โดย Cedric X. Bryant
การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง หรือ HIIT ถือเป็นการออกกำลังกายที่เน้นประสิทธิภาพสูงสุดในระยะเวลาอันสั้น ซึ่งถือเป็นความท้าทายอย่างมาก โดยการออกกำลังกายแบบช่วงความเข้มข้นสูงจะมีช่วงสั้นๆ (หรือช่วงพัก) ตามด้วยช่วงพักฟื้นแบบแอคทีฟสั้นๆ
ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นเวลา 30 นาทีในชั้นเรียนปั่นจักรยานในร่มอาจประกอบด้วยการสลับระหว่างการวิ่งแบบใช้แรงสูงสุด 30 วินาทีและการปั่นจักรยานแบบใช้แรงน้อยลง 90 วินาที (หรือที่เรียกว่าการฟื้นตัวแบบแอ็คทีฟ) เป็นเวลา 10 รอบ รวมถึงการวอร์มอัป 5 นาทีและการคูลดาวน์ 5 นาที
สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับ HIIT
คุณสามารถทำให้ HIIT เป็นประโยชน์ต่อคุณได้โดยการเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น และรูปแบบการออกกำลังกายที่น่าสนใจที่โปรแกรมออกกำลังกายนี้นำเสนอ
- ประโยชน์ของ HIIT
- ตัวเลือกการฝึกความแข็งแกร่ง
- ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น
- ตัวอย่างการออกกำลังกาย HIIT
ประโยชน์ของ HIIT
มีรูปแบบการออกกำลังกายที่หลากหลายมากมาย โดยระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบเข้มข้นและแบบพักฟื้นสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามระดับความฟิตและเป้าหมายของแต่ละคน ยิ่งไปกว่านั้น ประโยชน์ที่ได้รับยังน่าประทับใจอีกด้วย ได้แก่ การเผาผลาญแคลอรีในปริมาณมาก การเผาผลาญเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง น้ำหนักและไขมันลดลง และเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ
HIIT ยังช่วยเพิ่มประโยชน์ด้านสุขภาพที่สำคัญได้ เช่น การบริโภคออกซิเจนที่ดีขึ้น (ซึ่งเป็นเครื่องหมายสำคัญของสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด) ลดน้ำตาลในเลือด และปรับปรุงอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต
ต่างจากโปรแกรมออกกำลังกายอื่นๆ ข้อดีอย่างหนึ่งของ HIIT คือสามารถเข้าถึงได้ง่าย หมายความว่าสามารถทำได้โดยไม่ต้องสมัครสมาชิกยิมราคาแพงหรือแม้แต่ใช้อุปกรณ์ใดๆ เลย
การเคลื่อนไหวเกือบทุกรูปแบบสามารถเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน และการกระโดดเชือก การฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักตัว (เช่น การสควอท การลันจ์ การวิดพื้น และการดึงข้อ) ก็เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT ในรูปแบบวงจรด้วยเช่นกัน
การออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่เหมาะกับทุกคน แต่อาจเหมาะกับคนจำนวนมากกว่าที่คิด รวมถึงคนทุกวัยด้วย โปรดจำไว้ว่าความเข้มข้นของการออกกำลังกายควรสัมพันธ์กับระดับความฟิตส่วนบุคคล ดังนั้นการ "ทุ่มสุดตัว" จึงมีความหมายต่างกันไปสำหรับแต่ละคน ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT ขึ้นอยู่กับความเต็มใจและความสามารถในการผลักดันตัวเอง ไม่ว่านั่นจะหมายถึงอะไรสำหรับคุณก็ตาม
ตัวเลือกการฝึกความแข็งแกร่ง
คุณสามารถนำหลักการ HIIT เข้ามาใช้ในกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งได้ 2 วิธี วิธีหนึ่งเรียกว่าการฝึกความต้านทานความเข้มข้นสูง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักขึ้นแต่มีจำนวนครั้งน้อยลง ตามด้วยช่วงพักสั้นๆ ประมาณ 20 วินาที
วิธีที่สองเรียกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งต้องสลับกันระหว่างการออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือคาลิสเธนิกส์เป็นช่วงๆ ตัวอย่างเช่น ทำท่าสควอตตามด้วยท่าเดินยกเข่าสูง 60 วินาที จากนั้นทำท่าดัมเบลโรว์ตามด้วยท่ากระโดดตบ 60 วินาที แนวคิดเบื้องหลังเทคนิคทั้งสองแบบคือสลับกันระหว่างการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงและความเข้มข้นต่ำหรือการพักผ่อน
ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น
การออกกำลังกายแบบ HIIT มีข้อควรระวังอยู่ข้อหนึ่ง นั่นก็คือ การออกกำลังกายบ่อยเกินไปอาจส่งผลเสียได้ ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะบริเวณข้อต่อ การออกกำลังกายแบบเข้มข้นอาจทำให้เกิดความเครียดได้มาก และหากออกกำลังกายมากเกินไปก็ไม่ดี
