De Cedric X. Bryant
Alt-intenseca intervala trejnado, aŭ HIIT, plenumas du el la plej gravaj kriterioj rilate al ekzercprogramado: alta efikeco en mallonga tempo. HIIT-ekzercoj estas tre malfacilaj kaj havas mallongajn ekblovojn (aŭ intervalojn) de tre alt-intenseca ekzercado sekvataj de mallongaj aktivaj resaniĝaj periodoj.
Ekzemple, 30-minuta HIIT-trejnado en endoma biciklada klaso povus impliki alterni inter 30 sekundoj da maksimuma penado kaj 90 sekundoj da malpli intensa pedalado (t.e., aktiva resaniĝo) dum 10 raŭndoj, plus kvinminutan varmiĝon kaj kvinminutan malvarmiĝon.
Kion Scii Pri HIIT
Vi povas igi HIIT-on funkcii por vi lernante pri la avantaĝoj, eblaj kaptiloj kaj allogaj variaĵoj, kiujn ĉi tiu trejnadprogramo ofertas.
- Avantaĝoj de HIIT.
- Forttrejnaj opcioj.
- Eblaj kaptiloj.
- Specimenaj HIIT-ekzercoj.
Avantaĝoj de HIIT
Ekzistas sennombraj varioj pri la formato, ĉar la daŭro kaj intenseco de ambaŭ la alt-intensaj kaj la resaniĝaj periodoj povas esti modifitaj depende de la trejniĝnivelo kaj celoj de persono. Eĉ pli bone, la avantaĝoj estas imponaj: alta kaloria brulado, daŭra pliigo de metabolo, plibonigita pezo- kaj grasperdo kaj pliigita muskola forto kaj grandeco.
HIIT ankaŭ povas kaŭzi gravajn sanprofitojn, inkluzive de pli bona oksigenkonsumo (ŝlosila indikilo de kardiorespira sano), reduktita sangosukero kaj plibonigita korfrekvenco kaj sangopremo.
Male al iuj aliaj trejnprogramoj, unu avantaĝo de HIIT estas, ke ĝi estas tre alirebla, kio signifas, ke ĝi povas esti plenumita sen multekosta sporta membreco aŭ eĉ sen ia ajn ekipaĵo.
Preskaŭ ĉia formo de movado povas esti la centra parto de HIIT-trejnado, inkluzive de piedirado, kurado, biciklado kaj ŝnursalto. Korpopeza forttrejnado (kiel genufleksoj, elfalmovoj, brakpuŝoj kaj tiriĝo) ankaŭ estas bonegaj ebloj por cirkvittrejnadaj HIIT-ekzercoj.
HIIT-ekzercoj ne taŭgas por ĉiuj, sed ili povas esti taŭgaj por pli da homoj ol vi pensus, inkluzive de homoj de ajna aĝo. Memoru, la intenseco de la ekzercado devus esti relativa al via persona trejniĝnivelo, do "plenumi la tuton" signifas ion malsaman por ĉiu el ni. La avantaĝoj de HIIT dependas de volemo kaj kapablo puŝi vin mem, kion ajn tio signifas por vi.
Forttrejnaj Elektoj
Vi povas integri HIIT-principojn en vian forttrejnan reĝimon laŭ du unikaj manieroj. Unu metodo nomiĝas alt-intenseca rezista trejnado, kiu implikas uzi pli pezajn pezojn por malpli da ripetoj, sekvata de mallonga - proksimume 20-sekunda - ripozperiodo.
La dua metodo nomiĝas alt-intenseca kardiorezisto kaj implikas alterni inter fortekzercoj kaj ekblovoj de kardio- aŭ kalisteniaj ekzercoj. Ekzemple, faru serion da genufleksoj sekvataj de 60 sekundoj da altgenua marŝado, poste halterremiloj sekvataj de 60 sekundoj da saltĵetoj. La ideo malantaŭ ambaŭ teknikoj estas, ke vi alternas inter alt- kaj malaltintenseca ekzercado aŭ ripozo.
Eblaj Faltruoj
Estas unu grava averto rilate al HIIT. Troa ofta plenumado povas eble misfunkcii, lasante vin ema al laceco kaj eblaj vundoj, precipe en la artikoj. Alt-intensa ekzercado estas konsiderinda stresfaktoro, kaj tro multe de iu ajn stresfaktoro ne estas ideala.
