Nipa Cedric X. Bryant
Ikẹkọ aarin-kikankikan giga, tabi HIIT, ṣayẹwo awọn apoti meji ti o ṣe pataki julọ nigbati o ba de si siseto adaṣe: imunadoko giga ni iye akoko kukuru.Awọn adaṣe HIIT jẹ nija pupọ ati ẹya awọn nwaye kukuru (tabi awọn aaye arin) ti adaṣe ti o ga pupọ ti o tẹle pẹlu awọn akoko imularada ti nṣiṣe lọwọ kukuru.
Fun apẹẹrẹ, adaṣe 30-iṣẹju HIIT ninu kilasi gigun kẹkẹ inu ile le ni iyipada laarin ọgbọn-aaya 30 ti awọn sprints-akitiyan ti o pọju ati awọn aaya 90 ti pedaling ti ko lagbara (ie, imularada ti nṣiṣe lọwọ) fun awọn iyipo 10, pẹlu igbona iṣẹju marun- soke ati ki o kan marun-iseju dara-mọlẹ.
Kini lati Mọ Nipa HIIT
O le jẹ ki HIIT ṣiṣẹ fun ọ nipa kikọ ẹkọ nipa awọn anfani, awọn ipalara ti o pọju ati awọn iyatọ ikopa ti eto adaṣe yii ni lati funni.
- Awọn anfani ti HIIT.
- Awọn aṣayan ikẹkọ agbara.
- Awọn ipalara ti o pọju.
- Ayẹwo HIIT adaṣe.
Awọn anfani ti HIIT
Awọn iyatọ ainiye lo wa lori ọna kika, bi iye akoko ati kikankikan ti awọn mejeeji kikankikan giga ati awọn akoko imularada le ṣe atunṣe da lori ipele amọdaju ti eniyan ati awọn ibi-afẹde.Paapaa dara julọ, awọn anfani jẹ iwunilori: ina kalori giga, ilosoke pipẹ ninu iṣelọpọ agbara, iwuwo ti o mu dara ati pipadanu sanra ati agbara iṣan pọ si ati iwọn.
HIIT tun le wakọ awọn anfani ilera to ṣe pataki, pẹlu agbara atẹgun to dara julọ (ami bọtini ti ilera inu ọkan), dinku suga ẹjẹ ati ilọsiwaju oṣuwọn ọkan ati titẹ ẹjẹ.
Ko dabi diẹ ninu awọn eto adaṣe miiran, anfani kan ti HIIT ni pe o ni iraye si gaan, afipamo pe o le ṣe aṣeyọri laisi ẹgbẹ ẹgbẹ-idaraya gbowolori tabi paapaa ohun elo eyikeyi rara.
Fere eyikeyi iru gbigbe le jẹ aarin aarin ti adaṣe HIIT, pẹlu nrin, ṣiṣe, gigun keke ati okun fo.Ikẹkọ agbara iwuwo ara (bii awọn squats, lunges, titari-ups ati awọn fifa) tun jẹ awọn aṣayan nla fun awọn adaṣe ara-ọna ikẹkọ HIIT.
Awọn adaṣe HIIT kii ṣe fun gbogbo eniyan, ṣugbọn wọn le jẹ deede fun eniyan diẹ sii ju bi o ti ro lọ, pẹlu awọn eniyan ti ọjọ-ori eyikeyi.Ranti, kikankikan ti idaraya yẹ ki o jẹ ibatan si ipele amọdaju ti ara ẹni, nitorinaa “lọ gbogbo jade” tumọ si nkan ti o yatọ si ọkọọkan wa.Awọn anfani ti HIIT da lori ifẹ ati agbara lati Titari ararẹ, ohunkohun ti o tumọ si ọ.
Awọn aṣayan Ikẹkọ Agbara
O le ṣafikun awọn ipilẹ HIIT sinu ilana ikẹkọ agbara rẹ ni awọn ọna alailẹgbẹ meji.Ọna kan ni a pe ni ikẹkọ resistance agbara-giga, eyiti o jẹ pẹlu lilo awọn iwuwo wuwo fun awọn atunwi diẹ, atẹle nipa kukuru kan – aijọju 20-aaya – akoko isinmi.
Ọna keji ni a pe ni cardioresistance giga-kikankikan ati pẹlu yiyan laarin awọn adaṣe agbara ati awọn ti nwaye ti cardio tabi awọn adaṣe calisthenic.Fun apẹẹrẹ, ṣe eto awọn squats ti o tẹle nipasẹ awọn aaya 60 ti gigun-orokun giga, lẹhinna awọn ori ila dumbbell ti o tẹle awọn aaya 60 ti awọn jacks fo.Ero ti o wa lẹhin awọn ilana mejeeji ni pe o n yipada laarin adaṣe giga- ati kekere-kikankikan tabi isinmi.