การออกกำลังกายแบบ HIIT ทำให้ระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนที่เป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองแบบสู้หรือหนี) พุ่งสูงขึ้นในระยะสั้น ซึ่งทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่การรักษาระดับคอร์ติซอลให้สูงในระยะยาว ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้หากคุณไม่ได้ฟื้นฟูร่างกายอย่างเพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและปัญหาการย่อยอาหารได้
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นอื่นๆ ของการออกกำลังกายแบบ HIIT มากเกินไป ได้แก่ ระดับไกลโคเจนที่ลดลง ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกช้าลงและอ่อนแรงลงระหว่างการออกกำลังกาย และฟื้นตัวได้ช้าลงระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบ HIIT ใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจทำให้การนอนหลับไม่สนิท
เหตุผลที่ควรหลีกเลี่ยง HIIT
มีบางสถานการณ์ที่การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกเครียดมากในวันใดวันหนึ่ง อาจเป็นการดีกว่าที่จะเลื่อนการออกกำลังกายแบบ HIIT ออกไปจนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้น ในระหว่างนี้ ให้ออกกำลังกายแบบปานกลางแทน การพยายามออกแรงเต็มที่จะทำให้ร่างกายและจิตใจต้องทำงานหนักขึ้น ซึ่งอาจส่งผลเสียได้
หากคุณมีปัญหาข้อหรือปวดเรื้อรัง คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบ HIIT ที่มีแรงกระแทกต่ำได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีอาการปวดเข่าและการเดินเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่คุณชอบ การจ็อกกิ้งหรือวิ่งอาจมีแรงกระแทกสูงเกินกว่าที่จะรวมอยู่ในโปรแกรม HIIT ในกรณีนั้น ให้ลองออกกำลังกายแบบปั่นจักรยานแบบ HIIT ซึ่งเป็นตัวเลือกที่มีแรงกระแทกต่ำที่มีประสิทธิภาพ
ตัวอย่างการออกกำลังกาย HIIT
หากคุณเพิ่งเริ่มเล่น HIIT ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของเซสชัน HIIT สำหรับผู้เริ่มต้น:
- การจ็อกกิ้ง/วิ่งแบบ HIIT: หลังจากวอร์มอัพเป็นเวลาไม่กี่นาที สลับระหว่างการจ็อกกิ้ง 1 ถึง 2 นาที กับการวิ่งสุดแรงเป็นเวลา 15 วินาที เป็นการออกกำลังกายระยะเวลารวม 10 ถึง 20 นาที
- การฝึกความแข็งแรง/การฝึกแบบวงจร HIIT: วอร์มร่างกายด้วยการเดินหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบไม่หนักหน่วงเป็นเวลาไม่กี่นาที จากนั้นทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยท่าออกกำลังกาย 3 ท่าที่แตกต่างกัน เช่น ลันจ์ พุชอัพ และเคิร์ลอัพ ตามด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบไม่หนักหน่วง 1 นาที เช่น การเดินยกเข่าสูงหรือการใช้เครื่องออกกำลังกายแบบวงรี สลับระหว่างการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอตามระยะเวลาการออกกำลังกายที่คุณต้องการ
- การเดินแบบ HIIT: วอร์มร่างกายด้วยการเดินด้วยความเร็วปกติสักสองสามนาที จากนั้นสลับการเดินเร็ว 1 นาทีกับการเดินช้า 1 นาทีตามระยะเวลาการออกกำลังกายที่ต้องการ อีกทางเลือกหนึ่งคือการวัดระยะทางแทนเวลา ตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่งบนลู่วิ่งระยะทาง 1 ใน 4 ไมล์ ให้สลับเดินครึ่งรอบด้วยความเร็วเร็วและอีกครึ่งรอบด้วยความเร็วช้า
สรุปแล้ว
เช่นเดียวกับทุกสิ่ง การกำหนดปริมาณการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ แม้ว่า HIIT จะเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณควรออกกำลังกายแบบ HIIT เพียงอย่างเดียวเท่านั้น ควรออกกำลังกายแบบ HIIT ในวันเว้นวัน และควรออกกำลังกายแบบเบาๆ ในวันอื่นๆ นอกจากนี้ ควรพักการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นครั้งคราวเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ โดยระหว่างนั้นคุณสามารถเปลี่ยนความสนใจไปที่การออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ เช่น การฝึกความแข็งแรงหรือกิจกรรมกลางแจ้ง
เวลาโพสต์ : 07-07-2022