HIIT-ekzercoj kaŭzas mallongdaŭran plialtiĝon de kortizolo (hormono, kiu estas parto de la respondo "batalu aŭ fuĝu"), kiu plifortigas la korpon. Sed konservi altajn nivelojn de kortizolo longtempe, kio povas okazi se vi ne adekvate resaniĝas inter ekzercoj, povas fakte konduki al pezpliiĝo kaj digestigaj problemoj.
Aliaj eblaj malavantaĝoj de troa HIIT-ekzercado inkluzivas malpliiĝintajn glikogenajn nivelojn, kio povas lasi vin senti vin pli malrapida kaj pli malforta dum ekzercado kaj pli malrapida por resaniĝi inter ekzercperiodoj. Ankaŭ, fari HIIT-ekzercadon tro proksime al enlitiĝo povas kaŭzi dormointerrompojn.
Kialoj por eviti HIIT-on
Ankaŭ ekzistas certaj situacioj kiam HIIT eble ne estas la plej bona elekto. Ekzemple, se vi sentas vin tre streĉita en iu aparta tago, eble plej bone estas prokrasti vian HIIT-trejnadon ĝis vi sentos vin pli bone. Dume, daŭrigu per pli moderaj formoj de ekzercado. Trompi vin al maksimuma peno metas plian streĉon sur la korpon kaj menson, kio povas esti kontraŭprodukta.
Se vi havas artikajn problemojn aŭ kronikan doloron, vi tamen povas fari malalt-efikajn HIIT-ekzercojn. Ekzemple, se vi havas doloron en viaj genuoj kaj piedirado estas via preferata formo de ekzercado, trotado aŭ kurado povas esti tro alt-efikaj por esti inkluditaj en HIIT-programo. Tiukaze, provu HIIT-bicikladan ekzercadon, kiu estas efika malalt-efika opcio.
Specimenaj HIIT-Ekzercoj
Se vi estas nova al HIIT, jen kelkaj ekzemploj pri kiel povus aspekti komencanta HIIT-sesio:
- HIIT por trotado/kurado: Post kelkaj minutoj da varmiĝo, alternu unu ĝis du minutojn da trotado kun 15 sekundoj da plena spurtado por totala trejnado daŭranta 10 ĝis 20 minutojn.
- Fortotrejnado/cirkvita trejnado HIIT: Varmigu vin per piedirado aŭ aliaj malalt-intensecaj kardiovaskulaj ekzercoj dum kelkaj minutoj. Poste, faru 10 ripetojn de tri malsamaj ekzercoj, kiel elfalpaŝoj, brakpuŝoj kaj kliniĝoj, sekvataj de unu minuto da alt-intenseca kardiovaskula ekzerco, kiel genuomarŝado aŭ elipsa trejnilo. Alternu la forttrejnadon kaj kardiovaskulan ekzercon dum la dezirata daŭro de via ekzercado.
- Piedirado HIIT: Varmigu vin per piedirado dum kelkaj minutoj je normala rapideco, poste alternu unu minuton da rapida piedirado kun unu minuto da pli malrapida piedirado dum la dezirata daŭro de via ekzercado. Alia eblo estas mezuri distancon anstataŭ tempon. Ekzemple, se vi estas sur kvaronmejla trako, alternu duonrondiron je rapida rapideco kun duonrondiro je pli malrapida rapideco.
Konklude
Kiel ĉe ĉio, taŭga dozado estas ŝlosila. Nur ĉar HIIT estas efika kaj efikplena formo de ekzercado ne signifas, ke ĝi devus esti via sola formo. Estas plej bone fari HIIT-ekzercojn en nesinsekvaj tagoj kaj fari malpli intensajn specojn de fizika agado en aliaj tagoj. Ankaŭ estas bona ideo preni fojajn paŭzojn de HIIT dum kelkaj semajnoj samtempe, dum kiuj vi povas ŝanĝi vian fokuson al aliaj formoj de ekzercado kiel forttrejnado aŭ subĉielaj aktivecoj.
Afiŝtempo: 07-Jul-2022