Gan Cedric X. Bryant
Mae hyfforddiant cyfnodol dwyster uchel, neu HIIT, yn bodloni dau o'r gofynion pwysicaf o ran rhaglennu ymarfer corff: effeithiolrwydd uchel mewn cyfnod byr o amser. Mae ymarferion HIIT yn heriol iawn ac yn cynnwys cyfnodau byr (neu gyfnodau) o ymarfer corff dwyster uchel iawn ac yna cyfnodau adferiad gweithredol byr.
Er enghraifft, gallai ymarfer corff HIIT 30 munud mewn dosbarth beicio dan do gynnwys newid rhwng 30 eiliad o sbrintiau ymdrech fwyaf a 90 eiliad o bedalu llai dwys (h.y., adferiad gweithredol) am 10 rownd, ynghyd â chynhesu pum munud ac oeri pum munud.
Beth i'w Wybod Am HIIT
Gallwch wneud i HIIT weithio i chi drwy ddysgu am y manteision, y peryglon posibl a'r amrywiadau deniadol sydd gan y rhaglen ymarfer corff hon i'w cynnig.
- Manteision HIIT.
- Dewisiadau hyfforddi cryfder.
- Peryglon posibl.
- Ymarferion HIIT enghreifftiol.
Manteision HIIT
Mae amrywiadau dirifedi ar y fformat, gan y gellir addasu hyd a dwyster y cyfnodau dwyster uchel a'r cyfnodau adfer yn dibynnu ar lefel ffitrwydd a nodau person. Yn well fyth, mae'r manteision yn drawiadol: llosgi calorïau uchel, cynnydd parhaol mewn metaboledd, colli pwysau a braster gwell a chryfder a maint cyhyrau cynyddol.
Gall HIIT hefyd arwain at fanteision iechyd pwysig, gan gynnwys gwell defnydd o ocsigen (marciwr allweddol o iechyd cardiorespiradlol), siwgr gwaed is a chyfradd curiad y galon a phwysedd gwaed gwell.
Yn wahanol i rai rhaglenni ymarfer corff eraill, un fantais o HIIT yw ei fod yn hygyrch iawn, sy'n golygu y gellir ei gyflawni heb aelodaeth gampfa ddrud na hyd yn oed unrhyw offer o gwbl.
Gall bron unrhyw fath o symudiad fod yn ganolbwynt i ymarfer corff HIIT, gan gynnwys cerdded, rhedeg, beicio a neidio â rhaff. Mae hyfforddiant cryfder pwysau'r corff (fel sgwatiau, ysgyfaint, gwthio i fyny a thynnu i fyny) hefyd yn opsiynau gwych ar gyfer ymarferion HIIT arddull hyfforddiant cylched.
Nid yw sesiynau ymarfer corff HIIT ar gyfer pawb, ond gallant fod yn briodol i fwy o bobl nag y byddech chi'n meddwl, gan gynnwys pobl o unrhyw oedran. Cofiwch, dylai dwyster ymarfer corff fod yn gymharol â'ch lefel ffitrwydd personol, felly mae "mynd allan i'r eithaf" yn golygu rhywbeth gwahanol i bob un ohonom. Mae manteision HIIT yn dibynnu ar barodrwydd a gallu i wthio'ch hun, beth bynnag y mae hynny'n ei olygu i chi.
Dewisiadau Hyfforddiant Cryfder
Gallwch chi ymgorffori egwyddorion HIIT yn eich trefn hyfforddi cryfder mewn dwy ffordd unigryw. Gelwir un dull yn hyfforddiant ymwrthedd dwyster uchel, sy'n cynnwys defnyddio pwysau trymach am lai o ailadroddiadau, ac yna cyfnod gorffwys byr - tua 20 eiliad.
Gelwir yr ail ddull yn gardioresistance dwyster uchel ac mae'n cynnwys newid rhwng ymarferion cryfder a chyfnodau o ymarferion cardio neu galisthenics. Er enghraifft, perfformiwch set o sgwatiau ac yna 60 eiliad o orymdeithio ar y pen-gliniau, yna rhesi dumbbell ac yna 60 eiliad o jumping jacks. Y syniad y tu ôl i'r ddau dechneg yw eich bod chi'n newid rhwng ymarfer corff neu orffwys dwyster uchel ac isel.
Peryglon Posibl
Mae un rhybudd mawr o ran HIIT. Gall ei berfformio'n rhy aml achosi canlyniadau negyddol, gan eich gadael yn dueddol o flinder ac anaf posibl, yn enwedig yn y cymalau. Mae ymarfer corff dwyster uchel yn straenwr sylweddol, ac nid yw gormod o unrhyw straenwr yn ddelfrydol.