Awọn ipalara ti o pọju
Ikilọ pataki kan wa nigbati o ba de HIIT.Ṣiṣe rẹ nigbagbogbo le ṣe afẹyinti pada, nlọ ọ silẹ si rirẹ ati ipalara ti o ṣeeṣe, paapaa ni awọn isẹpo.Idaraya ti o ga julọ jẹ aapọn akude, ati pe pupọ ti eyikeyi aapọn ko bojumu.
Awọn adaṣe HIIT fa iwasoke igba kukuru ni cortisol (homonu kan ti o jẹ apakan ti idahun “ija tabi ọkọ ofurufu), eyiti o jẹ ki ara dagba ni okun sii.Ṣugbọn mimu awọn ipele giga ti cortisol lori gigun gigun, eyiti o le ṣẹlẹ ti o ko ba gba pada daradara laarin awọn adaṣe, le ja si ere iwuwo ati awọn ọran ounjẹ.
Awọn ipadasẹhin agbara miiran ti HIIT pupọ pẹlu awọn ipele glycogen ti o dinku, eyiti o le jẹ ki o rilara ti o lọra ati alailagbara lakoko awọn adaṣe ati ki o lọra lati bọsipọ laarin awọn adaṣe adaṣe.Paapaa, ṣiṣe adaṣe HIIT ti o sunmọ akoko sisun le fa awọn idalọwọduro oorun.
Awọn idi lati yago fun HIIT
Awọn ipo tun wa nigbati HIIT le ma jẹ yiyan ti o dara julọ.Fun apẹẹrẹ, ti o ba ni aapọn pupọ ni ọjọ kan pato, o le dara julọ lati fi adaṣe HIIT rẹ silẹ titi ti o fi ni irọrun.Lakoko, duro pẹlu awọn ọna adaṣe iwọntunwọnsi diẹ sii.Titari ararẹ si igbiyanju ti o pọju gbe wahala afikun si ara ati ọkan ti o le jẹ atako.
Ti o ba ni awọn ọran apapọ tabi irora onibaje, o tun le ṣe awọn adaṣe HIIT ti o ni ipa kekere.Fun apẹẹrẹ, ti o ba ni irora ni awọn ẽkun rẹ ti o si nrin ni ọna idaraya ti o fẹ, jogging tabi nṣiṣẹ le jẹ ipa ti o ga julọ lati wa ninu eto HIIT kan.Ni ọran yẹn, gbiyanju adaṣe gigun kẹkẹ HIIT kan, eyiti o jẹ aṣayan ipa kekere ti o munadoko.
Ayẹwo HIIT Workouts
Ti o ba jẹ tuntun si HIIT, eyi ni awọn apẹẹrẹ diẹ ti kini igba HIIT ipele ibẹrẹ le dabi:
- Jogging/nṣiṣẹ HIIT: Lẹhin igbona fun iṣẹju diẹ, yi ọkan si iṣẹju meji ti jogging pẹlu iṣẹju-aaya 15 ti sprinting gbogbo-jade fun adaṣe lapapọ ti o to iṣẹju mẹwa si 20.
- Ikẹkọ agbara / ikẹkọ ayika HIIT: Ṣe igbona nipasẹ ririn tabi ṣiṣe cardio kekere-kekere fun iṣẹju diẹ.Lẹhinna, ṣe awọn atunwi 10 ti awọn adaṣe oriṣiriṣi mẹta, bii lunges, titari-ups ati curl-ups, atẹle nipa iṣẹju kan ti cardio ti o ga-giga, bii lilọ-orokun giga tabi gbigbe lori olukọni elliptical.Yipada ikẹkọ agbara ati cardio fun iye akoko ti o fẹ ti adaṣe rẹ.
- Nrin HIIT: Mura nipasẹ ririn fun iṣẹju diẹ ni iyara deede, lẹhinna yiyi iṣẹju kan ti nrin iyara pẹlu iṣẹju kan ti nrin lọra fun akoko ti o fẹ ti adaṣe rẹ.Aṣayan miiran ni lati wiwọn ijinna kuku ju akoko lọ.Fun apẹẹrẹ, ti o ba wa lori orin-mile-mẹẹdogun, omiiran nrin ipele idaji ni iyara ti o yara pẹlu ipele idaji ni iyara diẹ.
Ni paripari
Gẹgẹbi pẹlu ohun gbogbo, iwọn lilo ti o yẹ jẹ bọtini.Nitoripe HIIT jẹ ọna adaṣe ti o munadoko ati lilo daradara ko tumọ si pe o yẹ ki o jẹ fọọmu rẹ nikan.O dara julọ lati ṣe awọn adaṣe HIIT ni awọn ọjọ ti kii ṣe itẹlera ati lati ṣe awọn iru iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o kere si ni awọn ọjọ miiran.O tun jẹ imọran ti o dara lati ya awọn isinmi lẹẹkọọkan lati HIIT fun ọsẹ diẹ ni akoko kan, lakoko eyiti o le yi idojukọ rẹ si awọn ọna adaṣe miiran bii ikẹkọ agbara tabi awọn iṣẹ ita gbangba.
Akoko ifiweranṣẹ: Jul-07-2022