lämmittele kävelemällä muutama minuutti normaalivauhtia ja vuorottele sitten minuutin nopeaa kävelyä minuutin hitaampaan kävelyyn halutun harjoituksen keston ajan. Toinen vaihtoehto on mitata matkaa ajan sijaan. Jos esimerkiksi olet neljännesmailin juoksuradalla, vuorottele puoli kierrosta nopealla vauhdilla ja puoli kierrosta hitaammalla vauhdilla.

Lopuksi

Kuten kaikessa, oikea annostelu on avainasemassa. Vaikka HIIT on tehokas ja tuloksellinen liikuntamuoto, se ei tarkoita, että sen pitäisi olla ainoa liikuntamuoto. On parasta tehdä HIIT-harjoituksia ei-peräkkäisinä päivinä ja tehdä vähemmän intensiivistä liikuntaa muina päivinä. On myös hyvä pitää satunnaisia ​​taukoja HIIT-harjoittelusta muutaman viikon ajan kerrallaan, jolloin voit siirtää huomiosi muihin liikuntamuotoihin, kuten voimaharjoitteluun tai ulkoiluaktiviteetteihin.