Mae ymarferion HIIT yn achosi cynnydd tymor byr mewn cortisol (hormon sy'n rhan o'r ymateb "ymladd neu ffoi"), sy'n gwneud i'r corff dyfu'n gryfach. Ond gall cynnal lefelau uchel o cortisol dros y tymor hir, a all ddigwydd os na fyddwch chi'n gwella'n ddigonol rhwng ymarferion, arwain at ennill pwysau a phroblemau treulio.
Mae anfanteision posibl eraill gormod o HIIT yn cynnwys lefelau glycogen is, a all eich gwneud chi'n teimlo'n arafach ac yn wannach yn ystod ymarferion ac yn arafach i wella rhwng cyfnodau o ymarfer corff. Hefyd, gall perfformio ymarfer corff HIIT yn rhy agos at amser gwely achosi aflonyddwch cwsg.
Rhesymau dros osgoi HIIT
Mae yna hefyd rai sefyllfaoedd pan nad HIIT yw'r dewis gorau o bosibl. Er enghraifft, os ydych chi'n teimlo dan straen mawr ar ddiwrnod penodol, efallai y byddai'n well gohirio'ch ymarfer corff HIIT nes eich bod chi'n teimlo'n well. Yn y cyfamser, daliwch ati i wneud mathau mwy cymedrol o ymarfer corff. Mae gwthio'ch hun i'r ymdrech fwyaf yn rhoi straen ychwanegol ar y corff a'r meddwl a all fod yn wrthgynhyrchiol.
Os oes gennych chi broblemau yn y cymalau neu boen cronig, gallwch chi barhau i wneud ymarferion HIIT effaith isel. Er enghraifft, os oes gennych chi boen yn eich pengliniau a cherdded yw eich math o ymarfer corff dewisol, efallai y bydd loncian neu redeg yn rhy effaith uchel i'w cynnwys mewn rhaglen HIIT. Yn yr achos hwnnw, rhowch gynnig ar ymarfer beicio HIIT, sy'n opsiwn effaith isel effeithiol.
Ymarferion HIIT Enghreifftiol
Os ydych chi'n newydd i HIIT, dyma ychydig o enghreifftiau o sut olwg fyddai ar sesiwn HIIT lefel dechreuwyr:
- HIIT loncian/rhedeg: Ar ôl cynhesu am ychydig funudau, bob yn ail funud o loncian gyda 15 eiliad o sbrintio'n llwyr am ymarfer corff cyfan sy'n para 10 i 20 munud.
- Hyfforddiant cryfder/hyfforddiant cylched HIIT: Cynheswch trwy gerdded neu berfformio cardio dwyster isel arall am ychydig funudau. Yna, perfformiwch 10 ailadrodd o dri ymarfer gwahanol, fel lunges, push-ups a curl-ups, ac yna un funud o cardio dwyster uchel, fel gorymdeithio ar y pen-gliniau neu fynd ar yr hyfforddwr eliptig. Newidiwch yr hyfforddiant cryfder a'r cardio am yr hyd a ddymunir ar gyfer eich ymarfer corff.
- Cerdded HIIT: Cynheswch drwy gerdded am ychydig funudau ar gyflymder arferol, yna bob yn ail un funud o gerdded cyflym gydag un funud o gerdded arafach am hyd eich ymarfer corff a ddymunir. Dewis arall yw mesur pellter yn hytrach nag amser. Er enghraifft, os ydych chi ar drac chwarter milltir, bob yn ail gerdded hanner lap ar gyflymder cyflym gyda hanner lap ar gyflymder arafach.
I Gloi
Fel gyda phopeth, mae dosio priodol yn allweddol. Dim ond oherwydd bod HIIT yn ffurf effeithiol ac effeithlon o ymarfer corff nid yw'n golygu y dylai fod eich unig ffurf. Y peth gorau yw perfformio ymarferion HIIT ar ddiwrnodau nad ydynt yn olynol a gwneud mathau llai dwys o weithgarwch corfforol ar ddiwrnodau eraill. Mae hefyd yn syniad da cymryd seibiannau achlysurol o HIIT am ychydig wythnosau ar y tro, lle gallwch chi symud eich ffocws i ffurfiau eraill o ymarfer corff fel hyfforddiant cryfder neu weithgareddau awyr agored.
Amser postio: Gorff-07-2022